Jak vytočit hodně přirozeně: 12 kroků

Ve světě, kde je vše posedlé myšlenkou hubnutí, je snadné zapomenout, že opačným cílem je získat hmotu - může být také žádoucí fitness cíl. Dosáhnout velkého svalnatého těla - obtížné věci, ale neuvěřitelně vděčný. Dodržování rozumných strategií a trpělivosti, téměř každého, kdo si přeje zcela schopný dosáhnout Velký Výsledek.

Kroky

Část 1 z 4:

Příkladný výcvikový plán

Následující příkladný plán tréninku může pomoci většině lidí získat svalovou hmotu několik měsíců. Pro největší efektivitu postupně zvyšujte intenzitu nákladu a jeden nebo dvakrát týdně, pojďme volný svaly (v těchto dnech můžete dělat kardo-papír).

*Pondělí: Biceps a Triceps*
Cvičení	Čas / opakování	Poznámky
Protahování	10-15 minut	Volitelně můžete nahradit jógu nebo jinou flexibilitu.
Cardiozmininka	5-10 minut	Vhodné snadné běh, cyklistika a podobně. Snažte se dosáhnout frekvence tepové frekvence asi 115 snímků za minutu pro zvýšení vytrvalosti při zvedání tyče.
Biceps	10-15 Opakování 3-4 přístupů
Cvičení na biceps "kladivo"	10-15 Opakování 3-4 přístupů
Francouzská lavička pro Triceps	10-15 Opakování 3-4 přístupů
Push up na pruhu	5-12 Opakování 3-4 přístupů
Cvičení na svalové lisy	10-15 minut - libovolný počet opakování	Můžete udělat kroucení, torzo zvedání, různé typy prken nebo jakékoli jiné cvičení vhodné pro vás
Světlo Cardiosamica	5 minut	Vhodná rychlá chůze nebo nekomply cyklistika. Účel - postupně snižují srdeční rytmus.

*Úterý: nohy*
Cvičení	Čas / opakování	Poznámky
Protahování	10-15 minut	Viz výše
Cardiozmininka	5-10 minut	Viz výše
Squats	Tolik opakování, kolik jste schopni bez rizika zranění - 3-4 přístup	Při použití bezplatných závaží, uchýlit se k pomáhateli.
Flexion nohou ležící	10-15 Opakování 3-4 přístupů
Hanebné nohy	10-15 Opakování 3-4 přístupů
Zvedání ponožek	Maximální počet opakování 3-4 přístup
Light Cardiosamica	5 minut	Viz výše.

*Čtvrtek: Zadní a nejširší svaly*
Cvičení	Čas / opakování	Poznámky
Protahování	10-15 minut	Viz výše
Cardiozmininka	5-10 minut	Viz výše.
Tahání nebo tažení dolů	Tolik opakování, kolik jste schopni bez rizika zranění - 3-4 přístup	Pokud nemůžete dohnat, můžete použít simulátor pro utažení s protizávaží.
Nízký blok	10-15 Opakování 3-4 přístupů
Link činky ve svahu	Tolik opakování, kolik jste schopni bez rizika zranění - 3-4 přístup
Flexion zápěstí s činka	1-2 minut - 2-3 přístupy	Můžete vykonávat rozšíření zápěstí.
Světlo Cardiosamica	5 minut	Viz výše.

*Pátek: Svaly boků / sborů a prsou*
Cvičení	Čas / opakování	Poznámky
Protahování	10-15 minut	Viz výše
Cardiozmininka	5-10 minut	viz výše.
Mrtvý tah	Tolik opakování, kolik jste schopni bez rizika zranění - 3-4 přístup	Pokud nevíte, jak provést touhu, poraďte se s jedním z trenérů v tělocvičně - špatné provedení tohoto cvičení může způsobit zranění.
Hanebné nohy	10-15 Opakování 3-4 přístupů
Rods Lyzhima	Tolik opakování, kolik jste schopni bez rizika zranění - 3-4 přístup	Při použití bezplatných závaží, uchýlit se k pomáhateli.
Zapojení na hrudi	10-15-3-4 přístupů
Cvičení na svalové lisy	10-15 minut - libovolný počet opakování	Můžete udělat kroucení, torzo zvedání, různé typy prken nebo jakékoli jiné cvičení vhodné pro vás.
Light Cardio Zaminka	5 minut	Viz výše.

Část 2 ze 4:

Swing svaly

jeden. Snažte se zapojit 4-5 krát týdně. Neexistuje žádná jiná cesta - soubor svalové hmoty vyžaduje úsilí! Pokud jste ještě nezačali pravidelně hrát sport, zkuste do svého režimu zadat alespoň čtyři cvičení. Pokud chcete, můžete ještě více - za předpokladu, že vám dáte svému tělu možnost relaxovat a obnovit. Cesta ke svalovému tělu začíná kalendářem - věnovat dostatek času na dosažení našich cílů a výsledky nebudou čekat.

Některý jeden ideální plán cvičení neexistuje - co je vhodné pro jednoho, nemusí přijít s jiným. Většina stránek věnovaná školení, doporučujeme zapojit se do 30 minut do hodiny. Pokud je to intenzivní, tentokrát je dost. Nicméně, některé další dlouhé, ale méně intenzivní tréninky.
Výše uvedený vzdělávací program musí přijít téměř všichni. Nicméně to není jediný plán. Na internetu najdete obrovskou sadu svobodného softwaru - vše, co potřebujete, abyste je našli - použijte vyhledávač.

Obrázek s názvem Získejte větší přirozeně krok 2

2. Provádět výkonové cvičení, aby se sval objemnější. Sada svalových hmoty vyžaduje velké množství výkonových cvičení. Pro většinu lidí to v podstatě znamená "Stáhnout železo". To je skvělý způsob, jak získat masu, ale ne jediný druh výkonových cvičení. Například cvičení s vlastní váhou (push-up, útoky a podobně) a s expendlerem - dvě další způsoby, jak pumpovat sval. Ať už je to program, který si vyberete, věnujte vysokou pozornost silnými cvičeními, díky kterému svaly rostou.

Tradičně tomu věří Vysoká váha zátěže s nízkým opakováním Umožňuje zvýšit objem svalů a Nízká hmotnost s vysokým počtem opakování - zlepšit svalový tón. Nejnovější data však dokazují, že při tréninku na únavu se souprava svalové hmoty nedochází bez ohledu na vybranou strategii.

Obrázek s názvem Získejte větší přirozeně krok 3

3. Nezapomeňte na aerobní cvičení. Kardiotrements - běh, cyklistika, plavání, třídy na eliptickém simulátoru a podobně - nebude vám ublížit. Naopak budou přinést mnoho přínosů jak pro tělo, tak pro mysl. Pokud si však chcete pumpovat svaly, pak věnujete spoustu času kardiotry, vytvoříte pouze problémy. Aerobní cvičení mají spoustu času a energie, aniž by to zaručovalo, že v důsledku toho získáte velké a konvexní svaly, do kterého jste nápadně, takže čas přidělený k aerobních cvičeních, je často lepší strávit na silovém tréninku. Pokuste se zapojit do Cardoopers ne více než jeden nebo dvakrát týdně.

Dobrým způsobem, jak omezit počet kardiotransportérů, je nechat je na dny "odpočinku": to je, ty dny, kdy se nezapojujete do výkonových cvičení. Takže nebudete trávit čas na nich, které by mohly věnovat výkonu výkonu.

Obrázek s názvem Získejte větší přirozeně krok 4

4. Připojte se ke sportovní komunitě. Nemůžete dodržovat plán cvičení? Posílit svou motivaci spojením lidí, kteří jsou také určeni k dosažení výsledků! Takže budete moci sdílet své potíže, radosti a vítězství - budete pro vás těžší hodit práci na svém těle, protože musíte před účastníkům skupiny hlásit!

Bude to skvělé, pokud se vám podaří najít, chcete se připojit k vašemu školení mezi rodinou nebo přáteli. Pokud ne, přemýšlejte o registraci skupinových tříd do místní posilovny, je to skvělá příležitost setkat se s někým.

Případně se snažte najít společníka pro společné sporty. Někteří nadšenci sami hledají společnost pro schůzky v tělocvičně. Zeptejte se hledání podle fráze "Hledám společnost pro turistiku k posilovně (název města)" (bez uvozovek) a vyberte možnost.

Obrázek s názvem Získejte větší přirozeně krok 5

Pět. Dostatek odpočinku. Pro sadu svalů čas strávených bez tréninku, stejně důležitý jako čas školení. Pokud nedáte čas na odpočinek, vaše tělo nebude schopno efektivně obnovit svaly po tréninkovém zatížení. Pamatujte si: Pro sadu svalové hmoty trvá čas, takže nepřehánějte to - pojďme si odpočinout od nákladu alespoň jednou týdně.

Mezi jinými věcmi se musíte ujistit, že po každém tréninku jste měli plný noční spánek. Úroveň lidského somatotropního hormonu (chemická látka, která vám umožní budovat svaly), dosáhne svého vrcholu při spánku. Proto, pokud ztratíte sami plnohodnotným nočním odpočinkem, vy sami nedávejte svaly ke zvýšení.

Část 3 ze 4:

Správná výživa

jeden. Základem výživy by měl být "Lean" protein. Pokud jde o soubor svalové hmoty, protein je přesně to, co potřebujeme - jen s jeho pomocním tělem bude stavět nové, těžké svalové vlákny ze starých. Proto každý, kdo chce stavět svaly, musí následovat spotřebu velkého množství bílkovin. Pro většinu dospělých odborníci obvykle poradí 40-60 gramů bílkovin na příjmu potravy (a více, pokud máte obzvláště velkou postavu).

Chcete-li získat malé množství kalorií získat maximální výhodu budovat svaly, zkuste konzumovat non-tukové zdroje bílkovin. Zde jsou nějaké příklady:

bílé kuřecí maso;
nízkotučné vepřové maso a hovězí maso;
fazole;
čočka;
Tofu, sója a podobně;
Bílek;
Neumlavé mléčné výrobky.

Obrázek s názvem Získejte větší přirozeně krok 7

2. Pro spotřebu energie komplexní sacharidy. Sacharidy dnes nejsou na dobrém účtu, ale ve skutečnosti pro zdravý aktivní životní styl jsou nesmírně nutné. Sacharidy získané z celých zrnkových výrobků a energie pro výrobu případů během dne (včetně školení). Odborníci poradí spotřebovává od 40 do 80 gramů sacharidů s každým jídlem.

Sacharidy jsou výhodné získat z celých zrnkových výrobků - obsahují skořepiny celých zrn bohatých na živiny a protein, které jsou mnohem menší v bílém chlebu a podobných rafinovaných výrobcích, ve kterých je také mnoho cukru. Zde jsou některé příklady užitečných sacharidů:

Produkty z celého zrna: chléb, těstoviny, sušenky a tak dále;

Hnědá rýže;

Film;

drcené oves nebo herculy;

Fazole a čočka.

Kromě toho je většina zeleniny (zejména zelená listová zelenina) zdrojem užitečných sacharidů, vitamínů a minerálů.

Obrázek s názvem Získejte větší přirozeně krok 8

3. Nezanedbávejte užitečným tukem. Na rozdíl od populárního názoru, "tuku" není rozhodujícím slovem v lexikonu sportovců. Naopak, denní použití malého množství tuku je nádherným způsobem, jak vytvořit malou zdravou energii (což může být velmi užitečné během komplexního tréninku). Je důležité omezit spotřebu tuku - pro každé jídlo by mělo být nalezeno více než 5-10 gramů.

Ne všechny zdroje tuků jsou stejně užitečné. Snažte se jíst recyklované tuky, které jsou obvykle obsaženy v občerstvení a a velkých neobsahuje živiny. Pokuste se je nahradit zdroje užitečných tuků, například:

Mléčné výrobky;

matice;

avokádo;

Téměř všechny ryby (také dobrý zdroj proteinu);

vejce.

Obrázek s názvem Získejte větší přirozeně krok 9

4. Přemýšlejte o užívání potravinářských přídatných látek. Pokud znáte lidi, kteří jsou vážně zapojeni do kulturistiky, pak pravděpodobně viděli, jak před tréninkem pijí něco jako čokoládový koktejl. Nejčastěji tato přísada ve formě proteinového prášku: sérum, kasein nebo kreatin. Tyto produkty typicky obsahují více bílkovin, než je tělo vyžadováno, ale jsou užitečné v situacích, kdy tělo potřebuje další protein, například:

Se zavedením nové sady cvičení;

s velmi intenzivním tréninkem;

během růstu (například pokud jste teenager);

při zotavení po poranění;

Pokud nedostanete protein z jiných zdrojů (například pokud jste veganský).

Poznámka, že dlouhá doba používat mnohem více bílkovin, než je potřeba, nedoporučuje se, takže bude poskytovat větší zatížení jater.

Část 4 z 4:

Co můžu dělat

jeden. Nepřekračujte. Pokud chcete získat svalovou hmotu, měly by cvičení významnou součástí vašeho života. Neměly by však být Singl Součástí vašeho života. Nadměrné zatížení povede pouze k únavě, snižování motivace a zbaví vás radosti - pokud nemáte dostatek odpočinku, stane se svalová hmotnost obtížnější. No, nejdůležitější věc, několik nadměrných školení může způsobit vážné poruchy ve zdraví, včetně:

protahovací svaly a vazy;
bolest kloubů;
Problémy s páteří;
Velmi zřídka, infarkt, mrtvice nebo aneurysm (s existujícím predispozicí).
Rabbomioliz (smrtelná onemocnění - pokud zažijete nadměrnou bolest svalů, a moč se stala tmavou barvou, okamžitě se poradit s lékařem)

Obrázek s názvem Získejte větší přirozeně krok 11

2. Ovládejte appetite. S rostoucí fyzickou námahou mohou ostré výkyvy na úrovni energie způsobit zvýšení chuti k jídlu, takže existuje riziko, že se začít pohybovat a je vše, co chtěl. Nevzdávejte se k tomuto přání - počet spotřebovaných kalorií může být mírně zvýšena, ale pokud je příliš mnoho, pak vaše tělo otočí o přebytek. Po chvíli dostanete váhu - ale ne ten, který jste chtěli, takže byste se měli pokusit ovládat svou přirozenou touhu jíst.

Zažijete největší pocit sytosti, dodržování diety na bázi štíhlého proteinu, celých zrnkových výrobků, ovoce, zeleniny a užitečných tuků (jak je doporučeno výše.) Ale občerstvení zpracovaných produktů nedává dlouhodobou sytost. To znamená, že dodržování zdravé výživy na základě přírodních produktů vám pomůže překonat (ačkoli samozřejmě, je to docela možné jíst příliš mnoho dokonce i užitečných potravin).

Chcete-li udržet napájení pod kontrolou, zkuste použít aplikaci počítání kalorií, například myfitnesspal.Com.

Obrázek s názvem Získejte větší přirozeně krok 12

3. Needukujte tablety a steroidy. Někdy dosáhnout váženého cíle ve formě velkých svalů může dojít k pokušení využít některých nelegálních prostředků. Bojovat s touto touhou. Steroidy a další zakázané drogy mohou poskytnout rychlé výsledky, ale nemají s nimi spojeny s nimi do zdravotních rizik, které mohou být v závislosti na typu léčiva velmi vážné. Například anabolické steroidy mohou způsobit takové důsledky jako:

vysoký krevní tlak;

zvyšování rizika infarktu a mrtvice;

nemoc jater;

plešatost;

mastná kůže a akné bohaté;

(u mužů) snížení počtu spermií, neplodnosti, snížení velikosti varlat, zvýšení prsu;

(Ženy) zvýšení množství vlasů na těle, zvýšení klitorisu, snížení hlasu, pokles prsou.

Varování

Snažte se provádět cvičení na stejné svalové skupině dva dny v řadě. Přepněte na jinou svalovou skupinu. Například new houpejte svaly hrudníku a v pondělí a v úterý - vyberte jeden z těchto dnů, a na druhém dni, vlak další svaly.