Jak zvedat gravitaci (s ilustracemi) -

Když pohnete těžkých věcí ve svém domě, nezapomeňte, že nejprve je třeba znát hlavní techniky zvedání závaží, jinak, když se zvedl, můžete získat vážné zranění. Bezpečné zvedání nákladu je technika, kterou se můžete naučit, například během tréninku v tělocvičně. Při vyzvednutí jakékoliv gravitace je komplex pohybů a opakování, které vám pomohou vyhnout se zbytečným zatížením a vzít pózu jemně.Při zvedání nákladu - svaly trupu se stávají oběť vysokého napětí, takže je nutné zvýšit jejich sílu a vytrvalost. Požadavky na zvedací náklad:

Kroky

Část 1 z 3:

Správná technika zvyšování těžkých předmětů

jeden. Cvičení. Alternativně se zahřátím před zvednutím hmotnosti. To pomůže rozptýlit krev podle těla, která umožní celku zvýšit příliv kyslíku do svalů, což jim umožňuje relaxovat a zvýšit jejich kapacitu a pružnost. Zahřátí je prostě nutné, aby se zabránilo možné zranění a připravit svaly na nadcházející zatížení.

Push up a dřepy. Začněte od nejkratší sady cvičení pushupů a dřepů. Udělejte pár pushupů, pak dřepy, nezapomeňte na odpočinek v intervalech mezi nimi. Postupně zvyšte zatížení. Můžete začít s 10 cvičeními, a když budou vaše svaly připraveny na větší zátěž, zvyšte linie až 50.
Protahování. Svalový protahování vede tělo do pracovního stavu. Pomalu, počítání do pěti, vytáhněte svaly rukou, pak je uvolněte. Nedělejte ostré a rychlé pohyby tak, aby se neroztrhl a neukázali svaly a svazky.

2. Správná hmotnost nákladu. Je nutné zvýšit zboží odpovídající vašemu silovému vzdělávání. Odborníci tvrdí, že je nutné zvýšit energetické zatížení svalů a vyvednout z komfortní zóny, jinak vaše tělesné výcvik zůstane na stejné úrovni bez svalového růstu.Zkušenosti přichází během tréninku, a pokud jste nový, pak použijte profesionálně poradenství, abyste se vyhnuli zranění a chybám.

Náklad. Začněte s malou váhou a postupně jej zvyšujte během tréninku.

Výběr nákladu. Váš hlavní úkol během tréninku je správným výběrem váhy. Pokud se vám během tréninku líbí stejnou hmotnost, zvyšujete pouze zátěž kloubů bez svalového růstu. Být velmi opatrný s prudkým nárůstem nákladu - to může vést k vážnému zranění. Vyrovnávací přístup k tréninku je Zlatá střední během sportu.

3. Opakovat. Opakování stejného pohybu během tréninku přispívá k intenzivnějším budovám a vývoji svalové hmoty, než jednorázové zvýšení maximálního nákladu. Zvýšit počet opakování stejného výkonu.

Recepce "pyramida" v oblasti výkonu. Tato technická technika vám pomůže efektivně zvýšit počet opakování opakování v jednom nebo komplexu výkonových cvičení. Tak například vezmeme moc cvičení, ohýbání rukou stojící s činkami: Začněte s jednou rukou, opakujte cvičení 10 krát, relaxujte a opakujte cvičení 15krát, pak zvýšit počet opakování až 20 krát. Perekhat a začít snížit zatížení na principu reference zpět (dokončeno témata, kde začaly). První20 opakuje, pak 15 a pak pouze 10 krát.

"Maximální hmotnost nákladu."Vyzkoušejte se s každým opakováním, abyste postupně zvyšovali váhu nákladu, dokud ji nemůžete zvednout.Být velmi opatrný, protože spolu s plusy z této zátěže existují nevýhody. Pozitivní strany zahrnují ochotu vašeho těla dobýt nové váhové kategorie. Toto cvičení samo o sobě je pravděpodobnější test než účel školení. Tišší, které jdete, tím dále dostanete. Naše rady, nevystavujte své tělo takovému maximálnímu stresu častěji než jednou několik měsíců.

4. Technika pohybu. Při podávání sportu existuje řada pohybů těles charakteristiky pouze pro provádění určitého typu cvičení. Například technika tisku leží odlišné od techniky státu. S lavicím lisu musíte snižovat tyč dolů na hrudník a bez prodlení zvednout tyč. Správná technika opakování je velmi důležitá při provádění těchto cvičení.

Pět. Pomalu. Spěchat na cvičení nepotřebujete. Nejúčinnější školení trvá jednu hodinu, ale nesmí překročit více než 2-3 hodiny. Nezapomeňte na bezpečnost a zvýšit svalovou hmotu, kterou potřebujete čas.

6. Dech. Dýchací technika je důležitá ve sportu. Při zvedání nákladu musíte vdechnout nosem, abyste poskytli tělu nezbytným přílivem kyslíku a vydechněte ústy, když sníží náklad. Nedělejte svůj dech a dýchejte volně, jinak můžete otočit hlavu nebo můžete ztratit vědomí. Není třeba přebývat v dýchání. Při zvedání a vydechováním přes ústa při snížení nákladu.

7. Asistent. Snažte se nezvednout náklad bez podpory ze strany, i když jste si jisti, že je to pro vás. Zeptejte se někoho, kdo by vás inspiroval, upozorní zranění.

osm. Konec tréninku. Je velmi důležité správně dokončit trénink, stejně jako zahřát před ním. Pomůže vám tělo vychladnout a dýchat do normálu. Další den budete mít méně kňučení těla a svalů z napětí. Tato recepce vám také pomůže vyhnout se případným zraněním. Můžete použít stejnou sadu stresových značek, jako když začnete školení.

Část 2 z 3:

Musculační torzo

jeden. Svalový trénink hrudníku. Svaly prsu jsou velký povrchový sval, dech beroucí ramenní pásy a svaly hrudníku. Školení těchto svalů se provádí za použití zátěže různých hmotnostních kategorií jako při lisování.

Spěch ležící. Velmi populární technika: vzít pozici ležící na zádech, na vodorovné lavičce s rozšířenými rukama. Nohy upevnit po stranách lavice. Osvětlete s podporou a odstraňte tyč z pojistek. Napětí zadních svalů, snižte činku, dotýká se hrudníku, a pak vraťte tyč až do původní polohy.
Práce s činkami. Při práci s činkami se stejná technika používá jako pod navijákem ležící pouze s rozdílem, který v každé ruce máte pronájem.

Ohýbání rukou. Opět platí, že velmi podobná technika, jako v výše uvedených příkladech, je pouze ohnutá a ruka se vylučuje, stejně jako s ptačího křídla.

Obrázek s názvem Výtah Správný krok 10bullet1

2. Školení svaly zpět. Použití zátěže jiné hmotnosti kategorie je skvělý způsob, jak posílit nejen zadní svaly, ale také dát tón celému tělu. V tréninku budou ramenní svaly zapojeny také podle potřeby při zvedání zboží.

Mrtvý tah. Ranged trakce je velmi populární v výkonových cvičeních. Pomoc kouče je prostě nutná, protože nováček může získat velmi vážné zranění těla, pokud nezvládnete správnou techniku sklonu a oddělení od Země. Provádění technika se liší. Takže tyč se může odtrhnout od země a vylézt na bradu nebo vyšší.

Cvičení s činkami. Cvičení s činkami se mohou lišit tím, že se opírá o kolena na lavičce, ohněte ruku v lokti a zvedněte ji na hrudník, pak nižší. Opakujte cvičení několikrát pohyblivým činka z jedné ruky na jinou ruku. Obrázek s názvem Správný výtah krok 10bullet2

Obrázek s názvem Správný výtah krok 10bullet2

3. Čerpadlo Biceps. V závislosti na vašich cílech, ať už se jedná o cestu do pneumatiky nebo profesionální střelby, velké biceps se stydí k zachycení na fotografii.

Jak pumpovat bicepsy. Můžete trénovat v posezení nebo ležící pozici. Alternativní ruce s řádně zvolenou hmotností, rozbít ruku v lokti, jako by činka visí z rukou, pak ohnout ruku zpátky k mému hrudi, napjaté bicepsy.

4. Squats. Intenzivní trénink je cvičení celého těla, včetně nohou. Svaly nohou jsou velká skupina svalů, která je třeba poskytnout příslušnou pozornost. Vezměte si barbell, pečlivě ji sledoval na ramena, udělejte squat. Zadní strana by měla být nejvíce rovněji, pak vytáhněte z podlahy s podlahou a přijímá počáteční polohu.

Část 3 z 3:

Vytvořte svůj tréninkový režim

jeden. Cvičení by se měla lišit jak v jejich intenzitě, tak v jejich rozmanitosti. Nebude správně správně s tiskem ležícím po celý týden. To nepřináší nikoho a přínos. Zvedněte individuální režim tréninku, nenechte si svaly používat pouze na jedno druhy zatížení. Změnit cvičení a měnit zatížení, získávání různých svalů.Zde je několik záhybů, jak diverzifikovat své tréninky:

Pondělí: Práce na svalech ramene a horní části hrudníku
Úterý: Práce na nohách nohou
Středa: Aerobik nebo běh
Čtvrtek: svaly hrudníku a zády
Pátek: Posílit břišní svaly
Víkend - zlatý čas pro rekreaci

2. Poslouchejte své tělo. Budete se cítit, když je čas zvětšit kategorii hmotnosti. Profesionálové to nazývají "školící plošinu", když tělo přizpůsobilo napájení.

Postupně zvyšte zatížení, takže odolnost vůči tělu je během opakování pociťován.

3. Udělat odrůdu. Pokračujte v používání dříve popsaného užívání "pyramid", různorodý s kardio prvky. Začít s ním je velmi těžké, pak projít. V budoucnu, kdy vaše tělo zvykne na novou zátěž, snížit interval rekreace, například, pokud jste odpočívali jednu minutu, pak tentokrát provést dechu pouze 30 sekund a možná, pokud nejste tak unaveni a 15.

Poslouchejte své tělo. Nespěchej. Únava sníží vaši koncentraci a může vést k poranění. Za účelem přehřátí se a cítil pohodlně.

4. Výtah gravitace jen několikrát týdně. Je špatné myslet si, že čím častěji budete dělat, tím rychleji roste svalová hmota. Super zatížení vedou k vážnému zranění. Svalová hmota neroste za jeden den a dokonce i měsíc. Power zatížení jsou dlouhá a tvrdá práce.

Pět. Po zatížení napájení se postarejte o své tělo, vezměte si horkou sprchu - to pomůže nejen odstranit bolestivý pocit, ale také uvolňuje svaly. Využijte sauny, je to v mnoha tělocvičně.

Tipy

Dobrá držení těla nejen zabraňuje zranění zad, ale pomůže při zvedání závaží.
Při zvedání nákladu nezapomeňte nosit speciální zařízení podporující zadní stranu, například speciální pás.
Dej rukavice, pak náklad nebude sklouznout.

Varování

Naučte se správně naučit, když se zvedne těžké předměty. Ohněte kolena, když je sklon, pak je zatížení hladce distribuováno přes páteř a nejenže bude na spodní části.