Jak se dostat ohyb

Chcete-li se stát vlastníkem obrázku přesýpacích hodin, budete muset snížit celkové množství tuku v těle a zlepšit tón svalů boků, zpět a tisk. Můžete se ohýbat, zkusit tyto fitness techniky.

Kroky

Metoda 1 ze 4:

Část Jeden: Snížení stresu

jeden. Připravte tělo tak, aby stavěl svaly a spalování tuků změnou životního stylu následujícím způsobem:

Zvýrazněte čas na spaní. Ti, kteří spí méně než 7-8 hodin denně, rychle se hromadí tuku v břiše. Takže bude pro vás obtížnější dosáhnout vašeho cíle. Vyzkoušejte hodinu před spaním Zakázat všechna elektronická zařízení a relaxovat po dni, takže můžete spát.
Vezměte se snížení úrovně činnosti. Když vaše tělo zažívá stres z důvodu práce nebo vašeho osobního života, produkuje kortizol, který může akumulovat kilogramy v oblasti pasu. Snažte se dělat hluboké dýchání cvičení, jógu, meditaci nebo zapnout relaxační hudbu, aby se snížila úzkost.

Metoda 2 ze 4:

Druhá část: Změny ve stravě

jeden. Zvýšit množství pitné vody. Při spuštění režimu tréninku byste měli pít alespoň 2 litry denně. Pít více před, během a po tréninku.

2. Konzumujte méně alkoholu. Alkohol obsahuje další kalorie, zpomaluje metabolismus a způsobuje napětí. Snižte počet dnů, když konzumujete alkohol, stejně jako číslo.

3. Přemýšlejte o snížení počtu kalorií o 25 procent za 1 měsíc. Pokud chcete zhubnout, kombinace diety a cvičení je nejlepším způsobem spalování tuku a získat atraktivní ohyb.

Zvyšte množství vláken ve vaší stravě. Většina lidí musí usilovat o 25-35 g za den, ale mnozí dostanou asi 10 g za den. Jíst celé zrno, více zeleniny a komplexní sacharidy. Pomalu zadejte produkty s vysokým obsahem tkáně ve vaší stravě a váš trávicí systém začne efektivněji pracovat.

Snižte spotřebu cukru a zpracovaných produktů. Můžete se občas hýčkat s dezertem nebo smaženými bramborami, ale pouze příležitostně, a ne každý den.

Přidejte mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku do diety. Jíst bohatý chráněný řecký jogurt a sýr s nízkým obsahem tuku, pít odstředěné mléko - měli by být součástí vaší stravy. Mléčné výrobky vám pomohou vybudovat svaly a budete cítit plné déle.

Jíst více zeleniny a ovoce. Snažte se občerstvení produktů, jako jsou čipy zelí, mrkev hole, hummus, bobule a další čerstvé produkty, které zlepší vaše zdraví a pomohou vám omezit vaši chuť k jídlu.

Metoda 3 ze 4:

Část tři: Aerobní trénink

jeden. Proveďte alespoň 4 hodinové čtečky karet za týden. Přechod od 30 minut do cvičení by mělo zvýšit svalový tón a urychlit spalování tuků. Vaše ohyby budou rychlejší rychlejší.

Pokud nemáte čas udělat celou hodinu, rozbijte čas na 2 30 minut cvičení. Udělejte 30 minut v hale a jděte na procházku po večeři.

2. Zajistit intervalový trénink. Předehřejte, pak alternativní střední a vysoká intenzita cvičení jednou za 2-4 minuty. Tento přechod z pomalého k rychlému srdci spaluje tuku rychleji než jiné metody.

3. Snažte se oklamat svaly. Do všech 4 tréninků se liší od různých svalů a pomáhají metabolismu pracovat rychle.

Zaregistrujte se do třídy, jako je aerobik, jóga v proudu nebo školícím táboře a navštěvujte kurzy jednou týdně.

Zapojte se například na simulátor, například na eliptickém simulátoru nebo běžeckém pásu. Tyto simulátory můžete přizpůsobit do intervalu školení. Vyzkoušejte své další třídy, jako je plavání, lezení, rychlé chůze nebo jízda na kole diverzifikovat tréninku.

Zapojte se do výkonu 30 minut nebo více, a to jak v kardiografii, tak v programu vzdělávání programu. Použijte napájecí simulátory nebo volnou váhu a přidejte toto cvičení na 30minutový trénink na simulátorech. Snižte dobu odpočinku mezi přístupy k urychlení tepu a pocení.

Metoda 4 ze 4:

Část čtvrtina: svalový tón

jeden. Zlepšit ohyby kolem boků, pasu a hrudníku, provádění těchto cvičení 3-4 krát týdně každý druhý den. Jakmile spalujete tuk s kardiotrementy, tato cvičení vám pomůže dosáhnout typu "přesýpacích hodin".

2. Provádíme squats zaměřené na hýždě a boky. Vždy upněte tisk a uvolněte záda.

Vezměte v každé ruce na činka vážení 2 kg. Umístěte ruce po stranách. Boky jsou umístěny široké. So, jako když se snažíte sedět na neviditelném křesle. Zvedněte prsty na nohy tak, aby váha přichází na patách. Jakmile vaše boky dosáhli úhlu 90 stupňů s vajíčkami, zastavte se 2-5 sekund. Vrátit tělo doma.

Opakujte cvičení 12krát 2-3 krát. Použijte těžší činky, jak budete silnější, namísto zvýšení počtu přístupů.

Obrázek s názvem Získejte křivky Krok 10

3. Udělejte útoky na posílení svalů berry a boků. Dejte před vámi lavičku na koleno nebo vyšší.

Položte pravou nohu na lavičku. Pak se dostanete na lavičku levou nohou. Dolní levou nohu a pak vlevo. Opakujte 12krát pro každou nohu.

Podniknout kroky na stranu, aby posílily boky a vnější straně stehen. Dejte pravou nohu na lavičku, stoupá a upustila na druhou stranu pravou nohou. Opakujte 10krát pro každou nohu.

Obrázek s názvem Získejte křivky Krok 11

4. Dělat 2-3 prkna. Pokud je to možné, použijte hmotnost celého těla a nenaučte se na kolenou.

Start, stojící kleště a kolena. Utáhněte břišní svaly nahoru a uvnitř. Dát 1 nohu před sebe, pak následující, držte celé tělo v jedné přímce. Držte v baru od 30 sekund do 1 minuty, vdechování a vydechování po dobu 5 sekund. Opakujte 2-3 krát.

Obrázek s názvem Získejte křivky Krok 12

Pět. Proveďte boční prkna pracovat na svalech hýždí. Kmen svaly na stranách, aby se vytvořil ohýbání v pase.

Nižší na straně. Umístěte loket přímo pod ramenem. Držet tělo v přímé poloze. Utáhněte svaly břicha uvnitř a nahoru, pak zvedněte tělo nahoru a naklonil se o loket a nohy, zůstat v baru po dobu 30-60 sekund.

Přidejte dynamický prvek, jakmile můžete pohodlně držet polohu 30 sekund. Zvedněte stehna o 2,5 cm a spusťte je ve stejné výšce. Pomalu provést toto cvičení a opakujte 10krát na každé straně.

Obrázek s názvem Získejte křivky Krok 13

6. Proveďte push nahoru. Toto cvičení pracuje na ramenech a lopatích, které poskytují lepší podporu padělkům vrcholu vašeho těla.

Staňte se na palmách a kolenou. Snižte ruce tak, abyste spočívali na loktech. Utáhněte tiskové svaly uvnitř a staňte se prkno póza, uvedení nohy. Stlačte lopatky po dobu 2-5 sekund, pak je distribuovat. Proveďte dva přístupy k 10, pomalu dýchají a vyčerpány.

Obrázek s názvem Získejte křivky Krok 14

7. Cvičení "shell" pro vnitřek stehen. Leží na boku a opírá se o loket.

Umístěte kolena před vámi, jako byste seděli na židli. Spusťte kolena, zatímco paty musí být spolu. Zastavte a spusťte kolena, dokud se nesetkávají. Proveďte 20krát a ujistěte se, že veškerý stres účtuje.

osm. To je vše.

Tipy

Pokud se chcete dozvědět více o cvičeních pro generování ohýbání, přiřaďte schůzku s osobním trenérem nebo vyhledejte video na YouTube. Činky a cvičení s tělesnou hmotností zlepší tón a přidělit vaše ohyby.

Co potřebuješ

Předplatné v tělocvičně
Relaxační cvičení
Cardiotreering
Voda
Produkty s vláknem
Čerstvé jídlo
Squats
Kroky vpřed
Činky
Simulátory napájení
Podložka pro cvičení
Prodejna