Jak zhubnout v horní části boků: 8 kroků

Je těžké zhubnout v určité části těla. Když zhubnete, váha jde z celého těla, a ne jen z hrudníku, vaše břicho nebo boky, nemluvě o vrcholu stehen. Nejlepší způsob, jak kombinovat cvičení a dieta, a teď, jak to udělat.

Kroky

Metoda 1 z 2:

Strava

jeden. Následovat dietu. Vzhledem k tomu, že na jednom místě není způsob, jak zhubnout, hořící tuk na celém těle vám pomůže zbavit se tuku na vrcholu boků. Pokud trpíte nadváhou, začněte s poklesem počtu kalorií, které konzumujete, o 250-500 kalorií za den.

Pokud máte 500 kalorií denně, pak zhubnout na půl milionu týdně (3500 kalorií v 0,5 kg). Ale nezapomeňte: nezahrnuje kalorie, které budete během tréninku hořet.

Obrázek s názvem Ztratit horní stehenní hmotnost krok 2

2. Snižte spotřebu tuků. Americká asociace dietologů doporučuje dospělým, aby omezili spotřebu potravin Girado 20-35 procent celkového kalorií. Vzhledem k tomu, že jeden gram tuku odpovídá devíti kaloriemi, v roce 2000 kalorií by měla být 44-78 gramů tuku za den.

Dieta ke snížení hladin cholesterolu doporučuje používat 27 procent tuku z celkové kalorie (60 gramů tuku denně s dietem pro 2000 kalorií). Snažte se zapnout užitečné (nenasycené) tuky, zároveň omezit spotřebu nasycených. Produkty bohaté na nenasycené tuky jsou rostlinné oleje, jako jsou olivové a rychlé, ořechy, semena a avokádo.

Obrázek s názvem Ztratit horní stehenní hmotnost kroku 3

3. Fuely Fiber. Většina lidí nespotřebuje doporučené 20-38 gramů vlákna za den. Produkty bohaté na vlákno přispívají k hubnutí, protože obvykle obsahují několik tuků a kalorií a bohatých na živiny (např. Ovoce, zelenina, pevné zrno a luštěniny). Vlákno tak pomáhá cítit sytost a spokojenost delší dobu. Pokud máte spoustu vlákna, rychleji zhubnu (a spalovat tuk).

Produkty obsahující mnoho vláken obvykle vyžadují více času na žvýkání, čímž oznamuje tělo, které už nemáte hlad, takže pravděpodobnost překonání snižuje. Útoky se spoustou vlákniny méně energeticky husté, což znamená, že obsahují méně kalorií na stejné množství potravin.

Metoda 2 z 2:

Cvičení pro vrchol stehna

jeden. Následovat dřepy. Budou ve formě nejen vaše boky, ale také hýždě a horní část nohou. Dělat dřepy:

Nohy na šířce ramen, hmotnost je rovnoměrně rozložena. Rozšiřte prsty nohou venku a položte ruce do pasu palmy uvnitř. Ramena zůstávají v přízemí.
Udržet rovnou zpět, houpání, jako by se chystáte sedět na židli, ramena se pohybují do stehen. Přeneste hmotnost kolen. Udržujte rovnováhu pomocí lisovacích svalů.
Kolena musí být na stejné lince s nohama - nepředávejte je dopředu. Boky by měly být paralelní s podlahou. Pokud se vaše paty zvedly, vrátili se do původní polohy. Vydechnout, kýchat a postavit se.
Jako alternativa k squatu můžete dělat dřepy na zdi (dřepy se zpátky ke zdi a zpoždění) nebo použít míč pro cvičení.

Obrázek s názvem Ztratit horní stehenní hmotnost kroku 5

2. Následovat plie. Existuje důvod, proč jsou baleríny tak štíhlé! Můžeme se naučit něco, co mají něco.

Dejte nohy trochu širší než šířka ramen a distribuují ponožky na stranách.

Narovnejte si ruce před vámi. Pomohou vám udržet rovnováhu a držet se přímo. Pak jít dolů jako v squattingu. Nezapomeňte, že kolena by měla být na jednom řádku s ponožkami!

Pomalu se vraťte do původní polohy, zatímco stehna by neměla jít za zadní linii. Proveďte cvičení asi za minutu.

Obrázek s názvem Ztratit horní stehenní hmotnost kroku 6

3. Podvody vpřed. Kapky ve všech směrech jsou velmi účinné - budete plně vypracovat své boky.

Začněte rovně, otočte nohy dohromady, napjaté svalové lisy.

S rovnou zády, zvedněte správnou nohu nahoru a vyvážit tělo. Jakmile jste našli bod rovnováhy, pomalu předložte nohu dopředu a položte ji na podlahu, počínaje patou.

Narovnejte levou nohu, zatímco budete snižovat vpravo, drží váhu na přední noze. Zdroj k poloze, ve které je pravé stehno a levý kaviár paralelně s podlahou a držte rovnováhu.

Vraťte se do původní polohy, vytlačte přední nohu a změňte párty. Opakujte 30 sekund na každé noze, nebo co můžete vydržet.

Obrázek s názvem Ztratit horní stehenní váha Krok 7

4. Proveďte kruhové pohyby pěšky. Mohou být často pozorovány v Pilates - vynikající školení pro svalový tón.

Leží na pohodlném povrchu, jako je koberec pro jógu nebo pilates. Ruce místo na bocích dlaní dolů.

Zvedněte správnou nohu, ponožka odeslaná do stropu. Vezměte si nohu trochu na stranu.

Boky by měly být po celou dobu na koberci. Pak vdechněte a přesuňte nohu ve směru hodinových ručiček. Jakmile dokončíte pět kruhů, změňte směr pohybu.

Opakujte čtyřikrát změnou nohou.

Obrázek s názvem Ztratit horní stehenní váha Krok 8

Pět. Postarejte se o vytrvalost a kardio trénink. No, už jste se zabývali cvičeními pro stehna, ale protože neexistuje místní hubnutí, budete muset trénovat celé tělo. Cardio hoří nejvíce tuku, ale kombinace kardio a tréninku pro vytrvalost vede k nejlepšímu hořícímu kalorii.

Pro intenzivnější výsledky se zabývají intervalovým tréninkem. Mají výhody kardio, spalování ještě více kalorií. Na chvíli provádíte cvičení při maximálním výkonu, trochu odpočinku a opakujte znovu. A vaše školení skončí ještě rychleji!

Tipy

Neustále pít vodu, aby se zabránilo dehydrataci.
Neočekávejte, že uvidíte rozdíl v týdnu školení - může předat až 3 týdny, než začnete zobrazit změny.
Pít vodu před a po tréninku.
Před přesunem do režimu aktivního cvičení, na který není vaše tělo zvyklé.