Jak se zbavit tuků na zádech: 10 kroků

Když je hubnutí spin nejproblematičtějším místem pro přivedení k tónu a zbavit se nadbytečného tuku. Bohužel je nemožné zhubnout "bod". Vaše strava a cvičení by měly být obecně zaměřeny na přivádění svalů celého těla do tónu a na celkové hubnutí. Není možné objasnit samostatnou oblast těla a zhubnout na konkrétním místě. Účinněji použijete kombinaci správné stravy a cvičení, která podporuje celkové zbavení přebytečného tuku, včetně záda. Pokud opravíte režim napájení a začnete provádět správné trénink srdce a síly, můžete úspěšně odstranit přebytečný tuk na zádech.

Kroky

Metoda 1 z 2:

Cvičení se zbavit přebytečného tuku na zádech

jeden. Začít dělat Kardorativní. Pro dosažení nejlepších výsledků musíte vykonávat nejméně 30 minut za okupaci 3-4 krát týdně.

Pro posílení zadních svalů jsou zvláště užitečné následující typy kardionových zatížení: veslování, boxu a plavání.
Ostatní užitečné kickoopers by měly být přičítány běh, chůze, cyklistické, taneční a elipsoidních tříd.
Cardoratives nejen pomáhá přinést zpět své svaly do tónu, ale také snížit riziko vzniku srdečních onemocnění, zlepší práce srdce, snižuje cholesterol a triglycerid, snižují riziko osteoporózy a zvýší svalovou hmotu.
Jak bylo zmíněno, není možné zhubnout "bod" na konkrétním místě vašeho těla. Musíte snížit hmotnost obecně, abyste si všimli snížení nadměrné tukové hmoty na těle těla, o kterou máte zájem. A kardoráty jsou navrženy tak, aby vám pomohly dosáhnout vašeho cíle.

Obrázek s názvem Zbavte se zpět tuk krok 2

Středisko k intervalu. Intervalový trénink umožňuje rychleji spálit navíc. Budou jen vést vaše zpět do tónu, ale umožní snížit vklady tuku v celém těle.

Provádění intenzivního intervalu intervalu pomáhá vypálit více tuku než s jinými typy tréninku a také urychluje proces hořícího tuku organismu po dokončení všech cvičení.

Jeden z typů intervalu školení může sloužit. Náčrt s vysokou rychlostí po dobu několika minut, pak se vraťte do střední rychlosti běhu po dobu 5 minut a znovu se urychlí po několik minut. Pokračujte v tréninku ve stejné žíly po dobu 15-20 minut.

Přemýšlejte o intervalu výcviku vysoké intenzity. Intervalový trénink vysoké intenzity znamená získání silného zatížení s dobou trvání doby od 30 sekund do několika minut a střídání tohoto zatížení s 1-2 minutami odpočinku nebo provádění cvičení s nízkou intenzitou. Takové tréninky mají silnější Pozitivní vliv na tělo než obyčejné kardiovery. Jsou schopni zlepšit stav vašeho kardiovaskulárního systému a urychlit metabolismus.

Obrázek s názvem Zbavte se zpět tuk krok 3

3. Proveďte cvičení pro zvedání hmotnosti vlastního těla. Existuje řada speciálních cvičení pro posílení zády, které lze provádět bez použití simulátorů. Mnohé z těchto cvičení je k dispozici, aby splňovaly doma.

Kravatu pásku expandér do kliky dveří. Zavřete dveře a vložte pro sebe 60 cm židle od dveří. Uchopte konce ephlankové pásky a ohněte ruce do loktů na 90 °. Vezměte si ruce zpět, abyste snižovali lopatky dohromady. Držte tuto pozici po dobu 10 sekund a pak se uvolněte. Proveďte 7-10 opakování. Pokud necítíte dostatečnou odolnost expanderové pásky, pak trochu zastavte židle od dveří nebo si vezměte silnější pásku-espander.

Takové cvičení, jako je natažení dna záda, je zaměřena na svaly této oblasti záda a umožňuje zbavit se dráždivého tuku, který visí přes pás vašich džíny. Začít cvičení, ležet s břichem na podlaze. Umístěte ruce za hlavu a zvedněte trup jako výše. Chcete-li začít, budou tam tři přístupy z deseti opakování.

Splnitost mostu leží na podlaze. Ohněte nohy na kolena při teplotě 90 °, ale pevně udržujte nohu přitlačenou k podlaze. Zvedněte hýždě tak, aby zadní a horní část nohou seřazených v jednom řádku. Zerinujte v této poloze po dobu 10-15 sekund a pak pomalu spusťte tělo do podlahy. Opakujte cvičení 10-20 krát..

Přiveďte celou zadní stranu a trupu v tónu, provést pásy. Umístěte předloktí na podlahu a narovnejte tělo do jedné linie od ramen na paty. Nakreslete v této poloze maximální čas. Relaxujte a opakujte cvičení 1-2 krát.

Přinést k tónu rukou, hrudníku a zády jsou užitečné. Jedná se o poměrně jednoduchá cvičení, která mohou vypracovat řadu zadních svalů. Můžete vytvořit klasické nebo zjednodušené kliky z podlahy. Proveďte od 1 do 3 přístupů s 10 opakováním pushupu, nebo jednoduše vykonat tolik pushupů, jak můžete.

Obrázek s názvem Zbavte se zpět tuk krok 4

4. Cvičení s volnými hmotnostmi a výkonovými simulátory.Pro přivedení zadního svalového tónu mohou být užitečné cvičení s volnými hmotnostmi a třídami na výkonových simulátorech. V kombinaci s srdečním uspořádáním a jinými výkonovými cvičeními budou velmi rychle vést zpět ve formě.

Začněte s inventářem s pohodlnou váhou pro vás. Musíte to zvednout bez velkého úsilí. Na druhou stranu, pokud zvýšíte činky ve všech snahách, nemůžete s nimi pracovat své svaly.

Činky ve svahu umožňuje čerpání horních svalů zády. Vezměte si ruce na činky a prosit v pánvi. Rozdělte ruce na stranu tak, aby dosáhli úrovně ramene a pak znovu nižší. Proveďte 3 přístupy k 8 opakování cvičení.

Chcete-li provést na bloku simulátoru, tah vertikálního bloku k hrudníku vytáhněte ruce za příčníku nad hlavou. Musí být vypracovány klouby prstu. Začněte nohy pod podporou a narovnejte je. Když vytáhnete na příčku, musí být na limitu svého dosahu. Pokud tomu tak není, upravte výšku simulátoru. S jedním hladkým pohybem vytáhněte příčku k bradě (udržet rovnou zadní stranu), musíte mít pocit, jak jsou lopatky sníženy. Pomalu vraťte příčníku doma. Proveďte několik opakování.

Udělat činky. Vzít dva činky (jeden v každé ruce). Umístěte je na úrovni uší, dlaně by se měly těšit. Plně narovnejte ruce nad hlavou. Pak pomalu spusťte činky doma. Proveďte 1-3 přístupy k několika opakováním cvičení nebo opakujte tisk tolikrát, kolikrát můžete.

Udělejte dumbbell Cravings ve svahu. Vezměte činky v každé ruce. Lehce se opírá v pase (přibližně 45 °). Snižte ruce před dlaněmi. Přitahují činky do žaludku tak, aby lokty jsou vyraženy s jejich zády. Pak pomalu snižte ruce doma. Proveďte 1-3 přístupy k několika opakováním nebo to udělejte tolikrát, kolikrát se ukazuje.

Obrázek s názvem Zbavte se zpět tuku krok 5

Pět. Pronajmout osobní trenér. Pokud právě začínáte školení nebo potřebujete další rady, bude užitečné pracovat s osobním trenérem. Bude schopen optimálně konfigurovat vaše cvičení, aby se snížila tuková hmota na zadní straně a přiveďte svaly zpět do tónu.

Osobní trenér je profesionálem ve fitness otázkách, kteří znají mnoho různých cvičení. Souhlasíte s schůzi s takovou osobou a zeptejte se ho přesně, jaká cvičení jsou vhodná pro vás, aby se zadní tón a pro celkovou hubnutí.

Mnoho tělocvičny nabízí jednu bezplatnou lekci s osobním trenérem, když nejprve napište do haly. V budoucnu, s největší pravděpodobností budete muset zaplatit za kurzy s trenérem určité náklady, které budou záviset na době tříd.

Také na internetu najdete obyčejné blogy a video blogy osobních trenérů, ve kterých se můžete naučit podrobné informace o výkonu různých cvičení.

Metoda 2 z 2:

Změnit dietu

jeden. Snižte množství použitých kalorií. Pokud snížíte denní použití kalorií pro 500 jednotek a bude pravidelně zabývající se fyzickými cvičeními, ztratíte asi půl kilogram nadměrné hmotnosti týdně.Srdimming také přispěje ke zbavení přebytečného tuku na zadní straně.

Chcete-li snížit obvyklé množství kalorií používaných 500 denně, získejte deník jídla v papíru nebo v elektronickém videu online.
Online deníky v kombinaci s kalorickými metry jsou schopny poskytnout odhadovanou částku použité kalorií, které potřebujete ke snížení hmotnosti. Potřeby všech lidí jsou jiné, takže použití kalkulaček vám poskytne správnější odkazy na kalorie požadované vaším tělem.
Nevyřízněte kalorií příliš mnoho. To je schopno zpomalit hubnutí, vést k deficitu živin a způsobit únavu nebo přepracování. Obecně platí, že výživci doporučují používat alespoň 1200 kalorií denně.
Snížení kalorií snižuje hmotnost, ale bez kardionového zatížení a výkonu cvičení vaše svaly nebudou přijít do tónu. Pro získání výsledku je velmi důležité současně dodržovat dietu a provádět cvičení.

Obrázek s názvem Zbavte se zpět tuk krok 7

2. Malovat vyváženou stravu. Dokonce i při snižování počtu použitých kalorií, aby se zbavil přebytečného tuku na zadní straně, je nesmírně důležité jíst vyvážené.

Jíst řadu potravin souvisejících se všemi skupinami živin, vám umožní použít požadovaný počet důležitých užitečných prvků denně. Špatná, nevyvážená strava může pracovat proti cílům, které máte.

Použijte veverky s každým příjmem jídla. Proteiny jsou důležitou živinou pro vaši stravu. Dostatečné množství proteinu lze získat denně použitím drůbežího masa, vajec, mléčných výrobků, luštěnin, mořských plodů nebo tofu. Zaměřte se na každou recepci jídla v sobě 85-115 gramů proteinu.

Denně používat různé druhy zeleniny a ovoce. Toto jídlo obsahuje malé kalorií, ale hodně užitečných látek, což z něj činí výbornou možností pro nízkou kalorickou dietu. Aby bylo možné podpořit hubnutí, zkuste se vytvořit polovinu některého z vašich částí potravy být reprezentována ovocem nebo zeleninou.

Konečně je velmi důležité použít zdravé zrnkové výrobky, jako je chléb, rýže nebo těstoviny. Zrno produkty poskytují tělo s vláknem a vitamíny skupiny B, což je velmi důležité pro zdraví. Pokud můžete, zkuste jíst celozrnné produkty, protože obsahují více užitečných látek.

Obrázek s názvem Zbavte se zpět tuk krok 8

3. Tak, aby nedošlo k hladu, zkuste použít takové potraviny, které vytváří dlouhý pocit sytosti. Když se člověk snaží zhubnout a řezy kalorií, může být pro něj obtížné bojovat s pocitem hlad. Trvalý hlad je obtížné dodržovat stravu.

Kombinace určitých typů potravin a použití některých produktů s každým příjmem jídla, stejně jako občerstvení, je schopna poskytnout vám delší pocit sytosti a snížení intenzity hladu.

Užitečné tuky budou sloužit vynikající dodávku diety pro hubnutí. Tuky jsou delší digest ve srovnání s potravinami sacharidů a umožňují delší dobu, než udržet pocit sytosti. Pokuste se pít užitečné tuky každý den s jednou nebo dvěma jídly. Zkuste použít olivový olej, olivy, avokádo, ořechy nebo ořech, prádlo, lady, losos, tuňák, sardinky nebo makrely.

Kromě užitečných tuků poskytne delší pocit sytosti kombinaci proteinů a komplexních sacharidů. Snažte se použít čistý protein nebo protein v kombinaci s užitečnými tuky, jako jsou mořské plody, drůbeží maso, hovězí maso, vepřové maso, mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku, luštěniny nebo tofu. Takové toto jídlo s sacharidy bohaté vlákno, například škroby zelenina, ovoce, fazole, ořechy a celozrnné výrobky.

Obrázek s názvem Zbavte se zpět tuk krok 9

4. Vyloučit high-kalorické nápoje ze stravy. Lidé velmi často zapomínají na kalorie používané v kapalné formě. Vyměňte plyn a šťávy s nápoji vody a kalorií.

Pro udržení vodní rovnováhy, pít dostatek kapaliny ve formě vody, kávy a čaje bez kofeinu nebo non-kalorií nápojů na bázi vody. Všichni lidé vyžadují jiné množství tekutiny, ale nejprve se snaží používat 1,8 litrů denně.

Podle výzkumu podporuje použití high-kalorických nápojů.. Řízené kapaliny nemusí nutně způsobit pocit nasycení a mnoho lidí zapomnělo, že je zahrnout do počítání celkové kalorie.

Navzdory skutečnosti, že přepínání z obvyklé sody k sycených nápojů bez kalorií bez kalorií v krátkodobém horizontu vám umožní snížit použité kalorie, stále nejsou žádné údaje o tom, zda taková akce pomůže řešit obezitu a související otázky. .

Obrázek s názvem Zbavte se zpět tuk krok 10

Pět. Omezte si počet dárků a propagačních akcí. Nedílnou součástí zdravé výživy je periodický příjem dárků nebo propagačních akcí. Nicméně, když se snažíte snížit hmotnost, je nutné omezit použití extra kalorií a přísně sledovat četnost těchto léčiv.

Pokud si přejdete příliš často, můžete začít pít příliš mnoho kalorií. To může zpomalit a dokonce zastavit proces hubnutí.

Pokud opravdu chcete léčit, zkuste kompenzovat jeho kalorieness s jeho fyzickou aktivitou během dne nebo týdne tak, aby byly dárky zaslouženy. V zájmu získání léčby můžete provést trénink déle nebo opustit občerstvení.

Tipy

Před pokračováním s programem cvičení se ujistěte, že konzultujte svého lékaře.
Všimněte si, že výkonová cvičení mohou zlepšit vzhled zadní strany svalové hmoty, ale s jejich pomocí nebudete moci zbavit tuku.
Pokud jde o přebytek tuku na zadní straně, ne všechny kardoráty jsou stejně účinné. Přebytečný tuk zezadu bude rychlejší, pokud se budete zabývat takovým typem kardionové zatížení jako veslování, což vám umožní dobře pracovat na zvyšování svalů.