Jak rychle odstranit tuk na těle -

Chcete-li se zbavit přebytečného tuku, musíte změnit jídlo, tréninkový režim a životní styl obecně. Kromě toho budete muset ujistit, že zvolený plán výživy a školení pomáhá udržovat svalovou hmotu a zbavit se tuku. Zbavit se nadbytečné hmotnosti nebo tuku může být rychle obtížné. Pro hubnutí nejsou žádné triky ani speciální diety. Nejlepším způsobem, jak se zbavit tuku, je pomalé a postupně zhubnout po dlouhou dobu. Správná strava a cvičení pomůže zbavit se tuku a zvýšit svalovou hmotu.

Kroky

Metoda 1 z 3:

Zdravá výživa

jeden. Omezit spotřebu sacharidů. Mnoho studií ukázalo, že omezení spotřeby sacharidů je nejlepším způsobem, jak se zbavit přebytečného tuku, a tato metoda poskytuje výsledky spíše rychle.

Chcete-li snížit hmotnost, můžete sledovat různá strava: nízko kalorie, s nízkým otvorem nebo nízkou carb. Omezení sacharidů vám pomůže zbavit se přebytečného tuku mnohem efektivněji než dieta s omezením příjmu kalorií nebo tuků.
Sacharidy jsou obsaženy v různých produktech, včetně obilovin, ovoce, mléčných výrobků, fazolové a škroby zeleniny.
Limit, zejména spotřeba sacharidů z obilovin. Živiny, které jsou obsaženy v obilovinách, lze nalézt také v jiných skupinách výrobků. Stačí nahradit obiloviny s produkty jiných skupin, aby se dostatek živin.
Můžete také omezit spotřebu škrobu zeleniny a ovoce, která obsahují mnoho cukrů. Omezení těchto produktů, můžete přidat další zeleninu a ovoce na vaši stravu, která bude užitečná, když se zbavit tuku.
Omezte spotřebu obilovin, brambory, kukuřice, hrášku, mrkve, čočku, banánů, mango, ananasu a hroznů. Tyto produkty obsahují vysoké množství sacharidů ve srovnání s ostatními.

Obrázek s názvem jít na dietu, když jste `src =

2. Jezte 1-2 porce proteinu s každým příjmem jídla. Kromě nízkouhlíkové diety, použití více bílkovin v potravinách, podle studií, pomáhá při hubnutí.

Protein pomáhá podporovat svalovou hmotu a metabolismus, když zhubnete. Kromě toho, proteinové potraviny déle podporuje pocit sytosti.

Přidání nejméně 1-2 částí non-tukových proteinových potravin v každém příjmu potravy pomáhá získat dostatečné množství proteinu denně. Jedna část je 100 gramů produktu.

Snažte se dát preferenci non-tukových druhů bílkovin. Snažte se používat drůbeží maso, ryby, vejce, mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku a hovězí maso s nízkým obsahem tuku.

Obrázek s názvem Přidat další produkty do diety Krok 4

3. Jezte 5-9 porcí ne-soukromé zeleniny a nízkého cukru ovoce. Neexistická zelenina a ovoce obsahující malé množství cukru bohatého na vitamíny, minerály a vlákno. Snažte se použít více těchto produktů bohatých na užitečné stopové prvky vyvažovat vaši stravu.

Neexistická zelenina obsahují mnohem méně sacharidů a méně kalorií. Přidat 1 šálek do stravy 1 šálek takové zeleniny, jako brokolice, květák, bruselský zelí nebo chřest. Přidat 2 sklenice zelené listy zeleniny, jako je například listový zelí, salát nebo špenát.

Různé ovoce obsahují různé množství cukru. Například malý cukr je obsažen v bobule, jako jsou borůvky, borůvky, jahody a malin. Přidejte 1/2 šálek těchto bobulí ve vaší stravě.

4. Vyloučit cukr a zpracované sacharidy. Existují spolehlivé důkazy, že nadměrná spotřeba cukru a jiných léčených sacharidů vede k nadměrné tvorbě tuku, zejména v oblasti pasu a boků. Omezení nebo rovnoměrně vyloučit produkty obsahující cukr a zpracované sacharidy, a budete moci dosáhnout cílů zvednutých rychleji.

Zpracované produkty a potraviny v restauracích často neobsahují tak nezbytné organismy vláken, proteinů, živin. Tyto výrobky obsahují tyto látky v podstatně nižších množstvích než jednodílných výrobků.

Zpracované produkty jsou například sladké nápoje, polotovary nebo mražené hotové výrobky, zmrzlina, čipy a sušenky, konzervované potraviny, stejně jako koláče a cookies.

Pokuste se maximalizovat spotřebu těchto produktů. Pokud opravdu chcete něco jíst, sníte, že část je tak možné.

Obrázek s názvem Detox Detox je alkoholický krok 6

Pět. Omezit spotřebu alkoholu. Lidé se snaží zbavit tuku, doporučuje se abandon alkohol zcela. Studie ukázaly, že alkohol může vést k akumulaci tuku v těle, zejména v oblasti pasu.

Snižte množství spotřebovaného alkoholu, pokud se snažíte zhubnout. Díky tomu se rychle dostanete do cílů.

Poté, co dosáhnete požadovaného výsledku a přejděte na podpůrný výkon, můžete občas a v malých množstvích vstoupit do alkoholu ve vaší stravě. Ženy se nedoporučují používat více než 1 porce, a muže více než 2 porce alkoholu za den.

6. Nepoškoďte jídlo. Obecně řečeno, nedoporučuje se přeskočit jídla - i když se snažíte zbavit se nadbytečné hmotnosti. To je zvláště důležité v případech, kdy budete následovat dietu pro hubnutí a tréninkový režim.

Pokud pravidelně přeskočíte jídla, pak riskujete, že získáte nedostatečnou částku živin.

Ačkoli přeskakování jídla si můžete všimnout nějakou hubnutí, ve skutečnosti, tato hubnutí je spojena se ztrátou svalové hmoty a ne přebytečným tukem.

Snažte se dodržovat pravidelná a konzistentní jídla. Přidejte malé občerstvení do svého rozvrhu každých 3-5 hodin v případě potřeby.

Obrázek s názvem Přijmout přerušovanou stravu půstu Krok 7

7. Nejezte nic do 12 hodin. Nepanisujte panice - většina z této doby bude muset spát v noci. Rozdělte svůj den do dvou částí ve 12 hodin a nejezte nic pro jeden z nich - podle jedné studie to pomáhá zhubnout. Stále musíte jíst potřebnou denní hodnotu kalorií, ale pouze do dvanáctihodinového období: řekni, můžete mít snídani v 7:00, pak jíst jako obvykle, ale nic po 19:00. Ačkoli mechanismus tohoto fenoménu není zcela jasný, 12hodinová abstinence z potravin může udělat tělo "spínač" z trávení potravy pro spalování tuku.

Metoda 2 z 3:

Výcvikový režim

jeden. Zajistit intervalový trénink. Trénink intervalu vysoké intenzity (VIIT), jak ukázaly studie, pomáhají vypálit více tuků ve srovnání s jinými typy tréninků.Přidejte několik podobných cvičení do svého denního režimu, abyste zhubli rychleji.

Vietis také zvyšuje metabolismus po dobu několika hodin po dokončení školení.
Začněte vysoce intenzivní intervalový trénink z průměrného zatížení po dobu 2-3 minut. Poté zvyšte intenzitu po dobu 2 minut. Alternativní média a vysoké intervaly intenzity.
Můžete se zapojit do intervalu školení na běžeckém pásu nebo jen běžet po ulici. Alternativní zatížení, pohybující se z sprintu na jednoduchém běhu. Můžete se také zapojit do cvičebního kola, střídavá intenzita a úroveň zatížení.
Některé simulátory mají speciální intervalové vzdělávací programy, které můžete využít. Můžete však představit viti a bez simulátorů - poměrně jednoduché procházky, plavání, běh nebo cyklistiku. Nákup srdečního rytmu monitoru pro lepší sledování zatížení během tréninku intervalu.

2. Přidat aerobní cvičení. Kromě VIIT je velmi důležité zahrnout aerobní cvičení v režimu tréninku. Tento typ cvičení je velmi užitečný, včetně snížení hmotnosti.

Cvičení pro trénink kardiovaskulárního systému nejméně 5krát týdně trvání 30 minut. To vám pomůže udržet doporučenou 150 minut aerobní aktivitu za týden.

Před zahájením aerobních cvičení proveďte 5 minut zahřátí a ukončete je 5 minutovou obnovou cvičení. Pomůže tělu připravit se na školení, a pak se z toho postupně dostat.

Změnit typy kardiotranů. Vyberte 2-3 typy kardionové zatížení, které se vám líbí a střídají je. To bude užitečné nejen pro psychiku, ale také pro tělo, protože vám umožní zapojit různé svalové skupiny a spalovat tuku rychleji.

Zde jsou některé příklady aerobních cvičení: běh, Cvičení na eliptickém simulátoru, tanec nebo aerobiku, cyklistika.

Obrázek s názvem Získat více svalové hmoty a pevnostní krok 11

3. Přidat silový trénink 2-3 krát týdně. Přepnout do výkonu výcviku. Tvorba suché svalové hmoty umožní udržování metabolismu a spalovat extra tuk.

Můžete zvýšit činky nebo pracovat na napájecích simulátoru v těchto dnech, když neprovádíte srdeční. Můžete také přidat malé silové tréninky po malé kratší kardiovaskulární.

Výcvik napájení má několik výhod. Zvyšují hustotu kostí, zvyšují metabolismus a umožňují rostoucí svalovou hmotu.

Můžete zahrnout různá cvičení v tréninku pevnosti, ve kterém je tělesná hmotnost používána, například dřepy, výpady, push up a skákání. Kromě intervalu a kardiografie přidejte tato cvičení k pravidelnému tréninku.

Obrázek s názvem Získat více svalové hmoty a pevnostní krok 2

4. Nezapomeňte zahrnout 1-2 svátky týdně. Rekreační doba trvání 24-48 hodin umožňuje svaly obnovit po napájení a kardio zatížení.Rekreace je důležitou součástí tréninku.

Snažte se učinit prázdninové dny aktivní. Nesedejte příliš mnoho v těchto dnech, zvláště pokud máte již sedavý životní styl.

Snažte se provádět různé obnovení a posilování cvičení v těchto dnech, například můžete se zapojit do jógy, procházky nebo jezdit na kole.

Obrázek s názvem žít šťastný život krok 9

Pět. Méně Sit. Snažte se snížit čas, který utratíte před počítačem a televizní obrazovkou a přesuňte se více - to pomůže spálit více kalorií během dne.

Studie ukázaly, že aktivní životní styl (to je vše, co děláte denně), může hrát roli druhu aerobních cvičení a mít podobný účinek.

Snažte se chodit více nebo chodit každý den. Kromě kardio a výkonu, můžete například udělat malou procházku do přestávky na oběd nebo po večeři.

Přidejte více pohybu v každodenním životě. Jděte, když mluvíte po telefonu, až do doby propagačních pauzů nebo jděte do obchodu pěšky, namísto toho, aby tam jdou autem.

Metoda 3 z 3:

Změna životního stylu

jeden. Vyhnout se stresu. Studie ukázaly, že prodloužený chronický stres může vést k břišní obezitě a zvýšenou hladinu tuku.Boj se stresem pomůže lépe resetovat hmotnost a snížit hladinu tuku.

Kromě toho, že chronický stres je příčinou obezity, také zabraňuje hubnutí. Můžete snadno cítit hlad a být náchylný k napětí "postrádání".
Snažte se najít lekci, která bude účinně vezme stres ve svém každodenním životě. Můžete například meditovat, chodit, poslouchat hudbu, komunikovat s přáteli nebo kreslit.
Pokud je pro vás těžké bojovat o stres sami, zkuste se obrátit na psychoterapeut, to vám pomůže zvládnout stres. Psychoterapeut vám poskytne rady a tréninku speciální techniky, kteří pomáhají střílet stres.

Obrázek s názvem Spánek celý den Krok 18

2. Pokuste se spát dost. Stejně jako stres, nedostatek spánku může také zabránit ztrátě nadměrné hmotnosti.

Studie ukázaly, že lidé, kteří nevypadají nebo dobře spí dobře, rychlejší a jednodušší jsou nadváhu a ztrácejí svalovou hmotu. Kromě toho nedostatek spánku ovlivňuje výrobu mřížku (hormonový hrb), která ovlivňuje chuť k jídlu.

Snažte se spát 7-9 hodin v noci. To je množství spánku doporučené pro dospělé.

Snažte se spát dříve nebo vstát později spát dost času.

Také se pokuste vypnout smartphony, notebooky a televizi, než půjdete do postele. Díky tomu bude váš sen silnější.

3. Vážení alespoň jednou týdně. Studie ukázaly, že pravidelné vážení vám pomůže delší se stravování.

Snažte se držet vybraného plánu výživy, pravidelně se dostat na váhy. S vědomím, že musíte mít další vážení, budete mít další motivaci držet se diety a plánu tělesného tréninku.

Vážil 1-2 krát týdně. To vám poskytne nejpřesnější údaje o tom, jak zhubnout.

Vzpomeňte si, i když a snažíte se zbavit tuku na těle, snížení tuku přímo souvisí s ztrátou nadměrné hmotnosti obecně.

Tipy

Nepodceňujte pozitivní účinek ze spánku a odstranění stresu. Nedostatek spánku a stresu může vést k akumulaci tuku kolem břicha. Snažte se odstranit stres před spaním na lepší kontrolní stresové hormony.
Pokud jste se nikdy nezabývala silovým tréninkem, poraďte se s trenérem, abyste se dozvěděli, jak to udělat správně. Nezvedejte více než opravdu možné a vždy následovat pocity v těle.
Před změnou životního stylu, výživy a školení se ujistěte, že diskutujte o svých plánech s lékařem. Také se ujistěte, že vybraný program hubnutí bude pro vás bezpečný.