Jak rychle zhubnout o pět kilogramů: 12 kroků

Často se stává, že potřeba vzniká rychle resetovat několik kilogramů. Možná budete muset setkat se absolventy, svatební nebo pláž dovolenou, a v tomto ohledu chcete ztratit malou váhu za pár dní nebo týdnů. Pokud se vám podaří resetovat 3-5 kg, budete se cítit trochu lépe a sebevědomější. Je to poměrně jednoduché: malé změny ve stravě výživy a cvičení třídy vám pomohou zhubnout asi dva týdny. Je však mnohem lepší i nadále zhubnout, a pak zachránit dosaženou hmotnost. A i když rychlé hubnutí může být lákavé, pokusit se držet určitý plán, který vám umožní bezpečně zhubnout, a pak udržet zdravou váhu v dlouhodobém horizontu.

Kroky

Část 1 z 3:

Změnit dietu

jeden. Jděte na snížení denní spotřeby kalorií o 500-750 kalorií. Začněte hubnutí s poklesem kalorií. Budete moci zhubnout nejméně 0,5-1,5 kilogramů týdně, pokud začnete používat 500-750 kalorií každý den, než dříve. Takže můžete resetovat dva týdny na 5 kilogramů.

Nedoporučuje se snížit denní sazbu více než 750 kalorií nebo konzumovat méně než 1200 kalorií denně. S příliš omezenou stravou je velmi obtížné získat dostatečné množství živin.
Větší pokles počtu kalorií vám nedovolí rychleji zhubnout. Nezapomeňte, že hubnutí by mělo být postupně a bez ohrožení zdraví.
Na internetu najdete poměrně přesné kalkulačky kalorií, které vám pomohou vypočítat, kolik kalorií konzumujete nyní a kolik snížit jejich číslo.

Obrázek s názvem Ztratit 10 liber rychlý krok 2

2. Základem vaší stravy by mělo být bez velkých bílkovin, ovoce a zeleniny. Pokud je vaše jídlo napůl skládající se z proteinových zdrojů, a druhá polovina bude zelenina a ovoce, můžete rychle zhubnout. Tyto produkty obsahují malé množství kalorií a současně bohaté na nezbytné živiny. Kromě toho vám pomohou zůstat déle poděkovaní ve srovnání s bohatými potravinovými sacharidy.

Ujistěte se, že zahrnout do každého jídla potravinových proteinových produktů. Jedna část proteinových produktů je přibližně 90-120 gramů, což je velikost odpovídá šekci.

Ne-tukové proteinové potraviny zahrnují drůbeží maso, vejce, nízko tučné mléčné výrobky, s nízkým obsahem tuku hovězí maso a vepřové maso, mořské plody, tofu a luštěniny.

Zahrnout také každou jídelní zeleninu a ovoce. Snažte se jíst 1-2 porce ovoce denně (část odpovídá 1/2 šálku nebo jednoho malého ovoce) a 3-5 porcí zeleniny (část odpovídá 1 šálku pevné zeleniny nebo 2 šálky zeleně).

Zde jsou příklady vhodných jídel: pečený losos z brokolice, grilované kuřecí maso grilované salátem, krevety se smaženou zeleninou, zeleninou a omeletou se sýrem.

Obrázek s názvem Ztratit 10 liber rychlý krok 3

3. Omezit spotřebu sacharidů. Bohaté potravinářské sacharidy, zejména celé rodové produkty, představují nedílnou součást zdravé stravy. Bylo však ukázáno, že omezení spotřeby těchto produktů pomáhá rychleji zhubnout.

Ačkoli sacharidy mohou být zahrnuty do diety v případě, kdy je dána více času pro hubnutí, je nutné snížit jejich číslo, pokud se snažíte rychle zhubnout.

Výrobky celého stupně jsou podrobeny minimálnímu zpracování a obsahují všechny živiny bohaté části obilovin (Germin, endosperm a skořápka). Obvykle tyto produkty obsahují více dietních vláken a dalších cenných živin. Pokud používáte obilné výrobky, zkuste si vybrat ty, které jsou 100% skládající se z pevných zrn, jako je film, oves, těstoviny ze 100% pevné pšenice, hnědá rýže.

Čištěné sacharidy jsou obvykle hluboce ošetřeny a obsahují malé živiny, zejména dietní vlákna. Omezte spotřebu výrobků, jako je chléb, rýže, těstoviny, bagely, sušenky, preclíky, čipy, dorty, košíčky a další pečení.

Tyto produkty můžete kompletně opustit nebo omezit jejich spotřebu 1-2 porce za den. Budete moci zhubnout rychleji, pokud jste menší než bohaté potravinové sacharidy.

Pokud se rozhodnete zahrnout obilné výrobky ve své stravě, vyberte ty, které jsou 100% složené z pevných zrn. Ve srovnání s očištěnými celými zrna obsahují mnohem více dietních vláken a dalších živin.

Obrázek s názvem Ztratit 10 liber rychlý krok 4

4. Zajistěte 1-2 občerstvení bohaté proteinové výrobky. Protein je nezbytnou živinou, která pomáhá rychle zhubnout a zhubnout o 5 kg v přibližně dvou týdnech. V závislosti na počtu kalorií, 1-2 Snaps denně s bohatými proteiny.

Velké množství proteinu je obsaženo v takovém lehkém občerstvení vhodné pro rychlé zhubnutí, jako je část řeckého jogurtu, svařované šroubováním vejcem, 50 gramů sušeného masa, proteinová tyč nebo otřes.

Pro jeden světelný svačinu by mělo být spotřebováno 100-200 kalorií. Větší počet kalorií může zpomalit proces hubnutí.

Obrázek s názvem Ztratit 10 liber rychlý krok 5

Pět. Eliminujte nápoje kalorií z vaší stravy. Sladké sycené nápoje, káva s cukrem, ovocnými šťávami, sportovními a alkoholickými nápoji obvykle obsahují značné množství kalorií. Pokud je pijete každý den, pak budete pomalu resetovat váhu nebo neztrácejte váhu vůbec. Nahradit je přírodními nápoji bez cukru.

Vyzkoušejte denní pití asi dvě litry přírodních a ne-cukr nápojů. To vám pomůže udržet rovnováhu vody po celý den.

Užitečné nápoje, které mohou být opilé po celý den zahrnují jednoduchou vodu, ochucená voda bez cukru, infidelní káva nebo čaj.

Obrázek s názvem Ztratit 10 liber rychlý krok 6

6. Vyhněte se exotické dietě. Taková dieta může vypadat lákavě, protože slibují významnou ztrátu hmotnosti ve velmi krátkém čase. Jsou však obvykle nebezpečné, škodlivé pro zdraví a nejsou vhodné pro dlouhodobé užívání. Kromě toho, po skončení takové stravy, s největší pravděpodobností rychle získáváte vyděšenou váhu.

Vyhněte se dietě, které poskytují kompletní odmítnutí celých skupin výrobků, stravování příliš malých částí nebo spotřeby menší než 1200 kalorií za den.

Zdržet se také z těchto diet, které zahrnují použití "čistící kapaliny", protože mohou poškodit zdraví.

S žíravými sequirs a k takové dietě, ve kterém je dosaženo rychlé ztráty hmotnosti s potravinářskými přísadami nebo pilulky diety. S největší pravděpodobností jsou také nebezpečné a nezajišťují udržení dosažené hmotnosti v budoucnu.

Část 2 z 3:

Dělat fyzické cvičení

jeden. Vyzkoušejte každý týden nejméně 75 minut, abyste věnovali intenzivní srdeční nebo nejméně 150 minut, abyste se mohli zapojit do mírných aerobních cvičení. Cardoopers vám pomůže spálit další kalorie a rychle zhubnout. Čím více budete hrát sport, tím snadnější bude moci resetovat 5 kilogramů za dva týdny.

Při provádění intenzivních aerobních cvičení, tep a dýchání jsou široce studovány. V důsledku toho nesmíte být schopni vyslovit více než pár slov. Mírné kardoráty se také zúčastní pulsu a dýchání, ale po nich můžete snadno odhlásit krátkou větu.
Intenzivní cvičení zahrnují běh, intenzivní cvičení na rotopedu, vysoké intenzitě interval školení, box.
Mezi mírné cvičení patří chůze a jogging, tanec, třídy na eliptický simulátor.
Pokud je to možné, každý týden dejte více času na aerobních cvičeních. Další sporty vám umožní rychleji zhubnout.
Pokusit se studovat Intervalový trénink, které se skládají z střídavých období s vysokým a nízkým zatížením a jsou vynikajícím způsobem, jak rychle zhubnout, protože velmi dobře spalují tuku.
Coniscising velmi intenzivní cvičení s nízkou kalorickou stravou. Při výkonu sportu je nutné dostatek potravy. Proto by neměl být nikdy menší než 1200 kalorií denně, zejména pokud se zabýváte sporty.

Obrázek s názvem Ztratit 10 liber rychlý krok 8

2. Naučte se cvičení s volnými hmotnostmi nebo výkonovými simulátory. Ačkoli silná cvičení sama o sobě nevedou k rychlé hubnutí o 5 kg, pomohou vám udržet v tónu. To může být užitečné, pokud se snažíte zhubnout před jakoukoliv důležitou událostí, jako je svatba nebo postgraduální setkání.

Výkonová cvičení po dobu 30 minut třikrát týdně umožní rychleji zhubnout, protože urychlují metabolismus. To však bude vyžadovat více času.

Před prováděním výkonu cvičení sami, zeptejte se fyzioterapeuta nebo osobního trenéra, aby vám ukázal, jak to udělat správně. Na začátku školení se zapojte do zrcadla, abyste ovládali své držení těla a vyhněte se zranění.

Cvičení s vlastní váhou. Zeptejte se osobního trenéra, aby vás naučil provádět prkna, boční prkna, běžící v přestavném lhaní, push nahoru a vytáhnout nahoru. Také, jóga v proudu, barre fitness, pilates a cvičení s závěsem trx.

Obrázek s názvem Ztratit 10 liber rychlý krok 9

3. Uveďte 1-2 dny pro outdoorové aktivity. Je nutné dát tělu odpočívat pár dní v týdnu. Nepřetržité sporty bez odpočinku mohou vést k akumulaci únavy a zvýšit riziko poškození a zranění.

Dny aktivního rekreace vám pomohou obnovit po tréninku, ale zároveň pokračovat v pohybu (a spalování kalorií). V těchto dnech se nezabývají mírným nebo intenzivním cvičením, ale také ne ležet celý den na pohovce. Proveďte například lehké a relaxační cvičení, například zapojit do jógy nebo chůze.

Uveďte asi 1-2 dny aktivního rekreace týdně. Musí následovat intenzivní aerobní nebo mocenské dny.

Část 3 z 3:

Podporovat zdravou váhu

jeden. Zvažte se. Napište svou počáteční hmotnost. Přinejmenším jednou za dva dny, aby následovaly pokrok.

Studie ukázaly, že ti, kteří jsou pravidelně váženi, vědomě se týkají své současné hmotnosti a výživy. Pokud nechcete vážit každý den, udělejte to alespoň jednou týdně, abyste sledovali pokrok.
Pokračujte v vážení po dosažení načtené hmotnosti. Takže si můžete zaznamenat nechtěné změny, jako je například hmotnostní sada.

Obrázek s názvem Ztratit 10 liber rychlý krok 11

2. Pokračujte pravidelně hrát sport. Pravidelné cvičení jsou dobré nejen pro hubnutí. Vlastně to bylo prokázáno, že jsou důležitější Udržování váha, ne jeho ztráty.

Pokračujte v tom, co se vám líbí. Možná není třeba pokračovat v trénování tolik a intenzivně, ale mělo by být stále věnováno mírným cvičením asi 150 minut týdně.

Pokračovat také zapojit se do síly. To vám pomůže udržet zdravou váhu v dlouhodobém horizontu.

Obrázek s názvem Ztratit 10 liber rychlý krok 12

3. Čas od času se dopřete sebe. I když jste upustili váhu a dosáhli cílového cíle, neznamená to, že můžete opustit zdravé stravování. Pro udržení vážené hmotnosti je nutné dodržovat zdravou a vyváženou stravu. Zároveň se můžete občas dopřát své oblíbené pokrmy.

Můžete se hýčkat sami sebe, jak se vám líbí - sladká léčba, večeře nebo dvě části alkoholických nápojů označit jakoukoliv radostnou událost. Nedělejte to příliš často - možná bude dost 1-2krát týdně. Určete pro sebe, co pro vás znamená "příležitostně".

Pokud jste příliš často dovoleni se uvolnit, pak, s největší pravděpodobností, znovu.

Pokud v blízké budoucnosti se chystáte hýčkat s nějakou pochoutkou, zkuste to kompenzovat na úkor vaší stravy nebo fyzické aktivity. Můžete například trávit více času v tělocvičně, plně zveřejněna do školení nebo méně je tam několik dní.

Tipy

Než začnete hubnutí konzultovat svého lékaře. Bude schopen určit, zda je to bezpečné pro vaše zdraví.
Vyhněte se exotické a módní dietě. Pokud se jedna nebo jiná dieta zdá být příliš dobrá nebo příliš snadná, je pravda, s největší pravděpodobností je to nebezpečné pro zdraví.
Znát svou příležitost. Pokud nejste schopni držet se definitivní stravy po celý týden, na začátku, zkuste to udržet každý druhý den a postupně měnit své návyky. Stejným způsobem můžete dělat se sportem.
Pokud jste opustili produkty s sacharidy při slabosti, a pak je znovu přidali do vaší stravy, což může vést k tomu, že ztratíte 1-2 kg kvůli odstranění tekutiny z těla.