Jak používat vodní cvičení proti bolesti zad

Lékaři doporučují provádět pravidelné cvičení proti bolesti zad. Režim cvičení pomáhá protáhnout a posílit svaly, které jsou spojeny s zády. Lidé, kteří trpí bolestí zad, musí zvolit cvičení s minimální intenzitou, která nezvyšují zátěž na páteřní obratle nebo jiné klouby. Doporučená cvičení patří chůze a vodní cvičení. Ve starých cvičeních se tlačí síla vody používá k tomu, aby se váha z vašich kloubů. Mezitím přirozený odolnost vody znamená, že cvičení jsou užitečná pro srdce, plíce a všechny svalové skupiny. Vodní cvičení mohou být zvláště užitečná pro osoby se silnými bolestmi, nedávnými zraněními nebo tělesným postižením díky beztížnosti. S pravidelnou praxí, cvičení pomůže zvýšit sílu podpory posturálních svalů a snížit bolest svalů vzadu. Naučte se používat vodní cvičení se bolestí zad.

Kroky

Metoda 1 ze 4:

Příprava na vodní cvičení

jeden. Vyberte si bazén s více hloubkami. Musíte být schopni udělat cvičení jako pás ve vodě a na hrudi. Ujistěte se, že bazén má oblast, kde můžete provést cvičení ve vlastním pruhu mimo jiné plavce nebo veřejné plavecké média.

Obrázek s názvem Použijte cvičení vody pro bolest zad

2. Koupit vodní boty, pokud máte odolné problémy nebo rovnováhu. Tyto boty jsou k dispozici ve většině hlavních obchodů s botami nebo online. Jsou vyrobeny z vodotěsného materiálu a mají podešev s spojkou, která vám umožní být snazší držet na dně bazénu.

Obrázek s názvem Použijte cvičení vody pro bolest zad 3

3. Sbírejte různé simulátory vody, pokud jsou k dispozici. Extrémně užitečné jsou plavecké desky, vodní membrána, vodní předřadníky a vodní pás. Dejte je na okraj bazénu, prodloužené paže.

Obrázek s názvem Použijte cvičení vody pro bolest zad 4

4. Přijít v bazénu, místo toho, aby do něj skákání nebo potápěl. Také nebudete zraněni, abyste se vyhnuli skákání z bazénu, protože se může stát zakřivení zády. Cvičení příznivé pro zády, eliminují taková akce, jako je skákání, kroucení a svahy.

Obrázek s názvem Použijte vodní cvičení pro bolest zadku 5

Pět. Snažte se provádět vodní cvičení 3krát týdně, pomůže vám znatelně snížit bolesti zad po dobu několika týdnů před měsícem. Chodit a dělat lehké táhnoucí se ke snížení bolestivých pocitů ve svalech v těch dnech, kdy nebudete cvičit.

Metoda 2 ze 4:

Vodní cvičení pro kardiovaskulární systém

jeden. Spusťte cvičení cvičení cvičení s využitím cvičení pro kardiovaskulární systém. Začněte v oblasti bazénu, kde hladina vody přichází na pás. Začněte chodit tam a zpět, mávat rukama, jako bys šel na zemi.

Budete pociťovat určitý odpor v procesu balicího. Ačkoliv nebudete tak pohodlný, jako kdybyste šli na zemi, je důležité se zaměřit na vytvoření hnutí kyvadla pro rozvoj vhodných tělesných a rovnovážných mechaniků.

2. Přijít do vody po dobu 5-10 minut. Pokud se cítíte pohodlně, takže takové pohyby, a chcete pokračovat, po 5 minutách jít do hloubky, kde voda přichází na úroveň hrudníku. Musíte pociťovat zvýšení odporu.

Cvičení pro kardiovaskulární systém léčí bolest zad stejným způsobem, jakým chůze. Natáhnou a posilují svaly na celku a v nohách. To může také vést k hubnutí, což pomůže snížit bolestivý tlak na nervy, disky a svaly.

Obrázek s názvem Použijte vodní cvičení pro bolest zad

3. Komplikovat kardiotry, uvedení vodní popruh, velký pěnový popruh, který je upevněn na pásu. Navigovat oblast bazénu, kde hladina vody přichází na hrudník a začít běží. V tomto pohybu se nohy nedotýkají země, ale budete otočit lokty a běží na místě.

Zaměřte se na každý krok, jděte z paty na ponožce, a ne s ponožkou na patě. Bude napodobovat přírodní chůzi nebo pohyb při běhu zbabělec, pomáhá posílit svaly, které jsou zapojeny do každodenního chůze. Pomalu se budete pohybovat podél vody.

Běžet ve vodě od 5 do 15 minut a zastavte, jakmile se cítíte únavu ve svalech.

Použijte jiné vybavení pro zvýšení odolnosti během chůze nebo běhu ve vodě. Použijte vodní membrány, rukavice, které odpovídají velikosti vaší ruky zvýšit odpor a svalový tón při houpání rukou. Použijte vodní předřadníky při kývání s rukama při běhu ve vodě.

Metoda 3 ze 4:

Cvičení pomocí odolnosti proti vodě

jeden. Staňte se bazénem z okraje začít cvičení síly vody. Dejte jednu ruku na okraj bazénu. Pro další stabilitu získejte záda na okraj bazénu.

Obrázek s názvem Použijte cvičení vody pro bolest zadku 10

2. Dělat mahi nohy. Mírně ohnout jednu nohu v kolena. Použijte břišní svaly a pomalu namontujte druhou nohu co nejvyšší. Pomalu ji spusťte dolů.

Toto cvičení se táhne a dělá její boky silnější.Opakujte jej od 12 do 15 krát a pak se rozloží a opakujte stejnou nohu. Je velmi důležité udělat cvičení pomalu a pečlivě, aby se záda nebolí.

Chcete-li zvýšit odpor, kravatu vodní pás kolem bot pro bazén a opakujte cvičení. Vaše nohy se stanou stabilnějšími a budou těžší se pohybovat ve vodě.

Obrázek s názvem Použijte cvičení vody pro bolest zad 11

3. Stroj ve vodě. Můžete provést toto cvičení, držet jednu ruku přes stěnu, nebo se odvrátit od zdi tak, aby voda dosáhla pásu. Začněte dělat kroky, zvyšování kolen jako výše.

Dále, udělejte stejné cvičení s druhou nohou. Vyzkoušejte bahny paralelně s vodním povrchem. Stroj po dobu 5 minut nebo dokud necítíte únavu ve svalech. Toto cvičení se táhne a dělá její boky silnější, hýždě, břišní a páteřní svaly.

Obrázek s názvem Použijte cvičení vody pro bolest zad 12

4. Dělat na vodní atletické cvičení, zvyšování gravitace. Ohněte nohy na kolena a opřete se do bazénu. Pečlivě zatlačte, abyste neubližovali zády.

Obrázek s názvem Použijte vodní cvičení pro bolest zad krok

Pět. Vezměte vodní předřadníky v každé ruce. Ohnout lokty a udržet je rovně. Během tohoto cvičení budete pohybovat předloktí.

Obrázek s názvem Použití vodních cvičení pro bolest zad 14

6. Napětí svalů břicha, ohnuté. Snížit předřadník, zatímco ruce nejsou zcela narovnány. Pomalu zvedněte předřadník, dokud nejsou ruce v poloze pod úhlem 90 stupňů.

Opakujte 2-3 přístupy 12krát. Zastavit, pokud se cítíte únavu ve svalech nebo zpětném tlaku. Toto cvičení posílí vaše ruce a trup. Ujistěte se, že v průběhu cvičení uchovávejte břicho.

Můžete také udělat toto cvičení s vodními membránami namísto předřadníků. Když se domníváte, že vaše břišní svaly se staly silnějšími, odejdou od okraje bazénu, ohněte nohy na kolena a udržujte si zpět přímo.

Metoda 4 ze 4:

Strečink vody

jeden. Postavte se záda na okraj bazénu. Ohněte koleno a zvedněte ji na hrudník. Svorkujte koleno rukama a držte 20 sekund.

Opakujte s druhou nohou. Dělat Stretch Marks2-3krát pro každou stranu. Ujistěte se, že během tohoto cvičení.

2. Dát do vodního pásu. Leží na zádech do vody. Připojte kolena v blízkosti hrudníku a přidržte polohu po dobu 10-20 sekund.

Opakujte úsek 2-3 krát.

3. Udělejte si úsek Supermana. Ležící na žaludku, držte se na okraj bazénu. Vytáhněte nohy co nejdále.

Podržte polohu do 30 sekund a opakujte 3 krát. Toto cvičení tvoří měkké vychýlení v zádech, protahovací břicho, zpět, ramena, svaly nohou.

Obrázek s názvem Použijte vodní cvičení pro bolest zad o 18

4. Postavte se záda na okraj bazénu. Vezměte jednu ruku a v tuto chvíli pevně převzete okraj bazénu. Udělejte jeden krok vpřed a otočte si ruce co nejblíže navzájem.

Musíte cítit hluboké napětí v hrudi a ramenou. Nakreslete v této poloze po dobu 30 sekund a opakujte cvičení 2-3 krát. Dostatečné natahování prsních svalů vám pomůže posadit se a vstávat s rovným tělem, aniž by se ohýbala záda.

Tipy

Pokud chcete trénovat ve skupině, zaregistrujte se ve třídě aerobiků. Řekněte instruktorovi o stavu zády, než začnete, aby si mohl vybrat cvičení pro vás.
Pokud děláte vodní cvičení venku, aplikujte vodní odpuzující opalovací krém na kůži, nosit klobouk a sluneční brýle, aby se chránili před škodlivými účinky ultrafialových paprsků.
Odpočinek po dokončení tréninku. Měli byste cítit nějaké únavové svaly. Pijte hodně vody před a po tréninku pro svalovou hydrataci.
Udělejte jen malou část těchto vodních cvičení, pokud jste nové. Je snazší snížit bolesti zad, postupně zvyšovat dobu trvání tréninku od 10 minut do 30 nebo 45 minut, a provádět malé množství cvičení, což zvyšuje dobu tréninku asi 5 minut každý týden.

Varování

Okamžitě zastavit cvičení, pokud se cítíte akutní bolest. Některá svalová únava a bolest očekávaná, zejména na začátku. Pít vodu a hnětení svalů mezi tréninkem, aby se snížila bolest ve svalech.

Co potřebuješ

Bazén
Vodní boty
Vodní pás
Vodní membrány
Vodní předřadníky
Vodní nudové
Opalovací krém
Čepice
Sluneční brýle