Jak se zbavit břicha (s ilustracemi) -

Přebytek břišního tuku je velkým problémem pro mnoho lidí v naší době, zejména k dosažení středního věku. Kromě vnějšího neatraktivity je břišní tuk nejnebezpečnějším typem tělesného tuku, protože indikuje vysokou úroveň vnitřního tuku kolem vnitřních orgánů. Proto dodržovat zdravý životní styl a cítit se šťastně ve svém těle, je nutné podniknout vážné kroky ke snížení množství tuku na těle. Začněte od kroku 1 níže, abyste se naučili, jak to udělat.

Kroky

Část 1 z 4:

Změnit dietu

jeden. Kontrola kalorií spotřeby. Pokud chcete zhubnout, budete muset omezit příjem kalorií - všechno je tak jednoduché. Naštěstí je břicho jedním z prvních částí těla, který začíná snížit, když začnete zhubnout, takže je snazší se zbavit než od tvrdohlavého tuku na papeže, boky nebo paže.

Polkilogram tuk obsahuje 3500 kalorií. Jinými slovy, zhubnout o hmotnost o 500 g týdně, musíte odstranit 3500 kalorií z týdne stravy.
Nedotýkej se, kolik kalorií konzumujete. Ovládejte příletu jakéhokoliv kusu, který budete jíst, s pomocí potravinového deníku nebo online čítače kalorií.
Správná výživa a snížení spotřeby kalorií je zodpovědný za 80% hubnutí, takže se nepodhodníte, co můžete mít něco, pokud se zabýváte sporty.
Zdravý cíl je zhubnout na 0, 5-1 kg za týden - pokud ztratíte více než toto, pak nebudete moci udržet strach.
V závislosti na tom, jaká vaše počáteční hmotnost by ženy měly jíst od 1500 do 2000 kalorií denně na bezpečnou váhu, zatímco muži by měli konzumovat 2000-2500.

Obrázek s názvem Zbavte si břicho krok 2

2. Jíst více Fiber. Spotřeba rozpustných vláken je nezbytná pro zdravou hubnutí. To vám pomůže snížit vklady vnitřního tuku, což je potenciálně nebezpečný tuk, který se hromadí kolem životně důležitých orgánů, jako jsou srdce, plíce a játra.S větší pravděpodobností, že lidé, kteří akumulují tuku v břiše, mají vyšší procento viscerálního tuku než zbytek.

Snídaně je jedním z jídel, během které můžete konzumovat více vláken. Přejděte do obilovin s velkým obsahem vlákniny nebo ovesných vloček. Jíst celozrnný chléb a péct košíčky s pšeničnou bran.

Neodstraňujte slupku z ovoce a zeleniny (jako jsou jablka, mrkev a brambory), pokud je to možné, protože slupka obsahuje většinu vláken (kromě většiny vitamínů a živin).

Zadejte větší ve stravě více kořene, fazole (černá, fazole, Pinto) a ořechy (mandle, arašídy), jak obsahují mnoho vláken.

Obrázek s názvem Zbavte se břicho krok 3

3. Omezit spotřebu cukru. Cukr je nepřítel, pokud jde o boj proti tukem na žaludku, protože obsahuje mnoho prázdných kalorií, které nemají nutriční hodnotu.

Když konzumujete příliš mnoho cukru, vaše tělo nemůže recyklovat, takže se změní na tuk a razítka v místech, jako je břicho, zadek, boky a prsa.

Cukr, který se nachází v přírodě, například cukru v ovoce, může být spotřebován (ale v moderování), takže byste měli také pozorovat z umělých cukrů, jako jsou připravené snídaně, kvasnicový chléb a sycené nápoje.

Sledujte také spotřebu nízkotučných nebo nízkotučných výrobků. To platí pro mnoho typů jogurtu, sýrů a omáček.

Ujistěte se, že čtete štítky na všechny produkty a věnujte pozornost takovým složkám jako maltose, dextrózu, robýze, xylóza a sacharóza - to je všechna jména cukru.

Také pozor na vše, co obsahuje fruktózový kukuřičný sirup - jedná se o umělou náhradu cukru, což přispívá k akumulaci tuku stejným způsobem jako běžný cukr.

Obrázek s názvem Zbavte se břicho krok 4

4. Jíst více zeleniny. Pamatujte si, že hubnutí neznamená, že musíte hladovět, můžete jíst tolik zeleniny a ovoce, kolik chcete. Ve skutečnosti, během jídla musí být většina misku naplněna zeleninou.

Jakýkoliv proteinový produkt, který jíte, musí být velikost karty karty, zatímco části sacharidů by měly být umístěny v ruce. Zbývající část desky musí být naplněna zeleninou.

Pokud vyplníte svou talíř se zeleninou, pomůže k okázání mozku, takže budete jíst spoustu jídla, které vám pomohou tak jasně cítit omezení, a nemůžete vyplnit rýži, brambory nebo maso.

Zkuste existovat zelenina s nízkým glykemickým indexem, protože obsahují spoustu vláken a bílkovin a také pomáhají vašemu tělu pomalejší energii po celý den. Nízká glykemická indexová zelenina zahrnuje: chřest, artyčoky, květák, brokolice, celer, lilek, houby, dýně, cuketa, pepř a t.D.

Obrázek s názvem Zbavte se břicho krok 5

Pět. Jíst více užitečných tuků. Co je úžasné, pokud budete jíst více tuků, to vlastně pomáhá zhubnout - ale pouze pokud budete mít pravý pohled.

Výrobky, které obsahují mastné kyseliny monoxum, jsou pro vás užitečné a mohou vám pomoci snížit břicho. Chcete-li spotřebovat více takových tuků, zkuste používat více olivového oleje při vaření, jíst více avokádo a občerstvení, jako jsou vlašské ořechy a cedrové ořechy.

Musíte mít také více tučných ryb, což je vynikající zdroj omega-3 mastných kyselin. Zkuste vařit losos, mackebrium, pstruh, sleď a tuňák.

Dejte si pozor na transgins, jako jsou ty, které jsou obsaženy v margarínu a většině polotovarů, jako jsou škodlivé tuky, které zasahují do hubnutí.

Obrázek s názvem Zbavte se břicho krok 6

6. Pít více vody. Je velmi důležité pít dostatek vody, když se snažíte zbavit tuku na žaludku. Za prvé, voda čistí systém, odstranění toxinů a v důsledku toho snížení otoků.

Za druhé, voda pomáhá upravit rychlost svého metabolismu, což vám pomůže účinněji spalovat tuk. Zatřetí, voda pomáhá potlačit vaši chuť k jídlu, což znamená, že je méně pravděpodobné, že se pohybujete při jídle. Pokud jste někdy chtěli jíst něco škodlivého, zkuste místo toho pít sklenici vody!

Obvykle doporučuje pití od 6 do 8 sklenic vody denně, i když budete potřebovat více, pokud se zabýváte sportem. Místo pitné kávy zkuste začátkem svého dne od šálku horké vody s citronem.

Můžete také zvýšit úroveň vlhkosti v těle, pije více zeleného čaje, který obsahuje antioxidanty, jako jsou katechiny, které pomáhají spalovat tukové buňky.

Část 2 ze 4:

Cvičení

jeden. Zaměřit se na kardorativní. Namísto toho, aby tisíc uzávěrů a pushups, zaměřte se na kardiopes - to je to nejlepší, co můžete udělat pro spalování kalorií a zbavit se tuku na žaludku.

Nicméně, namísto trápení běžeckém pásu, měli byste se pokusit zapojit do intervalu. Intervalový trénink zahrnuje krátké reproduktory cvičení s vysokou intenzitou ve vašem každodenním tréninku.
Vyzkoušejte sprint s 30-sekundové intervaly při spuštění nebo instalaci eliptického simulátoru, běžecká dráha nebo simulátor v režimu intervalu v hale.
Pro snížení tuku na žaludku, vložte cíl, aby se zapojil do kardiovaskulárního s vysokou intenzitou nejméně čtyřikrát týdně.

Obrázek s názvem Zbavte se břicho krok 8

2. Zvýšit svou činnost během dne. Kromě doby, kdy strávíte na tréninku v hale, bylo by hezké zavést více aktivních tříd ve svém každodenním životě - takže můžete spálit více kalorií bez přílišného úsilí.

Proveďte jednoduché změny, například pomocí schodiště nebo jízdu na kole, aby se několikrát týdně pracovala. Pokud máte posezení, přemýšlejte o nahrazení na stůl, následovaný. Jen kvůli skutečnosti, že budete mít několik hodin, nesedíte, můžete spálit více kalorií.

To je vaše příležitost dělat jarní úklid, malovat dům nebo odstranit v zahradě - pokud máte projekt, který potřebujete pracovat, pomůže vám zvýšit své úrovně činnosti, ani si toho neuvědomují!

Také se snažte provádět aktivní třídy výhradně pro radost - hrát fotbal s dětmi po škole, přihlaste se k tanci nebo houpačku zábavný den na pláži.

Obrázek s názvem Zbavte si břicho krok 9

3. Vyjměte školení. To je skvělý nápad - představit nějaký silový trénink ve vašich týdenních cvičeních. Výcvikový trénink je připojen k dřepy, stát se touhou, BICEX záhyby a lavice kopy.

I když tato cvičení nejsou spálena tolik kalorií, Kardio, budou těží v budoucnu. Pomohou vám rozvíjet sílu a budovat svaly, a urychluje váš metabolismus a pomáhá vám usnadnit spalování tuku, a to i během odpočinku.

Taková cvičení jako squatting a frézování trakce vám také pomohou zvýšit svaly kolem vašeho těla a snížit pas. Správná forma těchto cvičení je však velmi důležitá, takže pokud jste je nikdy neprovedli, zaregistrujte se do třídy nebo požádejte o osobní trenér, který vám pomůže.

Obrázek s názvem Zbavte se vaše břicho krok 10

4. Neztrácejte příliš mnoho času na odpadky a výtahy. Mnoho lidí věří, že pokud je hotový stovky jeřábů, pomůže jim zbavit se tuku na žaludku a provést tiskovou firmu.

Nicméně, to není možné snížit tuku v jedné zóně takovým způsobem, takže jakékoli svaly, které jste čerpali, budou skryté pod existujícím tukem a mohou to ještě více.

Proto stojí za to opustit okurky a výtahy, dokud hořáte tukovou vrstvu na žaludku. Pak, jakmile zhubnete váhu, můžete pracovat na přivedení tónu střední části těla.

Přemýšlejte o provádění cvičení, které používají mnoho svalových skupin (a ne jen tisk) a které budou neustále rozvíjet váš kardiovaskulární systém. Cvičení "Planck"Vynikající pro toto vhodné, jako jsou výtahy celého těla (od počáteční polohy pushupů) a cvičení s utahováním kolen v posthoningové poloze.

Část 3 ze 4:

Změny v životním stylu

jeden. Umýt se. Ačkoli to může být nečekaně, ať už jste zavěšeni, je to velmi důležité, pokud jde o tuk na žaludku.

Když jste unaveni, vaše tělo produkuje více zárodků - hormon, který způsobuje hlad a stimuluje vaši touhu jíst sladké a mastné jídlo.
Kromě toho nedostatek spánku porušuje produkci hormonů, což může vést ke zvýšení hladiny citlivosti kortizolu a inzulínu - jsou spojeny s tukem na žaludku.
V důsledku toho byste měli usilovat o 7-8 hodin vysoce kvalitního spánku v noci. Pokud jste obtížný, zkuste snížit příjem kofeinu a ne sledovat televizi nebo pracovat na notebooku před lůžkem - přečtěte si knihu nebo si odpočinout.

Obrázek s názvem Zbavte se vaše břicho krok 12

2. Snižte úroveň stresu. Studie ukázaly, že zvýšená hladina kortizolu (hormon způsobená stresem) je spojena s vysokým obsahem tuku.

Kromě toho je mnohem snazší vybrat špatné jídlo, když jste náchylný ke stresu, zvláště pokud jste velmi zaneprázdněni nebo mají tendenci se uklidnit.

V důsledku toho je důležité snížit úroveň stresu bojovat proti tukem na žaludku. Cvičení vám mohou pomoci tak silně, pokud jde o snížení stresu (a snížení počtu tuků), stejně jako normální spánek.

Měli byste také najít čas na třídách, které se vám líbí. Přečtěte si knihu, podívejte se na film nebo trávíte čas s přáteli a rodinou. Třídy, jako je meditace a jóga také přispívají ke snížení stresu.

Obrázek s názvem Zbavte si břicho krok 13

3. Omezit spotřebu alkoholu. Pravidelná konzumace alkoholu vám nepomůže dostat ploché břicho. To platí z několika důvodů:

První, alkoholické nápoje (zejména pivo a koktejly) High-Calorie. V důsledku toho několik koktejlů po práci výrazně zvýší celkový počet spotřebovaných kalorií.

Zadruhé, alkohol má nadměrný tlak na játra, které potřebujete pracovat navíc, aby se zbavil toxinů ve vašem systému. To vás zbavuje energie pro další důležité procesy těla, jako jsou spalování tuků a svalové prodloužení.

Nemusíte zcela odmítnout alkohol, ale zkuste omezit váš pátek nebo sobotní večer, a také nikdy pít příliš mnoho.

Část 4 z 4:

Udržovat motivaci

jeden. Vzpomeňte si, proč je důležité zbavit se tuku na žaludku. Pokud zjistíte, že je těžké pokračovat v motivaci sami, snažte se připomenout, proč se zbavit tuku na žaludku je důležitý pro vaše zdraví.

Lidé s vysokou hladinou tuku na žaludku více svahů na zvyšování hladiny viscerálního tuku, tukem ATEA, který je tvořen kolem důležitých vnitřních orgánů, jako jsou srdce, játra a plíce.
Ačkoli vnitřní tuk není naprosto škodlivý (protože chrání orgány), jeho přebytek může způsobit škodlivé toxické látky ve vašem těle a vést ke zvýšenému riziku srdečního onemocnění, vysokého krevního tlaku, diabetu typu 2, tekutiny jater a nějaký druh rakovina.
V důsledku toho byste se měli zbavit tuku na žaludek nejen vypadat lépe - musíte to udělat, protože je to důležité pro všeobecný stav vašeho zdraví. Pro dosažení minimálního množství viscerálního tuku by měl být váš pas menší než 89 cm, a pokud jste muž, pak menší než 101 cm.

Obrázek s názvem Zbavte se břicha Krok 15

2. Vážený ve stejnou dobu každý den. Pokud máte zvyk neustále vážící, můžete rozrušit, pokud nevidíte pokrok.

Nicméně, váha může kolísat malý den po dni a dokonce několik hodin, v závislosti na tom, co jste jedli a když jste naposledy šel na záchod. V důsledku toho je důležité vytvořit standard pro vaše vážení získat přesnější známky vašeho pokroku.

Váha ve stejnou dobu každý den - Většina preferuje to v dopoledních hodinách před snídaní, protože v této době je vaše váha na minimální značce. Nicméně, to není špatné počkat několik dní nebo dokonce týden mezi vážením, protože někdy trvá čas, aby se změnila hmotnost.

Obrázek s názvem Zbavte si břicho krok 16

3. Změřte svůj pokrok. Kromě vážení by bylo hezké odstranit opatření pro sledování vašeho pokroku. Někdy, i když jste nepadli nebo kilogram, můžete zhubnout v objemech.

Vypočítejte svůj pas postoj ke stehnům, měření pasu (nejtenčí část, v blízkosti pupku) a boky (nejširší část kolem pánevní kosti).

Rozdělte obvod pasu na obvod stehna, abyste získali postoj kyčlí.

Normální je považován za 0,8 a nižší pro ženy a pro muže - 0,9 a níže.

Obrázek s názvem Zbavte se vaše břicho krok 17

4. Dělat fotky. Dalším dobrým způsobem, jak sledovat váš pokrok - pořídíte fotografie sebe. To vám může pomoci získat vizuální potvrzení o svém pokroku, což vám pomůže i nadále motivovat sami.

Vytvořte si fotky na začátku cesty do hubnutí, stejně jako v několika důležitých fázích procesu. Udělat fotografii vpředu, vzadu a ze strany - s tím můžete pomoci jiné osobě.

Porovnejte každou fotografii, kterou jste udělali s originálem - budete překvapeni svým pokrokem.

Obrázek s názvem Zbavte se yoreber břicho krok 18

Pět. Místo s přítelem. Může být obtížné motivovat se za hubnutí, zejména pokud všichni kolem sebe jedí to, co chtějí, a sedět před televizorem místo procházky v tělocvičně ve večerních hodinách.

Pokud můžete, zapojte svého přítele nebo člena rodiny do vaší cesty. Snadný duch soutěže může být přesně to, co musíte udělat.

Organizovat turistiku v tělocvičně nebo dokonce jít na procházky dohromady. Dělejte si týdenní vážení dohromady - takže se budete cítit zodpovědný pro někoho, pokud jste nedosáhli vašeho cíle!