Jak zapomenout na špatný spánek a spát znovu: 15 kroků

Noční můry vzlétnou absolutně všem a mohou ovlivnit každého věku. Špatné sny se vyskytují během fáze rychlé spánku nebo fáze BDG, a může způsobit náhlé probuzení a silné vzpomínky na sen. Noční můry se zdají být jasné a realistické, může být znepokojen, urychlete srdeční tep nebo způsobit zvýšené pocení. Můžete si snadno pamatovat všechny podrobnosti spánku, ale bude to těžké spát znovu. Navzdory tomu, že špatné sny jsou neškodné, pokud se o ně nepřijadete lékaře, pak se časem mohou zlomit spánek. Budete moci zapomenout na noční můru a znovu se vrátíte do spánku, pokud odvrátíte mozek s jinými myšlenkami nebo akce, a také využít relaxační metody.

Kroky

Část 1 z 3:

Odvrátit mozek jinými myšlenkami nebo akcemi

jeden. Rozptýlit. Špatný spánek může zanechat silné obrazy ve vědomí, že je těžké zapomenout. Pokud jste snili špatný sen, a nemůžete na to zapomenout, pak najít způsob, jak rozptýlit svou mysl. Několik minut se můžete dostat ven z postele a procházet klidné fotografie pláže nebo hor z aplikací pro spánek nebo meditaci na jednom z vašich zařízení.

Dlouhý ponechte ložnici a sedněte si buď na místě, kde si můžete odpočinout. Cítit se lépe, zapněte tlumené světlo. Číst, sledovat zábavu ukazuje nebo poslouchat klidnou hudbu - dělat vše, co můžete odvrátit pozornost z noční můry.
Ukažte malou lásku k jejího mazlíčka, uklidní vás a pomůže vám zapomenout na sen. Také pomáhají rozhovorům s domácím mazlíčkem. Například v úmyslu své kotě a řekni mi: "Ahoj, Murka, nechci se mnou trochu zůstat? Co jsi dobrý kotě. Miluju poslouchat váš purr. Dělá mě to šťastným".
Nainstalujte aplikaci na jednu ze zařízení, která podporuje spánek a / nebo meditaci. Často je tam uklidňující hudba a příjemné obrazy, které pomáhají odvrátit a relaxovat.

Obrázek s názvem Zapomeňte na špatný sen a spadat krok 2

2. Přehodnotit svou noční můru. Kognitivní opracování je metoda, která umožňuje abstraktovat od situace a interpretovat své různé aspekty.Vyměňte děsivé okamžiky noční můry pozitivních obrazů. Změna příběhu nočnímu snu ostatními, šťastnými obrazy pomáhají zapomenout na své detaily. Zejména to pomůže relaxovat a vrátit se do spánku.

Vzpomeňte si, jak často zapomenete na sny, když začnete přemýšlet o jiných věcech. Přehodnocení špatného spánku alternativním okamžikem pomůže rychle zapomenout, jako zbytek nočních můr.

Jakmile se probudíte, změňte umístění pozemku noční můra. Přemýšlejte o všech těch věcech, které jsou naštvané, nebo dokonce je napsat dolů do deníku, který se udržuje v blízkosti postele - takže na ně zapomenete rychleji. To je obzvláště užitečné, protože vaše vlastní položky jsou úzce spjaty s pamětí.

Nahradit špatné momenty spánku na něco dobrého a pozitivního. Například, pokud v nočnímarském snu sneme, že Keith převrátí loď, řekněte mi nebo napište: "Obří velryba chodila v blízkosti lodi, a pak nás vedl k tropickému ráji".

Kromě toho nemusíte dát smysl svým snem. Pamatujte si, že sny jsou jen produktem činnosti vašeho podvědomí. Neříkají nic o vás nebo o budoucnosti. Nedávají smysl snů a nesnažte se připojit k jejich významu. Pokud chcete přemýšlet o snu, pak to udělejte později, když se vaše pocity uklidní.

Obrázek s názvem Zapomeňte na špatný sen a spadat krok 3

3. Zapněte noční světlo. Tlumené světlo zajistí pohodlí ve tmě v noci. Zapněte noční světlo nebo malou lampu u postele, jakmile se probudíte z noční můra.To bude relaxovat a navigovat v životním prostředí.

Vyberte světlo zklidňující barvy tak, aby nebyl stimulovat mozek na probuzení těla. Nejlepší ze všech vhodných odstínů červené, žluté a oranžové.

Dejte noční světlo vedle postele - takže budete snazší otočit to po noční můře spánku.

Obrázek s názvem Zapomeňte na špatný sen a spadat krok 4

4. Ignorovat hodiny. Pokud jsou hodiny ve vaší ložnici nebo v blízkosti postele, otočte je tak, abyste nemůžete následovat čas. Pozorování, jak čas jde, schopna posílit fyzickou a emocionální poruchu obdrženou od noční můry. Pokud budete ignorovat hodiny, umožní vám zapomenout na špatný sen a rychleji usnout.

Obrázek s názvem Zapomeňte na špatný sen a spálit krok 5

Pět. Vytvořte příjemnou vůni v ložnici. Co cítíte, může pozitivně ovlivnit vaši náladu a spát. Pokud se probudíte z noční můra, dát několik čerstvých barev nebo aromatického oleje v blízkosti postele. To pomůže uklidnit myšlenky, relaxovat a vrátí se spát rychleji. Můžete například vybrat takové příchutě:

Kokosový ořech

Jasmín

Levandule

Majoránka

Máta

růže

Vanilka

Obrázek s názvem Zapomeňte na špatný sen a spát krok 6

6. Použijte uzemňovací zařízení. Cvičení pro uzemnění pomáhá snížit úzkost a uklidnit se po něčem děsivém. Pokud jste po noční můře zůstali pod silným nepříjemným dojmem, pak s pomocí uzemňovacích cvičení můžete usnadnit svůj stav. Většina uzemňovacích cvičení vyžaduje interakci s pěti pocity. Jeden z těchto cvičení poskytuje, že musíte zavolat nebo psát:

Pět věcí v místnosti vidíte. Například může být hodiny, obrázek, kočka, lampa nebo hrudník.

Čtyři věci, které se cítí. Například deka vztahující se k pokožce, polštář, chladný vzduch na obličeji a vlněné kočce.

Tři věci, které slyší. Zejména může být procházet autem, purring kočky a hluk ventilátoru.

Dvě věci, jejichž cítí vůně. Například vůně krém na ruce a čerstvý zápach po dešti pronikajícím oknem.

Jedna věc, kterou se vám líbí v sobě nebo jiní lidé. Například může být vaše laskavost lidem.

Část 2 z 3:

Návrat do spánku

jeden. Usnout, namáhat a uvolnit svaly. Můžete se najednou probudit kvůli noční můře. V tomto stavu je tělo vystaveno šoku a strach vede k pulsu. Snížení srdečního rytmu na normální úroveň a znovu usnout, aplikovat metodiku napětí a relaxace hlavních svalových skupin. Koncentrace na této technice vám také umožní rozptýlit vaše myšlenky ze špatného spánku.

Střídavě napětí a uvolněte hlavní svalové skupiny těla, počínaje prsty prstů prstů a končící čelo. Kmene každou skupinu svalů po dobu 10 sekund, a pak je udržet 10 sekund v uvolněném stavu. Hluboké dýchání mezi přechody do jiných svalových skupin může mít také další relaxační efekt.

Obrázek s názvem Zapomeňte na špatný sen a spálit krok 8

2. Meditovat se uklidnit před spaním. Hrozný sen nemůže vést pouze k rychlému pulsu, ale také ke zvýšení dýchání a úzkosti. Několik minut meditace vám umožní zpomalit tep, vrátit dech do normálu, snižte alarm, který vám také pomůže relaxovat. To přispívá nejen spát, ale také odvrátí od vyrovnávacích vzpomínek na noční můru.

Dýchat přirozeně, aniž byste ovládali dech, pak můžete rychleji relaxovat a obnovit normální srdeční rytmus rychlejší. Nechte myšlenky volně přijít do mysli a odejít. To vám pomůže relaxovat, a to bude snazší pustit špatný sen.

Pokud jste těžko meditovat, pokaždé, když opakujete "LET", a na každém výdechu "Listy".

Obrázek s názvem zapomenout na špatný sen a spálit krok 9

3. Odstranit přebytečné ložní prádlo. Špatné sny mohou způsobit mnoho emocionálních a fyzických symptomů, včetně pocení. Odstraňte extra lůžkoviny chladit rychleji, stabilizujte srdeční rytmus a snazší usnout.

Nechte jen potřebné postele, které vám umožní být v chladnosti a pohodlí. Kryt tak, aby se jednoduše chránil před návrhy a cítit se v bezpečí. Zvýšení tělesné teploty může být zábavné.

Změnit ložní prádlo, pokud během noční můry byla impregnována později.Tak to bude snazší zapomenout na svůj sen, relaxovat a znovu spát.

Část 3 z 3:

Zabránit nočním můrám

jeden. Zjistěte si příčinu špatných snů. Existuje mnoho věcí, které mohou způsobit špatné sny nebo opakované noční můry. Snažte se omezit závislost na nich, která sníží množství špatných snů a učiní jejich obsah méně děsivý. Zde je několik běžných důvodů:

Stres
Zranění
Non-spánek
Léčivé přípravky (například antidepresiva nebo pilulky z vysokého tlaku)
Alkohol nebo jiné látky
Čtení hrozné knihy nebo sledování hrozného filmu

Obrázek s názvem Zapomeňte na špatný sen a spát krok 11

2. Držet se stálému rozvrhu. Každý den jdou do postele a současně se probudí, umožní vám usnout rychleji, když se probudíte, a také se zbavit nevhodného (což je jeden z důvodů nočních můr). Shoda s trvalým režimem spánku vám pomůže vyhnout se nočním můru.

Abychom se nezbavili spánek, každý den spí na 7,5-8,5 hodiny.

Obrázek s názvem Zapomeňte na špatný sen a spát krok 12

3. Zaznamenejte své sny v deníku. Diary udržuje určit zdroj vašich špatných snů. Pokaždé, když se probudíte od špatného spánku, napište o něm v deníku. Zvažte jakékoli faktory, které nemusí ovlivnit spánek, například napětí, příjem alkoholu nebo zábavu před spaním. Postupem času najdete vzor ve vzniku nočních můr.

Udržujte notebook u postele, abyste měli možnost nahrávat sny, jakmile se probudíte. Můžete také použít malý hlasový záznamník, pokud píšete pro vás příliš obtížné.

Obrázek s názvem zapomenout na špatný sen a spálit krok 13

4. Vytvořit a praktikovat noční rituál. Váš mozek a tělo potřebují čas pro přepnutí do režimu spánku. Proveďte předběžné postupy pro podání těla a mozku, které potřebujete k odpočinku. To vám pomůže usnout a zabránit špatným snem.

Snažte se omezit interakci s elektronikou, jako je televizor nebo jiná zařízení. Takže se zbavíte alarmu, zabraňuje prohlížení snímků, které mohou způsobit špatný spánek.

Raději si přečtěte světelnou romantiku v tlumeném světle, pijte bylinný čaj nebo vezměte teplou relaxační lázeň.

Vyhněte se nebo omezeno použití alkoholu a jiných látek, protože může být jeden z příčin nočních můr nebo poruch spánku. Omezení nebo úplné odmítnutí těchto látek pomůže kontrolovat nebo zabránit nočním můru a dosáhnout lepšího spánku.

Obrázek s názvem Zapomeňte na špatný sen a spát krok 14

Pět. Snižte úroveň stresu ve vašem životě. Stres a úzkost jsou hlavními důvody špatných snů mezi dospělými. Snížení úrovně stresu, které zažíváte, může zabránit nočním můru, podporovat klidný noční spánek a pomoci relaxovat.

Snažte se vyhnout stresujícím situacím. Relaxovat během stresující situace, udělat krátké procházky.

Odstranit stres a úzkost věnující nejméně 30 minut denně fyzickou námahou. Cvičení vám pomohou snadněji usnout a bude mít příznivý vliv na vaši náladu, která zase brání špatné sny.

Obrázek s názvem Zapomeňte na špatný sen a spálit krok 15

6. Obraťte se na svého lékaře. Špatné sny se mohou zdát neškodné, ale mohou ovlivnit vaši náladu a efektivitu, protože vás zbavují důležitého času spánku. Pokud nejste schopni zbavit noční můry a nejsou schopni usnout, poraďte se s lékařem. Specialista bude schopen určit příčinu nočních snů a vyléčit vás z nich, stejně jako z jiných poruch spánku. Doktor vám také může poskytnout postoupení specialisty na poruchy spánku.

Pokud vedete deník svých snů, ukažte svého lékaře. To mu dá lepší představu o svých snech a co je způsobuje.

Odpovězte na všechny otázky, které bude lékař zeptat sny, váš režim nebo životní styl, který může ovlivnit noční můry. Také zeptejte se jakékoli dotazy, které vás zajímají o sny.

Mějte na paměti, že lékař může pozvat kontaktovat specialisty na poruchy spánku nebo psychiatr. Může také napsat lék, který sníží alarm nebo pomůže spát.