Jak usnout po nočnímarském spánku: 15 kroků

Noční můry jsou velmi jasné a děsivé sny, které se mohou vyskytnout během rychlého spánku. Navzdory tomu, že noční můry jsou více charakteristické pro děti, dějí se naprosto od každého a často vedou k rozpadu spánku. Pokud jste snili o noční můru, nebo neustále trápíte noční můry, ze kterého se probudíte, pak dojmy přijaté ze snu mohou zasahovat s vámi, aby usnul. Bude pro vás snazší vrátit se do režimu spánku, pokud se pokusíte relaxovat a přijmout některá opatření, která vás bude chránit před dalším vzhledem nočních můr.

Kroky

Část 1 z 2:

Návrat do spánku

jeden. Uvolnit tělo. V mnoha případech, kvůli nočním můru, lidé se náhle probudí. To se náhle objevil kvůli strachu z šoku vede k pulsu. Progresivní relaxace svalů vám pomůže vrátit se srdeční rytmus normální a bezpečně se vrátit do spánku.

Střídavě napětí a uvolněte hlavní svalové skupiny, počínaje tipy prstů a dokončování čelo.
Kmen svaly jsou nezbytné po dobu 10 sekund a pak jim dávají 10 sekund relaxace. Kromě toho může mít hluboký dýchání ve fázi relaxace svalů další relaxační účinek.

Obrázek s názvem Znovu usnout znovu po noční můře Krok 2

2. Uklidňující meditace. Vzhledem k noční můře, nemůže být nejen časté k pulsu, ale také se objevit rychlé dýchání a zvýšenou úzkost. Meditace pomůže zpomalit srdeční tep, vrátit normální dýchání a zbavit se úzkosti, který bude podporovat relaxaci. Několik minut meditace vám umožní uklidnit se a rychle se vrátit do normálního spánku.

Snažte se přirozeně dýchat, aniž byste ovládali dech. Takže můžete lépe relaxovat a vaše srdeční rytmus se vrátí na normální úroveň.

Nechte myšlenky volně přijít do mysli a odejít. Tak to bude snazší rozptýlit obrázky, se kterými se setkáváte v noční můře.

Pokud zjistíte, že je těžké uvolnit mysl a relaxovat, zkuste každý dech opakovat "všechno", a na každém výdechu "prošel".

Obrázek s názvem usnout znovu po noční můře Krok 3

3. Rozptýlit mysl. Pokud zjistíte, že je těžké usnout po dobu několika minut bdělosti po noční můru nebo se nemůžete zbavit nočníma obrazů, dělat něco, co vám umožní rozptýlit. Můžete se stručně dostat z postele a zapojit se do nějakého případu, který vám pomůže dobře uvolnit a začít testovat ospalost znovu vrátit se do spánku.

Jděte na místo, kde budete pohodlně relaxovat. Snažte se číst nebo poslouchat klidnou hudbu, protože oba lekce může rozptýlit a uvolnit rušnou mysl.

Světlo v místnosti musí být ztlumeno, aby nedošlo k další mozkové stimulaci pro probuzení těla.

Obrázek s názvem Znovu usnout znovu po noční můře Krok 4

4. Odstranit přebytečné ložní prádlo. Mnoho lidí, když vidí noční můru, kromě jiných fyzických a emocionálních reakcí se začnou potit. Odstraňte další ložní prádlo z postele, aby se rychleji ochlazoval. To vám také pomůže usnout.

Rostoucí tělesná teplota může ztěžovat plýtvání, což je důvod, proč je nutné odstranit přistýlku, které vám nedávají vychladnout a cítit se pohodlně.

Pokrývají něco takového chrání před návrhy a umožní vám cítit pohodlí a bezpečnost.

Pokud vaše postel spodní prádlo mokré z potu, bude lepší znovu zobrazit postel k odpočinku a spánku v suchém posteli.

Obrázek s názvem usnout znovu po noční můře Krok 5

Pět. Ignorovat hodiny. Pozorování, jak čas běží, schopný posílit fyzické a emocionální účinky z noční můry. Pokud se to dopustí, nedívej se na hodiny, takže můžete relaxovat lépe a rychle zpátky do klidného spánku.

Odvrátit se od hodin nebo odšroubujte hodiny od sebe. Pokud hodiny v místnosti visí na zdi, zkuste to udělat vše, co je možné ignorovat jejich pohyb.

Světelné hodiny hodiny mohou zasahovat s vámi. V případě potřeby je pokrývají přikrývkou nebo polštářem.

Obrázek s názvem Znovu usnout znovu po noční můře Krok 6

6. Dodržujte režim spánku a probuzení. Pravidelný odpad spát a probuzení zároveň vám pomůže snadno může být schopen usnout, pokud se probudíte mezi noc. Kromě toho si dokážete všimnout, že to bude příznivě ovlivnit snížení vzniku nočních můr.

Snažte se každý den jít do postele a vstaňte současně. Nainstalujete tedy své přirozené rytmy spánku a bdělosti.

Každý den musíte spát na 7,5-8,5 hodin.

Část 2 z 2:

Bojové noční můry

jeden. Prozkoumejte informace o nočních můrách. Studium informací o důvodech vzniku nočních můr a metod k boji proti je vám umožní naučit se úspěšně vyrovnat s tímto problémem. V důsledku toho snížíte stresové zkušenosti z důvodu nedostatku spánku a rušivých obrazů a může poskytnout tělo jako normální spánek, který potřebujete.

Často jsou noční můry způsobeny stresem, úzkostí, přenosem zranění, stejně jako fyzickou a duševní nemocí. V některých případech nejsou lékaři schopni odhalit přesnou příčinu nočních můr u pacientů.
Navzdory vnějšímu neškodnosti nočních můr mohou vážně ovlivnit osobu a jeho výkon, protože ho zbavují důležitého spánku.
Většina nočních můrů vysněnou lidé po 90 minutách od okamžiku usínání. Podobný průběh událostí může být cyklicky opakován po celou noc, což vám nedovolí relaxovat a relaxovat.

Obrázek s názvem Znovu usnout znovu po noční můře Krok 8

2. Začněte udržovat Dream Diary. Můžete zjistit, že údržba deníku pomáhá zjistit důvody pro vzhled jejich nočních můr. Pokaždé, když se probudíte z nočním centrálního spánku, napište, co přesně zlomil svůj sen, stejně jako všechny související informace, například o spotřebu výživy nebo alkoholu v předchozímu dni, jak to může také ovlivnit zhoršení nočních můr. Po nějaké době můžete identifikovat vztah nočních můr se specifickými událostmi, které vám pomohou efektivní opatření ke snížení nebo zcela vysvobození od nočních můr.

Dejte vedle postele malého notebooku a zvládněte tak, abyste do něj mohli získat informace ihned po probuzení. Pokud nechcete psát, pak dobrá alternativa k obvyklému notebooku a rukojetí může být malý hlasový záznamník.

Pokud zjistíte příčinu nočních můr, rozhodnete se odkazovat na psychiatr, zachytit si s sebou deník. V něm může detekovat některé výzvy k řešení vašeho problému.

Obrázek s názvem Znovu usnout znovu po noční můře Krok 9

3. Připravte se na spánek předem mít čas na odpočinek. Tělo trvá nějaký čas přepnout z režimu probuzení do režimu spánku. Pokud se zvýrazňujete o hodinu nebo více na relaxaci, pak to bude krmit mozek a tělo signál, že je čas připravit se na spánek. To pomůže snížit a zabránit sny noční můry.

Omezení interakce s elektronikou, včetně televizorů a jiných zařízení, umožní vašemu mozku lépe relaxovat a chránit před sledováním vizuálních informací, které mohou způsobit vzhled nočních můr. Bude také rozumné odmítnout číst noc hrozných příběhů.

Aby bylo tělo uvědomit, že je čas jít do postele, používat doma a v ložnici tlumené osvětlení.

Aby byla doba odpadu spánku, tělesná teplota se vrátila na normální úroveň a stimulace mozku byla minimalizována, je lepší se vyhnout fyzické námahy do tří hodin před spaním.

Obrázek s názvem usnout znovu po noční můře Krok 10

4. Zadejte zvyk určitého rituálu odpadu spát. Pokračující postup odpadu spát bude pomáhat tělu a mozku, je lepší pochopit o výskytu doby relaxace a spánku. Například před spaním může být vždy zapojen do toho, co vám umožní relaxovat.

Rituál odpadu ke spánku vám pomůže snížit úzkost a stres, který podporuje vznik nočních můr a narušují normální spánek.

Čtení plicního románu v tlumeném světle se zbavit úzkosti a dalšího stresu a také vám dává potěšení bez nadměrné mozkové stimulace a smyslových orgánů.

Chcete-li relaxovat více a bezpečně normální spánek, zkuste při čtení noci pít čaj z bylin, jako je peprná, levandule nebo heřmánek.

Pomůžete také relaxovat a začít testovat ospalost před spaním teplé lázně.

Obrázek s názvem usnout znovu po noční můře Krok 11

Pět. Odmítnout alkohol a drogy. Existují důkazy o tom, že alkohol a drogy (například marihuana nebo kokain) jsou schopni provokovat noční můry. Omezení nebo odmítnutí druhého pomůže lepší kontrolu nebo zcela zabránit vzniku nočních můr a dosažení lepšího spánku.

Nepijte více než 1-2 porce alkoholických nápojů denně a zcela se vzdejte alkoholu 3 hodiny před spaním.

Kromě toho mohou tablety obsahu kávy nebo kofeinu také provokovat noční můry. Proto se zdržují přijímání jakýchkoliv zdrojů kofeinu 3 hodiny před spaním.

Máte-li problémy s ukončením závislosti na alkoholu nebo drogách, vyhledejte pomoc narologi, který vám pomůže připravit speciální léčebný plán pro vaši závislost.

Obrázek s názvem usnout znovu po noční můře Krok 12

6. Otočte noční noc. Přítomnost nočního světla v místnosti vám umožní zotavit se z nočním centrálního spánku rychleji, protože jeho světlo vám pomůže navigovat v životním prostředí po náhlém probuzení. Vyberte si noční světlo vyzařující světlo zklidnění a nestimulující barvu, například červená nebo oranžová.

Pokud je to možné, položte noční světlo vedle postele. Můžete také dát další noci v ložnici a dalších pokojích.

Obrázek s názvem Znovu usnout znovu po noční můře Krok 13

7. Bojovat proti stresu a úzkosti. Bylo mnoho důkazů, že hlavní důvod pro vznik nočních můr u dospělých je stres a úzkost. Snížení počtu stresu a úzkosti v každodenním životě může snížit nebo zabránit nočním můru, což zase zvýší váš výkon.

Maximalizovat se pokusit vyhnout se stresovým situacím, pokud je to možné, jděte kolem nich. V opačném případě zadejte zvyk 10 minut procházky, což vám pomůže odejít od výsledného stresu.

Cvičení je také pomohlo bojovat proti stresu a úzkosti. Snažte se zajistit alespoň 30 minut cvičení za den, abyste snížili nebo zabránili nočním můru a zaručili úplný noční odpočinek.

Obrázek s názvem Znovu usnout znovu po noční můře Krok 14

osm. Pokuste se změnit průběh vývoje nočních můr. Podle některých studií pomáhá vědomá změna rozvoji spiknutí v noční můře sen to lépe ovládat. Vyměňte děsivé okamžiky noční můry více pozitivních obrazů.

Můžete přijít s verzí spiknutí ihned po probuzení nebo dokonce následného dne. Podívejte se do Dream Diary, kde jste přinesli poslední noční můru, a přijít s novým koncem k němu nebo dělat nové scény, odstranění všeho, co vás děsí a nevyhodí vám.

Například, pokud sníte v noční můře, že obří mořské monstrum má rodinu s rodinou, zapište si do deníku: "Vylezli jsme na monstrum a padli na něj na krásný neobydlený ostrov. Monster se ukázalo být dobrou dopravou pro mořské výlety ".

Obrázek s názvem usnout znovu po noční můře Krok 15

devět. Obraťte se na svého lékaře. Pokud pochopíte, že nic nepomáhá zbavit noční můry, kteří vážně zlomí váš noční spánek, poraďte se s lékařem. Psychiatr vám pomůže zjistit možnou příčinu nočních můr, včetně stresu, recepce určitých drog nebo jiných onemocnění.

Takže lékař může lépe oceňovat vaši situaci, ukázat mu svůj senový deník.

S největší pravděpodobností vás lékař požádá o řadu otázek, které mu pomohou zjistit, když začnete noční můry a jaké faktory by to mohly ovlivnit.

Psychiatr může přesměrovat vás do psychologa nebo dokonce specialistovi ve snech, aby vám pomohl porazit nebo vyléčit vaše noční můry.

Psychiatr může také jmenovat vás, abyste obdrželi léky, které umožní noční můry pod kontrolou.