Jak snížit procento tuku v těle: 15 kroků

Lidé vážící ve fitness vědí, že bod není to, jaké postava ukazuje pod vaše váhy, ale v jakém procento této hmotnosti je tuk. Norma je 21-24% pro ženy a 14-17% pro muže, i když to vše je velmi individuální. Bez ohledu na to, jaké procento tuku ve vašem těle, jeho pokles vždy způsobuje potíže. Ale pokud budete následovat dietu, vlak a vypracujete další užitečné zvyky, můžete dosáhnout normálního tuku pro vaše tělo.

Kroky

Část 1 z 3:

Snížení tuku s dietou

jeden. Stiskněte proteiny a vlákno. Musíte o tom slyšet předtím, než se vyrovnat s tvrdohlavým tuku a začněte stavět svaly, potřebujete protein. Tvé tělo možná Vypálit protein přežít, ale preferuje tuky a sacharidy, takže pokud dáváte tělu většinou proteiny, pak sacharidy a tuky to bude trvat z toho, co máte již. Kromě toho se přijímáním proteinu zvyšují a obnovují svaly!

Ryby a kuře jsou vynikajícími zdroji proteinu - musíte se snažit konzumovat maximální štíhlé bílé maso. Nízkotučné mléčné výrobky jsou také velmi užitečné, stejně jako fazole, sójové boby a vejce - všechny tyto krásné zdroje bílkovin. V denní stravě by měl být protein asi 10-25%.
Nezapomeňte na vlákno! Ona je pomalu strávená, pomáhá zhubnout, protože dává pocit sytosti. Také působí jako houba, která si vybere vodu a tuk. Proto zapněte takové nádherné produkty, jako jsou luštěniny, pevné obiloviny, hnědá rýže, ořechy a bobule.

Obrázek s názvem Snižte procento tělesného tuku Krok 2

2. Nezapomeňte, že stále potřebujete "správné" tuky. Někteří lidé si myslí, že jakákoli strava bez tuku nebo s nízkým obsahem je dobrá strava. Ano, samozřejmě, nízký obsah tuku je dobrý, ale pouze v případě, že děláte vše v pořádku. Musíte se snažit jíst dobrý Tuky, jako jsou nenasycené mastné kyseliny OMEGA-3 a OMEGA-6.

Tuky, které by měly být zahrnuty ve vaší stravě, musí pocházet z mastných ryb, jako je losos, olivový olej, avokádo a ořechy. A i když takové tuky jsou užitečné, neznamená to, že mohou zneužívat. Žádný Výrobek je třeba spotřebovávat v mírných množstvích.

Je třeba poznamenat, že tuky, které by měly být vyloučeny, jsou přítomny v mnoha produktech. Mezi nimi existuje mnoho zmrazených polotovarů a připravených pokrmů! Drž se dál od sušenek, koláče, bramborových lupínků, smažených jídel a rychlého občerstvení. Je to všechny zbytečné jídlo.

Tuky v pevné formě při pokojové teplotě jsou nasycené tuky, které by měly být vyloučeny. Mezi ně patří krémový olej, tukový a kokosový olej.

Obrázek s názvem Snižte procento tělesného tuku Krok 3

3. Vypočítat počet spotřebovaných sacharidů. Zde se můžete dostat zmateně. Pokud jde o sacharidy, existuje tolik různých názorů. Příznivci teorie Atkins věří, že sacharidy nemusí být používány vůbec. Samozřejmě, že tato cesta vás zavede k spalování tuku, ale vůbec vám to nevadí - jak mít skutečnost, že 60% požadovaného energetického orgánu by mělo mít sacharidy? Uvažujme, že to zvážíme nějaké jiné nápady.

Sacharidační cyklus. Podstata způsobu je, že budete mít několik dní s nízkou spotřebou sacharidy (asi 1 g 0,5 kg tělesné hmotnosti), které stimuluje procesy spalování katabolických tuků. Poté musíte mít jeden den vysoké spotřeby sacharidů, abyste obnovili metabolismus. Bez tohoto vysokého vozu slepého dne se váš metabolismus začne zpomalit.

Recepce potravin. Komplexní sacharidy (hnědá rýže, fazole, oves) mohou být spotřebovány až do 18:00 (pozdní jídla se vůbec nedoporučuje). Jednoduché sacharidy (ovoce slazené jogurtem, medem) mohou být spotřebovány, ale pouze po tréninku. V tomto případě jsou obývány ve formě glykogenu a ne ve formě tuku. Je lepší se jim vyhnout.

Obrázek s názvem Snižte procento tělesného tuku Procento kroku 4

4. Vzít v úvahu cyklus kalorií. Už jsme mluvili o sacharidovém cyklu, ale tam je také kalorie. A tady stejný význam: Pokud není spotřebován dostatek kalorií, vaše tělo začne být vyčerpáno, metabolismus zpomaluje a svaly se začnou sloužit palivem pro výživu. Proto, pokud uchováváte s nízkou kalorií dietu, zahrnují dny s vysokým příjmem kalorií, aby se podpořila metabolismus.

1200 kalorií - toto je hranice, pod kterým začíná hladovění. Pokud chcete jíst kalorickým cyklem, musíte vědět, kolik kalorií je vaše tělo vyžadováno v normálním režimu, než je začít omezit. Můžete mít dny, kdy budete konzumulovat méně než tuto úroveň, ale tyto dny by neměly jít v řadě.

Chcete-li zjistit, kolik kalorií denně potřebujete konzumovat, diskutovat o tomto problému s lékařem nebo výživou.

Tato metoda je dobrá pro ty, kteří už ztratili dost. Využijte je, pokud máte trochu nadměrného tuku, který chcete ztratit.

Obrázek s názvem Snížení tělesného tuku Procento krok 5

Pět. Jíst často. Bojujte s tukem a plně souvisí s pravý metabolismus, zvláště pokud jste nechali ztratit poslední 2,5-5 kg. A podporovat metabolismus, musíte jíst často. Počkejte však! Určitě jste slyšeli, že potřebujete 5-6 krát denně s malými porce. Ano, je to blízko pravdy, ale to je sůl:

Pokud je po celou dobu malých částí, tělo bude neustále produkuje inzulín, a nebude mít možnost jít do fáze hoření tuků. Kromě toho, s tímto přístupem o pocitu sytosti a nestát. Proto namísto jídla 5-6 malých částí denně, provést tři hlavní jídla a dvě občerstvení. Význam je stejný a účinnost je vyšší.

Snídaně! Řekněme to společně: Z- A-B-T-R-A-K! Je to velmi důležité. Vaše tělo musí pochopit, že může začít hořící kalorie a snídaně mu dává toto porozumění.

Kouzelné jídlo, které by spalovalo sobě samo o sobě, neexistuje. Ano, zdravá výživa pomůže zhubnout, ale můžete zvýšit svaly pouze s pomocí cvičení.

Část 2 z 3:

Tuk pálení s cvičeními

jeden. Kombinovat trénink kardio a síly. Obecně platí, že kardion zatížení vám umožní spalování kalorií rychleji než napájení, ale pokud chcete spalovat co nejvíce Tlustý, Potřebujete oba. Pokud chcete přivést svaly do tónu, pracovat během výkonu s menší váhou, ale více opakování. A pokud chcete pěstovat svaly, vezměte si velkou váhu a dělejte méně opakování. Pro dosažení svého hlavního cíle, oba tyto přístupy!

Existuje mnoho možností pro kardiovaskulární - plavání, box, běh, cyklistika. Nezapomeňte však, že existuje také fotbal, pohybující se hry s dětmi, procházky se psem a dokonce tančí! Jakýkoliv proces, ze kterého je tep je drahý, může být považován za kardiografii.

Obrázek s názvem Snižte procento tělesného tuku Krok 7

2. Alternativní různé typy kardionu. Existují dvě potíže, které musíte být připraveni: zastavit pokrok a nudu. Každý z nich je strašný svým vlastním způsobem, a to nejlepší (ne-li jediný) způsob, jak se s nimi vyrovnat - jedná se o výcvik. Znamená sadu různých typů činností, konstantní přepínání mezi nimi jejich mysli a těla. Pak se myšlenky nepřijdou na mysl "ne, znovu?!"A vaše svaly nebudou zvyknout na stejné zatížení a nebudete provést obvyklou akci na stroji.

Například v pondělí, které běží, v úterý se plavíte, odpočíváte ve středu, ve čtvrtek, který se zabývá eliptickým simulátorem, a v pátek jezdíte na kole. To je celé zaměření! Můžete také kombinovat různé třídy za jeden den.

Obrázek s názvem Snižte procento tělesného tuku Krok 8

3. Sledovat čas. Podívejme se na toto konfliktní téma Přečtěte si více. Na tom je mnoho různých názorů. Někdo říká, že kickoopers musí být zapojen do přesně tolik, mocného tréninku, a někdo řekne, že musíte udělat Podle vlastních pocitů. Ale jaké jsou fakta:

Někdo vám řekne, že kardio na prázdný žaludek ráno je přesně to, co potřebujete. Vaše tělo bylo celou noc hladový, takže všechna energie pro hnutí bude trvat z vkladů tuku. Jiní říkají ne, takže se zhroutí Svaly, Jak budou sloužit palivem pro tělo. Který z tohoto závěru? Pokud máte hlavu mé hlavy a jste nemocní, spíše správně.

Někdo říká, že je třeba udělat silový trénink přední kardio. Cardoopers konzumují zásoby glykogenu ve svalech, takže nebudete mít síly k výkonu výkonu. A pokud se nemusíte plně zapojit do doby výkonu výkonu, vaše svaly nebudou růst. I když je to důležitější pro kulturisty než pro ty, kteří chtějí ztratit tuk.

Někdo říká, že moc a kardiovers nemusí včas rozdělit. Někdo řekne, že to vše záleží na vašem cíli (pokud zhubnete, pak první kardio). A někteří věří, že neexistuje žádný rozdíl, jen musíte udělat! Jinými slovy, dělat to, co považujete za nejlepší pro sebe, každý způsob dá výsledek.

Obrázek s názvem Snižte procento tělesného tuku Procento krok 9

4. Udělejte vysoký intenzivní intervalový trénink (VIIT). Tato metoda je nyní velmi populární. Studie ukázaly, že takové školení vám umožní spálit spoustu krátkého času a každý může udělat. VIIT vám umožní okamžitě urychlit metabolismus a udržet ho Vysoká úroveň, Tak jsem dokonce musel přijít s konceptem "post-ignite efektu". A ne problém, pokud máte pouze 15 minut pro třídy!

Neexistují žádná přísná pravidla pro třídy. Tato metoda znamená pouze střídání s vysokou intenzitou a nízkou intenzitou cvičení. Například? Minimálně chůze na běžeckém pásu po zablokování při maximální rychlosti. Kolik času, s jakou intenzitou a co alternativu - rozhodnete!

Obrázek s názvem Snižte procento tělesného tuku Procento krok 10

Pět. Nezapomeňte si odpočinout. Opakovat: Ujistěte se! I když se cítíte superman, který se nezastaví, vaše tělo potřebuje odpočinek. Zvláště To platí, pokud se aktivně angažujete v silovém školení, musí vaše svaly obnovit. Proto uspořádat někdy svátek dny. To neznamená, že potřebujete sedět na pohovce celý den, ale stále nechte své tělo obnovit.

V platnosti tréninku, sdílejte hlavní svalové skupiny dne (například trénovat nohy, druhý - ruce a ramena a tak dále). Cardiovers mohou (a nezbytné) zapojit se téměř každý den.

Část 3 z 3:

Přinést zdravý životní styl

jeden

Dobře v noci. Je nutné, aby vaše tělo pro normální fungování. Studie ukázaly, že lidé, kteří spí méně než 7-8 hodin v noci, váží více. Kromě toho ti, kteří nevypadnou, tělo produkuje více hormonálního grethinu, stimulujících chuť k jídlu, v důsledku toho se cítí hladoví a jedli.

Obrázek s názvem Snižte procento tělesného tuku Krok 12

Pít hodně vody. To je nejjednodušší věc, kterou je třeba pozorovat ve stravě. Pokud pijete hodně vody, toxiny budou vyplaveny z vašeho těla, a nebudete chtít jíst tolik. Kromě toho je hojný nápoj užitečný pro vaše vnitřní orgány, kůže, vlasy a nehty.

Ženy potřebují pít asi tři litry v den - asi čtyři (asi čtyři (v tomto množství zahrnuje všechny nápoje a kapaliny obsažené v potravinách).

Obrázek s názvem Snižte procento tělesného tuku Procento krok 13

3. Před tréninkem pít kávu. Studie ukázaly, že kofein stimuluje nervový systém a zvyšuje hladinu adrenalinu. Adrenalinový skok dává tělu signál na začátek zničení tukové tkáně. V tomto případě uvolněné mastné kyseliny spadají do krve a spotřebovávají svaly. Pokud se chcete ujistit, že to funguje, zkuste pít šálek kávy před tréninkem.

Účinek bude slabý, pokud je váš žaludek naplněn jídlem, takže je lepší pít kávu bez něčeho nebo malého svačinu. Je to správnější říci, že se jedná o činnost kofeinu, ne káva, ale jiné zdroje kofeinu (jako jsou sycené nápoje) nejsou zvláště užitečné. Ačkoli 30 g tmavé čokolády nebude poškozeno - a také obsahuje kofein!

Obrázek s názvem Snižte procento tělesného tuku Krok 14

4. Vyhněte se tvrdé dietě. Pokud je dieta příliš přísná, může poškodit zdraví. S největší pravděpodobností, půst, dieta, skládající se pouze z džusů, nebo jednoduše výjimkou z jedné skupiny produktů. Můžete vidět krátkodobý výsledek, ale v dalším budoucím běhu jen zlomíte svůj metabolismus. Jsou tedy pevně a vyhnout se přísným dietám.

Obrázek s názvem Snižte procento tělesného tuku Krok 15

Pět. Pro určení množství tuku použijte různé techniky. Existuje více metod poločasu, aby posoudili procento tuku v těle, ale ne všechny z nich poskytují přesný výsledek. Vždy měří najednou (například ráno v pondělí) a za stejných podmínek (například před snídaní nebo pití sklenice vody). Pro větší přesnost zkuste několik různých metod.

Můžete použít cliperometry (třmeny), váhy a senzory, které ukazují procento tukové tkáně, speciálních komor (BSK pod), vodotěsičů nebo dvou energie rentgenové absorpci (DR). Obecně dražší metodou, tím přesnější. Pokud si můžete dovolit, zkuste různé metody, které přesně přesně oceňují procento tuku ve vašem těle. Protože zde je důležité každé procento!

Trenér nebo výživnost vám může pomoci spočítat procento tuku v těle pomocí stupnic, centimetrové pásky nebo třmenu. V lékařské instituci nebo sportovním centru pro toto, dražší vybavení, jako je fádní, speciální komory a vodní dodávky.

Pro ženy mají obvykle 21-24% tuku v těle, je přípustná ještě až 31%. Pro muže je norma 14-17% a v některých případech až 25%. Každý má minimálně nezbytnou dodávku krmiva (u mužů, je to méně), což je nemožné ztratit, aniž by zranil zdraví. Proto si myslím, že potřebujete, a hodnotit vaše schopnosti objektivně.

Tipy

Přemýšlet o pohodlném harmonogramu tříd, držet se k němu a užívejte si.
Nákup, ale neměli byste ležet v posteli celé ráno, jinak bude příliš líný překonat celý den!
Jděte do fitness klubu a zaregistrujte se pro osobní trenér. Určitě vám poradí, co dělat, aby bylo dosaženo požadované úrovně.
Minimální požadované množství tuku v těle je 2-4% u mužů a 10-12% u žen.
Pamatujte si, že procházka je také kardooper, dokonce jednoduchá procházka po celém domě.
Pokud pijete vodu, ovlivní výsledky měření.

Varování

Nepřekračujte se na cvičení. Odpočinek alespoň každý druhý den, ale také nenechte ujít tréninkové dny.
S pomocí jedné stravy z nadbytečného tuku, ne zbavit. Ano, to pomůže zhubnout, ale je také důležité posílit a svaly, a pro to potřebujete efektivní vzdělávací program.