Jak spálit přebytečný tuk v stehnech -

Můžete se zbavit přebytečného tuku na bocích pouze s dietou v kombinaci se sportem. Fyzická námaha a správná výživa vám také umožní zhubnout obecně. Pokud jste vážně naladěni, abyste zhubli v bocích, je tento článek pro vás.

Kroky

Metoda 1 z 3:

Cvičení pro boky

jeden. Proveďte speciální cvičení pro boky. Možná, že vaše boky nejsou tak elastické, jak byste chtěli. Toto je v pořádku. Chcete-li se zbavit volnosti, udělejte cvičení, které vám pomohou nahradit tuk na svalech.

Obrázek s názvem Ztratit stehenní tuk krok 2

2. Squats. Existuje milion různých variací dřepů, ale hlavní význam je stejný: Musíte dát nohy na šířku ramen a jít dolů na zem, dokud boky nejsou rovnoběžné s podlahou. Držet tři sekundy na spodním bodě a zvedněte.

Zkuste squatting na míč. Stiskněte míč ke stěně pod zadní stranou. Míč nejen zvýší zátěž, ale také příjemně nalévá.

Obrázek s názvem Ztratit stehenní tuk krok 3

3. Dělat evaps. Vezměte činky v každé ruce o hmotnosti 2,5 - 4 kg, proveďte průchod dopředu na jednu nohu a spusťte druhou nohu na podlahu, prakticky se dotýkat. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte z druhé nohy. Utáhněte nohu na sebe, opakujte, opakujte od druhé.

Metoda 2 z 3:

Správná výživa a strava

jeden. Pít více tekutin, ale odmítnout sladké nápoje. Vybrat vodu. Voda je užitečná, je to moc, to je levné, a chuť vody je příjemná. Voda propláchne toxiny z těla, saturuje buňky s živinami a poskytuje všechny tkáně s vlhkostí, kterou potřebujete. Lékaři doporučují pít asi dvě litry vody denně.

Vyhněte se sladké limonády, energetické nápoje, koncentrované šťávy a další sladké kapaliny. Všichni je milujeme, ale brzdíme proces hubnutí. Tyto nápoje obsahují mnoho cukru (někdy až 300 kalorií), a to zcela překračuje jeden trénink.
Pít zelený čaj - v něm je mnoho antioxidantů a téměř bez kalorií.V zeleném čaje, obsahuje téměř desetkrát více polyfenolů než v zelené zelenině, a to pomáhá tělu bránit se z volných radikálů. Ale nejdůležitější je, že v zeleném čaje pouze 1-2 kalorií na litr, který dělá šálek čaje bez cukru s radostí bez následků.
Pít šálek čaje nebo sklenici vody těsně před Jídlo. Bude oklamat tělo, a rozhodne, že je plný, což znamená, že hlad nebude tak silný, a budete jíst méně než mohl.

Obrázek s názvem ztratit stehenní tuk krok 5

2. Jíst užitečné jídlo. Není třeba sedět na dietě, aby jíst správně. Řízení výkonu vám umožní zhubnout a přivést se do tvaru. Pokud se rozhodnete pouze užitečné jídlo, budete muset vybrat určité produkty ze všech skupin potravin. Pokuste se jíst vyvážené jídlo pokaždé, když užíváte jídlo.

Sacharidy. Komplexní sacharidy se štěpí pomalejší, takže pocit sytosti zůstává delší. Obtížné sacharidy zahrnují ovesné vločky, celozrnné produkty a neošetřené obilné plodiny (například hnědá rýže).

Proteiny. Vyberte si potraviny bílkovin s nízkým obsahem tuku - ryby a pták. Zdroje užitečných proteinů také slouží hrášku, sóji a ořechy.

Ovoce a zelenina. To může být těžké uvěřit, ale některé ovoce jsou užitečnější než všichni ostatní, i když jsou všichni dobří. Preferují zelí, borůvky a listové řepy.

"Dobré" a "špatní" tuky. Omega-3 mastné kyseliny a mononenasycené tuky jsou dobré pro zdraví - přispívají ke snížení cholesterolu krve. Tyto "dobré" tuky jsou obsaženy v ořechech, olivovém oleji, olejovém oleji a ryby. Transjira a nasycené tuky nepřispívají k hubnutí. Jsou obsaženy ve většině recyklovaných potravin, sladkostí, polotovarů.

Mléčné výrobky. Dávají přednost nízkotučným mléčným výrobkům. Jogurt je obzvláště užitečný, protože má bakterie, které pomohou vašemu žaludku trávení a asimilaci potravin. V mléčných výrobcích obsahují také protein a vápník.

Obrázek s názvem ztratit stehenní tuk krok 6

3. Podívejte se na nízkouhlíkovou dietu (Dieta Atkins). Dieta je založena na přesvědčení, že lidé zažívají příliš mnoho sacharidů a sacharidy, které tlačí tělo k produkci inzulínu. V reakci na to je produkován glukózou (cukr), který nakonec odložil ve formě tuku. Základem nízkého uhlíku je proteinová potrava, sójová, zelenina, ovoce a ořechy, které nedovolují ostrý inzulín skoky. Snižte množství sacharidů za to, ale není nutné je zcela vyloučit ze stravy. Nechte sacharidy představovat 20% celé potraviny, které jste jedli. Organismus Zbytečný glukózy a sacharidy slouží jako vynikající zdroj tohoto cukru. Následující produkty jsou povoleny:

Syrové maso s obsahem bílkovin (hovězí maso, jehněčí, vepřové maso, kuře, Turecko).

Nezpracované ryby s vysokým proteinem (losos, tuňák, treska, makrely).

Nízká sacharidová zelenina a listová zelená zelenina.

Sýr nesterilované mastné krávy, koza nebo ovčího mléka.

Obrázek s názvem Ztratit stehenní tuk krok 7

4. Vědět, jaké produkty jsou zakázány na nízkouhlíkové dietě. Tyto produkty zahrnují:

Obilí. Nemůžete jíst těstoviny, chléb, sladkosti a pečení.

Ovoce a ovocné šťávy.

Zpracované potraviny (obvykle je přidáno cukr v něm).

Starchy zelenina. Zakázané brambory, kukuřice, řepa.

Cukr a Margarín.

Obrázek s názvem Ztratit stehenní tuk krok 8

Pět. Přemýšlejte o dietě s nízkou kalorií. Pokud trávíte více kalorií, než budete konzumovat, zhubnete. Low-Calorie Dieta zahrnuje snížení denního světla na 1200-1500 kalorií pro ženy. Doporučuje se zhubnout ne více než jeden kilogram týdně. Snaží se zhubnout rychleji nebezpečné pro zdraví a je povoleno pouze pod dohledem lékaře.

Omezte spotřebu tuku, zastavení při 35-60 g za den. To znamená, že by mělo být 20-35% své diety na tucích.

Snažte se jíst 170-240 g komplexních sacharidů denně (celozrnné výrobky, zelenina, ovoce). Sacharidy by měly mít 45-65% diety.

Snažte se jíst 55-95 g nízkotučných proteinů, včetně masa, ptáků a ryb. Proteiny by měly být 15-25% stravy.

Obrázek s názvem Ztratit stehenní tuk krok 9

6. Naučte se vše o ketogenní dietě. Ketiogenní diety jsou nízkoprofilová strava, která zahrnuje nahrazení sacharidů s proteiny a tukem. Liší se od diety Atkins v tom, že je povoleno více tuků a méně proteinu.

Proč jsou tam tuky namísto proteinu? Pokud existuje mnoho proteinu, tělo začne zpracovávat přebytek této látky v glukóze, ale to je přesně to, co se snažíte zabránit sacharidům. Tukové tuky však nemají vliv na hladinu cukru a inzulínu v krvi.

Snažte se získat 70-75% kalorií z tuků, 20-25% - od proteinu a 5-10% sacharidů. Omezte použití sacharidů 20-50 gramů za den.

Vzhledem k tomu, že ketogenní dieta předepisuje ke sledování spotřeby sacharidů, je důležité vědět, jak opravit sacharidy. Koupit sacharidový pult a pečlivě studovat.

Metoda 3 z 3:

Fyzická zdravotní péče

jeden. Sportovní. Pokud nechcete jít do detailů, tělo se zbaví tuku, který ho otáčí do energie. Tento proces se nazývá ketóza.Ale když se to stane, tukové listy z celého těla, a to nejen z určité oblasti jako boky. Zbavte se tuku na bocích, musíte pracovat na celém těle.

Obrázek s názvem Ztratit stehenní tuk krok 11

2. Vypracovat plné tréninky v hale. Pokud chcete trénink být intenzivní a že všechny svaly jsou vypracovány, ale klouby by nebyly načteny, zkuste jízdu na kole a plavat. Tyto typy zátěže se doporučují lidem s artritidou a lidé zotavují po vážném zranění. Twist pedály nebo plavat kolem kruhu v ne méně než třikrát týdně.

Obrázek s názvem Ztratit stehenní tuk krok 12

3. Hrát sportovní hry. Zaregistrujte se do amatérského týmu nebo jen hrát s přáteli a bude to pozitivně ovlivnit vaši postavu. Osoba je nakloněna komunikovat a soutěžit, protože touha komunikovat a soutěžit, což znamená, že pravděpodobně chcete dostat hru až do konce a vypálit všechny plánované kalorií, a ne přestat školení uprostřed.

Pokud nemáte rádi sportovní hry, ale chcete dělat ve skupině, nabídnout přátelům. Udělejte si harmonogram turistiky v hale a pomozte si navzájem držet se. Cvičení můžete udělat doma pod videem každého. Sledujte nikoho.

Obrázek s názvem Ztratit stehenní tuk krok 13

4. Vědět, jaká cvičení spálí více a méně kalorií. Bohužel, jóga a Pilates vám nepomohou ztratit další libry, takže se nejen spoléhat na takový typ zatížení, protože na takové třídy strávíte pouze 200 kalorií. Porovnejte to s 800 kalorií, které jdou s basketbalovým hram. Pokud vážně hodláte se zbavit přebytečného tuku, ale láska jógy, najít místo ve vašem rozvrhu pro jiný typ nákladu.

Obrázek s názvem Ztratit stehenní tuk krok 14

Pět. Pokuste se chodit více. Pokud neuděláte nic víc, chůze. Chůze jako cvičení je často podceňováno. V závislosti na hmotnosti těla a tempu můžete vypálit od 100 do 400 kalorií za hodinu. Jak všichni víme, procházka nevyčerpá tak jako běh, cyklistiku nebo plavání. Najděte si soudruh pro procházku a začněte spalovat kalorií dohromady.

Obrázek s názvem Ztratit stehenní tuk krok 15

6. Umýt se. Školení může být vytaženo a to je dobré znamení. Vím, že sen také pomáhá zhubnout. To je správně: Spánek v dostatečném množství pomáhá zbavit se nadbytečné hmotnosti.

Pokud nedostanete dostatek spánku, tělo začíná vyrábět hormon Grelin a snižuje koncentraci zeměkoule leptinu v krvi. Leptin je zodpovědný za pocit sytosti a grethin stimuluje chuť k jídlu. Jinými slovy, pokud neublížíte, máte zintenzivnění chuť k jídlu a mozek neobdrží zprávy ze žaludku, které jste plný.

Lidé trpící apnoe (dýchací zastávky během nočního spánku) jsou často nadváhu. Pokud si myslíte, že apnoe, poraďte se s lékařem. Spánek by vás měl přinést přínos a pomoci vám zhubnout.

Tipy

Stát, nesedět. Pokud stojíte, spálíte kalorie - pokud sedíte - akumulovat je. Nejjednodušší způsob spalování kalorií vertikální polohou těla. Procházka po místnosti při sledování televize nebo mluvit po telefonu. Nezahrnuje fyzické cvičení, ale urychlí proces hubnutí.

Varování

Nedělejte si hlad, abyste zhubli. Půst vede ke zpomalení metabolismu, protože tělo se připravuje na dobu neurčitou bez jídla a pánve v tomto případě. Takový způsob hubnutí je nejen neúčinný, ale také škodlivý pro zdraví.