Jak ublížit s prsy více váhy

Takže, vaše babička může stisknout více než ty? Nebo možná kliknete dost a chcete vyhrát na městských soutěžích na PowerLifting? No, máme pro vás dobré zprávy. Přečtěte si náš článek, abyste se naučili, jak zlepšit vaše výsledky!

Kroky

Metoda 1 z 3:

Dodržujte správnou techniku s vykreslením

jeden. Leží s nohama na lavičce a viřejní pánev nahoru. Vdavtecechi v lavičkách.Technika vyžaduje většinu zátěže zpočátku jsem spadl na ramena.Takže bude pro vás výhodnější, abyste zvýšili bar.

Obrázek s názvem Bench Více Hmotnostní krok 2

2. Pak snižte nohy na podlaze, aniž by se naklonil ramena z lavice.Měli byste mít oblouk v zádech, což vám pomůže zvýšit větší váhu. Neodstraňujte krk.

3. Udržujte krční tyč uzavřeným uchopením, propouštět ji palci, které by měly ležet na prstech indexu.

Obrázek s názvem Bench více Hmotnostní krok 4

4. Určete místo na zármutku, kde dáte ruce.Všechno bude záviset na vašem růstu a délce vašich rukou.Uchopte sup tak, aby vaše předloktí byly přísně vertikálně pod ním, když ho snížíte na hrudi.Někteří lidé to dělají, kdyby dali ruce trochu více šířky ramene.

Širší zachycení, čím více svalů hrudníku jsou spojeny. Zachycení, tím více triceps jsou připojeny.

Udržujte tyč, jak jste pohodlně. Lidé s dlouhými rukama budou pravděpodobně pohodlnější, aby si udrželi ruce od sebe, než lidé s kratšími rukama.

Pět. Hodnotit ramena ze strany na stranu pro maximální kontakt s lavičkou. Pokud nejsou ve středu lavice, pak nebudete mít bod podpory, a nebudete moci zvýšit větší váhu.

Obrázek s názvem Bench Více Hmotnostní krok 6

6. Dovolte vám vždycky pojistit.Pak budete méně bojíte, že nebudete moci zvýšit maximální hmotnost.A to je velmi důležitý psychologický faktor. Měli byste vždy nastavit zvýšení více než obvykle, že nebudete mít na plošině.Pojistitel v tomto případě je nepostradatelný.

Obrázek s názvem Bench Více Hmotnostní krok 7

7. Praktikovat správnou dýchací techniku. Inhalovat, když bude tyč na prodloužených rukou. Držte dech a snížil barbell na hrudi a začněte vydechovat, zvednout ji. Slička k konci, nová dech. Nezapomeňte - správné dýchání je lepší satacích s kyslíkovými svaly.

Metoda 2 z 3:

Další strategie

jeden. Snažte se snížit počet opakování a zvýšit hmotnost na tyči.Pro takové těžké cvičení, jak hladící lhaní, 5 přístupů 5 opakování bude stačit ke zlepšení výsledků.Některé powerlifers činí přístupy se třemi, dva, nebo dokonce s jedním opakováním.

Obrázek s názvem Bench Více Hmotnostní krok 9

2. Nejprve proveďte lavičky, a pak izolační cvičení s průměrným zatížením. Začněte školení s lhaní.Přiblížení s malým počtem opakování, ale s mnoha hmotností.Pak udělejte cvičení na hrudi, triceps a ramena s menší váhou a velkým počtem opakování .

Obrázek s názvem lavice více hmotnostní krok 10

3. Spusťte krk na hrudník mírně nad spodní částí.Ne "porazit" barel z hrudníku.Ačkoli to obvykle není nebezpečné, takový způsob tisku nepoužívá triceps během celé doby zvedání a snižuje vaši sílu.

Přináší tyč z hrudníku, je to stejné pro instalaci tréninkových kol k motocyklu řídit nejvíce klikaté silnici. Pokud chcete jezdit motocyklu rychleji, pak taková kola budou zasahovat pouze s vámi.

Obrázek s názvem Bench více Hmotnostní krok 11

4. Dělejte na adresu podlahy a další cvičení triceps. Čím silnější triceps, čím větší váha vyhoříte z hrudníku.Kromě pushups, provést cvičení, jako je lisování na dně úzké přilnavosti, vzestup činky přes hlavu leží (scalckers) a další.

Obrázek s názvem Bench Více Hmotnostní krok 12

Pět. Nezapomeňte na hýždě.Zatímco vaše záda je nasazena, ramena jsou drčeny v lavičce a nohy pevně odpočívají v podlaze, měli byste také pomoci svalům hýždí. Aktivujte je při stisknutí tyče. Pak můžete zvýšit více.

Řeřte hýždě na lavičku. Nezvedejte pánev ve vzduchu. Je to velmi nebezpečné: zatížení na krku a schopnost ztratit rovnováhu.

Obrázek s názvem Bench Více hmotnostní Krok 13

6. Snižte počet kardio cvičení.Pěstovat velké silné svaly, budete potřebovat spoustu kalorií. Pokud ještě potřebujete dělat kardio, zkuste vždy vyplnit ztracené kalorie.

Metoda 3 z 3:

Změnit dietu a životní styl

jeden. Strava. Konzumovat 500 kalorií více než obvykle spaluje vaše tělo během dne. Ale pokud budete jíst příliš mnoho, pak se svaly budete také dostat tuk. A samozřejmě je lepší zabránit.V ideálním případě konzumujte každý den 2 gramy proteinu na kilogramech těla bez tuku.

Chcete-li zjistit, co je vaše tělo bez tuku, zjistěte, jaké procento tuku máte. Předpokládejme, že procento tuku ve vašem těle je 10%. To znamená, že zbývajících 90% je hmotnost těla bez tuku. Pokud vážíte 100 kg, vaše tělesná hmotnost bez tuku bude 100 x 0,90 = 90 kg.Takže musíte konzumovat 180 gramů proteinu denně.

Obrázek s názvem Bench více Váha Krok 15

2. Rozlišovat dobré sacharidy od špatného.Sacharidy jsou nyní vyhubující. Ale ve skutečnosti jsou sacharidy palivem pro naše buňky. Komplexní sacharidy, zejména užitečnější pro nás, protože jsou metabolizovány pomaleji než jednoduché sacharidy.Takže se snažte použít luštěniny, zeleninu, ovoce a výrobky z masivních zrn. Drž se dál od bílého chleba, cukru a smažených výrobků.

Obrázek s názvem Bench více Váha Krok 16

3. Přidejte olej na vaši stravu. Stejně jako sacharidy, tuk nemilosrdně kritizovány v posledních letech.Nejdůležitější věcí je rozlišit, který tlustý je škodlivý, a to, co užitečné.Zdraví škodlivý bude nasycené tuky, jako jsou čipy a čokoládové tyčinky a trans-tuky, které jsou v produktech pro rychlé občerstvení.Zatímco nenasycené tuky a mastné kyseliny jsou velmi užitečné pro vaše zdraví, pokud je používáte v mírném množství.

Nenasycené tuky jsou obsaženy v maticách, rostlinném oleji, olivovém oleji, v avokádovém oleji.

Mastné kyseliny jsou obsaženy v sójovém másle, ryby (makrel, sardinek, losos), lněné semena, vlašské ořechy.

Obrázek s názvem lavice více hmotnostní krok 17

4. Častěji se twist, místo jednoho nebo dvakrát denně. Pokuste se vypočítat, kolik běžíte během dne.Pak začne jíst více, aby překročil počet spalování kalorií a začněte zvyšovat svalovou hmotu. Snažte se jíst pět nebo šestkrát denně.

Obrázek s názvem Bench Více hmotnostní Krok 18

Pět. Více spánku. Spánek je potřeba nejen relaxovat po pracovním dni, ale také pro vaše svaly, aby se zotavily a začaly růst. Výzkumníci zjistili, že během rychlého spánku se krev zvyšuje v krvi. Tak zdůrazňují 7-8 hodin vysoce kvalitního spánku, takže vaše tělo je obnoveno.

Obrázek s názvem Bench více Váha Krok 19

6. Nerozte se.Je pravděpodobné, že se příliš vysleduješ, zabraňuje těm, že pěstují svalovou hmotu. V závislosti na intenzitě tréninku dejte svalům hrudníku na jeden nebo dva dny. Během této doby můžete trénovat jiné svalové skupiny.