Jak dobře spát v noci -

Sněhové problémy mohou vést k fyzickému a emocionálnímu vyčerpání. Normální spánek je nezbytný pro zdravý a šťastný život. Naštěstí lze zlepšit spánek! Pokud chcete dobře spát v noci, nejprve se začne držet určité rutiny dne a vytvořit příznivé nastavení ve vaší ložnici. Kromě toho se naučíte na rituál, který vám pomůže relaxovat před postelí. Měli byste také změnit nějaké příležitostné návyky.

Kroky

Metoda 1 z 4:

Tvoří rutinu dne

jeden. Jdi do postele a vstaňte současně. Změňte své návyky Tak jít do postele a probudit se ve stejnou dobu každý den, a to i o víkendech. Chcete-li to udělat, přemýšlejte, kdy musíte vstávat, abyste měli čas pracovat nebo ve škole, a jen počítat počet hodin potřebných pro spánek. V důsledku toho definujete, kdy byste měli jít do postele.

Předpokládejme, že potřebujete vstávat v 6 hodin, abych byl 8 hodin v práci. V tomto případě byste měli spát 7-9 hodin, měli byste jít do postele v 9-11 pm.
Pokud se chcete naučit jít do postele, je nejlepší to udělat postupně, v malých intervalech. Začněte jít do postele po dobu 15-30 minut dříve a počkejte, až se na to vaše tělo zvyklím, posuňte čas odjezdu dalších 15-30 minut a tak dále.
V tomto případě bude váš mozek vědět, kdy byste se měli přestěhovat do spánku, a nemusíte se dlouho usilovat v posteli v neúspěšných pokusech usnout.

2. Nesnažte se spát déle o víkendu. Prolomíte tedy režim a bude pro vás obtížnější dosáhnout normálního spánku. Pokuste se pozorovat v víkendu stejný režim jako ve všední dny. V průběhu času to bude ve vašem zvyku a budete zraněný.

Nejprve si můžete naplánovat různé věci o víkendech ranně, takže máte podnět, abyste se dostali dříve. Například můžete souhlasit s přítelem nebo blízcí muž brzy ráno jít na procházku.

Neplánujte žádné případy na konci večera v pátek a sobotu, zatímco se snažíte jít do nového režimu. Poté, co se naučíte na nový režim, můžete se z ní někdy ustupovat a jít do postele po dobu 1-2 hodiny později, aniž byste porušili celkový harmonogram spánku.

Budeme potřebovat týden jít do nového režimu, v závislosti na aktuálním spánku a probuzení cyklu. Změňte dobu odjezdu po dobu 15-30 minut najednou.

3. Udělejte si spánek dostatek času. Doba spánku se může změnit s věkem. Většina dospělých je dost 7-9 hodin nočního spánku, zatímco adolescenti jsou povinni 8-11 hodin. Děti by měly spát 10-13 hodin každou noc.

Děti také potřebují denní světlo. Například dva roky staré dítě by mělo spát v odpoledních hodinách 1-2 hodiny, zatímco batole potřebuje celkem až 4 hodiny denního spánku.

4. Vybírejte na minimální den snu. Po spánku dne, bude obtížnější usnout ve večerních hodinách, že váš režim se zlomí. Po celý den. Pokud ještě potřebujete vzlétnout den, omezit 15-30 minut spánek. Po dlouhém dni spánku budete s největší pravděpodobností cítit ještě větší únavu a riziko narušení režimu.

Spát na den ne více než jednou.

Pro denní spánek je odpoledne nejvhodnější, asi dvě hodiny po jídle, to je mezi 14:00 a 15:00, pokud máte standardní rutinu dne. Nespávejte později, jinak může ovlivnit svůj denní režim.

Pět. Zůstaňte aktivní po obědě. Po obědě je docela normální cítit se trochu unavený, a můžete mít touhu ležet trochu na pohovce k televizoru. Nicméně, to je lepší nepodléhat lenost a zůstat aktivní, jinak ve večerních hodinách, kdy se čas přijde připravit na spánek, můžete zažít šplouchání energie.

Vezměte trochu chodit po obědě. Můžete pozvat přítele na procházku nebo vzít svého domácího mazlíčka s sebou.

Západ slunce - skvělý čas chodit! Procházka v této době vám pomůže snížit stres a synchronizovat rytmy cirkadian organismu.

6. Nesnažte se spát nic, pokud nespíte. I když je důležité pozorovat den dne, je nemožné se vynutit spát. Místo malování v posteli, postavit se a pracovat s něčím relaxačním, například přečtěte si knihu. Když se cítíte únavu, zkuste usnout.

Ačkoli se doporučuje rozptýlit trochu, nezajistěte, abyste cítili příliv veselosti: Nehrát na telefonu, nehledejte televizi a nepoužívejte počítač.

Metoda 2 ze 4:

Vytvořte vhodné nastavení

jeden. Udělat si pohodlnou postel. V pohodlné posteli budete snazší usnout. Nákup dobré polštáře, deka a listy. Máte-li starou matraci, přemýšlejte o nahrazení nového.

Vyberte si takovou deku, která je pro vás vhodná. Každý má vlastní chutě a preference.
Lůžko můžete změnit v souladu s ročními obdobími. Lze použít například v zimě, bavlněných nebo pletených listech a další deku. Můžete také skrýt deku dolů.
V létě budou menší bavlněné nebo lněné listy lepší. Místo teplé přikrývky můžete použít lehký bavlněný přehoz.
Nedělujte svou postel se psem, dítěem nebo milovaným. Každý by měl mít osobní prostor.

2. Ložnice by měla mít úplnou temnotu. Světlo zavádí zavádějící mozek a zabraňuje. Vypněte všechny zdroje světla a nepoužívejte noční světlo. Blok venkovní světla s hustými žaluziemi nebo záclony. Pokud používáte budík, rozbalte jej s číselníkem.

Nespí s televizorem, protože blikající světlo zabraňuje normálnímu spánku.

Pokud potřebujete vstát v polovině noci, nechte tlumené světlo.

3. Bloku šumu. Silný hluk zabraňuje usnout. Náhlé a měnící se zvuky vás navíc mohou probudit. Nejlepším způsobem, jak se vypořádat s hlukem, je zahrnout generátor bílého šumu, čistič ventilátoru nebo přenosného vzduchu - tato zařízení vytvářejí konstantní šum pozadí, který podporuje spánek.

Můžete si zakoupit generátor bílého šumu s různými typy propagačních zvuků. Můžete si vybrat a levnější možnost, například ventilátor nebo čistič vzduchu.

Můžete také použít ucho v noci.

4. Umístěte nízkou teplotu na termostatu. V ložnici by měl být v pohodě - pomůže vám usnout, protože před spaním je teplota těla mírně klesající. Každý je vhodný pro teplotu vzduchu, takže termostat nastavte tak, aby se cítil v pohodě.

Zpravidla je teplota nejvhodnější pro spánek 16-20 ° C.

Metoda 3 ze 4:

Příprava na spánek

jeden. Nepoužívejte elektronické obrazovky 1-2 hodiny před spaním. Platí pro televizi, telefon, tabletu a dalších elektronických zařízení. Emitované světlo meziročně usnul a zhoršuje kvalitu spánku.

Pokud si přečtete před spaním, nepoužívejte obrazovku Osvětlené e-knihy.

2. Vezměte si teplou koupelnu nebo sprchu. To je vynikající způsob, jak se připravit na spánek. Teplá lázeň nebo sprcha plíseň vaše tělo, které pomůže rychleji usnout. Kromě toho si plně relaxujete!

Zkuste přidat uklidňující aromy, jako je levandulový zápach.

3. Použijte pro relaxaci éterických olejů. Mohou být přidány pouze do lázně, ale také sprejové zředěné éterické oleje v místnosti, platí pro ložní prádlo a pokožku, přidejte do difuzoru. Před spaním, levandule nebo heřmánkový olej je perfektní.

Levandulový olej je známý pro jeho uklidňující účinek. Pomáhá rychleji usnout a spát déle.

Heřmánek má také uklidňující účinek, snižuje alarm a pomáhá relaxovat.

4. Poslechněte si uklidňující hudbu. Taková hudba vám pomůže relaxovat a naladit spát. Kromě toho bude muflovat nechtěné outsidery. Poslouchejte před spaním, ne povzbuzující, ale neuspěchané relaxační melodie a skladby.

Můžete například vybrat klasickou hudbu. Také, pomalý jam-seinela, folk a bloby, pomalé písně ve stylu země. Vyberte si, co se vám líbí.

Neposlouchejte spací taneční hudbu a takové skladby, které dělají srdce častěji.

Pět. Číst s měkkým světlem. Čtení je nádherným způsobem, jak relaxovat před postelí. Mnozí věří, že jim pomáhá usnout. Přečtěte si, když se nightlights připravit na spaní.

Pokud jste těžké odtrhnout od knihy, zkuste navázat omezení. Například, přečtěte si každý večer jednu kapitolu.

Vyberte si knihu, která vám pomůže relaxovat. Pokud vás vzrušující pozemek nedává usnout, vyberte knihu s klidnějším vývojem událostí.

6. Zapojení yoghoy nebo protahovací cvičení. To vám pomůže uvolnit tělo a lépe se připravit na spánek. Jóga a protahovací cvičení jsou užitečná nejen před spaním, ale také po celý den.

Například, každý večer můžete provést 3-5 pózy jógy nebo protahovacích cvičení k odpočinku před spaním.

Pro třídy ve večerních hodinách dokonale vhodná pozice stojící s nakláněním dopředu, zadní části kroucení zády ležící, póza motýla ležícího a póza mrtvoly.

7. Zaplatit čas na jednoduchý koníček. Můžete například plést, než půjdete do postele, sedí v pohodlné židli. Ať je to, co si Hobby vyberete, mělo by to být něco, co relaxační a uklidňující.

osm

Přemýšlet. S pomocí meditace můžete snadno uklidnit svou mysl před spaním. Dokonce i 5-minutová meditace bude mít prospěch, i když se doporučuje meditovat o více účinku 15-30 minut. Můžete jednoduše zavřít oči a zaměřit se na dech, nebo zapojit se do spravovaného meditace.

Zkuste použít aplikaci meditace pro smartphone.

Podívejte se na kontrolované meditační sezení na internetu nebo v iTunes.

Stačí zavřít oči a zaměřit se na dech. Pokud se vaše mysl rozlišuje, zaměřte se znovu na dýchání.

Modlitby se chová jako meditace.

Metoda 4 ze 4:

Změňte své návyky

jeden. Použijte svou postel pouze pro spánek a mít sex. Nefungují v něm nebo studovat, jinak o tom přemýšlíte, když přijde doba spánku. Bude pro vás snazší uklidnit se a usnout, pokud se učíte, aby se postel s odpočinkem.

Nepracujte v ložnici, ale v jiné místnosti. Můžete například pracovat v kuchyňském stole.
Pokud musíte pracovat v ložnici, ne v posteli, ale u stolu. Detished lůžko a pracoviště - v tomto případě bude váš mozek spojit postel s odpočinkem, ne prací.

Nejezte kofein po obědě. Není to špatné začít den s šálkem kávy, ale je lepší se zdržet od kofeinu v odpoledních hodinách, protože zůstává v těle celé hodiny. Když přijde spát, pravděpodobně necítíte, že vás kofein stále ovlivňuje, ale vaše mysl bude příliš veselá. To je důvod, proč nepijí k obědům pití pití.

Pokud potřebujete povzbudit po obědě, zkuste se k tomu, aby bylo možné využít 15 minut. Zvláště užitečné projít v čerstvém vzduchu!

Lidé reagují na kofein různými způsoby, tak upravit čas odmítnutí v závislosti na vašich potřebách.

3. Nepijte alkohol před spaním. Alkohol často způsobuje ospalost, ale přerušuje spánek. To znamená, že po pití alkoholu jste snadnější světlo, ale probudíte se přes noc.

Pokud pijete alkohol, omezte 1-2 porce brzy večer večer. Jedna část odpovídá 350 mililitrům piva, 140 mililitrů vína nebo 40 mililitrů silných alkoholických nápojů.

Házet kouření. Nikotin je stimulant, to znamená, že zabraňuje usnout. Kromě toho kouření často chce kouřit v noci. Zlikvidujte tento špatný zvyk, abyste zlepšili spánek.

Obraťte se na svého lékaře o tom, jak přestat kouřit. Možná, že vás lékař jmenuje do boje proti závislosti na tabáku na jakýkoliv lék, například Varniklin ("Champiks"). Můžete také použít různé pomůcky, jako je žvýkačka a omítka.

Pět. Po celý den získejte dostatečné množství světla. Chodit po obědě v parku nebo jen otevřít záclony stimulovat mozek s slunečním světlem. Slunce posílá váš mozek přírodní signály, které je čas probudit se.

Například můžete chodit v přírodě sami nebo se psem.

V zimě můžete používat zařízení pro lehkou terapii, která podobná slunečnímu světlu přispíval k uvolnění melatoninu.

Cvičení nejméně 30 minut denně. Cvičení pomáhá zvýšit dobu spánku a připravit tělo k hlubokému spánku. Průzkum nejméně 30 minut denně - tentokrát lze rozdělit do menších intervalů, pokud jste tak pohodlný.

Například můžete provádět cvičení po dobu 10 minut třikrát denně.

Je lepší se zapojit do mírného a intenzivního cvičení v dopoledních hodinách nebo den. Pokud chcete hrát sport ve večerních hodinách, dokončete cvičení nejméně tři hodiny, než půjdete do postele. Snadná cvičení, jako je jóga, mohou být zapojeny před spaním.

7. Dejte přednost lehké večeři. Normální spánek může interferovat jak hladu, tak pocit nadopaturace, takže je lepší, aby se nacházely tak, aby uhasil hlad. Snažte se večeřit brzy večer, kolem 18:00. V tomto případě se jídlo ušetří před dobou spánku.

Pokud máte touhu jíst pozdě večer, vyberte si něco světla, například vločky, jogurt nebo banán.

osm. Omezte spotřebu jednoduchých cukrů a sacharidů. Cukr a sacharidy způsobují nárůst hladin cukru v krvi, což ovlivňuje úroveň energie a pocit hladu. Kromě toho mohou zvýšit veselost, zasahovat do usínání a zhoršení kvality spánku.

Není třeba se zcela vzdát sacharidů! Stačí dát přednost komplexním sacharidům a výrobkům z celých zrn. Například jíst místo bílé hnědé rýže.

devět. Vezměte výživové doplňky s hořčíkem. Hořčík přispívá k delšímu spánku a pomáhá obnovit. Užívejte 200-400 miligramů před spaním.

Před použitím nových potravinářských přídatných látek se poraďte se svým lékařem, zejména pokud již užíváte přídavné látky nebo léky.

10. Snažte se vzít nutriční doplňky s melatoninem jako dočasné opatření. Vaše tělo produkuje melatonin, aby mohlo způsobit spánek. Potravinářské přísady s melatoninem vám pomohou snadněji usnout. Doporučují se však být užíván pouze tehdy, pokud vás opravdu potřebují, například s vážnými poruchami spánku, Jetlag, měnící se práce nebo neschopnost usnout po dobu několika hodin. Všimněte si, že nepřetržitý příjem těchto aditiv může způsobit závislost a vaše tělo přestane vyrábět svůj vlastní melatonin.

Vezměte melatonin pouze po předchozí konzultaci se svým lékařem.

Tyto potravinářské přísady mohou být užívány pouze na krátkou dobu.

jedenáct

Snižte úroveň stresu. Stres je bohužel nedílnou součástí našeho života, a je schopen nepříznivě ovlivnit kvalitu spánku. Snížení úrovně stresu vám pomůže spát lépe. Naštěstí existují různé způsoby, jak odstranit stres a relaxovat. Zde jsou jen některé z nich:

jóga;

relaxační koníček;

Dýchací cvičení;

Zbarvení (v papírové nebo elektronické podobě);

chodit venku;

Horká koupel;

čtení;

deník;

Psychoterapeutické sezení.

Tipy

Udržujte notebook u postele. Pokud překonáte myšlenky, napište je do notebooku.
Nemyslete si o děsivých věcech, nesledujte hororové filmy a neprozkoumejte vážné problémy před spaním. To vám nedovolí usnout nebo způsobit noční můry.
Přečtěte si knihu před spaním - V důsledku toho jsou vaše oční víčka stažena a snadno se lehká.
Nenechte se rozptylovat různými putujícími myšlenkami, které vás povzbuzují k otevření notebooku uprostřed noci.
Postarejte se o pohodlné prostředí: v ložnici by neměl být příliš horký, ale ne zima. Kromě toho ztmavte ložnici. To vám pomůže usnout rychleji a silnější spánek.

Varování

Snowflowers rychle způsobují adiktární. Vyzkoušejte další metody před použitím prášků na spaní.
Dlouhodobé problémy se spánkem mohou znamenat snížení hodnoty snů. Řekněte lékaři o příznakech, které jste zažili.
Pokud se problémy s spánkem neprodají, konzultujte lékař, aby zkontroloval, zda není připojen k jiným důvodům.
Mělo by být po schválení lékaře brát více než jeden spací pytel. Simultánní příjem několika prostředků může vést k dalším vedlejším účinkům.