Jak zarovnat boky: 15 kroků (s ilustracemi)

HIPS jsou integrovanou součástí lidské anatomie. Skládají se ze série tělesných struktur, které se pohybují kolem pánve, nožních kloubů a kůží, a lze snadno posunout kvůli špatnému držení těla, špatné polohy během spánku, příliš dlouhých sedadel nebo slabosti v jiných svalech. Vyrovnání houba je velmi důležitá, ale není to tak snadné. Nejlepším způsobem, jak je vyrovnat, je naučit se natáhnout a posílit svaly stehna na podporu boků a páteře. Tento článek vám řekne, jak zarovnat boky.

Kroky

Část 1 z 3:

Test hip posunutí

jeden. Ujistěte se, že jsou vaše boky posunuty. Existuje jednoduchý test, který můžete udělat, abyste zjistili, zda jsou boky špatně otočeny. Pokud nejsou posunuty, můžete je stále posílit, a cvičení může zmírnit bolest kyčle, kterou zažíváte ze svalů nebo z jiného důvodu.

2. Stojí rovně, krádejí se. Ohněte kolena a umístěte malou pohovku polštář, nudle pro plavání nebo tenkou stranu plavecké desky mezi koleny.

3. Squeeze kolenní polštář. Pomalý stánek. Pokud pociťujete kliknutí, vaše boky byly posunuty. Nebude jim opravit navždy, ale spíše zřídí takový problém, který potřebujete pracovat. Pokud nebylo kliknutí, pak vaše boky se správně otáčely, když jste vstali.

Můžete také udělat tento semifinále. Leží na tréninkovém rohoži. Umístěte polštář nebo mýtné pro plavání mezi koleny. Stlačte kolena dohromady, vaše boky se mohou otáčet a přijít do správné polohy, pokud jsou posunuty.

Část 2 z 3:

Protahovací boky

jeden. Leží na zádech na koberec pro cvičení nebo koberec. Ohněte nohy na kolena, položí nohy na podlahu ve vzdálenosti šířky boků od sebe.

2. Přes nohy, uvedení levé strany kotníku na horní části pravého kolena. Zvedněte pravé koleno.

3. Utáhněte levý kotník na hrudi pravou rukou. Vytáhněte levé koleno od sebe levou rukou. Držet po dobu 10 sekund. Musíte cítit napětí v hruškovitém svalu, který jde ze spodní části zády dolů do stehen a hýždí. Toto cvičení je někdy nazýváno "Protahování 4", Protože pokud zvednete pravou nohu, vaše nohy formuláře číslo 4.

čtyři. Opakovat na druhé straně. Věnujte pozornost na stranu, která je napjatější a je obtížné protáhnout. Tyto husté svaly jsou slabší než na druhé straně a s největší pravděpodobností, v důsledku tohoto vysídleného.

Pět. Opakujte úsek na stresnější stehno. Opakujte denně pro zlepšení zarovnání. Chcete-li začít, protáhněte obě strany, abyste určili napětí a pak opakujte na napjaté straně.

Část 3 z 3:

Havel stabilizační cvičení

jeden. Leží na pravé straně, kolena ohnutá, boky a nohy jsou založeny na sobě. Položte levou ruku na levé stehno, abyste vyhodnotili své pohyby. Nechcete, aby vaše boky se během tohoto cvičení.

Obrázek s názvem Zarovnejte boky Krok 10

2. Utáhněte břišní svaly a zatlačte pupek k páteři, abyste kmenovali svaly břišní dutiny a příčné břišní sval, které otáčejí boky od žaludku na dno zad.

Obrázek s názvem Zarovnejte boky Krok 11

3. Zvedněte levé koleno a otočte nohu, ale držte nohy dohromady. Zvedněte koleno tak vysoko, jak můžete, bez pohybu pánve. Možná budete muset vyzkoušet více než jednou k nalezení tohoto bodu. Pomalu spusťte koleno tak, aby se dotkli druhého kolena.

Obrázek s názvem Zarovnejte boky Krok 12

4. Opakujte od 15 do 25 krát. Jít na druhou stranu a rozvíjet pravý stehno. Opakujte jeden nebo dvakrát denně. Toto cvičení je někdy nazýváno "mollusk cvičení".

Obrázek s názvem Zarovnejte boky Krok 13

Pět. Vraťte se do výchozí polohy na pravé straně, kolena jsou složena na sebe. Narovnejte levou nohu. Vytiskněte pravé koleno trochu dopředu, takže vás podporuje při cvičení. Dejte levou ruku na levé stehno, abyste se vyhnuli pohybu v bocích.

Obrázek s názvem Zarovnejte boky Krok 14

6. Zvedněte levou nohu na úrovni boků a otočte ji prsty nahoru. Otočte se a spusťte levou nohu do podlahy. Opakujte od 15 do 25 krát.

Obrázek s názvem Zarovnejte boky Krok 15

7. Opakujte cvičení na opačné straně. Opakujte dvakrát denně, abyste dosáhli optimálního účinku.

Tipy

Různá délka nohy a nohou zvraty mohou také způsobit posunutí kyčle.
Vždy se poraďte se svým lékařem, pokud máte chronickou nebo těžkou ostrou bolesti, než se snažíte vyřešit problém s stehnami.

Co potřebuješ

Pohovka polštář, mýtné nebo plavecké desky
Rohož pro cvičení