Jak udělat strečink před tancem: 9 kroků

Podpůrce se dlouho dějí, když musí tanečníci dělat natáhnout - před nebo po tanci. Strečink předtím, než tanec zvýší vaši flexibilitu, zvyšte amplitudu pohybů a sníží pravděpodobnost zranění, ale zároveň bude také snížit svalovou sílu a vytrvalost. Snažte se zahřát svaly před tancem a pak proveďte náhradní úsek.

Kroky

Metoda 1 z 2:

Cvičení před tancem

jeden. Běží na místě. Zvedněte jedno koleno a pak další. Zvyšte rychlost, abyste zrychli tep, a zvedněte kolena vyšší, abyste zlepšili úsek.

Pozemek na podlahu jemně nepoškodí kolena.
Pokračujte v tréninku, dokud neovlivňuje vaše dýchání. Vzhledem k tomu, že začnete hlouběji a častěji dýchat, pak kyslík budete konzumovat více.
Zvyšte puls ke zlepšení krevního oběhu a v důsledku toho připravte svaly k natažení a tanci.

Obrázek s názvem Stretch správně pro taneční krok 2

2. Kruhové Mugh Hands. Vytáhnout ruce po stranách. Pomalu začněte dělat kruhové misky. Začněte s malou amplitudou, ale pak jej postupně zvyšujte tahem rukou na strop a polo.

Stroj s rukama po dobu 20-30 sekund, po které se pomalu zastavte a spusťte ruce po stranách.

Opakujte toto cvičení, ale nyní vlny v opačném směru.

Obrázek s názvem Stretch správně pro taneční krok 3

3. Začněte dělat rychlé zatáčky trupu. Stojí stál stojící, nohy na šířce ramen, ruce po stranách. Otočte trupem vlevo. V tomto cvičení je zapojen do hlavy, krku, ramen a spin. Vaše boky by měly vypadat rovně a nepohybují se. Vlna nahoru na boky celým tělem při otáčení trupu. Vrátit se do původní polohy a odbočit vpravo.

Relaxovat ramena. Vaše ruce by se měly pohybovat doleva a vpravo.

Zapněte vlevo a vpravo po dobu 20-30 sekund.

4. Přidat ohýbání kolena. Začněte rovně, naklonit se dopředu, položte ruce na podlahu a jemně ohněte kolena a spusťte boky dolů na podlahu. Otočte trup doleva a vpravo. Odpojíte si ruce a dejte jim k nadšení, jako slonový klus.

Proveďte toto cvičení po dobu 20-30 sekund.

Neohýbejte silně dopředu a neohýbejte kolena, abyste si neviděli prsty.

Pět. Přidat dynamický protahování. Dynamický protahování pro přípravu na taneční pohyby se může skládat z útoků v psí pozice lícem dolů.Tento úsek je více omezen než balistický, ale rozšiřuje amplitudu pohyby a připravuje svaly na pohyby v tanci. Udělat krok vpřed, dát jednu nohu před sebe a ohýbat ji v koleni. Ohýbací koleno by se neměly objevit na prstech. Dejte dlaně na podlahu na obou stranách ohýbaného kolena. Narovnat ohnutá noha a vrátit ji do původní polohy, na druhou nohu, zatímco je drží na šířce ramen. Z pozice Planck Zvedněte stehna a vytáhněte je na nohy, aniž byste lámli nohy podlahy. Takže se ocitnete v ohnuté pozici.

Držte v této poloze po dobu 15-20 sekund.

Roztáhněte ještě silnější, zvedněte a vytáhněte jednu nohu zpět. Napětí a uvolněte mou ponožku, pak vraťte nohu na místo a opakujte pohyb, ale druhá noha.

Stiskněte patu na podlahu a přiveďte koleno jiné nohy, pak přepněte na jinou nohu. Toto cvičení bude silnější natáhnout iontové svaly.

Pomalu a opatrně se vrátíte do stoje a opakujte celý proces tím, že pádu.

Proveďte 6-8 opakování.

Metoda 2 z 2:

Restorativní úsek po tanci

jeden. Proveďte protahovací zády, svaly zadního povrchu stehna, hýždí a ICRS pomocí bočních úseků k kotníku. Posaďte se na podlahu a zatáhněte si nohy co nejdále do stran, dokud necítíte bolest. Ohněte jednu nohu v koleni a položte nohu této nohy na ulici stehna. Udržujte si zpět přímo a zkuste dosáhnout kotníku prodloužený.

Pomalu se vraťte do počáteční polohy a opakujte cvičení, ale s druhou nohou.
Každý protahování se provádí do 30 sekund a 2-3 opakování pro každou nohu.

Obrázek s názvem Stretch správně pro taneční krok 7

2. Zeptejte se přítele, který vám pomůže natáhnout stehenní flexory, aby se zvýšil amplitudu pohybu. Stojí přesně, zvedněte jednu nohu co nejvíce a vyjměte ji na stranu, zatímco držíte boky v pravém úhlu. Zeptejte se přítele, aby držel nohu zvednutou pod talfovými svaly. Snažte se odstranit nohu z ruky přítele. Udržujte nohu bez podpory po dobu 2-3 sekund. Vraťte nohu na ruce přítele a opakujte toto cvičení 6-8 krát před změnou nohy.

Po 6-8 opakování opakujte totéž, ale s druhou nohou.

Dělá strečink s přítelem, budete mít větší odpor a vaše svaly se budou moci obnovit, zatímco budete pomáhat s ním strečink.

Obrázek s názvem Stretch správně pro taneční krok 8

3. Zapněte úsek svalů ramene. Postavte se ve stoje, ohněte pravou ruku v lokti, dostat ji záda a zkuste dosáhnout levé strany. Uchopte levou ruku pro správné předloktí a opatrně vytáhněte pravou ruku doleva, abyste ho natáhli ještě silnější.

Držte v této poloze po dobu 8-10 sekund.

Opakujte toto cvičení, ale s druhou rukou.

4. Udělejte protahování svalů vnitřního povrchu stehna pomocí "motýl" cvičení. Posaďte se na podlahu, otočte nohu, posílá kolena do stran. Přesuňte paty tak blízko těla. Opatrně zatlačte na vnitřní povrch kyčle, okamžitě pod koleny, stisknutím je na podlahu s rukama nebo lokty.

Držte v této poloze po dobu 20 sekund, postupně zvyšující tlak v průběhu protahování.

Pokud se vám toto cvičení bude snadné a chcete zvýšit zatížení, naklonit pas vpřed. Zadní strana by měla zůstat rovně.

Nespěchejte koleny během tohoto roztoku.