Jak sedět na příčném meči: 15 kroků

Příčný meč je jedním z nejjasnějších způsobů, jak prokázat flexibilitu. V této formě musí být twine umístěno do opačných směrů před tvorbou úhlu 180 stupňů. Příčné rozdělení aplikované v různých typech fyzické aktivity, včetně gymnastiky, bojových umění a tanec. Aby se naučili, jak udělat příčné motouzy, je nutné striktně a pravidelně cvičit pro protahování. V tomto článku najdete několik dobrých cvičení pro zvýšení flexibility a několik tipů, jak rychle a bezpečně sednout na příčném rozdělení.

Kroky

Metoda 1 z 2:

Protahování - cesta k motouzu

jeden. Proveďte cvičení "motýl", což je nejvhodnější pro příčný meč, protože vám umožní zvýšit flexibilitu vnitřní strany kyčle, třísla a boků. Výkon:

Posaďte se na podlahu, ohněte nohy na kolena a připojte nohy nohy na nohu. Vezměte si paty co nejblíže. Tělo a lokty zatlačují kolena směrem k podlaze.
Ujistěte se, že sedíte hladce, záda by měla být rovná. Držte v této poloze po dobu 30-60 sekund.
Chcete-li zvýšit flexibilitu, naklonit se co nejvíce, umístěte ruce před nohama. Ve stejné době, udržet si zpět přímo a skrýt kolena na podlahu.

2. Cvičení "zatraceně". Toto cvičení je využíváno gymnastkami jak pro zvýšení flexibility a jako přípravu na příčné rozdělení. Výkon:

Posaďte se na podlahu a vykopejte nohy po stranách co nejširší. Ujistěte se, že vaše nohy jsou úplně rovné a ponožky vzhůru.

Udržujte si zpět přímo a co nejvíce se nakloní dopředu, vytáhněte si ruce před vámi. Snažte se dotknout s podlahou na hrudi tak, aby vaše tělo bylo zcela lisováno na podlahu - stejně jako zatraceně!

Chcete-li zvýšit flexibilitu, pokuste se chytit nohy rukama, a zároveň pokračovat v zatlačení těla na podlahu. Držte v této poloze po dobu 30 sekund.

3. Rozdělte nohy na straně ležící na zadní straně. Vezměte si pozici ležící, vytáhněte si nohy nahoru (při zachování je dohromady), a pak je přeskočit co nejširší. Může pomoci s rukama. Pokud se náhle bolí, přestaň dělat cvičení. Držte pozici asi pět minut.

Alternativně můžete snížit a chovat nohy. Hlavní věcí je zajistit, abyste je nakonec podařilo chovat širší.

Pokud je toto cvičení dáno příliš snadné, můžete si koupit stuhou-espander. Kravatu konce stuhy, aby se vytvořily otvory, ve kterých se dotknete. Pak udělejte totéž, jak je popsáno výše.

4. Dotkněte se prstů. Toto cvičení je vhodné pro natahování svalů nohou a zvýšit flexibilitu popliteálních šlach, jehož natahování je důležité, aby se naučilo, aby se příčná rozdělení. Toto cvičení se provádí stát nebo sedí.

Z postoje - nohy dohromady, nohy rovné. Šikmá se, pokusit se dosáhnout prstů do prstů. Neohýbejte kolena a pokuste se převést hmotnost úpatí nohy, a ne na patách. Držte v této poloze po dobu 30-60 sekund.

Z polohy sezení. Posaďte se na podlahu a natáhněte si nohy před vámi. Otočte se dopředu (držte si zpět přímo), pokud nedosáhnete prstů prstů do prstů. Pokud chcete zvýšit flexibilitu svého těla, zkuste se chytit nohy s rukama, aby se natáhnout ještě více.

Pět. Proveďte cvičení pro protahovací nohy ohýbané na kolenou. Toto cvičení vám umožní zvýšit flexibilitu svalů třísel a stehen. Pokud jste schopni učinit toto cvičení správně, pak jste na správné cestě k příčnému meči.

Staňte se na kolenou a položte si ruce na podlahu před sebou, abyste zachránili rovnováhu. Přesuňte kolena co nejdále z těla, dokud nebudou tvořit úhel 90 stupňů, takže můžete strávit přímku z jednoho kolena do druhého.

Pro zvýšení protahovacích značek, přenos hmotnosti s palmami na lokty. Cílem je stisknout boky na podlahu, udržet úhel 90 stupňů tvořených kolena. Jakmile dosáhnete správné polohy, zpoždění v této poloze po dobu 30 sekund.

6. Udělejte semi-mans. Semi-stupně jsou užitečné pro cvičení na protahovacích svalech vnitřní stehno. Výkon:

Posaďte se do polohy nízkých dřevin. Pohybující se váha na pravé noze, vytáhněte vlevo na stranu, jako byste provedli příčný meč na tuto nohu. Ujistěte se, že ponožky jsou protáhly.

Umístěte pravou ruku na podlahu (před pravou nohou) pro uložení rovnováhy a pomocí lokte zatlačte koleno ven, dokud necítíte napětí svalů vnitřní části kyčle.

Držte v této poloze po dobu 60 sekund, pak opakujte cvičení s druhou nohou.

7. Cvičení pro protahovací nohy z postavení. Jedná se o jednoduché cvičení, které je třeba sedět na twine, protože umožňuje zvýšit flexibilitu všech nezbytných svalů. Toto cvičení je obvykle aplikováno v bojových umění jako přípravu, aby seděl na příčném rozdělení.

Stojan, nohy na šířce ramen. Proveďte nakrytí dopředu bez ohýbání nohou. Nakloňte tělo dolů a vyzkoušejte dlaně, abyste se dostali do podlahy. Chcete-li zvýšit flexibilitu, zkuste dostat lokty na podlahu. Držte v této poloze po dobu 30 sekund.

Pak se pokuste chytit kotník, aby to udělal, opírat se doprava a dvě ruce převzaly pravou kotník, pak spusťte sklon na levou stranu a opakujte cvičení levým kotníkem. Během tohoto cvičení se ujistěte, že boky jsou na stejné úrovni, a nejsou nakloněny na stranu, jinak nebude cvičení tak účinné.

Poté se snažíte chytit oba kotníky ve stejnou dobu, stisknutím hrudníku tak silnější na kolena co nejvíce. Udržujte zády rovnou a uvolněte svaly krku tak, aby hlava směřovala dolů.

osm. Proveďte plné příčné rozdělení. Samozřejmě, jeden z nejlepších způsobů, jak sedět na příčném motouzu, je naučit se to udělat. Nejbezpečnější a nejefektivnější způsob, jak to, je následující:

Posaďte se dolů na pozici "Zastavit oříznutí" a umístit obě ruce na podlahu před sebe. Pak pomalu položte nohy co nejvíce.

Nohy musí být zcela narovnány a nohy jsou paralelní, když začnete klesat. Mnoho lidí provést následující chybu: Jděte dolů dolů, valí se na patách, ale není tak účinná pro natažení svalů a může vést k zranění. Nožní prsty by se měly dívat ven, když jste dokončili plné motouzy.

Držte v této poloze tak dlouho, jak je to jen možné, pak se pomalu vraťte do výchozí polohy v squattingu, aby se svaly relaxovat. Když se cítíte připraveni, znovu proveďte motouz. Střídání počáteční polohy v squattingu s protahovacími svaly vám umožní jít dolů pod pokaždé, když sedíte na motouzu.

Během cvičení nezapomeňte udržet si zpět přímo, boky by měly být umístěny na jednom rovném nohou. Pokud jsou vaše boky příliš nakloněny dopředu nebo dozadu, nebudete moci provádět rozdělení.

Účelem cvičení je klesnout, dokud se oblast tříslíku nedotýká Paulem. Jakmile jste dosáhli tohoto cíle, můžete se pokusit otáčet boky, dokud není ve vertikální poloze, při zachování příčného rozdělení.

Pamatujte si, musíte se pomalu pohybovat a rovnoměrně dýchat. Nedělejte se. Musíte cítit napětí vnitřních svalů stehna a třísla, ale nemělo by to být bolestivé. Pokud se cítíte nepohodlí nebo ostrá bolest, přestaňte se protahovat okamžitě.

Rada specialisty

Rosalind Lutsky

Bývalý trenér na Gymnasticoosalind Lapski během studia pracoval jako trenér gymnastiky na SB gymnastiku ve Stanfordské univerzitě a vyškolených dětí 5-12 let. Dříve se podílely na soutěžích gymnastiky pro jejich místní tým v Minnesotě.

Rosalind Lutsky
Bývalý trenér

Rosalind Lapki, bývalý trenér tělocvičny doporučuje: "Snažte se na kolena, které mají být zaměřeny na strop, když dělá cvičení na příčném rozdělení. Držte polohu po dobu nejméně 30 sekund. ".

Metoda 2 z 2:

Jak se rychle a bezpečně sedět na motouzu

jeden. Před natahováním vždy zahřejte tělo. Je velmi důležité, je nutné protahování, aby se zabránilo zranění při cvičení a zvyšovat přirozenou flexibilitu.

Proveďte skoky nebo běží na místě na několik minut před pokračováním s protahovacími cvičeními.
Alternativně proveďte úsek na konci kardiotranů. Takže budete moci získat dvojnásobné výhody, zvýšení flexibility a prevence bolesti svalů po tréninku.

2. Strávit protahování každý den. Příčný meč vyžaduje vysokou úroveň flexibility a flexibilita by se měla dlouhodobě zvýšit. Pro dosažení flexibility potřebné pro příčný meč musíte provádět protahovací cvičení každý den nebo tak často, jak je to jen možné.

Stále od protahovacích cvičení po dobu 15 minut denně, používat cvičení pro natažení svalů navrhovaných výše. Za pár týdnů zvyšte dobu úseku až 30 minut denně, pokud je to možné. Tentokrát můžete rozdělit na dvě 15 minut lekce denně.

Pamatujte, že čím více cvičení provádíte, tím rychleji můžete sedět na příčném rozdělení.

Rada specialisty

Rosalind Lutsky

Rosalind Lutsky
Bývalý trenér

Rosalind Lapet, bývalý trenérský trenér komplement: "Zjistil jsem, že při provádění cvičení je mnohem efektivnější, aby se natáhnout na maximum, udržet pozici, oslabovat napětí svalů, a pak se pokusit natáhnout a obnovit pozici. Hlavní věcí je každý den dělat protahovací cvičení!"

Obrázek s názvem Do centra rozdělí krok 10

3. Podívejte se na podporu přítele. Při provádění protahovacích cvičení pro příčný meč bude užitečné zavolat na pomoc přítele.

Váš přítel vám bude moci pomoci dodržovat pozici, která může být obtížná opravit sami. Požádejte ho, aby se ujistil, že vaše boky a ramena jsou také na stejné úrovni. To je důležité, protože špatná držení těla může ovlivnit kvalitu cvičení a dokonce vést ke zraněním.

Přítel vám může také pomoci prohloubit twine, mírně stisknout na ramenou nebo nohou, při natahování. To může být dvakrát vyšší než to, co byste dosáhli. Ujistěte se, že rychle reaguje, pokud ho požádáte, aby se zastavil.

Obrázek s názvem Do centra rozdělí krok 11

4. Nosit ponožky. Jednoduchá rada, která vám může pomoci prohloubit prováze. Nosit ponožky během strečink lepší než protahování bez nich.

Díky ponožkám budou nohy snazší sklouznout na podlaze, což zvýší úsek. A ano, udělej to lépe na dřevěnou podlahu a ne na koberci.

Nicméně se ujistěte, že tento proces pečlivě zasuňte a kontrolujte. Příčinou svalové napětí a vazů může být příliš rychlý skluz.

Z bezpečnostních důvodů během provádění příčného meče by měla být většina tělesné hmotnosti přenesena do rukou.

Pět. Experimentovat s rukama. Problém v provádění cvičení k příčnému meči je, že zároveň jsou ruce rychle unavené, zvláště když je držíte na podlaze. Čas od času použijte lokty jako podpora. Pokud pozice musí držet po dlouhou dobu, můžete dát hlavu na podlahu a zatlačte ruce po stranách.

Obrázek s názvem Do centra rozdělí krok 12

6. Najít místo pro provádění cvičení, které budou pracovat pro vás. Při práci na příčném meči je důležité najít vhodné přizpůsobení protahování a praxe. Situace pro třídy, které budou pracovat na vás, závisí na vašich osobních preferencích.

Někteří lidé raději dělají v klidném, klidném místě. Domnívají se, že cvičení pro natahování těla jsou určitým druhem meditace, kdy mohou jasnou mysl a zaměřit se pouze na pocity jejich těla.

Jiní zvažují cvičení s rutinní prací a musí se bavit. Například někteří lidé sledují televizi, čímž se během cvičení rozptylují.

7. Znát opatření. Schopnost sedět na příčném meči je fyzické stopy - naučit se, cvičení a vytrvalost. Je také důležité znát vaše limity a zdržet se cvičení v míře k dosažení vašeho cíle.

Pokud se pohybujete, můžete se zranit, a pak nebude schopen sedět na motouzu.

Chcete-li bezpečně a efektivně se dozvědět, jak udělat motouz, provést každé cvičení, které se protahuje pomalu a opatrně, věnovat zvláštní pozornost udržování správné držení těla. Poslouchejte své tělo a brzy budete moci dosáhnout svého cíle!

Tipy

Vydechování, když sedí na twine - tak strečink bude hlouběji.
Položka dejte mezi nohama, abyste se vyhnuli protahování svalů.
Relaxovat svaly, aby se zabránilo křečím a použijte svůj potenciál na maximum.
buď trpělivý. Pokud jste nová, nebudete se dostat na twine od prvního času, pokračujte v cvičeních.
Nepěšejte, vdechněte a vydechněte pomalu, a pak vás protahování svalů neohrožuje.
Můžete také provést motouzu na zdi. Vytáhněte nohy před zdi, jako kdybyste udělali twine. Můžete jít na následující cvičení, po pocitu napětí ve svalech nohou.
Nezapomeňte, že úspěch tohoto cíle trvá měsíce, ne hodiny.
Podívejte se na video na YouTube na příslušném tématu.

Varování

Nesedejte na twine ostře. Tak velká pravděpodobnost je zraněna nohou, a pak to určitě nebude sedět na twine.
Všimněte si, že někteří lidé s určitým typem postavy nejsou prostě nedají sedět na twine, bez ohledu na to, kolik protahovací cvičení je.