Jak rozvíjet pružnější záda -

Flexibilita zády je důležitá pro mnoho sportů, včetně gymnastiky, krasobruslení a tanec. Flexibilita může být vyvinuta pouze v průběhu času - v závislosti na vaší postavě může být úkol obtížný. Nejlepší způsob, jak zvýšit celkovou flexibilitu - natáhnout zády spolu s jinými svaly, které pracují ve dvojici s ní. Mnoho pozic jógy patří také tyto typy protahování.

Upozornění: Před prováděním nového vzdělávacího programu se nezapomeňte poradit s lékařem. Co je vhodné pro jednu osobu může být nebezpečná pro další. Najít profesionál, který vám ukáže, jak tyto postoje správně provést, protože jsou preventivní opatření, aby se zabránilo zranění. Nezapomeňte, jak se léčit před provedením těchto cvičení pro protahování, jinak může poškodit a zranění.

Kroky

Metoda 1 z 3:

Zlepšit flexibilitu zpět s jógou

jeden. Snažte se vzít "Luka". Rozdělit na žaludek, ohněte kolena tak, aby nohy směrovaly ke stropu, a aby se vaše ruce zpátky chytit kotník. Zvedněte ruce a nohy tak, abyste se cítili příjemné popíjení v ramenech a tisk.

Držte pozice po dobu 20-30 sekund a poté z něj vydechněte.
Pro lepší výsledek můžete několikrát opakovat.
Jakmile se vaše tělo zvykne na tuto úroveň protahování, můžete jít na další pokročilejší krok. Chcete-li to udělat, natáhněte ruce ještě nad a upněte prsty prstů prstů. Takže vaše nohy budou snažit o strop ještě vyšší, a všechny svaly, které se týkají ještě více.

Obrázek s názvem Získejte pružnější zadní krok 2

2. Snažte se vzít pózu "koček". Staňte se na všech čtyřech, položte dlaně na podlahu a položte nohy na šířku ramen. Na dechu utáhněte hlavu zpět ke stropu a stiskněte pupek na podlahu. Udělejte pár dechů a vydechování, drží tuto pozici. Na výdechu spusťte hlavu dolů a stiskněte bradu na hrudi, vyzbrojení zpět ke stropu. Udělejte pár dechů a vydechování, drží tuto pozici.

Pro další natahování zad pomalu posuňte dopředu na koberec a současně rozšiřuje zpět, zatímco ruce a hrudník se dotknou podlahy.

Obrázek s názvem Získejte pružnější zadní krok 3

3. Proveďte protahovací cvičení s názvem "Cobra". Leží na žaludku, ohýbání lokty a dávat ruce po stranách. Na dechu pomalu narovnejte ruce a zvedněte horní část těla a utáhněte hlavu zpět ke stropu. Sledujte, že pánev zůstává v ustálené poloze na podlaze.

Kmene svaly nohou a zmáčkněte svaly stehen.

Držte polohu alespoň 40 sekund a nechte svaly dosáhnout při provádění této pozice.

Jakmile zvládnete tento pozice, můžete se pokusit ohnout nohy nahoru na kolena a chytit hlavu zpět, abyste se dotkli prsty.

Obrázek s názvem Získejte pružnější zadní krok 4

4. Řez v póze "Swan". Běh na kolenou tak, aby palce jsou v kontaktu s sebou a paty se rozhlédli. Přesuňte ruce dopředu na podlaze a sledujte, jak čistší stabilně leží na horní části paty. Jakmile plně rozšiřujete ruce před sebou, stiskněte čelo na podlahu.

Držte tuto představu do jednoho nebo dvou minut, takže dechy a výdechy. Dech posílí úsek a přinášejí velkou laskavost ke svalům záda.

Obrázek s názvem Získejte pružnější zadní krok 5

Pět. Vytáhněte v "velbloudu" pozice, pokud nemáte bolest zad. Stojící na kolenou s nohama umístěnými na šířce, podporovat boky dopředu a přeloží se, dokud se svaly protáhnout. Zároveň můžete podpořit a nezajímá. Dejte si ruce za záda a vytáhněte dlaně, aby byly na dně nasměrováno nahoru.

Dva lokty za zády a zvednout hrudník ke stropu. Tak se hrudník otevře, což přispěje k dobrému protahování zad.

Pokud se nemůžete vrátit tak, abyste se dostali do paty, použijte gymnastický míč, blok pro jógu nebo jinou podporu na podporu záda.

Metoda 2 z 3:

Protáhnout zády ke zlepšení flexibility

jeden. Udržujte záda hladce, snažíte se cvičit "Fold". Posaďte se na podlahu, umístěte nohy přímo před vámi. Začněte zvednout ruce směrem ke stropu. Opatrně se naklonit dopředu a protáhnout se prsty nohou. Toto cvičení vám umožní protáhnout složené šlachy, svaly nohou a dolní části zad.

Ve skutečnosti, cílem není dosáhnout prstů, ale narovnat a prodloužit záda. Hlavní chyba při výkonu pózy je koncentrace na nohách, a ne na zadní straně. To je cvičení pro záda, a ne hru s nohama.
Použijte svítidla pro podporu správného formuláře. Terapeutické pásky-výdaji thera-band, válcované ručníky a pásy - to vše může být zabaleno nohy, aby změnily pozice.
Případně se můžete pokusit o cvičení "Fold" ze stoje. Začněte rovně, a pak se ohnout vpřed v pásu a natáhnout se na podlahu. Ohněte se dopředu dostatečně daleko, aby se cítil pohodlně mačkání v zádech a nohou.

Obrázek s názvem Získejte pružnější zadní krok 7

2. Vytáhněte pózu "Mermaid". Posaďte se na podlahu, ohýbání kolen a pronásledovat nohy pod tělem z levé strany. Držet kotník s levou rukou a vpravo nahoru zvednout. V dechu zatáhněte pravou ruku přes hlavu a protáhnout se ke stropu. Vydechování a pocit, jak svaly těla a zpět.

Podržte póze po dobu 20-30 sekund a několikrát opakujte pohyb.

Nezapomeňte měnit párty, umístit nohy pod tělo doprava a natahování levé ruky nad hlavou.

Obrázek s názvem Získejte pružnější zadní krok 8

3. Posílit záda s použitím protahovacího cvičení "Bridge". Leží na zádech, uvedení kolena a ruce na šířku ramen a zvedněte boky ke stropu. Ohněte kolena a položte nohy na podlahu. Dejte si ruce na podlahu přímo nad hlavu a zvedněte tělo pomocí rukou a nohou do takové míry, zatímco jste pohodlně. Držte tuto pozici několik minut, takže dechy a výdechy.

Pokud si přejete, můžete umístit podporu pod hýždě (například blok pro jógu), aby bylo snadnější držet bydlení v této poloze. To však bude vyloučit nebo snížit účinek posílení zad.

Metoda 3 z 3:

Pracovat přes twine

jeden. Vyzkoušejte svislé twine. Běžet na levém kole a položte pravou nohu přímo před sebe, jako byste dělali pseudo verzi motouzy. Dotkněte se pravé nohy oběma rukama a zkuste se dotknout čelního čele. Držte tuto pozici alespoň 15 sekund.

"Zabalte" levou ruku kolem těla a pokuste se dotknout pravé nohy. Držte polohu a pak se obrátte co nejvíce a znovu v této poloze znovu obnovte.
Všechny vaše svaly fungují ve svazku s sebou, takže natahování dalších svalů (například nohou a kůry) pomohou zlepšit flexibilitu zad. Přítomnost silných svalů kůry vám umožní rozvíjet flexibilitu zády, kvůli schopnosti užívat více různých pózy a je silnější během jejich provedení.

Obrázek s názvem Získejte pružnější zadní krok 10

2. Postupně sedět na běžných motouzech. Udělejte výpad a vytáhněte pánev směrem dolů k podlaze. Pokud cítíte tlak nebo bolest, snižte vzdálenost salonku. Běh na ohnuté koleno a vytáhněte přední nohu. Snažte se dotknout čelního čele do čele (musíte mít pocit, jak rozevírací šlachy).

Z této pozice zkuste pomalu padat na provázku. Zdroj co nejnižší, neumožňuje bolest, a držet tuto pozici do 30 sekund.

Obrázek s názvem Získejte pružnější zadní krok 11

3. Upravte cvičení pro natahování na vlastní potřeby. Nezapomeňte, že všechny vaše svaly fungují společně, aby tvořily jedno silné tělo, tak flexibilní, silné svaly jsou také vyžadovány pro flexibilní, silné zády a v jiných částech těla. Pokud nedokážete zcela spadnout na provázku nebo dosáhnete prstů, je to v pořádku. Čím více budete trénovat a pracovat na protahování, čím je flexibilnější.

Nenechte se dosáhnout svých schopností. Nechcete se zranit.

Tipy

Je důležité si uvědomit, že je nutné začít se protahovat pomalu, aby se svaly příliš neublížily.
Rozhodněte se, která cvičení pro protahování vám nejlépe a jak často je budete provádět. Pokud vždycky děláte stejná cvičení každý den, obtěžuje vás. Změnit je trochu, a pak budete s větší pravděpodobností pokračovat.
Nezapomeňte natáhnout zády do čistého a čalouněného místa. Během provedení protahování můžete spadnout, takže je lepší spadnout na měkký povrch, a ne pro něco akutního.
Pokud se vaše hlava krouží během provádění "mostu" nebo jiných cvičení, kde si vezmete pozici vzhůru nohama, ujistěte se, že pijete dostatek vody před tréninkem, abyste udrželi optimální rovnováhu vody v těle a nedělejte své dýchání. Tyto faktory ovlivňují, jak moc se hlava může obrátit.
Nevyřásni se dělat cvičení po vlastních příležitostech. Každý člověk sedí na motouzu nebo rozvíjí flexibilitu na vlastním tempu.
Při provádění cvičení, jako je "most", závratě je normálním jevem, i když podporujete optimální vodní zůstatek v těle a dýchejte normálně. Pokud však neprojde, snižují intenzitu cvičení a poradte se s lékařem.

Varování

Prohlášení "Žádná bolest, žádný výsledek" je mýtus! Pokud se protahování způsobí bolest zad, měli byste okamžitě ukončit jeho provedení. Testování bolesti během protahování je jedna věc, ale skutečná bolest nepřináší výhodu vaší flexibility.
Před zahájením tréninku nebo protahovacího režimu se vždy poraďte se svým lékařem.