Jak pumpovat 8 kostek tisku -

Chcete pumpovat pojistné 8 kostek tisku? Vše, tady závisí na vaší oddanosti. Upravte se k úspěchu, povinnost provádět cvičení pro břišní svaly 2-3 krát týdně a dodržujte vyváženou stravu. Zvedací nohy, ohýbání kolen a spojka (kroucení) - to vše jsou vynikající cvičení, která vám pomohou dosáhnout cíle ve formě 8 kostek tisku.

Kroky

Metoda 1 z 5:

Přizpůsobit se za úspěch

jeden. Promluvte si se svým lékařem. Před provedením pokusů o čerpání 8 stiskněte kostky, měli byste se poradit se svým lékařem. To je obzvláště důležité, pokud již máte zdravotní problémy, jako je srdeční onemocnění nebo bolest chronické zad. Lékař vám pomůže zjistit, jaké postupy pro břišní tisk jsou vhodné pro vás a s jakou intenzitu by měly být provedeny.

Obrázek s názvem Získejte 8 pack abs krok 2

2. Proveďte 2-3 cvičení na tisk každý týden. Aby bylo možné čerpat 8 kostek, budete muset věnovat věnovat se s tréninkem. Snažte se provádět 2-3 praktiků, aby posílil abdominální tisk každý týden. Každá lekce může trvat 15 až 30 minut. Ujistěte se, že přidělte alespoň jeden den na zbytek mezi tréninkem v tisku.

Snažte se vykonávat abdominální tisk po srdečních uspořádáních, jako je točení (cvičení na rotopedu na hudbu), běžící nebo dlouhé procházky.

Obrázek s názvem Získejte 8 pack abs krok 3

3. Snažte se pro 2-3 karetní karty za týden. Je důležité doplnit školení pro břišní tisk. To vám pomůže spálit kalorie a vytvořit jejich deficit, který zase pomůže spálit tuk. Cíl pro 2-3 30 minut kardics týdně, jako je běh, spinning nebo zombie.

Metoda 2 z 5:

Kreativně přístup

jeden. Provádět tradiční zásobníky (kroucení). Pickschi posílí svaly břišního tisku a udělejte je silnější a také vám pomůže stát se majitelem váženého 8 kostek. Leží na zádech na podlaze, ohněte kolena a položte nohy na podlahu. Přesá rukama na hrudi a zvedněte trup ke stropu pomocí břišních svalů.

Opakujte 15-20krát, a pak udělat druhý přístup tradičního odpadu.
Zbytek 30 sekund mezi přístupy.

Obrázek s názvem Získejte 8 pack abs krok 5

2. Vyzkoušejte postranní kudrlinky. Vezměte si pozici jako pro tradiční odpad. Ale namísto roztržení obou ramen od podlahy ve stejnou dobu zvedněte jedno rameno na opačné koleno. Alternativní strany, dokud nedokončíte cvičení.

Udělejte 2 přístupy 15-20 zvratů v každém.

Obrázek s názvem Získejte 8 pack abs krok 6

3. Použijte lavičku pro provedení odpadků. Odstraňte výhodu ploché lavice v tělocvičně nebo ve svém vlastním domě k provádění různých typů okurek. Leží na podlaze a položte nohy na lavičku, aby se zadní části kolena téměř dotýkaly její hrany. Uvedení ruce za hlavou, provést otočení dopředu.

Proveďte 2 přístupy za 15-20 uzávěrů.

Zbytek 30 sekund mezi přístupy.

Metoda 3 z 5:

Posílit tisk pomocí nohou

jeden. Leží na lavičce. Chcete-li provést toto cvičení budete potřebovat plochou lavičku. Leží na tom, abyste se vypálili. Ujistěte se, že nohy jsou rovnoběžné s podlahou a jejich spodní část jde za lavičku.

Pokud nemáte lavičku, můžete ležet na koberci nebo ručník na podlaze.

Obrázek s názvem Získejte 8 pack abs krok 8

2. Správné místo rukou. Umístění rukou na obou stranách hlavy, uchopte horní okraj lavice. Udržujte za sebou za vrcholem lavice, když budete provádět zvedlky nohou.

Pokud ležíte na podlaze, držte ruce na bocích.

Obrázek s názvem Získejte 8 pack abs krok 9

3. Napjaté lis zvednete nohy. Udržujte nohy jako přímé a pomalu je zvedněte pomocí břišních svalů. Zvedněte nohy co nejvyšší. Sledujte zpět zároveň ležící na lavičce. Pomalu nižší nohy doma.

Opakujte 20krát a poté proveďte druhý přístup na 20 stop výtahy.

Nebo můžete udělat 3 přístupy k 10 stoupání nohou v každém.

Metoda 4 z 5:

Práce jako tisk, provádění kolenních ohybů

jeden. Připravit tréninkový prostor. Vezměte koberec pro fitness a vložte ho na povrch pevné podlahy, například dlaždice, dřevo nebo linoleum. Alternativně můžete dát ručník na koberci nebo tvrdé podlahy. Ujistěte se, že máte dostatek místa, abyste plně natáhli nohy na ručník nebo koberec.

Mohou být také provedeny kolenní ohyby, sedí na okraji ploché lavičky.

Obrázek s názvem Získejte 8 pack abs krok 11

2. Posaďte se na koberec nebo ručník. Posaďte se na podlahu a natáhněte si nohy a kolena před vámi. Vaše nohy musí být rovné a prsty jsou směrovány do stropu. Ujistěte se, že prsty a kolena jsou zarovnána v přímce. Dejte ruce pod hýždě.

Obrázek s názvem Získejte 8 pack abs krok 12

3. Vezměte si kolena na hrudi. Pomalu ohýbat kolena na hrudi, drží nohy dohromady. Pak pomalu vraťte nohy na výchozí polohu. Provádění kolenního ohýbání, ujistěte se, že se záda udržet hladce.

Opakujte 12-15 krát, a pak udělat druhý přístup.

Nebo můžete vytvořit 3 přístupy k 10 opakováních v každém.

Metoda 5 z 5:

Intill zdravé návyky

jeden. Podpora vodní rovnováhy v těle. Jak budete stavět sval a přiveďte je k tónu, je důležité, aby optimální vodní zůstatek je udržován v těle. Začněte každý den s 0.2-0,5 litrů vody. Během dne si jisti pít vodu pravidelně, snaží se používat alespoň dva litry denně.

Obrázek s názvem Získejte 8 pack abs krok 14

2. Dodržujte vyváženou stravu. Dobrá výživa je důležitou součástí pro příjem 8 kostek tisku. Ujistěte se, že existuje mnoho čerstvých ovoce a zeleniny, štíhlé proteiny a celé obiloviny ve vaší stravě.

Snažte se získat alespoň 20% kalorií z vysoce kvalitních zdrojů bílkovin, jako jsou mléčné výrobky, ryby, kuře, bylinné hovězí hovězí maso, organické sójové a bohaté na proteinová zelenina, jako jsou fazole, hrášek, ořechy a zrna.

Drž se dál od smažených potravin, polotovarů a cukru.

Obrázek s názvem Získejte 8 pack abs krok 15

3. Začněte každý den se snídaní. Sledujte, že snídaně obsahuje nejméně 250 kalorií, ale ideálně ne více než 500 kalorií. Snažte se jíst během hodiny po probuzení každé ráno. Výborná snídaně zahrnuje: řecký jogurt s ovocem a müsliem (müsli), omeleta s ovocem a celozrnnými testy nebo ovesné vločky s lžící prsní protein.

Obrázek s názvem Získejte 8 pack abs krok 16

čtyři. Vyloučit alkohol. Spotřeba alkoholu může zpomalit proces metabolismu, který postihuje spalování tuků, krycí lis od 8 kostek. Kromě toho alkohol zvyšuje chuť k jídlu, protože z nich můžete začít spotřebovat více kalorií než spalování.

Tipy

I když jste velmi utaženi a svaly, nebudete vidět 8 kostek tisku, dokud nedosáhnete velmi nízkého procenta tuku v těle (BMI 20 nebo nižší). Pokud nevidíte kostky, neznamená to, že jste ve špatné formě.