Jak pumpovat tisk bez jakéhokoliv vybavení

Ne všichni z nás si mohou dovolit v tělocvičně drahé simulátory nebo členství. Naštěstí existuje mnoho cvičení na tisk bez použití zařízení, které používají vlastní tělo a gravitaci jako odpor. Postupujte podle těchto kroků, abyste získali reliéfní šéf, který jste vždy chtěli!

Kroky

Část 1 z 4:

Začněte s kuchyní

jeden. Určete, zda se musíte zbavit tuku na žaludku. Protože břišní svaly leží pod vrstvou břišního tuku, budete muset ztratit přebytečný tuk, pokud chcete, aby vaše břišní svaly byly viditelné.

Upozorňujeme, že cvičení na tisku, jako dřepy, pomůže budovat svalovou hmotu, ale nejsou cílení, aby se zbavili tuku.

2. Snížení spotřeby kalorií. Existuje několik jednoduchých způsobů, jak to udělat:

Snižte části.

Drž se dál od High-Calorie, chybfunkční produkty.

Sledujte příjmu kalorií pomocí online kalorie kalkulačka čtení potravin značení a / nebo nutriční protokolování.

3. Vyloučit další cukr. Přebytek cukru má tendenci odložit ve střední části těla. Přečtěte si štítky na produkty a pozor na skryté cukry v chleba, omáčkách, čerpacích stanicích, sodech a alkoholu.

Chcete-li omezit svou závislost na sladké, rozhodnout se ve prospěch zdravých potravin jako tmavá čokoláda, med a ovoce.

čtyři. Jíst masové proteiny. Protein je důležitou živinou pro budování svalové hmoty, protože vaše svaly se skládají především z proteinu. Zdravé produkty zahrnují kuře, ryby a krůtí. Vegetariánské produkty patří tofu, tempo a Satan.

Pět. Jíst ovoce a zelenina. Tyto produkty vás rychle zvednou, jsou bohaté na vitamíny a živiny, které jsou potřebné k udržení aktivního životního stylu.

6. Pít hodně vody. Správná vodní zůstatek zlepší vaši energii, zvýšit náladu a pomáhá sorci hladu mezi jídly. Každý den musíte pít alespoň 8 sklenic vody.

Část 2 ze 4:

Aerobní cvičení

jeden. Udělejte 30 minut Cardoopcertů denně. Tato cvičení pomáhají spálit kalorie a v kombinaci se zlepšenou dietou vám může pomoci zbavit se extra kilogramů.

2. Vyberte si aerobní aktivitu, kterou si opravdu užíváte. Pokud milujete své tréninky, budete s větší pravděpodobností dodržovat. Existuje mnoho možností pro aerobních cvičení, z nichž žádný vyžaduje předplatné posilovny. Příklady zahrnují chůze, běh, turistika, cyklistika, tanec a plavání.

3. Změny malého životního stylu. Pokud nemáte čas udělat 30 minut zahřátí, existují jednoduché způsoby, jak udělat denní rutina aktivnější. Pokud pracujete v kanceláři, použijte svůj čas přestávku na rušné procházce venku. Proveďte čištění v domě po dobu 20-30 minut nebo jděte do cíle pěšky místo použití dopravy.

Část 3 ze 4:

Cvičení na tisku

jeden. Věnujte pozornost všem třem skupinám břicha: Horní lis, dolní lis a břišní svaly. I když nemůžete vypracovat pouze jednu oblast, každý výcvik břišních lisovacích svalů se zaměřuje na určitou oblast. Následující cvičení vám pomohou začít.

Obrázek s názvem Získejte šest balení Worthout všechny vybavení Krok 3bullet1

2. Cvičení na dolním lisu.

Nůžky. Leží na zádech, nohy zvednuté do vzduchu pod úhlem 90 nebo 45 stupňů, v závislosti na flexibilitě. Dejte ruce na boky a spusťte pravou nohu pomalu, dokud není několik centimetrů nad zemí. Vraťte se do výchozí polohy a poté opakujte pohyb levou nohou. Pokračujte ve střídavých nohou.

Zvedání nohou. Leží na zádech, nohy jsou zvednuty několika centimetrem z podlahy. Drží kolena rovně, pomalu zvedněte nohy, dokud nejsou kolmé k podlaze. Pomalu se vraťte do výchozí polohy, nedávejte nohy dotýkat se podlahy. Opakujte cvičení.

Obrázek s názvem Získejte šest balení ve výtěru jakékoli vybavení Krok 3bullet2

3. Cvičení na šikmých svalech.

Boční svahy. Stojí rovně, nohy na šířku ramen. Dejte si ruce do pasu, a pak pomalu odejděte na stranu, kroucení v pase a pohybu horní části těla doprava. Vraťte se do výchozí polohy a poté opakujte pohyb na levé straně.

Běželo kroucení. Leží na zádech, nohy zvednuté a ohnuté na kolenou pod úhlem 45 stupňů. Přes jednu nohu nad druhou a udržujte kolena na šířku ramene. Dejte si ruce za hlavu a použijte stisknutím tlačítka zvednout hlavu a ramena z podlahy a dotýká se pravého koleno kolena. Vraťte se do výchozí polohy a poté opakujte pohyb do levého lokte Dotkněte se pravého kolena.

Laskavé zatáčky. Posaďte se na podlahu, rovnou a nohy před vámi. V případě potřeby ohněte mírně nohama a zvedněte je do několika centimetrů ze země, pokud je to nutné, křižovatka jedna noha nad jinou podporu. Udržujte činky ve svých rukou - pokud je nemáte, použijte ekvivalentní objekt domácnosti, jako je kniha, meloun nebo láhev kapaliny. Pomalu spusťte objekt na podlahu vlevo od vás, zastavení do poloviny. Vraťte se do výchozí polohy a pak pomalu přesuňte objekt na podlahu na pravé straně.

Obrázek s názvem Získejte šestihranný výtěný jakýkoliv vybavení Krok 3bullet3

čtyři. Cvičení na horním stisknutí.

Kroucení nohama na podlaze. Leží na zádech, kolena ohnuté pod úhlem 45 stupňů a nohy úplně na podlaze. Dejte si ruce za hlavu a použijte svůj tisk pro zvednutí hlavy a ramena z podlahy a kolena. Vaše spodní část zad by mělo zůstat plafhone na podlaze.

Kroucení se zvednutými nohami. Vezměte výchozí pozici pro zvraty, ale místo toho, aby se nohy na podlahu zvedli, zvedněte je, držte kolena ohnuté.

Obrázek s názvem Získejte šesti balení ve výtěru jakékoli vybavení Krok 5

Pět. Planck. Udělejte si pozici pro pushups pomocí loktů na podporu, ne ruce. Udržujte své tělo v přímce, ujistěte se, že vaše boky nejsou. Udržujte pozici stejně jako můžete.

Aby se ujistil, že vaše tělo je přímé, učinit toto cvičení před zrcadlem.

Část 4 z 4:

Nastavení cílů a udržování motivace

jeden. Bude časopis a cvičení. Pomůže vám zůstat v tónu a zjistit, jaké oblasti vaší stravy a cvičení potřebují zlepšení.

2. Změřte pas a břicho. Vzhledem k tomu, že svaly váží více než tuku, tyto ukazatele budou důležitější ukazatele vašeho pokroku než počet kilogramů.

Pro přesné číslo změřte nejmenší bod pasu a dva palce (5 cm) pod pupkem.

3. Fotky před a po. Když se každý den díváme do zrcadla, může být obtížné všimnout si svého společného pokroku bez obrázků.

Tipy

Pokud se snažíte ztratit značné množství tuku na břiše, zaměřte si své úsilí na dietní a aerobní cvičení zpočátku. Po zhubnutí začněte dělat cvičení. To pomůže zabránit tomu, že náklady na úsilí budovat břišní svaly pod tukovou vrstvou.
Smíchejte svůj trénink. To vytvoří hádanku pro vaše tělo a nebude vám nudit a vzdát se.

Varování

Nepřekračujte se. Cílem je cítit hořící ve svalech, ne bolesti.
Použijte ruce k udržení hlavy, když se otočíte, abyste se vyhnuli chirurgii krku.
Aby nedošlo k poškození záda, dělat všechna cvičení na lisu na rohoži. Pokud nemáte fitness koberec, použijte deku nebo dva.
Promluvte si se svým lékařem dříve, než začnete nový režim diety a tréninku, zejména pokud máte existující lékařské svědectví.