Jak pumpovat nohy: 12 kroků (s ilustracemi)

Pokud vaše nohy vypadají příliš tenké, existuje mnoho cvičení, aby je zvýšil velikost. Je třeba poznamenat, že cvičení samotná nejsou účinná: skutečně vidět výsledky, musíte udělat správná cvičení a předepsaným způsobem, plus spotřeba velkého počtu kalorií pro udržení sil během tréninku. Pokud se chcete dozvědět více o tom, jak zvýšit nohy ve velikosti, pak pokračujte ve čtení.

Kroky

Část 1 z 3:

Cvičení tváření nohou

jeden. Dělat dřepy s činkou. To je jedna z nejlepších cvičení pro zvýšení boků, protože zahrnuje většinu svalových vláken v celé oblasti. Vezměte si bar, který je načten vážením, který můžete zvednout 10-12 opakování.

Postavte se na polohu nohy na šířku ramene.
Ohněte nohy na kolena a ticho tak, aby boky byly paralelní s podlahou.
Zatížení v této poloze po dobu 10 sekund.
Vrátit se do výchozí polohy.
Opakujte 10-12 krát ve 3 sadách.

2. Dělat nohy ohýbání. Načtěte simulátor s velkou hmotností, kterou můžete zvýšit 10 nebo více přístupů.

Posaďte se na simulátor, ohnuté kolena a umístění nohou pod dolní lištu.

Narovnejte nohy, abyste zvýšili hmotnost a spusťte je.

Opakujte 10-12 krát ve 3 sadách.

3. Udělejte nohy ohýbání. Budete potřebovat simulátor pro ohýbání nohou, které vám umožní zvednout hmotnost připojením kabelu k kotníku. Načtěte simulátor s množstvím hmotnosti, kterou můžete zvýšit 10 opakování.

Připevněte kabel k kotníku pro pojištění.

Udržujte ruce pro nosný bar.

Ohněte koleno ve směru trupu pro zvedání vzpírání. Narovnejte koleno a položte nohu na zem.

Opakujte 10-12 krát ve 3 sadách, pak přepněte na jinou nohu.

4. Udělat ohýbání nohy ležící. Toto cvičení třese svaly nohou pod jiným úhlem. Vložte simulátor tolika hmotností, kterou můžete zvýšit 10 opakování.

Leží lícem dolů na lavičce tak, aby nohy ležely rovně, a nohy byly pod pákou.

Ohněte kolena a zvedněte páku do těla.

Opakujte 10-12 krát ve 3 sadách.

Pět. Udělejte touhu s rovnými nohama. Toto cvičení pracuje s vašimi selhanými šlachy, tvořící masivnější nohy. Vložte tyč tolik hmotnosti, kterou můžete získat 10 opakování.

Vystraňte nohy na šířku ramen.

Dlouhé v pase, udržujte nohy rovně, uchopte tyč.

Drží nohy v napětí, utáhněte činku do stehen.

Spusťte bar na podlaze.

Opakujte 10-12 krát ve 3 sadách.

Část 2 z 3:

Použijte metody, které staví svaly

jeden. Zaměřte se na intenzitu. I když děláte všechny cvičení s fanatickou pravidelností, nebudete moci získat zvýšení svalů nohou, pokud neuděláte své tréninky tak intenzivní. Pro větší účinnost svalové tvorby musíte natáhnout vlákna a nutit je, aby se stali silnějšími a více. Chcete-li toho dosáhnout, musíte trénovat tolik, kolik jen můžete, pokaždé.

Pro každé cvičení použijte tuto hmotnost, můžete zvýšit přibližně 10 opakování. Pokud můžete zvýšit tuto hmotnost 15 opakování, je příliš lehký. Pokud nemůžete zvednout více než 5krát, to znamená, že je příliš těžké.
Od doby platí, budete muset přidat váhu pro udržení intenzity vysoké úrovně. Pokud nezvednete zátěž, svaly vyčnívat, jak se stávají silnějšími a většími.

Obrázek s názvem Získejte větší nohy Krok 7

2. Školení explodující. Cvičení rychle as výbušnou energií, zvyšováním svalů rychleji než při pomalém tempu tréninku. Můžete také vytvořit více přístupů tímto způsobem. Místo pomalého cvičení zvyšte intenzitu projíždějícími sítě co nejrychleji.

Obrázek s názvem Získejte větší nohy Krok 8

3. Nežádejte se. Je důležité změnit program tréninku každý týden tak, aby vaše svaly nebyly zvyklé na naplnění některých z těchto úrovní, protože přestanou růst. Pokud si udržujete svaly ve státě "šokovat", To je nutí, aby pokračovaly v procesu přerušení a pokračovali v růstu ještě více a stávají se silnějšími.

Pokud děláte těžká cvičení, včetně dřepy, ohnutí nohou pro stejný týden, příští týden, jděte do pramenů na rovných nohách, ohýbání nohou ležící a dřepy.

Přidání hmotnosti je dalším způsobem, jak zůstat od účinku plošiny, takže je velmi snadné se ujistit, že vaše váha není míchána.

Obrázek s názvem Získejte větší nohy Krok 9

čtyři. Relaxovat svaly mezi tréninkem. Vaše svaly trvají čas na relaxaci a obnovení po tréninku. Můžete pokračovat ve vlaku, ale nedělám nic, co by mohlo přeplnit nohy.

Zkuste koupit, chodit, hrát basketbal nebo tenis, pokud chcete vypořádat mezi tréninkem nohou.

Ujistěte se, že máte dost času na spaní, díky tomu je vaše tělo čas obnovit.

Část 3 z 3:

Jíst pro čerpání

jeden. Jíst vysoké kalorie zdravé produkty. Budete potřebovat velké množství kalorií na krmení růstu svalů nohou, které jsou největší ve vašem těle. Jezte spoustu jídel z vysoce kvalitních produktů, které krmí vaše tělo a dávají vám pocit sytosti a spokojenosti.

Maso, celozrnné obiloviny, fazole, zelenina, ovoce a ořechy, tyto produkty jsou dobré pro spotřebu, když se zabýváte svalovou hmotou.
Jíst více, než chcete. Během intenzivního vzdělávacího programu budete potřebovat velký počet kalorií a s největší pravděpodobností budete muset jíst alespoň 5 velkých částí denně.
Vyhněte se prázdných kalorií z rychlých občerstvení, koláče, sušenek, smažených brambor a jiných občerstvení, ze kterého se cítíte unaveni, namísto cítí příliv energie.

Obrázek s názvem Získejte větší nohy Krok 11

2. Jíst hodně bílkovin. Protein je důležitý pro budování zdravých svalů, takže se ujistěte, že dostanete to naplno, s každým příjmem jídla. Hovězí, vepřové, jehněčí, ryby a kuře, jsou všechny dobré volby. Vejce a fazole - dobrá náhrada za ty, kteří nejí spoustu masa.

Obrázek s názvem Získejte větší nohy Krok 12

3. Zkuste kreatin potravinářské přísady. Někteří lidé věří, že mohou urychlit proces svalového růstu s kreatinem. Kreatin, to je nitrická organická kyselina produkovaná obratlovými zvířaty a umožňuje dodávat energii do všech buněk v těle, především ve svalech. To se děje zvýšením tvorby adenosinu trifhosfátu.

Kreatin prodávaný ve formě prášku. Mícháte s vodou a pít 2-3 krát denně.

Kreatin je pravděpodobně naprosto bezpečný, pokud je po delší dobu užíván v dávkách 20 gramů. Vždy si přečtěte aplikaci pro použití.

Tipy

Vždy používejte správnou polohu a zatlačte tak co nejvíce. To umožní, aby se nohy stanou masivní.
Pokud jste nikdy předtím nenulovali, pak můžete předpokládat, že práce s fyzioterapeutem nebo osobním trenérem zaručuje školení ve správných pozicích.

Varování

Pokud jste nikdy nevyškolili dříve, nebo jste nedávno diagnostikovali chronické onemocnění, pak budete pravděpodobně muset mluvit se svým lékařem, než začnete se houpat nohy. V některých případech mohou být procesy potřebné k budování svalů škodlivé pro zdraví.