Jak pumpovat velký kaviár: 15 kroků (s ilustracemi)

ICRES - jeden z nejproblematických částí těla, pokud jde o svaly čerpadla. Skládají se ze dvou velkých (kalhotných a cambaloidů) a řady menších svalů. Tyto svaly, spolu s předním tibialem, neustále pracují při chůzi, takže čas bude potřebovat, úsilí a určité potíže s cílem dát jim nezbytné zaniknutí a sílu k růstu. S výsledky budete spokojeni, pokud používáte správnou strategii cvičení v kombinaci se zdravou výživou.

Kroky

Část 1 z 3:

JPR Čerpání tréninku

jeden. Proveďte skoky z dřepů. Vezměte si pozici pro dřepy, drželi se za ruce po stranách. Ohněte kolena a kýchání, nesoucí váhu na prstech a destičky se zastaví. Pak skočit zpět nahoru, stále drží za ruce po stranách. Přistát na prstech a polštářům přestat a pee znovu.

Nepoužívejte pro tento úsek nebo činka cvičení. Musíte skočit zdarma, výbušný pohyb a váha v rukou to zabrání.

Rada: Časté provedení tohoto cvičení je dobrým způsobem, jak rychle pumpovat sval. Výbušné pohyby - to je přesně to, co přispívá k rychlému růstu svalů.

2. Proveďte skoky na bloku. Stojí před blok, ke kterému můžete snadno skočit. Nožní prsty by měly být směrovány do bloku. Skočit s ostrým, výbušným pohybem, tak, aby přistál na bloku na polštáři. Skočit zpět na podlahu a opakovat.

Ujistěte se, že blok je pevně upevněn na podlaze a nebude sklouznout, jinak budete klesat.

Nepoužívejte činky během tohoto cvičení: Pokud spadnete, ztratit ruce vám umožní zmírnit pád.

3. Skočit přes lano. Skákání s lanem - jeden z nejjednodušších a rychlých způsobů, jak pumpovat kaviár.

Takže toto cvičení vám pomohlo skočit s lanem na dlouhou dobu (od 5 do 10 minut).

4. Udělejte výtah na ponožkách na simulátoru sezení.Toto cvičení je zaměřeno na svaly Cambalo. Posaďte se na simulátor, položte prsty na nohy na dně plošiny, podpatky musí viset mimo plošinu. Spodní část stehen musí být pod zábradlí, ruce držené nahoře. Zvedněte zábradlí, zatlačte paty nahoru, pak pomalu spusťte paty, ohýbání nohou v kotnících. Zvedněte kotník jako výše, řezejte kaviár a držte.

Opakujte nejméně 10-20 krát.

Přidejte váhu ke zvýšení složitosti cvičení. Můžete také změnit způsob, jakým jsou svaly zpracovávány změnou úhlu zastavení. Proveďte jeden přístup s ponožkami směřujícími uvnitř a následující - s ponožkami směřujícími ven v úhlu 45 stupňů.

Pět. Proveďte výtah na ponožky stojící. Toto cvičení se provádí na simulátoru nebo bloku. Postavte se pod simulátor nebo ponožky na tréninkové jednotce ICR, začněte s polohou patu při 7-8 cm pod blokem. Vylézt na ponožky co nejvíce, namáhat svaly ICR na horním bodě. Zajistěte polohu a přejděte dolů do původní polohy.

6. Proveďte výtahy na ponožkách na postroj pro ruku. Toto cvičení je také známé jako "Donkey Lifts". Posaďte se na simulátor pro hrstky. Udržujte platformu s prsty a podložky STOP. Na plošinu, zvyšování paty a při vyčerpání. Vytáhněte kotníky co nejvyšší, protahovací kaviár. Boky a kolena by měla zůstat nehybná po celou dobu. Zamkněte tuto pozici, pak spusťte paty, ohýbání kotníků.

Hlavní věc je, aby se ujistil, že hmotnost má váhu ICR svalů. Neohýbejte kolena a nepoužívejte jiné svaly.

Můžete zvýšit obtížnost cvičení přidáním hmotnosti.

Část 2 z 3:

Správná strategie školení

jeden. Každý čas opakujte pohyby s maximální amplitudou. Kulturistika odborníci říkají, že cvičení vyrobená o polovinu jsou k ničemu, pokud jde o školení IKR. Je velmi důležité provést každou přehrání s kompletní amplitudou pohybu používat celý sval. Vaše kaviáry pracují pokaždé, když vylezete po schodech nebo chodíte pěšky. Abychom jim vzrostli, musíte je uspořádat takový trénink, ve kterém nejsou zvyklí.

Většina cvičení pro ICR patří lehké ohýbání nohy na kolenou, k snížení tělesa dolů, a pak narovnat zálohovat. Nutně Ztratit co nejnižší a zvedněte co nejlevnější, Pro amplitudu pohybu bylo maximum.

Obrázek s názvem Získejte velká telata Krok 8

2. Udělejte ICR do práce součástí pravidelného cvičení. Pro maximální efekt, vlak kaviár 2-3 krát týdně. IKR sval, stejně jako každá jiná svalová skupina, je povinen obnovit. Dej jim tentokrát a v těch dnech, kdy nefungujete kaviár, proveďte další výkonové cvičení nebo crossfit cvičení.

Obrázek s názvem Získejte velká telata Krok 9

3. Nedostávají se rádi různých cvičení. Provádění standardních cvičení na kaviérech znovu a znovu - nejlepší způsob, jak je pumpovat. Standardní cvičení - výtahy na ponožkách sedí a stojící, lavice nohy a skákání - navrženo tak, aby čerpaly svaly, neuvádějí je. Můžete vyzkoušet jiné cvičení, pokud jste unaveni ze standardu, ale může to jen zpomalit svůj cíl.

Obrázek s názvem Získejte velká telata Krok 10

4. Zkuste co nejvíce. Kaviár nebude růst, pokud je nezačne načítat, i lehce křížení. Jak používáte kaviár každý den (zejména pokud provádíte aktivní životní styl), jsou zvyklí na zátěž. To znamená, že během tréninku potřebujete pracovat na limitu a cvičení, dokud kaviár začne spálit.

Někteří instruktory kulturistiky doporučují nepočítat opakování během školení ICR. Stačí opakovat každé cvičení, zatímco pálení ve svalech nebude příliš silné na pokračování.

Chcete-li rozšířit přístup, potřást telata po několika opakováních a pokračujte.

Obrázek s názvem Získejte velká telata Krok 11

Pět. Trénovat bez bot. Školení bez bot umožňuje stopy, nohy a, co je nejdůležitější, ikony provádějí pohyby v plném rozsahu. Bez jediného a odpisu sportovních obuvi je váš kaviár nucen pracovat silnější. Také bez bot bude mít lepší přilnavost s podložkou a nebudete sklouznout, když zvednete těžkou váhu.

Pokud trénujete naboso, Zapojte se na podlahu s nárazovým nátěrem. Skákání nebo intenzivní pohyby na pevné podlaze mohou vést ke zraněním.

Obrázek s názvem Získejte velká telata Krok 12

6. Vytrvalý. Dokonce i nejvíce nafouknuté kulturisté často zažívají většinu všech obtíží s vývojem ICR. Chcete-li čerpat kaviár, můžete potřebovat měsíce a rovnoměrný rok, zejména pokud máte tenké nohy z přírody. Pokud dodržujete režim a spotřebujete dostatek kalorií, budete dříve nebo později přijít do požadovaného výsledku. Nevzdávejte se příliš rychle.

Vzít v úvahu, že velikost vašich svalů je ovlivněna genetikou. Můžete stavět sval s cvičeními, ale jak velký bude váš kaviár, může být předem určený geneticky. Důležité fungování zdraví a svalů, a ne jejich velikost.

Část 3 z 3:

Hmotnost nastavená pro zvýšení ICR

jeden. Jíst zdravé jídlo a držet vyváženou stravu. Rozšíření svalové hmoty (bez ohledu na to, jakou část těla mluví) vyžaduje vyváženou výživu. Konzumujte doporučenou denní rychlost proteinů, tuky a sacharidů a jíst více čerstvé zeleniny a ovoce.

Vyhněte si kalorií ve formě nasycených tuků nebo cukru. Jíst méně smažené jídlo, občerstvení, fastfud a dezerty. Vyhněte se bílé mouky a cukru. Produkty, ve kterých jsou obsaženy, se budete cítit unaveni místo nabíjení energie.

Obrázek s názvem Získejte velké telata Krok 14

2. Konzumujte spoustu bílkovin. Proteiny - klíč k tvorbě silných, zdravých svalů. Dostat dostatek bílkovin, jíst hovězí maso, kuřecí, ryby, jehněčí a další zdroje živočišného bílkovin. Pokud jste vegetariánská, jíst vejce, luštěniny, listová zelenina, tofu a jiné potenciální zdroje bílkovin.

Zvýšit svalovou hmotu, zkuste konzumovat Od 1,5 do 1,8 gramů proteinu na každém kilogramu vaší váhy.

Obrázek s názvem Získejte velká telata Krok 15

3. Vezměte aditivní kreatin. Kreatin je kyselina obsahující dusík, která je přirozeně vyráběna v těle a přispívá k přepravě energie do svalových buněk. Kreatinové přísady ukázaly stejné výsledky a není škodlivé, pokud splňujete doporučené dávkování. Snažte se vzít kreatin, abyste lépe zvyšovali svaly ICR.

Kreatin se vyrábí ve formě prášku, který je třeba chovat bezprostředně před přijetím.

Přečtěte si pokyny připojené k aditivu a nepřekročí doporučenou dávku sestávající z 20 gramů za den.

Tipy

Musíte být schopni provést 8-12 opakování každého cvičení s hmotností. Pokud nemůžete udělat 8 opakování, snižte váhu. A naopak, pokud po 12 opakování nejste unaveni, váha by měla být zvýšena.
Nepracujte pouze jednu svalovou skupinu - pokud se nacvičuje, povede k zranění. Pokuste se změnit cvičení nebo omezit svůj čas.
Pro nejlepší výsledky zkuste použít vlastní tělesnou hmotnost.

Varování

Nestrojte příliš mnoho jediné svalové skupiny tak, aby nebyla zraněna.