Jak zvednout tělo z polohy ležící

Takzvané armádní vleky těla z pozice ležící komplexně ovlivňují všechny svaly břišního lisu. Toto cvičení produkuje nejlepší účinek po velkém počtu opakování, takže se připravte na pot. Například v americké armádě je standardní cvičení pro toto cvičení 53 zvedání a 72 vleků je považováno za vynikající výsledek.

Kroky

Část 1 z 2:

Provádění trupu zvedání

jeden. Leží na zádech na podlaze, nohy mírně ohnout na kolenou. Povrch musí být naprosto plochý, abyste nepoškodili zpět. Cvičení uvnitř na koberec nebo na ulici na trávě v teplé sezóně. Nohy musí být plně stojící na Zemi a být více než 30 cm od sebe.

Pokud projdete takový standard ve vzdělávací instituci, bude někdo z vašich spolužáků nebo spolužáků požádán, aby udržel nohy nebo kotníky. Chcete-li simulovat absolvování standardu, můžete trénovat s partnerem.
Pata je jediná oblast nohy, která musí nutně dotknout podlahy. Ponožky, pokud si přejete zvednout.

Obrázek s názvem Do vojenské sit ups krok 2

2. Sklopte ruce kříže v hrudi. Přesá ruce na hrudi, dát každou dlaň na opačné rameno. To je jediná pozice rukou povolených při výjimkách armády.

Obrázek s názvem Do vojenské sit ups krok 3

3. Zvedněte pouzdro do vertikální polohy. Pomocí svalů lisu zvedněte tělo, dokud není základ krku přesně nad základnou páteře. Zastavit, když ohýbání boků je 90 stupňů.

Udržujte záda v hladké poloze, neohýbejte ho.

Odlomte zařízení od podlahy, abyste zjednodušili úkol.

Neohýbejte kolena silnější než v úhlu 90 stupňů.

4. Spusťte záda, dokud se lopatky nedotknou podlahu. Pohybovat se jednotně, Poté ne "odrazí" a ne vnímání počáteční pozice jako příležitost zůstat.

Obrázek s názvem Do vojenské sit ups krok 5

Pět. Opakovat. Udělej si vše stejným způsobem a provádět alespoň 53 opakování (pokud, samozřejmě, projdete standard, a nejen začal cvičit toto cvičení). Vím, že opakování nebude připsána, pokud chováte techniku svého výkonu:

Nezvedejte pouzdro do vertikální polohy;

ohnout záda;

Ohněte kolena jsou silnější než v úhlu 90 stupňů;

Nedržujte ruce na hrudi;

Overlook berry z podlahy.

Část 2 z 2:

Pronájem standardu

jeden. Proveďte požadovaný počet opakování. Pokud jste od 17 do 21 let, minimální standard je 53 opakování. Pokud jste od 22 do 26 let, musíte provést alespoň 43 opakování.

Obrázek s názvem Do vojenské sit ups krok 7

2. Během tréninku proveďte více opakování, než je požadováno. Stačí pokračovat v cvičení, dokud nedostanete z sil. Opakujte, dokud nebudete dělat 4 přístupy. Mezi přístupy by neměly být delší než minutu.

Snažte se zvednout na míč pro fitness. To vám pomůže posílit šikmé svaly a snazší provádět konvenční výtahy.

Obrázek s názvem Do vojenské sit ups krok 8

3. Starat se několikrát týdně. Všimněte si výsledků, snažte se provádět 4 přístupy 3 dny v týdnu po dobu 6 týdnů. Pokud chcete urychlit pokrok, zvýšit počet přístupů nebo dnů, kdy je provádíte.

Obrázek s názvem Do vojenské sit ups krok 9

4. Usilovat o dokonalost. Pokud se vám podaří udělat 72 zvedání trupu s dokonalým technikem, je to skvělý výsledek. Pokud jsou vaše zvyšování dány dobře, zaměřte se na toto množství, a ne jen na požadované minimum.

Tipy

Pokud trénujete doma sám, ležet na podlaze, aby se zastavení pod postelí. Pak nepotřebujete partnera, aby je držel. Je to také dobrý nápad pro školení při cestování.
Nejméně 2 školení pro svaly tisku by se mělo vyskytnout na konci tréninku síly. Provést Zvedání nohou, kroutit a Reverzní kudrlinky - 3 přístupy k 15 opakování pro každé cvičení. Odpočinek mezi přístupy ne více než 30 sekund.
Toto cvičení zvyšuje sílu a flexibilitu protahovacích svalů stehna a živých břišních svalů.

Varování

Riskujete traumatting záda nebo krku, pokud to uděláte špatně.
Pokud nechcete armádu, a obvyklý vzestupu s rukama za hlavou, nesnažte se vytáhnout hlavu rukama, aby nedošlo k poškození krku.
V moderních metodách tréninku ztrácejí zvedáky svou popularitu, protože mají větší zatížení páteře a méně účinné pro svaly případu než prkno a jiná izometrická cvičení.
Neohýbejte zpět příliš mnoho, jinak se můžete otáčet vaše nervy v dolní páteře a způsobit bolesti.

Co potřebuješ

Gymnastický koberec (volitelné)
Partner, který drží nohy