Jak udělat dřepy a výpady

Squaty a výpady - vynikající cvičení pomáhá čerpat svaly a zhubnout. Je velmi jednoduché vykonávat, a přestože vám první několik opakování může být dána s obtížemi, brzy se stanete skutečným mistrem těchto cvičení.

Kroky

Metoda 1 z 6:

Obyčejné dřepy

jeden. Stojí rovně, dejte nohy na šířku.

Pak můžete tuto vzdálenost změnit, v závislosti na tom, jaké svaly chcete pracovat. S rozšířenými nohami, budete trénovat zadní svaly stehna a hýždí svaly, a posunutí nohou blíže - Quadriceps.
Ponožky by měly vypadat trochu, protože pomůže stabilizovat svou pozici.
Vytáhněte si ruce.

2. Vezměte si stehna, pomalu ohýbejte kolena, dokud nebudou tvořit úhel 90 stupňů.

Nechodte squatting, ale vezměte hýždě zpět, jako by se posadili v neviditelné židli.

Ohněte kolena, dokud se zadní plocha boků paralelní s podlahou. Kolena by neměla fungovat dále než tipy prstů.

Hmotnost vašeho těla musí být zaměřena na paty, a ne na prstech. To vám umožní hlouběji.

3. Před provedením cvičení aktivujte svaly hýždí a zadního povrchu boků.

Obrázek s názvem Do dřepy a výpady krok 4

4. Udržujte záda hladce a podívejte se dopředu.

Je velmi důležité udržet si záda rovnou, jinak vytvoříte zbytečný tlak na páteř, což může vést k natažení svalů nebo hernie meziobratlovému disku.

Udržujte hrudník a podívejte se rovně, pomůže vám ušetřit hladce zpět. Kromě toho se snažíte namáhat břišní svaly při squattingu.

Pět. Pomalu zvyšte doma.

Udělejte malou pauzu v nejnižším bodě dřepů a pak se pomalu vrátí do původní polohy. Udržujte záda rovnou, zatlačte paty.

Když se narovnáte, stiskněte hýždě.

Metoda 2 z 6:

Squats

jeden. Začněte s malou váhou.

Nejdůležitější věcí je dodržovat správnou polohu těla, takže se nejprve naučíte provést dřepy s perfektními technikami bez větší hmotnosti, a teprve pak budete hozeni na váhu.
Začněte s malou váhou, například z baru ve 20 kg, a pak se postupně učí na větší váhu, jak se vaše technika zlepšuje, a svaly jsou pevné.

Obrázek s názvem Do dřepy a výpady krok 7

2. Udržujte správnou rychlost.

Namontujte stojan na dřepy tak, aby byla tyč mírně pod úrovní ramene. Poloha Zámky jsou dostatečně nízké, takže můžete provést plnou squat, udržet bar na ramenou.

Když jste připraveni, "visí" pod barbell a pevně ho chytit rukama, zatímco dlaně by se měly těšit. Rod musí spoléhat na záda, a ne na krku. Pokud jste nepohodlný, zkuste použít speciální obložení pod barem.

3. SAT, s použitím stejné techniky, která pro obyčejné dřepy.

Stojí tak, že nohy jsou o něco širší než na šířce ramen. Nohy by měly být mírně nasazeny.

Snižte boky a otočte hýždě, dokud není zadní povrch boků rovnoběžný s podlahou.

Nesnižujte hrudník, vezměte si ramena zpět, těšíme se.

Nezapomeňte, že záda musí být dodržena správně. To je obzvláště důležité, pokud jste nasyceni těžkou hmotností.

Zatlačte se z podpatků, nepřešíte se kolena. Pokud se to stane, budete možná muset vzít menší váhu.

4. Inhalovat, když jdete dolů a vydechnete, když se zvednete.

V dřepích s zvedáním je velmi důležité dýchat hluboko. Jinak můžete mít závratě, nevolnost nebo můžete dokonce ztratit vědomí.

Dělej hluboko nadechnout, zatímco dřepy a pak vydechnout, rovnomeň. Takový respirační rytmus vám poskytne energii k výkonu cvičení.

Pokud jste těžko dělat několik dalších opakování, nebojte se pozastavit pauzu mezi opakováním, aby se některé zhlubené dechy.

Metoda 3 z 6:

Jiné typy dřepů

jeden. Dřepy s činkami.

Vezměte na činku jakékoli váhy v každé ruce a stiskněte ruce na ramena, držte činky před sebou činky, jako by se chystáte stisknout váhu.
Uchovávejte činky v této poloze, zatímco dřepy provádějící pokyny uvedené výše.
Pokud chcete cvičit na celé tělo, vytáhněte ruce nahoru, když jste spadl z dřepu. Toto cvičení pracuje na svalech nohou, kůry, zádech, ramen, hrudníku, stejně jako triceps zároveň!

2. Squaty s skoky.

Toto cvičení se provádí pouze bez větší hmotnosti.

Dostat ruce za hlavu a dělat obyčejné dřepy. Rychle vylézt, odrazil nahoru.

Když přistane, okamžitě přestaň znovu.

3. Dřepy na jedné noze.

Vytáhněte ruce před úrovní ramene. Zvedněte pravou nohu.

Udělejte squatting, sedět co nejvíce. Vaše noha by měla být po celou dobu odříznuta ze země.

Pomalu se vraťte do původní polohy a pak opakujte cvičení levou nohou.

4. Squaty s tipe tyč.

Toto squatting se provádí stejným způsobem jako obyčejné dřepy s činka. Jediný rozdíl je, že musíte udělat všechny cvičení, stojící na ponožkách. Otevřete patu ze země jako výše.

Můžete být obtížné udržet rovnováhu během tohoto cvičení, takže potřebujete výborně zvládnout techniku jednoduchých dřepů s činka a teprve pak začít.

Metoda 4 z 6:

Běžné kapky

jeden. Stojí rovně, nohy na šířku ramen.

Dejte si ruce na boky, nechte si co nejpříjemnější. Uvolněte ramena a podívejte se dopředu. Kmen svalů kůry.
Útoky by měly být prováděny na pevném, hladkém povrchu, ne na koberci. V opačném případě můžete ztratit rovnováhu.

2. Udělat velký krok vpřed na jednu nohu.

Délka kroku bude záviset na vašem růstu, ale obvykle 60-90 cm.

Když uděláte krok vpřed, spusťte boky a ohněte kolena pod úhlem 90 stupňů.

Přední koleno by nemělo jít za tipy prstů a zadní koleno by se nemělo dotýkat podlahy.

3. Vrátit se do výchozí polohy.

Držet v výpadu po dobu 5 sekund.

Vyhoďte z paty přední nohy, abyste se vrátili do výchozí polohy.

Obrázek s názvem Do dřepy a výpady krok 17

4. Opakujte stejný pro další nohu.

Opakujte stejné akce, krokování vpřed s jinou nohou.

Nezapomeňte, že během cvičení by měly být vaše svaly napjaté.

Metoda 5 z 6:

Vasses s váhou

jeden. Vyberte požadovanou hmotnost.

Vasses lze provést jak s činkami v každé ruce as tyčinkou ramenem.
Faliges s barbell nejlepší dělají pokročilejší sportovce, kteří jsou schopni udržet rovnováhu.
Stejně jako u většiny silových cvičení je nejlepší začít s mírnou hmotností a postupně zvyšovat.

Obrázek s názvem Do dřepy a výpady krok 19

2. Provést vklad.

S činkami v rukou (po stranách) nebo s činkou, lisovaný proti lichoběžníkovému svalu (je to za příští krk, mezi rameny) udělat krok vpřed s jednou nohou.

Obě kolena by se měla ohnout pod úhlem 90 stupňů. Přední koleno by nemělo jít za tipy prstů a zadní koleno by se nemělo dotýkat podlahy.

3. Narovnejte kolena, ale neberte krok zpět.

Když provádíte útoky s hmotností, vaše nohy by měly zůstat ve stejné poloze po všech opakováních pro jednu nohu. Musíte jen ohnout a míchat.

Nezapomeňte, že zadní by měla být rovná, ramena jsou přiřazena zpět a uvolněna, brada je zvednuta a svaly kůry jsou napjaté.

4. Změnit nohy.

Když uděláte požadovaný počet opakování pro jednu nohu, změňte nohu a proveďte stejné opakování.

Metoda 6 z 6:

Další typy vil

jeden. Reverzní výpady.

V reverzních útocích se používá stejná technika jako běžné. Rozdíl je, že musíte udělat krok zpět, a ne před.
Dopravní zády vyžaduje lepší technologii a schopnost udržet zůstatek, který vás dělá dohnat své dovednosti.

2. Biceps zvedne.

Vezměte činku v každé ruce a spusťte je.

Když uděláte kapku, ohněte ruce do loktů, stisknutím činky do hrudníku. Takové obrázky jste vy Pracujeme Biceps.

Při návratu do výchozí polohy spusťte činky.

3. Vklady s propagací.

Namísto návratu do výchozí polohy po salonku si další krok vpřed. Takže se budete pohybovat po místnosti, takže útoky.

Toto cvičení vyžaduje velmi dobrou rovnováhu, takže se nejprve naučíte útoky na místě.

4. Boční evenace.

Boční útoky mají stejné výhody jako falešné dopředu, ale pomáhají pracovat na svalech stehen a hýždě trochu v jiném klíči. Diverzifikuje vaše každodenní cvičení.

Dejte nohy (nohy a kolena) dohromady, a pak udělat velký krok směrem k pravé noze.

Ohněte pravé koleno pod úhlem 90 stupňů a udržujte levou nohu tak přímo, jak je to možné.

Vyhoďte pravý nohu, abyste se vrátili do původní polohy. Pak opakujte stejné akce pro levou nohu.

Tipy

Pokud máte takovou příležitost, udělejte před zrcadlem nebo požádejte někoho, kdo by vás zaznamenal na videu. To vám pomůže vidět vaše nedostatky a opravit je dostat se z tréninku nejlepších výsledků.
Nespěchej.