Jak se dostat na příčné rozdělení

Naučte se udělat příčný meč dostač. To vyžaduje dobrou plasticitu nohou, která je dosažena pouze tréninkem. Připravit tělo na intenzivní protahování, nezapomeňte udělat oteplování cvičení a praxe pomocné pózy z jógy. Příčný meč vyžaduje pružnost ohýbacích svalů boků, inguinálních svalů, kvadriceps a popliteální šlachy.

Kroky

Část 1 z 3:

Cílová cvičení pro trénink příčného meče

jeden. Zahřát. Je velmi důležité předehřát svaly a protáhnout úsek, aby nedošlo k zranění. Především je nutné provést protahovací cvičení a zahřátí nohou a zádů, protože je to oni, kteří nesou hlavní zatížení při provádění příčného meče.

Obrázek s názvem Do straddle split krok 2

2. Zůstaňte u zdi. Leží na podlaze, zvedněte nohy do vzduchu a stiskněte hýždě ke stěně. Kliknutím na zeď na podporu, ujistěte se, že záda zůstane rovný. Pro třídy se doporučuje používat pohodlné oblečení, které nebude střílet pohyb. Pokud je povrch podlahy nepříjemný pro záda, svlékněte koberec nebo položte polštář.

Budete potřebovat sportovní obuv s dobrou spojkou podešve s povrchem, protože bude nutné ovládat nohu pohybující se podél stěny.

Obrázek s názvem Do straddle split krok 3

3. Potápět. Pohybující se podél zdi, pomalu kopat nohy ke stranám, tvoří je písmeno "V". Objevte je k pocitu napětí ve svalech, ale ne tolik, takže se objeví bolest. Držte v posse po dobu 10-15 sekund.

Obrázek s názvem Do straddle split krok 4

4. Udělejte stojatost. Procvičování v lhaní pozici, postavit se v pohodlné poloze, uspořádat nohy na šířku ramen a prosit v bocích, dávat ruce na podlahu. Udělej to nejlepší na dlaždice nebo dřevěné podlaze, předběžně se ujistěte, že není příliš kluzký.

Barefoot Bude pro vás pohodlnější pro ovládání pohybu nohou na stranách, zatímco ponožky mohou být příliš kluzké a vedly k zranění.

Obrázek s názvem Do straddle split krok 5

Pět. Potápět. Začněte pomalé a řízené chovné nohy ke stranám, snižují hýždě blíže k podlaze. Nespěchejte a nepoužívejte ruce na podporu. Pokud se ukáže, že vaše nohy jsou příliš mnoho snímků, zkuste se posunout nebo se účastnit gumové koberce.

Pokud ještě nejste schopni jít dolů tak nízko, jak byste chtěli, pro pohodlí, dát židli před vámi nebo praxe před zeď, takže máte možnost stabilizovat svou pozici.

Snažte se sledovat prsty. Nedovolte, aby se kroky převedly, pokud je můžete ovládat.

Obrázek s názvem Do straddle split krok 6

6. Zastavit, když svaly budou plivat napětí. Po dosažení nejširšího úhlu držte póze po dobu 10-15 sekund a pokračujte v dýchání normálně. Pak se pomalu vrátí zpět do stojanu, aby náhodně nebyl zraněn.

Běží dolů, otočte boky na pár centimetrů dopředu. Díky tomu zůstane žaludek čelit na podlaze, dokud nebudete pokračovat ve chove nohy a bude pro vás snazší.

Pro dosažení silnějších strečových značek otočte boky spolu s nohama zpět. Je těžké dělat, ale vyrůstáte vysoce kvalitní sval.

Obrázek s názvem Do straddle split krok 7

7. Praktikovat co nejvíce. Pro zvládnutí příčného motouzu je nutný čas, protože je primárně nutné zvýšit jeho plasticitu. Nezapomeňte učinit zahřívací cvičení před hlavními cvičeními a nevynutit tělo dělat víc, než je schopen v současné době. Pracovat pomalu a následovat správnost pohybů, aby nedostali zranění.

Část 2 z 3:

Cvičení pro zahřátí cvičení

jeden. Proveďte kardorativní. Před vytvořením motouzu je důležité zahřívat svaly. To vám pomůže s 15 minutami srdečního školení. Cardoopers jsou nejrůznější, tak si vyberete mezi nimi, které se vám líbí nejvíce, abyste se obtěžovali. Ať už si vyberete, ať už skákání s chovem rukou a nohou po stranách, jogging nebo chůze po schodech, musíte se natáhnout svaly a přivést je připravit na intenzivnější činnost.

Zvyšte intenzitu tréninkového tréninku, můžete skočit s lanem, squattingem a skákání na stojanu, který zajistí tok krve na nohy.

Obrázek s názvem Do straddle split krok 9

2. Udělejte si vzadu. Stojan v mostě. Chcete-li to udělat, leží na zádech a zatlačte se rukama a nohama. Upozorňujeme, že dlaně a nohy se musí spoléhat na podlahu a nohy by měly být ohnuté na kolenou. Musíte se pokusit vytvořit tělo mostu, co je to možné, zvedněte zády nad podlahou pomocí rukou a nohou.

Nasměrujte lokty až ke stropu a pokuste se cítit, že se vaše spin úseky. Za prvé, dostat do mostu bude obtížný, ale v průběhu času a praxe vaše plasticita se zvýší. Nenechte se nic dělat přes bolest. Uvolněte se od podlahy, abyste se cítili úsek, ale nesnažte se bolestí.

Obrázek s názvem proveďte rozkročit split krok 10

3. Proveďte natahování spodní poloviny těla. Postarat se o úsek, který běžci obvykle provádějí. Postavte se ve výpadu, což činí krok vpřed na jednu nohu. Jděte pryč s rukama co nejnižší k podlaze. Pak zvedněte, pomalu narovnejte přední nohu. Cítit natahování této nohy a výdej. Vraťte se zpět do póze salonku a opakujte cvičení.

Proveďte protahovací běžec pro obě nohy, opakujte cvičení 4krát pro každou nohu.

Obrázek s názvem Do straddle split krok 11

4. Proveďte natahování horní poloviny těla. Udělejte stranu táhnoucí se od postavení. Chcete-li to udělat, dotkněte se hradu nad hlavou, uvedení a stisknutím indexu prstů navzájem. Drž se dech a začněte se opolit blok co nejvíce. Odchodu, vezměte hlubokou pomalou výdechu. Držte ve svahu po dobu 5 sekund a pak se vraťte do původní polohy, stojící s rukama nad hlavou.

Nezapomeňte dokončit výše uvedenou stranu táhnoucí se v obou směrech.

Část 3 z 3:

Užitečné protahovací cvičení z jógy

jeden. Praxe Lygushki Pose. Tato pozice vám umožní pracovat hluboké svaly vnitřního boky. Postavte se na všech čtyřech, jděte na předloktí, a ne na dlani a snižte pánev a boky dolů, pomalu dávat kolena po stranách. Ujistěte se, že ovládáte hluboko dýchání a při pádu.

Cítit úsek a nechodím ven nižší, než dovolit své tělo. Pocit protahování, zpoždění v póze a provádět 10-15 dechů.

Obrázek s názvem Do straddle split krok 13

2. Vezměte butterfly pózu. Tato pozice je skvělá pro přípravu na příčný meč. Posaďte se rovnou, otočte nohy dohromady a kolena přímo po stranách. Vdechněte a vydechněte, opatrně snižují kolena pod podlahou. Nevytahujte kolena přes moc. Když se svaly přicházejí do pohodlného stavu, směřují k prsu na nohy a ujistěte se, že záda a ve svahu zůstaly přímo. Držet v póze pro deset dechů.

Pokud vaše kolena zůstanou docela vysoko nad podlahou, zajišťují další podpůrné boky, které pokládají něco ze dna, takže si ponechají polohu zvednutou nad podlahou. Musíte odstranit přebytečné napětí z ohybových svalů stehen.

Obrázek s názvem Do straddle split krok 14

3. Vezměte si želvu. Želva pozice dává poměrně intenzivní zatížení. Posaďte se rovnou a rozšířit nohy. Vytáhněte záda, pomalu zvedněte hrudník. Vytáhněte ponožky nohou, abyste vytvořili napětí v nohách. Spusťte hrudník na podlahu, postupně tlačí ruce dopředu z pánevní oblasti. Udržujte záda přímo a naklonit se na pocit strečink.

Prohlubování póze, trvat 10-15 inhaluje.

Nechte sílu gravitace pomoci vám vypracovat svaly nohou a boků v této poloze, takže tělo je zvyklé na pohyby, které budou vyžadovány pro příčný meč.

Obrázek s názvem proveďte rozkrýt krok 15

4. Dělat táhnoucí se v sedící poloze. Sedět a rozdělit nohy široce do stran. Ponožky vytáhnou, ale nechte svaly nohou uvolněné. Ohněte se dopředu, abyste vytáhli rozevírací šlachy. Udržujte dolní část zpět co nejvíce a zkuste to zaokrouhlit.

Obrázek s názvem Do straddle split krok 16

Pět. Slyšte podélné motouzy (nevyžadováno). Pokud již víte, jak dělat podélné motouzy, můžete je použít k zahřátí. Podélné motouzy dokonale pomáhá rozvíjet plasticitu boků a popliteálních šlach, aby šel do vývoje příčného meče.

Tipy

Ukázat trpělivost a dát dostatek času na každé nové cvičení a pohyb.
Pro strečink můžete provést rozšířené podélné motouzy. Odložené držení těla je složitější, ale umožňuje dosáhnout hlubšího strečink.
Dělejte právo protahování, platí dostatek času na hlavní cvičení a po hlavní cvičení, tak, aby netlazily svaly.

Varování

Provádění příčného meče může vést k poranění, ne-li pre-provést strie a neohřívejte svaly. Nedotahujte svaly více, než jsou ochotni natáhnout a bolestivé pocity. Na vývoj plasticity vyžaduje čas.
Pomalu proveďte motouz, abyste se vyhnuli zraněním. Vyhněte se kluzkým podlahám, abyste měli schopnost ovládat rychlost, se kterou spadnete do motouzu.