Jak muž Svalnatý úleva -

Budete moci dosáhnout reliéfu svalů rukou, pokud změníte dietu a způsob provádění cvičení na cílových svalech rukou a ramen. Chcete-li se podívat na oblečení bez rukávů, jako z obrázku, měli byste být připraveni změnit svůj život takto, abyste dosáhli úlevy ze svalů rukou.

Kroky

Metoda 1 z 5:

Cvičení na bicepsech

jeden. Proveďte koncentrované ohyby. Sedět na židli nebo obchod, nohy jsou mírně umístěny. Vezměte činku v ruce, s níž budete pracovat. Vlevo vpřed, aby se loket vaše ruce držící činku, byl na úrovni kolena (ale neležel na tom). Pomalu spusťte ruku na podlahu a pak zvedněte k rameni. Proveďte přístup z 10 opakování. Udělejte toto cvičení na obou rukou.

Obrázek s názvem Získejte tónované zbraně krok 2

2. Udělejte vertikální touhy. Stojí hladce a vzít dva činky, jeden v každé ruce. Udržujte činky před sebou, paralelně s stehnami. Ohýbání rukou v loktech, zvedací činky na hrudník. Činky zároveň udržují paralelní, napodobují rytmy se dvěma vesly. Pomalu spusťte činky dolů na stehna a provést 10 opakování.

Obrázek s názvem Získejte tónované zbraně krok 3

3. Proveďte cvičení pro biceps na expander. Staňte se nohy na šířce ramen, espander pod nohama. Ruce převzaly obě úchyty expandéru a pomalu ji zvedněte do ramen. Snižte ruce tím, že snížíte natahování expandéru.

Obrázek s názvem Získejte tónované zbraně krok 4

4. S činkami cvičení kladivem. Vezměte do každé ruky na činku a staňte se rovnou. Udržujte činky, jak byste drželi kladivo. Ohýbání ruky, zvedněte činky k rameni. Konce činek by měly být zaměřeny nahoru, pak dolů. Pomalu zlomte ruku (takový pohyb, jako by jste v pomalém pohybu, porazit kladivo na šnek) a znovu zvedněte činku k rameni znovu. Proveďte 10 opakování pro jeden přístup.

Metoda 2 z 5:

Cvičení na Triceps

jeden. Tlačit z lavičky. V tomto cvičení musíte dát ruce do jednoho obchodu a nohy na druhém. Vaše tělo jako most mezi dvěma obchody. Nasazen lícem nahoru, jít na ruce pod úrovní obchodu a pak se posunul do původní polohy. Chcete-li zvýšit složitost cvičení, stiskněte s hmotností na nohy.

Obrázek s názvem Získejte tónované zbraně krok 6

2. Make ruce rovnající činky zpět, stojící ve svahu. Stojí jeden koleno v obchodě. Ruku ze stejné strany. Druhá noha, hladká, musíte stát na podlaze a druhou ruku, udržet činka. Ruka s činkami, ohnout v lokti pod úhlem 90 stupňů. Pak vyjměte ruku zpět. Pomalu vraťte ruku do počáteční polohy pod úhlem 90 stupňů. Proveďte 10 opakování.

Obrázek s názvem Získejte tónované zbraně krok 7

3. Tlačit s úzkou přilnavostí. Vzít přestávku. Dejte si ruce tak, aby velké a indexové prsty tvořily kosočtverec. Ruce pomalu posypeme z podlahy a vraťte se zpět do původní polohy. Když tímto způsobem zapíšete, udržujte si lokty blíže k tělu, aby načtily žádné svaly prsu více, ale triceps. Aby se snížila složitost cvičení, stojte na kolena nebo ruce. Oko do horizontálního povrchu.

Obrázek s názvem Získejte tónované zbraně krok 8

4. Dělat francouzský paprsek na gymnastický míč. Leží zpět na gymnastický míč. Vytáhněte ruce - v každé ruce na činku. Pomalu zvedněte činky tak, aby byly rovnoběžné s vaším čelem, pak spusťte činky zpět na prodloužené ruce. Proveďte 10 opakování tohoto cvičení.

Metoda 3 z 5:

Cvičení na ramenou

jeden. Udělat ruční zapojení do stran. V tomto cvičení pracujete na deltě a zlepšujete vzhled rukou a horní části zad. Postavte hladce a vezměte v každé ruce na činku. Mírně sednout a lehce rozšiřte ruce tak, aby se roční období nejblíže palačinům činek. Rozdělte ruce na bocích a nahoru (jako křídla). Pomalu snižte ruce doma a opakujte cvičení.

Obrázek s názvem Získejte tónované zbraně krok 10

2. Udělejte vertikální touhy. Postavit nohy na šířku ramen. Espander musí být pod nohama. Udržujte e-ruku espander před sebe a šíří lokty na strany, jako když veslování, vytáhněte ephlanku do hrudi. Pomalu spusťte ruce. Opakujte cvičení.

Obrázek s názvem Získejte tónované zbraně krok 11

3. Učinit vertikální činky. Vezměte si do každé ruky na činku a postavte se na šířku ramene. Ohněte ruce v loktech a zvedněte činky do ramen a pak zvedněte váhu přímo nad hlavu. Pomalu spusťte činky dolů na ramena a opakujte cvičení.

Obrázek s názvem Získejte tónované zbraně krok 12

4. Do cvičení stiskněte arnold. Posaďte se na lavičce se dvěma činkami. Nenechávejte lokty na trup nebo boky, ohněte ruce na lokty. Zvedněte činky nad úrovní ramene. Pomalu uvolněte tlak a spusťte činky dolů tak, aby byly paralelní s kolena.

Metoda 4 z 5:

RBOTA na úlevu z horní části těla

jeden. Cvičit rotaci kolem osy na gymnastické misce. V tomto cvičení musíte dát tibii na gymnastický míč a jednání s rukama v kruhu, pohybovat se kolem něj. Toto cvičení nezahrnuje svaly horního pásu, ale také pomáhá posílit svaly tisku.

Obrázek s názvem Získejte tónované zbraně krok 14

2. Proveďte cvičení z pilates na straně průhybu. Leží na boku tak, aby tělo je kolmé k podlaze. Pomalu odstraňte a udržujte své tělo natažené do řetězce tak dlouho, jakmile budete moci. Udělat tak pro každou stranu. Kromě toho potrestáte svaly rukou a ramen, budete také posílit zadní svaly a tisk.

Obrázek s názvem Získejte tónované zbraně Krok 15

3. Vytvořit standardní pushups. Tlačí dává dobrou úlevu, ruku a ramena. A vše, díky jednomu cvičení. Leží na žaludku a ruce jsou odrazeny z podlahy, stávají se na ponožkách. Pomalu jděte na podlahu, aby se ruce ohnul pod úhlem 90 stupňů. Opakujte cvičení - pokud je cvičení příliš komplikované, vložte si kolena a stiskněte ne s ponožkami, ale ze kolen.

Metoda 5 z 5:

Změnit jídla

jeden. Snižte množství spotřebovaného cukru. Stejně jako všichni potraviny, cukr je prázdná energie, bez živin, což vám nedává nic kromě kalorií. V důsledku toho dostanete tuku, ztrácí svalový tón, pickily ospalost. Pokud je to možné, nepoužívejte cukr, který je součástí dortů, nezdravých potravin a pekařských výrobků. Vyměňte svůj užitečný cukr - ten obsahuje ovoce.

Není nutné zcela opustit cukr ostře, protože je velmi obtížné okamžitě znovu vytvořit vaši stravu. Místo toho postupně snižují denní rychlost cukru. Začněte se skutečností, že za jeden den vzdejte se něčeho, například z opilé sody nebo sladkostí, které občerstvíte.
Pokud opravdu chcete jíst sladké, trochu jíst, ale nezapomeňte přidat čerstvé ovoce. Nakonec můžete dělat jen s ovocem, a nebudete mít takovou touhu po sladkostí.

2. Nejezte nasycené tuky. Stejně jako v recyklovaném cukru, v nasycených tucích existuje mnoho kalorií a malých živin. Díky nejnovějšímu výzkumu se značky objevily na balení mnoha výrobků, zda výrobky obsahují nasycené tuky. Díky tomu můžete snížit použití nasycených tuků, abyste je mohli odkazovat na tuky, které jsou obsaženy v kokosovém oleji, ořechu a avokádu.

Pokud máte ve své stravě spoustu nasycených tuků, nemusíte je zcela opustit. Místo toho, aby každý týden snížil na několik denní sazby jejich spotřeby, dokud nebudete zcela odstranit nasycené tuky ze stravy.

Jíst produkty, jako je rybí olej tak, aby tělo získalo omega 3 mastné kyseliny - zvláštní druh tuku potřebného pro růst svalů.

Obrázek s názvem Získejte tónované zbraně krok 18

3. Snížení spotřeby sodíku. Pokud je ve vaší stravě spousta soli, může to mimo jiné vést k otokům a tlakovým problémům. Získáte více energie z nízkých produktů sodíku. Nejezte solené nebo mastné jídlo - to je hlavní důvod zvýšeného obsahu sodíku v těle.

Obrázek s názvem Získejte tónované zbraně krok 19

4. Jíst více ovoce a zeleniny. I když to bude znít jako zpevněná deska, ale čerstvé ovoce a zeleninu, to jsou univerzální produkty, které spalují tuky a ovlivňují růst svalů. V ovoce a zelenině, více vláknin a prospěšných látek. Díky tomu, po nich se cítíte více krmení než po kompletní talíře polotovarů. Snažte se jíst denně alespoň 1-2 ovoce a zeleniny. Podívejte se na nejjasnější ovoce a zeleninu, protože jsou většinou ze všech živin.

Pro spalování tuku a sadu svalové hmoty nejvhodnější zeleninu, jako je zelí, špenát, brokolice, mrkev a lilek.

S množinou svalové úlevy, to je nejlepší jíst borůvky, granát, jablka, banány a ostružiny.

Tipy

Svalová úleva se neprojevuje okamžitě. Obecně platí, že trvá asi šest týdnů, než první změny velikosti a tvaru svalů jsou patrné.
Posílit ruce, zvážit jako možnost jógy. Jakékoliv pózy, ve kterých se musíte držet ve svých rukou nebo rukou, aby odolávaly gravitaci, dejte rukou reliéfu. Jóga vyvíjí izometrickou sílu, která zvyšuje vaši vytrvalost, na rozdíl od soustředných a excentrických svalových kontrakcí, které rozvíjejí výbušnou energii.