Jak trénovat činky -

Činky mohou být použity v tréninku s váhami, stejně jako při provádění aerobních a dalších celkových cvičení. Postupujte podle níže uvedených kroků, abyste se seznámili s cvičením s činkami.

Kroky

Metoda 1 z 4:

Prozkoumejte příslušnou techniku

Před provedením jakéhokoliv cvičení je velmi důležité vědět a pochopit techniku řádného implementace fyzikálních prvků. Hmotnostní atletika platí několik bezpečnostních pravidel a cvičení techniky, které musí být dodržovány, aby se zabránilo zranění.

jeden. Vyberte si činky vhodná hmotnost. Pokud jste nové na zvedání závaží, budete muset použít činky odpovídající vaší úrovni. Nákup a používat sadu činek různých hmotností, což je obzvláště důležité pro muže.

Pokud se snažíte dosáhnout štíhlé postavy, dostanete se kolem takových činek, které můžete zvýšit 12-20krát, než budete cítit doplňku.

Pokud se dáte cíl zvýšit sílu a svalovou hmotu, pak najít činky této hmotnosti, které můžete zvednout pouze 8krát před pocitem únavy. Jděte do těžších stupnic, když jsou vaše svaly přizpůsobeny určitým váhám. Obrázek s názvem Práce s činkami Krok 1bullet2

Obrázek s názvem Práce s činkami Krok 1bullet2

2. Nepřipíchejte při práci s činkami. Protože výtah činka způsobuje napětí ve svalech, pak svaly potřebují čas přizpůsobit se zatížení, takže pomalé a vědomé pohyby hrají velkou roli, pokud jde o bezpečnost. Pospěšte si a blbec zvyšovat riziko svalů a vazů.

Pomalé pohyby také přispívají k lepšímu rozvoji svalové hmoty, což ovlivňuje zvýšení účinnosti celého tréninku, protože svaly budou muset zvyknout na novou zátěž v každém krátkém kroku cvičení, což zvyšuje množství práce Jeden zvedák činky. Obrázek s názvem Práce s činkami Krok 2Bullet1

Obrázek s názvem Práce s činkami Krok 2Bullet1

3. Sledujte správnou techniku. Na internetu je o tom mnoho bezplatných video a písemných materiálů.

Udržujte kartáče, lokty, ruce a nohy ve správné poloze, aby se zabránilo zranění a za účelem zlepšení kvality školení. Obrázek s názvem Práce s činkami Krok 3bullet1

Obrázek s názvem Práce s činkami Krok 3bullet1

Cvičení předtím, než se zrcadlo zpočátku zdá být dobrý nápad kontrolovat své postoje a držení těla. Obrázek s názvem Práce s činkami Krok 3bullet2

Obrázek s názvem Práce s činkami Krok 3bullet2

Metoda 2 ze 4:

Ruční a ramena školení

Ruční trénink je okamžitě spojeno s činkami a je nejjednodušší. Pokud se v současné době angažujete do simulátorů, pak přechod na činky nebude mít velký problém, protože všechny pohyby budou opakovány. A pokud se nikdy nezabývají vzpírání vůbec, pak s největší pravděpodobností jste často viděli tento druh školení ve filmech nebo časopisech.

jeden. Provádět sazby na biceps. Toto klasické cvičení začíná s odběrem činek v obou rukou a umístění uvolněných rukou na švu. Dále budete ohnout ruce do loktů, odebrání činky na úrovni ramene. Jemně spusťte činky a opakujte tyto pohyby od 8 do 20 krát.

2. Proveďte francouzskou lavičku pro triceps a narovnávání rukou zpět, stojící ve svahu. Tyto cvičení triceps lze provádět různými způsoby a Ruční rovnání vytvoří užitečné zatížení pro zadní svaly záda jako dezert tréninku.

Udržujte činky přes hlavu a pomalu se snížíte a zvedněte je dohromady nebo zase. Francouzský tisk na Triceps může být proveden oba sedící i stálé. Obrázek s názvem Práce s činkami Krok 5bullet1

Obrázek s názvem Práce s činkami Krok 5bullet1

Narovnat ruce zpět, měli byste umístit jednu ruku a nohu na lavičce nebo židli, kreslení pohledu dolů. Vezměte od 8 do 20 opakování před změnou polohy rukou. Obrázek s názvem Práce s činkami Krok 5bullet2

Obrázek s názvem Práce s činkami Krok 5bullet2

3. Proveďte lavičku z ramen a chutí. Obě cvičení jsou prováděny jak posezení, tak stojící.

Přímo od ramen. Zvedněte činky do úrovně ramene a zvedněte je dohromady nebo naopak, téměř úplně narovnává ruce. Obrázek s názvem Práce s činkami Krok 6Bullet1

Obrázek s názvem Práce s činkami Krok 6Bullet1

Pro výkon trakce umístěte činky na dně stran. Zvedněte lokty a kartáče na úroveň ramen, než je pomalu sníží. Obrázek s názvem Práce s činkami Krok 6bullet2

Obrázek s názvem Práce s činkami Krok 6bullet2

4. Stoupá a pokrčí rameny. Tato cvičení mohou být provedena jak sezení, tak stálé.

Začněte s umístěním činky po stranách, ruce jsou téměř úplně narovnány zvednutím činky na úroveň ramen před sebe nebo na stranách, a pak je pomalu snižují. Obrázek s názvem Práce s činkami Krok 7bullet1

Obrázek s názvem Práce s činkami Krok 7bullet1

Vezměte činky. Umístěte ruce na švy a přesuňte jednoduché pokrčí rameny, jako byste řekli "nevím" v reakci na otázku. Obrázek s názvem Práce s činkami Krok 7bullet2

Obrázek s názvem Práce s činkami Krok 7bullet2

Metoda 3 ze 4:

Školení hranice

S pomocí činek můžete vyvinout nejen svaly rukou a ramen, ale také svaly kůry těla (tisk, hrudník, zády) při provádění následujících cvičení.

jeden. Činka činka. Obě tyče a činky z pozice ležící na lavičce přispívá k vývoji prsních svalů. Tento prvek může být proveden na lavici pod náklopkem nebo v neutrální poloze.

Lehněte si na lavičce a stiskněte oba činky nahoru a pak je pomalu spusťte.

2. Cvičení na prsní svalech "motýl". Sedí na lavičce pod náklopkem, na vzestupu nebo v neutrální poloze, vytáhněte ruce s činkami na boku na úrovni ramene, a pak je pomalu zvedněte tím, že prováděním odření nebo objímání. Ruce budou zaokrouhleny v loktech, aby se vyhnuli zraněním.

3. Cvičení pro záda. Trakce, svahy a frézování trakce jsou užitečná a jednoduchá cvičení pro posílení svalů zády. Pokud jste přežili zranění zad, pak se obraťte na terapeut před provedením těchto cvičení. Měli byste také požádat profesionální nebo zkušený sportovec o pomoc při provádění následujících cvičení pro vytváření bezpečných podmínek.

Ohněte se, naklonil se o něco vpřed (nebo přes lavičku), pohybujte rukama ve směru kůry, jako byste začali motorový motor. Obrázek s názvem Práce s činkami Krok 10bullet1

Obrázek s názvem Práce s činkami Krok 10bullet1

Svahy se provádějí podobným způsobem, pouze na stejné dotykové nohy. Udržujte činky v obou rukou a opřete stopy nohou na stejné nebo protilehlé strany těla, se pomalu vrací do výchozí polohy. Obrázek s názvem Práce s činkami Krok 10bullet2

Obrázek s názvem Práce s činkami Krok 10bullet2

Umístěte činky na podlahu, vezměte je do obou rukou a pomalu je zvedněte z podlahy na úroveň pásu, ramen nebo nad hlavou. Obrázek s názvem Práce s činkami Krok 10bullet3

Obrázek s názvem Práce s činkami Krok 10bullet3

Zaměřte se na kontrolu svalů kůry s pomocí svalů tisku a zpět při provádění všech svahů a výtahů, aby poskytovaly větší podporu páteře.

4. Využijte činky, abyste mohli provést cvičení pro tisk. Přidejte činky na implementaci podlahy z podlahy a na svahy do stran a výrazně zvýšíte účinnost těchto tiskových cvičení.

Crighten ruce v oblasti hrudníku, lehněte si na podlahu a začít provádět výtahy těla, užívat si extra zatížení z činka.

Udržet činka v jedné ruce, naklonit se v opačném směru, jako při natahování břišních svalů. Proveďte stejné na druhé straně. Kompletní celkem od 8 do 20 alternativních svahů. Obrázek s názvem Práce s činkami Krok 11bullet2

Obrázek s názvem Práce s činkami Krok 11bullet2

Metoda 4 ze 4:

Svalová cvičení

Základním principem těchto cvičení bude zachování činek v obou rukou během plnění standardních cvičení na svalech nohou, jako je výboj a výstup na nohy ponožky.

jeden. Zvedání ponožek s činkami v rukou. Činky v obou rukou - stehy. Pomalu jít na ponožky, pocit napětí v lýtkových svalech. Pomalu jít doma a opakujte.

Obrázek s názvem Práce s činkami Krok 13

2. Proveďte různé útoky s činkami v ruce. Výpad se provádí v jednom kroku dopředu, dozadu nebo na stranu, přesně distribuce tělesné hmotnosti mezi oběma nohama.

Obrázek s názvem Práce s činkami Krok 14

3. Dřepy s činkami. Dělat dřepy s hladkým zpět, drží činky v rukou - ruce na švu. Z toho vyplývá, že protahuje nohy na kolenou pod úhlem 90 stupňů, upevnění spodní polohy po dobu několika sekund a pomalu se vrací.

Tipy

Zvažte schopnost provádět kardio cvičení s činkami ve vašich rukou, provádějících šelmy z hrudníku a stoupá na biceps na kole. Můžete se také ohnout z rukou ramene nebo mahu při chůzi.

Varování

Obraťte se na terapeut před zahájením aktivního výkonu komplexu s činkami.