Jak utáhnout svaly hýždí (s ilustrací) -

Abychom utáhli hýždě, budete potřebovat cvičení pro spalování kalorií a zvyšování svalů. Mnohé z těchto cvičení se používají ve třídách třídy a kardio cvičení, používají vaši vlastní váhu pro spalování tuku a zlepšování tvaru hýždí. Použití cvičení pro boky a hýždě pomůže zlepšit tvar boků a hýždí, takže váš trup se dotáhne a silně. Chcete-li zvednout hýždě, provést tyto cvičení denně.

Kroky

Část 1 z 6:

Tipy pro cvičení hýždě / nohy

jeden. Naučte se snížit břicho svaly během cvičení svalů hýždí. Tahání břišních svalů pomůže vyhnout se zranění dolní části zad a spalovat tuk na trupu.

Obrázek s názvem Zvedněte svůj zadek krok 2

2. Udržujte záda v neutrální poloze. Zapojte se před zrcadlem, takže můžete ovládat neutrální polohu záda, následovat. Takže nebyla se zasmála a neohýbala se. Pokud děláte tato cvičení s ohnutým nebo plodným zpět, můžete poškodit páteř.

3. Sledujte polohu kolen. Vytváření dřepů nebo výpadků, kolena neměla ponechat ponožky. Příliš silný protahování kolena může vést k jeho zranění, protože vaše váha je podporována pouze kolenním kloubem, a ne svaly boků nebo hýždí.

Obrázek s názvem Zvedněte svůj zadek krok 4

4. Začněte s malými cvičeními pro kardiovaskulární systém 5krát týdně po dobu 30 minut. Čím rychleji chcete zhubnout, tím více potřebujete praxe. Nicméně, nepopírejte se v pravidelné zdravé výživě, takže vaše svaly budou moci zotavit a růst.

Pět. Začněte jít do posilovny. Získejte si předplatné v místní posilovně. Zvedání vzpírání na simulátory, které rozvíjejí svaly lisu, kolena a hýždí svaly, 2-3 krát týdně, mohou rychle vést do tónu svalů hýždí.

Část 2 z 6:

Squats

jeden. Poblíž stabilní tenisky. To pomůže udržet rovnováhu během cvičení. Vždy se zapojte na rovný povrch, snažte se dělat gumové rohože.

2. Uspořádejte nohy na šířku ramen. Vaše nohy by měly být umístěny paralelně, a ne označit ponožky.

3. Umístěte ruce v pozici modlitby, s dotýká se prsty. Měly by být paralelní s hrudníkem, ale nedotýkali se toho. Nedávejte ruce spoléhat na tělo, zatímco dřepy.

čtyři. Utáhněte břišní svaly. Ohněte kolena a přestaňte, dokud nejsou vaše boky rovnoběžné s podlahou. Vaše nohy a boky by měly být ve vzájemném úhlu 90 stupňů.

Dávejte pozor, abyste squat dopředu, ale pokuste se squat dolů. První dřepy, aby zrcadlo, takže můžete ovládat kolena a ohýbání zpět.

Pět. V dolním bodě si pauza. Pak znovu zvedněte. Musíte mít pocit, jak svaly hýždí a boků pracují, zvyšují vás.

Obrázek s názvem Zvedněte svůj zadek krok 11

6. Opakujte cvičení 20krát, pro nejlepší tón hýždí.

Pamatujte si, že dřepy, je to mocný a kardio cvičení, mělo by to být obtížné. Pokud se nevyrovnáte, můžete snížit počet opakování až desetkrát.

Zvyšte intenzitu tohoto cvičení pro zvedání hýždí přidáním hmotnosti. Použijte 2 Giri, 1-2.2 kg drží je na prodloužených rukou během dřepů. Zvýšení hmotnosti přidá složitost.

Část 3 z 6:

Plátek

jeden. Návrat do stojaté polohy. Uspořádejte nohy širší šířku ramen.

2. Rozšiřte nohy z boků. To znamená, že musíte nasadit nohy v různých směrech, počínaje boky, femorálním kloubem a ponožkami, pokud jsou otočeny do stran s malým úhlem.

Podívejte se na správnost své pozice nastavením kolen do řádku s prsty na nohy. Pokud ne, pak sníte otočení nohou. Vaše kolena by měla být na druhé úrovni prstu, aby vás mohla držet na kolenním kloubu.

3. Uspořádejte ruce po stranách, jak se Ballerinas dělat, a vysuší, dokud vaše boky jsou rovnoběžné s podlahou. Pokud nemůžete udělat plnou plnou plnou plnou, zkuste se rozpadat mělké a postupně sednout níže, dokud nebudu squat.

čtyři. Držet na spodním bodě. Pak se pomalu zvedněte ve svislé poloze pomocí svalů hýždí a boků.

Obrázek s názvem Zvedněte zadek kroku 16

Pět. Opakujte cvičení od 10 do 20 krát. Použijte toto baletní cvičení k posílení svalů vnitřního stehna a hlubokých svalů hýždí. Další šíření nohou se soustředí napětí na vynikající svalové skupiny.

Část 4 z 6:

Padlý

jeden. Uspořádejte nohy na šířku ramen. Ujistěte se, že přední a zadní část máte dost místa.

2. Vytáhněte pravou nohu pro určitou vzdálenost zpět. Ohněte pravé koleno, dokud se téměř nedotýká podlahy.

Vaše tělo by mělo jít dolů, ale levé koleno musí být pod úhlem 45 stupňů, pokud jde o nohu. Pokud potřebujete opravit svou pozici.

3. Držte na spodním bodě Lunderu, a pak se vraťte do původní polohy a stiskněte pravou nohu.

Obrázek s názvem Zvedněte svůj zadek krok 20

4. Opakujte cvičení desetkrát za nohu.

Vyzkoušejte ostré útoky, jakmile se stanete stabilním a silným během běžných útoků. Udělat zadní výpady. V tuto chvíli, kdy budete v dolním bodu salonku, skočte a změňte nohu. Musíte se rychle stát pozici pro pádu na druhou stranu. Relaxujte a opakujte alternativní skoky znovu. Opakujte 10 krát.

Část 5 z 6:

Zvyšování nohy

jeden. Dejte nohy na šířku stehna. Zvedněte pravou nohu zpět, mírně ohněte levou nohu v koleno, abyste drželi rovnováhu.

2. Dejte si ruce na boky. Zvedněte nohu zpět a nižší, dokud se téměř nezačne dotýkat země. Zvedněte a spusťte nohu pomalu, s malým zpožděním v horním bodě.