Jak udělat touhu -

Stanning Thrust je komplexní cvičení pro trénink najednou několik svalových skupin, jmenovitě svaly hýždí a popliteální šlachy, lichoběžníky a dolní části zad, quadriceps a předloktí. Toto cvičení vám pomůže zůstat ve skvělé formě. Nicméně, nicméně, to stojí za to připomenout, že nesprávné cvičení může vést k vážnému zranění, například k Hospodinku. Takže následující pokyny vám pomohou stát se skutečnými herculy našich dnů.

Kroky

Metoda 1 z 3:

Příprava pro stagna

jeden. Připravujeme hovno. Umístěte bar na podlahu a navštivte palačinky. Hmotnost tyče musí odpovídat vaší síly a úroveň fyzického tréninku. Pokud uděláte trakci poprvé, vezměte si váhu jednodušší, protože můžete vždy přidat hmotnost. Chcete přinést své tělo do pořádku, zjistit, jak silný jste nebo ne.

Optimální bude spuštěna 2, 5 kg a postupně zvyšuje hmotnost.

2. Vezměte si správný stojan. Před činkou, takže nohy byly uspořádány na šířce ramen, nohy by měly být pod tyčem, a ponožky jsou rovné nebo trochu od sebe. Racková noha od sebe dá velkou stabilitu.

3. Zvuk. Proveďte kritik, ohýbání kolen, ale zároveň udržet záda přímo. Je důležité začít ohýbání z pánve, a ne z pasu.

Metoda 2 z 3:

Provádění činku

jeden. Šance. Je nutné stát dostatečně blízko k supu, aby se štípal a vezme bar. Grip by měla být na šířce ramen a rukou na vnější straně kolena. Ruce musí zůstat natažené.

Můžete si vzít krk na jakoukoliv pohodlnou přilnavost. Doporučuji vám smíšené uchopení. Jedna dlaň vezme hrdlo shora, druhý, dno. Taková uchopení pomůže stabilizovat sup a nebude vám nechat upustit, pokud se náhle posouvá. Nováčci lépe brát míchané uchopení činka, zatímco přilnavost nebude konečně růst.
Ve vzpírání se praktikuje zachycení uchopení v hradě. Tato metoda práce je bezpečnější, ale zároveň zpočátku doprovázena bolestivými pocity. Vypadá to jako rukojeť s jediným rozdílem, že palec v hrobě není na druhém prstech, ale pod supem.
Nedoporučuje se používat reverzní rukojeť, t.Na. může vést k bicepsům a vazům. Zvláště nebezpečné pro lidi s univerzálními spoji.

2. Správná poloha nohou a pánev. Sedět tak, že boky byly paralelní s podlahou. Současně by nohy měly zůstat ve svislé poloze.Úhel sklonu mezi holeně a nohama by se měl přiblížit o 90 stupňů. Upozorňujeme, že na obrázku bítanů paralelně s podlahou, ale záda ještě není narovnána, protože potřebujete.

3. Narovnejte si záda a podívejte se před vámi. Snažte se nikdy neztratit své přirozené ohýbání zpět. Nepřepravujte Copchik. Aby bylo snadnější udržet zadní rovnou, zkuste se dívat, takže hlava zůstane ve stejné linii se zády. Chcete-li to udělat, viz přímo při provádění cvičení.

4. Zvedneme bar. Postavit se s činkou, rovnoměrné ramena. Zároveň by měl zůstat po celou dobu rovně. Svaly tisku by měly být napjaté po celou dobu při zvedání griff. Zvyšování honění, udržujte ji blíže k sobě. Představte si, že odpuzujete z podlahy. Vraťte se do výchozí polohy - vertikální stojan s pokrčeními. Rod musí být na úrovni boků, nemusíte se snažit zvýšit výše.

Otočit činka s boky. V nohách více moci než v rukou. Nohy také pomáhají udržet rovnováhu. Maximální zatížení boky Při řezání tyčí se budete chránit před zraněním.

Pět. Snížit hovno. Bez ohýbání zádů vraťte barbell v původní poloze. Nehazujte hovno. Umístěte hýždě, jako byste se dostali na židli. Zároveň nesnižujte hlavu dolů. Neohýbejte si záda a neohýbejte ocas.

Metoda 3 z 3:

Rozsah trakce s činkami

jeden. Dejte činky naopak, ve stejné vzdálenosti od sebe.Činky musí dát před nohama. Zkontrolujte, zda váha činka skutečně odpovídala vašemu fyzickému vzdělávání.

2. Zaujmout správnou pozici. Nohy sezóny trochu širších ramen. Ponožky se těší. Můžete je trochu nasadit v stojanu ponožek od sebe, výsledek bude stejný.

3. Sedět a bere činky. Proveďte kritik s hladkou zpět. Zkontrolujte, zda se ramena začnou pohybovat z úrovně uší. Hlava musí zůstat na stejné lince s jeho zpátky po celou dobu, i když je to pro vás snazší, můžete zvednout malou bradu. Sledujte stejně. (Pokud se podíváte na druhou stranu, můžete automaticky otočit hlavu, následovat a točit.) Ujistěte se, že je prsa narovnána.

Ujistěte se, že paty se nerozpadnou od podlahy a ramena se mírně naproti podložkám nohou.

4. Udržujte celé tělo v napětí. Stiskněte svaly pomáhají stabilizovat zpět, když zvednete činky. Před dosažením vertikálního stojanu narovnejte kolena a pak pánev. Uchovávejte činky na úrovni pánve s narovnanými rukama.

Boky a ramena by měla začít a skončit nahoru, současně. Při zvedání není třeba tisknout činky.

Pět. Posaďte se dolů pro snížení činky. Udělat plakát, musíte provést pohyb pánve zpět a dolů. Snažte se ohnout kolena příliš dopředu tak, aby nenechali ponožky.Držte si zpět přímo, neřekněte a nestiskejte ocas.

Při naklápění musí být tisk napjatý a zapojen. Během vzestupu tyče a knoflíků musí ramena vzít trochu zad a dolů.

Tipy

Pás pro stagnaci pomůže posílit záda. Pás na jedné straně vás ochrání před zraněním, ale na druhé straně bude zasahovat do vývoje stabilizačních svalů. V každém případě, zvýšení závaží, které se stává bez pásu zvyšuje riziko poranění.
Pokuste se zajistit vás během cvičení.
Použijte křídou nebo magnézii, takže vaše ruce nejsou sklouzeny a tyč vás nenáviděl na nohy.
Rozbití baru je těžší, pokud neohýbáte pánev a kolena. Pokud během gesta potřebných pro správné provedení tahu pociťujete nepohodlí, přidejte do komplexu tříd, cvičení pro flexibilitu.
Chcete-li správně vzít pozici pro stagnaci, představte si, že se musíte dotknout zdi pro vás, a bradu, ke zdi před vámi.
Můžete si také představit, že se snažíte zvednout bar, ale spíše, jako když se snažíte prodat nohy. To vám pomůže nejprve používat nohy, když jsou tyče roztrženy a nesnažte se narovnat pánev předem. Pokud narovnáte pánev před otočením podlahy z podlahy, záda bude řídit a zranění je téměř nevyhnutelné.

Varování

V jakékoli fázi se používají tzv. "Spodní svaly" především. Není třeba kmenovat svaly horního pásu a pokusit se zvednout bar. Ruce jen odkaz mezi rameny a činkou.
Pokud nedržíte zadní kmen, vede k sevření páteře, mírně posune, je tvořena malá prázdnota, ve které se hromadí páteřní tekutina, což vede k posunutí spinálních disků.
Spírování obratlů může také vést ke stlačení nervových zakončení, což znamená způsobit určité problémy s nervovými konci.
Nikdy házet bar. Vždy kontrolujte sestup tyče. Pokud hodíte bar, pak nejenže nebudete mít prospěch z této fáze cvičení (nemluvíme o hluku v hale), ale existuje riziko, že se holeně dostane, pokud se tyč najednou vyjíždí z důvodu skutečnosti že jsi to hodil nebo kvůli, trite, ani.
A kromě všech rady, samozřejmě lépe poraďte se s lékařem, pokud si nejste jisti, že můžete udělat touhu.

Potřebuješ

Tyč a palačinky
Činky
Magnesia (v případě potřeby)
Muž na suspenzi
Headletický pás (v případě potřeby)