Jak udělat dřepy -

Squaty jsou vynikajícím cvičením pro horní a dolní tělo, zaměřené především k posílení čtyřhlavých svalů stehna a svalů zóny hýždě, ale také ovlivňuje zadní povrch kyčle a svaly dolní části zadního zóny. Existuje mnoho provedení dřepů, a my ukážeme, jak je udělat!

Kroky

Metoda 1 z 6:

Hlavní upozornění

jeden. Neobchodujte vzpírání. Zvažující pás je udržován a jeho poloha je uvnitř zbytku těla a vaše tělo se musí naučit udělat sami.

2. Mysl. Stejně jako u jakékoli fyzické aktivity je nutné zahřát a protáhnout, aby se zabránilo protahování a závažnějších zranění. Chcete-li začít, je nutné zahřát, pracovat s velmi malými váhami (aktivovat srdeční aktivity, hraní tepu) podle následujících pokynů.

Pokud jste nová k squat a cvičení s hmotností, můžete začít téměř bez váhy, pouze s prázdnou sup.

Pokud již máte nějaké zkušenosti nebo prázdný krk pro vás příliš snadné, vyberte vhodný hmotnost a instalujte na krk. Máte-li příležitost nastavit výšku brusného stojanu, pak ji nainstalovat pod rameny, na úrovni podpaží.

Metoda 2 z 6:

Tradiční dřepy

jeden. Umístěte nohy. Nohy by měly být všechny povrch pevně přitlačeny na podlahu, na šířku ramen. Přijít pod stojan a mírně ohnout kolena. Hmotnost musí přidělit každou nohu rovnoměrně.

Ponožky se musí mírně rozvíjet po stranách a ne přímo.
Nohy by neměly být uspořádány mnohem širších ramen (široký stojan). To poskytne nadměrné zatížení na vnitřním povrchu boků, což může vést k poranění mediálních kolaterálních vazů, nadměrné zatížení chrupavky a abnormální trajektorie pohybu šálku kolena. Analogicky je umístění nohou příliš blízko k sobě (úzký stojan) může vést k nadměrnému zatížení na kolenou.
Sledujte kolena, abyste překročili imaginární vertikální linii prstů vašich nohou, protože zvýší pravděpodobnost poranění padělých šlachů a kolenních dluhopisů.

2. Hmotnost polohy. Dejte krk ne na krk, ale na lichoběžníkových svalech a zadním povrchu ramen. Uchopte krk rukama na místě, kde jste nejpohodlnější, obvykle 15 cm je širší než vaše ramena.

Zvedněte a odstraňte hrdlo z stojanu (s krokem zpět nebo krok vpřed, pokud je stojan interferuje s cvičením).

3. Podívejte se přímo před sebe.Drží si zpět přímo, ohněte kolena, jako byste se dostali na židli. Odlomte paty z podlahy. Proveďte celou řadu pohybů, až do paralelnosti podlahy boky.

4. Držení axiálního zatížení, lehce zatlačte boky dopředu (nevyčnívají pánev). Utáhněte břišní svaly, držte dno zády v neutrální poloze (ohýbání světla zezadu může být nevyhnutelné).

Při provádění dřepních svalů. Celé tělo by mělo pomoci při provádění cvičení.

Pět. Odejít.Řízený pohyb pomalu dolů, dokud boky nejsou rovnoběžné s podlahou. Nepřekračujte pod řádky paralelnosti stehen.

Hmotnost by měla být distribuována mezi boky, vejci, zadní stranou zastávky, a ne mezi koleny a ponožkami.

Nevykládejte trupu moc, jinak ztratíte rovnováhu a pádu. Bude to velmi nepříjemný.

6. Vyzdvihnout. Ze spodní polohy zvedněte, zvedněte závaží, pozorování pravého a bezpečného stojanu. Zadejte každou část těla kromě kolen.

Vaše záda by měla zůstat v rozsahu sklonu mezi 45 a 90 stupňů pro bezpečné provedení.

7. Neopakujte horní část těla v průběhu cvičení.

Metoda 3 z 6:

Dřepy z stolice

jeden. Před židlí, jako byste měli v úmyslu sedět.

Umístěte nohy na šířku ramen, nohy mírně rozšiřují po stranách.
V každé ruce vezměte činky. Pokud jste nováčkem v dřepích, činky jsou vhodné pro 2.5kg. Můžete stavět váhu, protože sval zesílení.

2. Ohnout kolena.Vezměte trochu stehna zpět a jděte dolů, zatímco pánev se nedotýkají křesla, pak zvýšit.

Nesnajte kolena. Uvolněte je při odpočinku v cvičení.

Metoda 4 z 6:

Sedící pliera

jeden. Vzít jeden činka. Udržujte činka dvěma rukama, na okrajích činek.

Umístěte nohy. Měly by být umístěny trochu širší ramena, ponožky jsou nasazeny pod úhlem 45 stupňů.
Odtrhněte paty z podlahy. Vyvažování na ponožkách a ohýbat kolena.

2. Zpomal. Udržujte stehno pod lanovkou ramen a záda je rovná.

3. Udržujte kolena za prstem. Sledujte, jak vaše kolena nemají tramp tuto linku!

4. Pomalu zvedat. Spusťte paty do podlahy.

Udržujte svaly břicha v napětí při provádění dřepů: Stres břišních svalů pomůže lépe dodržovat rovnováhu.

Metoda 5 z 6:

Squaty bez váhy

jeden. Tato cvičení jsou vhodná pro začátečníky nebo pro zahřátí.

Nainstalujte nohy na podlahu, na šířku ramen.
Ponožky nejsou rovné, ale mírně nasazené na stranách.
Ujistěte se, že kolena překročila čáry prstů.
Podívejte se přímo před sebe. Ohněte kolena, jako byste se dostali na židli, aniž byste odtrhli paty z podlahy.
Napětí břišních svalů a udržovat zády v neutrální poloze (ohýbání světla může být nevyhnutelná).
Při provádění dřepu napínejte svaly celého těla.
Odejít. Řízený pohyb pomalu dolů, dokud boky nejsou rovnoběžné s podlahou. Vytáhněte ruce na rovnováhu.
Vyzdvihnout. Ze spodní polohy pomalu zvedněte, zvednou podpatky, držte zpět v rozsahu náklonu mezi 45 a 90 stupňů.
Udržujte svaly celého těla v napětí.

Metoda 6 z 6:

Squaty s hmotností dopředu na ramenou

jeden. To je možnost provádět obyčejné dřepy, držet krk předtím, a ne za sebou.

Nohy by měly být všechny povrch pevně přitlačeny na podlahu, na šířku ramen. Přijít pod stojan a mírně ohnout kolena. Hmotnost musí přidělit každou nohu rovnoměrně. Ponožky se musí mírně rozvíjet po stranách a ne přímo.
Hmotnost polohy. Umístěte krk pod krk, na hrudi, paralelně s klavikum. Uchopte dno zdola, pro sedadla, pohodlné pro vás, obvykle 15 cm širší ramena.
Zvedněte a odstraňte krk od stojanu (s krokem zpět, pokud regál interferuje s cvičením).
Sledujte ho, udržujte si záda rovně, ohněte kolena a paty se nerozlučují podlahu. Proveďte celou řadu pohybů, až do paralelnosti podlahy boky.
Utáhněte břišní svaly, držte dno zády v neutrální poloze (ohýbání světla zezadu může být nevyhnutelné). Napětí svalů celého těla. Celé tělo by mělo pomoci při provádění cvičení.
Řízený pohyb pomalu dolů, dokud boky nejsou rovnoběžné s podlahou. Nepřekračujte pod řádky paralelnosti stehen. Hmotnost by měla být distribuována mezi boky, vejci, zadní stranou zastávky, a ne mezi koleny a ponožkami.
Vylézt, jak tlačí z podlahy. Udržujte svaly celého těla v napětí při cvičení.

2. Squaty s váhou nad hlavou. Pokud jste připraveni na skutečný test, pak squats s váhou nad hlavou jen pro vás. Pokud nejste připraveni na velké váhy, začněte s prázdnými broušením nebo lehkým závažím.

Pomocí širokého uchopení, zvýšit hmotnost přes ramena a zajistit tuto polohu.

Otočte lopatky dohromady a udržujte axiální zatížení.

Při pohledu přímo před nimi, udržujte si záda rovnou a ohněte kolena, aniž byste si vzali paty z podlahy.

Utáhněte břišní svaly, držte dno zády v neutrální poloze (ohýbání světla zezadu může být nevyhnutelné).

Řízený pohyb pomalu dolů, dokud boky nejsou rovnoběžné s podlahou. Po celou dobu udržujte ramena stacionární a mírně přidělena dozadu. Držte váhu, umístěnou na jednom řádku s paty.

Vylézt, jak tlačí z podlahy. Udržujte svaly horní části těla v napětí během cvičení.

Tipy

Pohyby dolů a nahoru, když squatting by měly být řízeny a pomalé (s výjimkou případů speciálních cvičení s trenérem, nebo pokud budete sledovat speciální cíle a vědět přesně to, co děláte).Při pohybu dolů, neovlivňujte tělo, nechte ho jít dolů na váhu nákladu. Analogicky je pohyb podobný jednoduchému výtahu - nesnažte se vytvořit výbušný pohyb nebo skákání.
Pracovat správnou techniku, praxe dřepy bez váhy, čelí ke zdi, ve vzdálenosti několika 10-15 cm centimetrů z ponožek k zdi.To pomůže naučit se správnou techniku, upravit pohyb a zabránit zbytečnému naklonění dopředu.
Držte si zpět vpravo, když squatting. V dolní poloze (když jsou boky rovnoběžné s podlahou), napětí svalů hýždí a boky na podporu.
Držte váhu podpatky, pánev drží mírně za sebou, podívejte se před vámi.
Binting kolena při provádění dřepů - špatný nápad. Uvádějí tlak na tekutinu uvnitř kolena, v oblasti Menisk oblasti, která může vést k nadměrnému namáhání vázaných vázanů.
Pokud je to možné, nastavte nosné lamely pod výchozí bod zvyšování mřížky. Tak, v případě, že je nemožné narovnat s hmotností, můžete na ně dát krk a tím se vyhněte pádu s hmotností.

Skutečnost, že provedení dřepů může učinit vaše pánev je široká - jen mýtus. Úroveň a forma vývoje zóny hýždí je způsobeno geneticky.

Varování

Nesnažte se vstát s poruchovým pohybem, jak pomoci v počáteční fázi zvedání. To má dodatečné zatížení kolenních kloubů a může vést k úrazu časem. Pokud je velmi zneužíván, může vést k dislokaci kolenního poháru. Squaty - to je více pohyb stehen, spíše než dolů.
Při provádění dřepů nepotřebujete partnera (asistent). Asistenti jsou zpravidla zapotřebí při tréninku s vysokými váhami.

Squaty mohou být velmi nebezpečné, pokud uděláte špatně. Nikdy nakloněni záda a nechodím ven na kolena za konečky prstů.
Nikdy se neotírejte. Když je záda přímá, hmotnost je podporována nohama. Ale pokud je záda blikána, hmotnost je distribuována na horní části těla a spodní části krku, které nejsou připraveny k podpoře!
Neexistují žádné vědecké důkazy, že povolání dřepů do puberty mohou negativně ovlivnit váš růst.
Platformy obložení nebo jakékoliv předměty pod patou (praktikovány některými kulturisty pro izolaci svalů) tlačí kolena mimo prsty nohou, které mohou časem poškodit.

Co potřebuješ

Volná hmotnost
Grytang
Nosič
Asistent