Jak obnovit váhu na soutěže o soutěžích -

Bojovníci se někdy snaží zhubnout, aby se dostali do jiné kategorie hmotnosti, kde jejich šance vyhrát výše. Existuje několik bezpečných způsobů, jak zhubnout, stává se zdravějším a silnějším. Existují věci, kterým je třeba se vyhnout. Samozřejmě, můžete být vedeni obecnými pokyny, ale je důležité si uvědomit, že boj je sport, který vyžaduje vážnou fyzickou námahu a hodně pohybu. Budete muset najít správnou kombinaci sportů a výživy. Naplánujte si postupnou hubnutí a nesnažte se rychle zbavit zbytečných kilogramů, jinak můžete poškodit vaše tělo a zbavit se vlastností nezbytných pro vítězství.

Kroky

Metoda 1 z 3:

Správná výživa

jeden. Provádět změny jídla předem. By měly být ztraceny více než polovina kilogramu týdně. Rychlejší hubnutí je škodlivé pro zdraví a negativně ovlivňuje sportovní výsledek.

Vypracování vzdělávacích programů - to je další fáze, ale teď si můžete myslet.
Diskutujte o vážných změnách ve stravě s lékařem.

Obrázek s názvem Ztratit váhu v zápase kroku 2

2. Pít více vody. Během soutěžích nechcete mít dehydrataci těla. Snažím se zhubnout tím, že eliminuje tělo těla - to je hlavní chyba, že sportovec může dosáhnout.

Během sportu se pokuste pít vodu každých 10-15 minut.

Pijte 3-4 sklenice vody během dne.

Nepijte příliš mnoho nápojů s obsahem kofeinu (například sladké sycené nápoje a káva). Odstraňují vodu z těla v důsledku močení.

Věnujte pozornost příznakům dehydratace, včetně zmatku, závratě, ztráta vědomí, sucho v ústech, nedostatku slz, nadměrné suché kůže.

Obrázek s názvem Ztratit váhu v zápase kroku 3

3. Jíst produkty s nízkým obsahem tuku, ale jíst tolik kalorií, kolik potřebujete. S jakoukoliv sportovní událostí, člověk tráví spoustu kalorií. Pokud jste snížili spotřebu tuku, ale ne potravinovou hodnotu potravin, budete jednodušší zhubnout, aniž byste ztratili energii, kterou potřebujete.

Mladí zápasníci potřebují alespoň 1000-2500 kalorií za den plus nejméně 1000 kalorií pro školení.

Zde se přizpůsobíte s vysokým obsahem sacharidů a nízkým obsahem tuku, což vám pomůže zhubnout na jednom a půl kilogramu týdně.

Nesnažte se rychleji zhubnout. To povede ke ztrátě svalové hmoty, vyčerpání, dehydrataci a porušování chemických procesů v těle, které budou škodlivé pro zdraví a výsledky v kruhu.

Naplánujte si tři plná jídla za den a jeden svačinu. Jezte nejpozději 3-4 hodiny před konkurencí.

Bojovníci potřebují přibližně 1-1,5 gramů proteinu na 1 kilogram. To se rovná přibližně 70-100 gramů s hmotností 70-80 kg.

Obrázek s názvem Ztratit váhu v zápase kroku 4

4. Začněte den s sacharidy. To vám dá energii potřebnou pro ranní sporty bez přidání přebytečného cukru nebo tuku.

Na snídani, můžete jíst dva šálky celozrnné kaše (bez cukru), šálku s nízkou tučnou mlékem, banánem, toastem z celozrnné pšenice (se dvěma lžíce arašídového másla) a sklenici pomerančového džusu.

Tato snídaně obsahuje přibližně 685 kalorií.

Obrázek s názvem Ztratit váhu v zápase kroku 5

Pět. Jíst úplně večeři asi ve stejnou dobu každý den. Chcete-li zhubnout, budete potřebovat různé druhy ovoce a zeleniny.

Na oběd můžete jíst sendvič s rašelinou z celozrnné mouky, nízko tuku krůtí, sýrem s nízkým obsahem tuku, hořčice, salátem a rajčat. Přidat do tohoto šálku odmaštěného jogurtu, jablka a šálku jiné zeleniny, doplněnou s nízkou tučnou omáčkou.

Tento oběd obsahuje přibližně 600 kalorií.

Obrázek s názvem Ztratit váhu v zápase kroku 6

6. Jíst plnou večeři. Večeře vás bude muset saturovat energií, možná několik hodin po zápase nebo cvičení, obnovit svaly a vrátit všechny potřebné živiny tělu.

Zápas může být jíst večeře hnědá rýže se zeleninou a krevetami, dva šálky různých zeleniny se dvěma lžíce rostlinného oleje nebo s nízkou solovou sójovou omáčkou.

Tato večeře bude obsahovat přibližně 570 kalorií.

Obrázek s názvem Ztratit váhu v zápase kroku 7

7. Snack během dne. Na rozdíl od plnohodnotných jídel je možné občerstvení za půl hodiny před zápasem nebo tréninkem. Přispěje k růstu svalové hmoty a svalové zotavení.

V občerstvení musí být sacharidy, proteiny a tuky.

Výživová hodnota občerstvení by neměla překročit 100-200 kalorií.

Můžete jíst 1 šálek postrádající kaše nebo suchou snídani s šálkem mléka s nízkým obsahem tuku, 10 sušiček (celozrnné zrno, s lžící sýr s nízkým obsahem tuku) nebo trochu nízkotučné mléčné čokolády.

Obrázek s názvem Ztratit váhu v zápase kroku 8

osm. Nosit jídlo pro občerstvení. Pokud máte pocit, že jsme přejídali během hlavních jídel, neseme s vámi užitečnou potravu.

Ty mohou být ovoce a produkty s malým obsahem tuku a vysoký obsah sacharidů.

Pokud často kupujete občerstvení, vyberte ovoce a sušenky, ne čipy a cukroví.

Obrázek s názvem Ztratit váhu v zápase kroku 9

devět. Provést plán a plán. To vám umožní připomenout na dobu, kdy máte hubnutí a o produktech, které můžete a nemůžete si dovolit.

Nezapomeňte: Je nutné zhubnout pouze na jeden a půl kilogramů týdně, jinak bude strava ohrožena vaše zdraví a sportovní výsledky.

Poznámka v kalendáři datu soutěže a počítat, kolik týdnů máte hubnutí. Odděleně označte datum vážení.

Vypočítejte, kolik týdnů potřebujete, s přihlédnutím ke ztrátě hmotnosti na jednom a půl kilogramu týdně a přemýšlet, pokud můžete včas zhubnout. Nedělejte lidé rychleji zhubnout pouze za účelem vstupu do jiné váhy.

Máte vhodné jídlo nebo musíte jít nakupovat? Pokud žijete s někým, můžete požádat ostatní, aby odstranili jídlo, které nemůžete. Můžete dokonce nabídnout sousedy, aby nahradili škodlivé potraviny, ke kterým jsou zvyklí na užitečnější potraviny.

Obrázek s názvem Ztratit váhu v zápase kroku 10

10. Poradenství s lékařem. Jakékoliv významné změny výživy by měly být projednány s lékařem - může znamenat nedostatek určitých živin nebo vám pomůže s výběrem stravy.

Pokud potřebujete rychle zhubnout (například několik kilogramů po dobu 24-48 hodin), požádejte lékaře, pokud je bezpečný způsob, jak dosáhnout takového výsledku s dietou a sportem. Konzultovat pouze s lékařem. Expresní dieta, laxativa, sauna a další způsoby náhlé hubnutí jsou škodlivé pro zdraví a zbavit vás síly potřebných pro soutěže, takže se k nim netýkejte.

Je důležité dát tělu dostatečný počet aerobních nákladů (30-60 minut běhu nebo cyklistiky). NEPOUŽÍVEJTE - Všechny živiny, které se hromadí v těle, budou muset být zapotřebí v soutěži a chránit vás před zraněním.

Lékař vám může doporučit určité produkty, diety a vitamíny. Můžete se zeptat na svou otázku takhle: "Vážím ___ kilogramy. Připravuji se na vážení a zápas, který se bude konat po 4 týdnech. Jak potřebuji změnit kalorický obsah mého jídla, abyste se dostali do jiné hmotnosti kategorie s hmotností ___ kilogramy?"

Lze zahrnout do diety, černé fazole, oves, avokádo, červené ryby, borůvky, banány, brokolice, rýže, hrušky, pomeranče, grapefruity, ořechy, zelený čaj, vejce, černá čokoláda, brambory a / nebo sýr.

Tyto produkty můžete kombinovat v různých kombinacích tak, aby vždy jdou do malé části - to sníží malé množství hmotnosti. Nepoužívejte velké množství živin a sacharidů, které potřebujete v soutěžích, jinak ztratíte svalovou hmotu a / nebo energii.

Metoda 2 z 3:

Nastavení fyzických zátěží

jeden. Chodit do posilovny. Pokračujte v cvičení v hale. Nemůžete odmítnout sílu školení, které děláte.

Zachovat formu pro školení a soutěž, je důležité pravidelně se zapojit do posilovny.
Pokud ušetříte stejný počet cvičení nebo jej zvýšit, a zároveň snížit spotřebu tuků a kalorií obecně (nezapomeňte, příliš mnoho, abyste je mohli snížit), můžete začít postupně zhubnout.
V praxi by boj o školení měly věnovat pozornost rychlosti a síly, jako v případě jiných soutěžních sportů.
Proveďte cvičení, která pracují na tiskovém svalu: stiskněte nahoru, vytáhněte, zvedněte činky, proveďte touhu a ohnuté lhaní, otočte tisk.
Můžete provést cvičení s činkami s méně opakováním, ale se spoustou váhy. Zvyšuje moc.
Při práci s mírnou hmotností proveďte více opakování - zvýší vytrvalost.
Při práci s vlastní hmotností (například pod push-upem a utahováním), provádět co nejvíce opakování, jak je možné zlepšit vytrvalost.

Obrázek s názvem Ztratit váhu v zápase kroku 12

2. Použijte jiné typy zatížení. Existují další odrůdy zátěže, které byste mohli zvážit.

Vyzkoušejte lezení lano, veslování, kroucení, otočení pneumatik, házení medvěda.

Dáme příklad výcviku: 6 pull-upů, 10 pushups, 10 squats, 8 zatáček pneumatiky, 16 výtahů činek, opět 6 tahání.

Obrázek s názvem Ztratit váhu v zápase kroku 13

3. Zapojit se s trenérem. Pokud se zabýváte sami, budete užiteční pomoci trenérem.

Pokud jste již členem týmu boj, diskutujte o tom s trenérem, který se zabývá vaším týmem. Můžete začít konverzaci s tím, co chcete provést v jiné kategorii váhy a provádět změny cvičení a výživy. Trenér vám může pomoci s tréninkovým pečetím nebo poradit dobrého specialisty.

Pokud jste se již zapojeni do posilovny nebo chcete začít školit, promluvte si s personálem haly o tom, kdo od koučů by byl připraven k tomu, abyste vám pomohli vypracovat program tříd, abyste mohli dosáhnout vašich cílů. Můžete formulovat požadavek, jako je tento: "Chci jít do jiné kategorie váhy, a potřebuji trenér, který by mi pomohl upravit zatížení".

Obrázek s názvem Ztratit váhu v zápasu 14

4. Zbytek. Se pauzy mezi tréninkem a během nich.

K svalům léčit, obnoveno a stalo se silnější, musíte se přestat mezi tréninkem.

Pokud trénujete denně, snižte intenzitu do konce tréninku. Například po běhu jděte na pár minut před koncem tréninku. Nesledujte alespoň několik hodin.

Odpočinek od cvičení 1-2 dny v týdnu tak, že svaly mohou obnovit energii, kapalinu a tkaninu.

Pokud se zabýváte osobním trenérem, pomůže vám budovat intenzivní tréninku v kombinaci s dovolenou - to umožní učinit silový trénink co nejúčinnější.

Obrázek s názvem Ztratit váhu v zápase Krok 15

Pět. Chytit sport s dietou. Ujistěte se, že váš cíl ztrácí váhu je skutečný a dosažitelný.

Zcela kombinovat výživu a fyzickou námah. Práce v tělocvičně vyžaduje energii a další kalorie, jako soutěže.

Jíst v souladu se systémem popsaným v první části tohoto článku, před a po školení. Jídlo by mělo být bohaté na sacharidy a musí obsahovat malý tuk.

Sledujte svůj plán tak, aby některé změny nezasahovaly do školení v hale nebo napájení před a po třídách. Pokud si vždy pamatujete svůj rozvrh, můžete předvídat možné změny a přemýšlet o tom, jak se dostat kolem nich tak, abyste měli možnost zkrátit váhu správně, aniž byste ztratili formulář.

Metoda 3 z 3:

Další faktory

jeden. Pít proteinové koktejly. Prodávají se připraveni nebo ve formě prášku, které potřebujete zředit ve vodě, mléka nebo šťávy.

Nenahrávejte je s příjmy potravin, protože tak ztratíte důležité živiny, které potřebují sílu.
Typicky, takové koktejly se skládají z mléka, syrovátky, kaseinu, vajíček, sóju a / nebo rýže.
Bez ohledu na produkt, který si vyberete, měl by být 50-100% bílkovin, jinak tento výrobek přispěje k přírůstku hmotnosti.
Pít koktejly po každém cvičení. Pokud máte trenér, řekněte mu, že pijete koktejly. Abychom se ujistili, že můžete udělat, poraďte se se svým lékařem.
Takové koktejly jsou zpravidla prováděny na základě mléka, takže si to pamatujete, pokud neuspovídáte nebo neabsorbujete mléčné výrobky.

Obrázek s názvem Ztratit váhu v zápase kroku 17

2. Umýt se. Zdravý spánek je také důležitý pro zdraví jako celek, stejně jako správná výživa a sport.

Obvykle se doporučuje spát 7-8 hodin denně.

Věnovat zvláštní pozornost v předvečer sportovních akcí. Pro demonstraci nejtěžšího výsledku musíte dobře uvolnit.

Stejně jako v případě potravin a sportu, pokud žijete s někým, varujete tyto lidi o vašem režimu a požádejte ho, aby si to v noci.

Udělej si svůj rozvrh, abyste mohli jíst a hrát sport. Musíte mít čas dělat všechno bez spěchu. Kromě toho byste měli mít čas na neplánované.

Obrázek s názvem Ztratit váhu v zápase kroku 18

3. Cvičení na ulici. Není třeba strávit veškerý výkonový trénink uvnitř. Snažte se pracovat na ulici změnit situaci.

Přenos muže na rameni, kladivové kladivo, atletika zvýší sílu, obratnost a vytrvalost.

Musíte následovat svou grafiku tak, aby všude máte čas, abyste se cítili sebevědomě a vždy prokázali stabilní výsledek. Jednorázové změny ve školení a grafice však přispějí k vaší motivaci a zlepšují schopnost těla reagovat na různé faktory.

Obrázek s názvem Ztratit váhu v zápase kroku 19

4. Jíst energie bary. Obvykle jsou kombinací bílkovin, sacharidů a malého množství tuku a mají sladkou chuť (například čokoláda). Zpravidla existuje 100-200 kalorií v těchto barech.

Bar může jíst před soutěží, pokud se cítíte slabý, ale nemůžete plně jíst.

Snažte se jíst bar před soutěží nebo školení předem, abyste zjistili, jaký dopad bude mít na vás.

Jíst tyče do fyzické námahy, a ne po, jako proteinové koktejly.

Na prodej jsou připraveny bary různých chutí, ale mohou být také připraveny doma.

Tipy

Před provedením změn na stravování konzultujte svého lékaře.
Diskutujte o změnách v tréninkovém režimu s trenérem.
Pít vodu ve stejných časových intervalech během cvičení a pak celý den.
Snažte se jíst více produktů s velkým obsahem sacharidů a obsahem nízkého tuku.
Nést se mnou ovoce nebo sacharidy produkty s nízkým obsahem tuku v případě, že máte hlad. Během hlavního jídla vás nenechá jíst navíc.

Varování

Nepokoušejte se snížit hmotnost v důsledku vody. To může vést k dehydrataci, které bude nebezpečné pro vaše zdraví a negativně ovlivňuje sportovní výsledek.
Nedívejte se a neztrácejte váhu než polovina kilogramu týdně. To povede k dehydrataci, vyčerpání, porušení v práci chemických procesů v těle, což má za následek únavu, závratě, výkyvy nálady. Může být dokonce nebezpečný pro život.
Pokud jste nemocní, máte hlavu čichání, mráz - to vše je známky dehydratace a / nebo tepelného stávky. NEPOUŽÍVEJTE NA takové pohody, jinak rizika zranění nebo zhoršuje stav těla.
Nesnažte se zbavit tekutiny v těle potem se saunou nebo balením plastovým obalem. To způsobí přehřátí a dehydrataci.
Nenahrazujte potraviny s proteinovými koktejly.
Nepoužívejte laxativa pro hubnutí - způsobují dehydrataci, vyčerpání a jiné zdravotní problémy.
Neberte dietní pilulky. Jejich akce není prokázána a existuje mnoho vedlejších účinků a mohou být nebezpečí pro zdraví. Než se snaží brát takové tablety, diskutujte o nich s lékařem.
Nesnažte se uchýlit k nízkouhlíkovou dietu s vysokým obsahem tuku. Mohou pomoci zhubnout, ale mají pochybný účinek, protože nedostatek sacharidů vede k vyčerpání energetických rezerv během soutěží a školení. Kromě toho takové diety zvyšují hladinu cholesterolu a způsobují problémy s ledvinami v důsledku neobvykle vysoké spotřeby proteinů, což představuje hlavní nutriční hodnotu stravy.