Jak resetovat 6 kilogramů po dobu 30 dnů -

Užívejte 30 dní nebo asi jeden měsíc, abyste zhubli - to je vynikající cíl. Během měsíce může být provedeno mnoho změn, které povedou k významným změnám nejen v hmotnosti, ale také ve vzhledu a zdraví obecně. Zpravidla se nedoporučuje pokles o 0,5-1 kg za týden nebo přibližně 3,5-4 kg měsíčně.Rychlá ztráta hmotnosti není vždy bezpečné a nezaručuje, že váha se v dlouhodobém horizontu vrátí. Touha resetovat 6 kg za měsíc může být nereálný účel. Nicméně, pokud uděláte správné změny na dietě, režim tréninku a životního stylu, můžete se přiblížit na značku "mínus 6 kg" za měsíc.

Kroky

Metoda 1 z 3:

Dodržujte dietu pro hubnutí

jeden. Zvažte kalorií. Chcete-li zhubnout, budete muset snížit celkový počet konzumovaných kalorií každý den.

Konzumovat 500-750 kalorií méně každý den. To vám pomůže ztratit asi 0,5-1 kg týdně. V kombinaci se sportovními aktivitami můžete vyhodit 1,5 kg týdně (ale není to zaručeno).
Použití Deník nebo webové stránky / kalorií počítání aplikace, abyste získali představu o tom, kolik kalorií právě konzumujete. Odečíst 500 nebo 750 tohoto čísla pro instalaci nového limitu, který vám pomůže zhubnout.
Konzumujte ne méně než 1200 kalorií za den. Snížení této značky je považováno za nebezpečné, protože bude pro vás obtížné získat doporučené množství živin, které potřebujete denně.

Obrázek s názvem Ztratit 6 kg za 30 dní Krok 2

2. Zapněte štíhlý protein každé jídlo. Protein je vynikající produktová skupina, která pomáhá s hubnutí (zejména pokud hledáte rychlý způsob, jak zhubnout).

Protein je nezbytnou živinou v jakékoli dietě. Studie ukázaly, že díky němu muže déle zažívá pocit sytosti, zatímco konzumuje menší množství potravy. Kromě toho protein zlepšuje metabolismus.

Pro prospěch z bílkovin při hubnutí, zkuste zahrnout alespoň jednu část (75-120 gramů) proteinu v každém jídle a svačinu.Pokud neustále konzumujete protein, pocit sytosti bude trvat celý den.

Držet štíhlé verzi proteinu, jako takové potraviny, mimo jiné, nízko kalorie. Preferují drůbeží maso bez kůže, štíhlé hovězí maso nebo vepřové maso, mořské plody, fazole, tofu, mléčné výrobky s nízkým tuku, vajec, fazolí, čočka, semena (například konopí a chia) a ořechy. Některé obiloviny, jako je pohanka, amaranth a filmy, mohou být přiřazeny částí prádla proteinu.

Obrázek s názvem Ztratit 6 kg za 30 dní Krok 3

3. Jíst hodně ovoce a zeleniny. Ovoce a zelenina jsou vynikající produkty, které mohou být pravidelně při pokusu o zhubnutí. Dokončit každé stravování a svačinu.

A ovoce a zelenina mají poměrně nízkou kalorii, ale jsou bohaté na vlákno a další nezbytné živiny. Dávají pocit sytosti a zvýšení velikosti části, zatímco nepřidají spoustu kalorií.

Vyplňte polovinu talířů s ovocem nebo zeleninou. Nebo přidejte jeden nebo dva části jednoho nebo druhého do každého jídla. Jedna část je rovna čtyřm plným lžícům vařeného zelí nebo špenátu, jedním průměrným ovocem (například jablko nebo hrušky), 30 gramů sušených ovoce (například rozinky) nebo pětibodové měření plátky velkého plod (například meloun nebo papája).

Obrázek s názvem Ztratit 6 kg za 30 dní Krok 4

4. Vyberte si celé obiloviny místo purifikovaného. 100% pevných obilovin je více výživnější ve srovnání s purifikovanými možnostmi, jako je bílý chléb, bílá mouka nebo bílá rýže. Častěji dávají přednost těchto typů obilovin.

100% pevných obilovin je méně zpracováváno a zpravidla jsou bohaté na vlákno, protein a další užitečné živiny. Náchylné k tepelným zpracováním obilovin jsou zbaveny těchto živin, a proto jsou méně nasycené tělem.

Spotřeba Crees minimalizuje spotřebu. Některé studie ukázaly, že nízká uhlíková strava nebo strava, kde je spotřeba obilovin omezena, vede k rychlejšímu hubnutí než jen nízko kalorické diety.

Kromě toho dodržujte správné části. Pokud chcete jíst hotové ovesné vločky nebo kino, měří 28 gramů.

Obrázek s názvem Ztratit 6 kg za 30 dní Krok 5

Pět. Ovládat hlad s vodou. Spotřeba dostatečné vody je užitečná pro zdraví, a také stimuluje hubnutí.

Některé studie ukázaly, že když tělo neobdrží dostatek vody, to je dehydratované, vysílá signály do mozku, které jsou velmi podobné známkám hladu.Často lidé jedí, když se podle svého názoru cítí pocit hladu, ale opravdu chtějí pít.

Kromě toho naplňují tělo vodou, nudujeme pocit hladu během dne, tak méně často chytit a nekontrolujte další kalorie.

Snažte se pít alespoň 2 litry (osm sklenic 200 ml) vody a další kapaliny každý den. Můžete také pít ochucenou vodu a neslazenou kávu / čaj bez kofeinu.

Metoda 2 z 3:

Zmírnit váhu s fyzickou aktivitou a změnou v životním stylu

jeden. Sports častěji. Nejlepší kombinace hubnutí je kontrola potravin a pravidelného cvičení. Být fyzicky aktivní většinu týdne, abyste stimulovali hubnutí.

Pokud hovoříme o fyzické aktivitě, je nejlepší spálit kalorie umožňující kardorativní. Pokuste se odstranit cvičení průměrné intenzity 150 minut týdně nebo cvičení vysoké intenzity po dobu 75 minut týdně.
Také zkuste přidat jeden nebo dva dny tréninku.Tato cvičení neumožňují spalování spoustu kalorií, ale v průběhu času mohou urychlit metabolismus, protože tělo hoří tlustý, i když se uvolníte.
Více kroků během dne. Pohybující se co nejvíce po celý den, můžete spalovat další kalorie. Zkuste cestovat pryč, vylézt po schodech místo výtahu a stojí víc než sedět.

Obrázek s názvem Ztratit 6 kg za 30 dní Krok 7

2. Dostatek času. Nedostatek spánku může negativně ovlivnit ztrátu hmotnosti, a to i v tak krátkém období jako 30 dní. Nalijte každou noc, abyste dosáhli svého cíle.

Většina zdravotnických profesionálů doporučuje dospělým lidem, aby každou noc spali nejméně sedm devět hodin. Práce na zlepšení hygieny spánku. Chcete-li to udělat, jděte do postele brzy a vytvořit příznivou atmosféru pro spaní v ložnici.

Některé studie ukázaly, že v přítomnosti nedostatku spánku, tělo s obtížemi ztrácí hmotnost, a také zvyšuje sekreci hormonů hormonů a dokonce může dojít k smrtelnému a nasyceném sacharidům.

Kromě toho, pokud pociťujete únavu a rozpadu sil, budete mít méně motivaci dodržovat režim tréninku a dodržovat zdravou stravu.

Obrázek s názvem Ztratit 6 kg za 30 dní Krok 8

Snižte počet stresu ve svém životě. Stejně jako spánek, chronický nebo každodenní stres může zabránit hubnutí. To platí zejména, pokud se snažíte zhubnout za 30 dní.

Stres má velký dopad na schopnost zhubnout. Dokonce i menší denní napětí je schopna zvýšit hladinu kortizolu v těle (hormon spojený se stresem). Někdy je obtížné zhubnout, a může také zvýšit pocit hladu.

Kromě toho je stres schopen způsobit pocit únavy a poklesu sil - v tomto případě člověk přestane připravit jídlo předem, hrát sporty a učinit další změny vašeho životního stylu.

Snažte se udělat něco relaxačního a napjatého, například, pamatovat, poslouchat hudbu, chatovat s přítelem, který vás bude podporovat, nebo projít.

Metoda 3 z 3:

Udržujte správné nastavení

jeden. Drive Diary. Během 30denního období bude deník hubnutí užitečná. Můžete si vzít poznámky o potravinových recepcích, sportu a všeobecném pokroku, stejně jako napsat o jakýchkoli problémech nebo úspěchech vyskytujících se během 30denní diety.

Pokud se pokoušíte ztratit 6 kg za 30 dní, možná si můžete uvědomit, že nemůžete dosáhnout svého cíle pro sadu mrtvých, a to je normální. Pokud jste napsali v deníku o úspěšné dietě a vedl plán tréninku, pokračujte v tom, jak budete mít požadovaný výsledek.
Označte plánované jídlo nebo sledovat to, co jíme. Bude velmi užitečná v celé dietě, stejně jako pokud budete pokračovat v hmotnosti. Takže můžete vidět, co funguje a co ne.
Kromě toho můžete udělat poznámky o tom, jaký druh tréninku nebo který model cvičení vám přináší nejlepší výsledky.
Můžete také použít webové stránky nebo aplikace na smartphonu pro sledování kalorií spotřebované a tréninkové režimy.

Obrázek s názvem Ztratit 6 kg za 30 dní Krok 10

2. Záznam motivačních citací. Nemusí být snadné pozorovat přísnou dietu po celý měsíc. Udržujte své cíle a motivaci v popředí, abyste se zaměřili na úspěch.

Malá motivační výkazy lze zaznamenat v deníku nebo samolepkách a držet je na lednici, nad plochou nebo vedle postele.

Myslíš, proč chcete zhubnout. Dostat se do menších kalhot? Cítit více sebevědomí? Nebo vyrovnat se s chronickým onemocněním? Zapište si tyto důvody tak, aby vám připomněli, proč se snažíte zhubnout.

V těžkých časech nebo na prahu rozpadu v dietě, zobrazit tyto malé citace a motivační výroky. Opakujte je pro sebe, abyste mohli inspirovat a pokračovat v dodržování plánu.

Obrázek s názvem Ztratit 6 kg za 30 dní Krok 11

3. Být zodpovědný a neodmítněte ji. Zůstat zodpovědný ve snaze zhubnout, který vám pomůže, člen rodiny, potravinový deník nebo dokonce váhy.

Dejte vědět svým přátelům a rodinným příslušníkům o 30denní dietě a touhu zhubnout. Osvícení s jejich podporou a také zavolejte, napište nebo odesílejte e-maily na oznámení vašeho pokroku.

Pravidelné vážení je dalším způsobem, jak udržet odpovědnost. Lidé, kteří pravidelně vážili, zpravidla, jsou v dlouhodobém horizontu větší váhu. Nevkládejte však příliš často, jeden nebo dvakrát týdně bude stačit k sledování vašeho pokroku.

Tipy

Před zahájením nové stravy nebo nového výcvikového režimu se vždy konzultujte se svým lékařem. Lékař určí, zda je pro vás bezpečný a je vhodný pro jednu nebo jinou metodu.
Věnovat se do 30 dnů. Pravděpodobně budete muset opustit strany, veřejné události a další povinnosti, které mohou narušit vaši rutinu (ale pouze jeden měsíc).
Plně opustit sladkou kávu a alkohol (pokud používáte) na měsíc, protože je to jeden z nejzávažnějších zdrojů extra kalorií. Nicméně, obyčejná černá káva neobsahuje kalorie a mnoho odborníků doporučuje mírně konzumovat kávu nebo dokonce kofein dvakrát denně jako stimulátor pro hubnutí.
Příliš obydlí o hubnutí, protože může způsobit stres. A stres, zase může vést k negativním důsledkům.