Jak ztratit bezpečně -

Trh pro produkty hubnutí je zaplaven prostředky, které podle svých výrobců pomůže rychle zhubnout. Krky, tyče a prášky pro potlačování chuť k jídlu a hubnutí naplnily police mnoha obchodů. Bohužel, touha mít štíhlou postavu často dělá lidi zapomenout, že hubnutí je užitečná pro tělo pouze tehdy, pokud se vyskytne bez poškození všech orgánů a pohody. Hmotnost Hmotnost je také jednodušší, pokud je slabost důsledkem změn v životním stylu a dlouhodobých následujících zvyklostech.

Kroky

Metoda 1 z 5:

Jak hodnotit vaše potravinové návyky a životní styl

jeden. Opravit všechny jedené v Deník výživy. Začínáme s novou stravou nebo změnou potravinových návyků, může být užitečné zaznamenat všechny vaše návyky a snít jídlo v deníku, abyste zjistili, co se musíte změnit. Záznam potravin a nápojů, stejně jako čas jídla.

Kupte si deník nebo nainstalujte speciální aplikaci na telefonu. Řídit diář co nejdéle. V ideálním případě byste měli zaznamenávat informace jak ve všední dny, tak o víkendech. Mnoho lidí o víkendech jí trochu jinak než ve všední dny, kdy je plán jasně opraven.
Snažte se snadno nahrávat produkty. Zkontrolujte, jak často nejste doma a jaký druh vzorů vidíte. Například, pokud oddálíte v práci, večeři si doma nebo koupit rychlé občerstvení na cestě domů?
Také napište o tom, co se můžete zlepšit. Vyberete například nejužitečnější možnosti, pokud plánujete jídla? Často jíte zmrazené recyklované produkty, nebo v podstatě se snažíte jíst domů?

Obrázek s názvem Zbavte se člověka prsa rychlý krok 5

2. Sledujte velikost částí. Celkově a vášeň pro velké části (i užitečné produkty) mohou vést k nadměrnému nastavení kalorií a hmotnosti. Opravte velikost částí hlavních jídel a občerstvení, abyste pochopili, zda byste ho měli snížit.

Snížení části je snadný způsob, jak snížit nutriční výživu a urychlit hubnutí.

Porovnejte velikost vašich částí s doporučenou velikostí částí. Například jedna část ovoce je glio nebo jeden malý ovoce, jedna část zeleniny je jeden šálek, jedna část obilovin je 30 gramů, jedna část nízkotučného proteinu - 90 gramů, jedna část mléčných výrobků s nízkým obsahem tuku - 230 mililitry (mléko, jogurt) nebo 60 gramů (tvaroh).

Věnujte pozornost velikosti balíčku. Hmotnost nebo objem produktu vždy indikuje produkt.

Koupit měřicí brýle nebo kuchyňské váhy pro opravu velikostí částí jednodušší.

Snažte se nahrát velikosti všech částí v Power Deník.

Obrázek s názvem Ztratit 12 liber za jeden měsíc krok 5

3. Zvažte kalorií. Sledování počtu konzumovaných kalorií vám umožní získat představu o vaší výživě. Pokud víte, kolik kalorií denně jíte v průměru, budete pro vás jednodušší pochopit, co potřebujete vyloučit ze stravy začít zhubnout.

Pro bezpečnou hubnutí (500-1000 gramů týdně), denní dieta by měla být snížena asi 500 kalorií.

Snížení diety o více než 500 kalorií nebo použití méně než 1200 kalorií denně škodlivého pro zdraví. Jíst tak dlouho a zhubnout téměř nemožné.

Může se zdát, že snižování množství kalorií ve stravě a spalování dodatečných kalorií může urychlit hubnutí, ale v dlouhodobém horizontu může mít takový životní styl negativní účinky na zdraví a vést k nastavení hmotnosti.

I když slabost a správná výživa nejsou omezena na kalorií, je důležité vědět, kolik kalorií jíte. To umožní pochopit, zda je kalily vaší výživy vhodný pro vaše tělo a životní styl.

Burn kalorie pomocí cvičení je užitečná, nicméně, ujistěte se, že jste v dní školení snědli dostatek potravy.

Pamatujte si omezení související s počítáním kalorií. Ne všechny kalorií jsou stejné a vyhodnocení hodnoty potravin podle štítku může být nepřesné. Pečlivý počet kalorií také zvyšuje hladinu kortizolu stresového hormonu v krvi, což zvyšuje hlad a podporuje přírůstek hmotnosti.

Obrázek s názvem Ztratit 12 liber v jeden měsíc Krok 7

4. Psát v deníku o potravinách nebo emocích, které máte. Asi 75% případů, lidé přejídat kvůli emocím. Je důležité pochopit, jaké emoce vás jedí a jak ovlivňují vaše potravinové návyky a chování.

Fix komunikace mezi jídly a náladou. Můžete například všimnout, že ve dnech, kdy jste nervózní, chcete solené a tuk. Pokuste se vyhodnotit svou náladu na stupnici od 1 do 10, čímž se získá každý nový záznam.

Přemýšlejte v jakou denní dobu jste nejtěžší vyhnout se rychlému občerstvení nebo potravin ve zvyku. Jíte v noci před televizí? Chtěli byste něco povzbudit na kole? Pokud znáte vaše slabiny, budete jednodušší změnit potravinové návyky.

Obrázek s názvem Ztratit 12 liber za jeden měsíc Krok 9

Pět. Vyberte vyvážený plán napájení. Existují komerční diety, které podporují bezpečnou hubnutí. Taková dieta může být užitečná, protože každý z programů zahrnuje podrobný plán výživy, recepty a zpětnou vazbu.

Vyzvednout plán napájení, který neposkytuje velký počet produktů nebo skupin výrobků.

Dejte přednost pro programy, které věnují zvláštní pozornost velikosti porcí, rovnováhy stravy a pravidelnou fyzickou aktivitou.

Je bezpečné zhubnout v následujících systémech: Středomořská strava, dieta pro hypertenzi, proteinová strava se sníženým množstvím sacharidů, dieta s mírnými částmi a různými výrobky.

6. Promluvte si se svým lékařem nebo odborníkem. Před zahájením jíst v novém systému, bude užitečné konzultovat s lékařem nebo výživou. Specialista vám řekne, co věnovat pozornost, nebo poradí alternativy, které budou pro vás vhodnější pro zdraví.

Mluvit s terapeutem. Lékař vás bude moci nasměrovat na výživu.

Výživnost je nutriční specialista, který vám pomůže vypracovat plán energie pro hubnutí. Bude moci nabídnout dietu, která bude brát v úvahu váš životní styl a přispěje k hubnutí. Pravidelně se setkejte s výživou, abyste se dozvěděli na práci.

Podívejte se na specialistu, který pracuje ve vašem městě, na internetu.

Metoda 2 z 5:

Jak přemýšlet o stravě

jeden. Udělat plán napájení. Vyvážená strava s omezením kalorií a velikost částí je velmi důležitá pro hubnutí. Rozvíjet plán napájení na vlastní pěst, obraťte se na svého lékaře nebo výživy nebo vyzvedněte knihu nebo dietu, kterou můžete držet na internetu.

Zvýrazněte několik hodin, abyste vypracovali menu, včetně občerstvení. Takže budete snazší připravit a ovládat své návyky každý den.
Přemýšlejte o plánu napájení, zkuste zahrnout všechny skupiny produktů v menu každý den a následovat velikost částí.
Zvažte počet jídel s rychlým občerstvením, které budete potřebovat během týdne. Snažte se naplánovat v těchto dnech jednoduché a výživné pokrmy nebo užitečné občerstvení, které lze jíst na cestách. Pokud plánujete předem předem, budete se snazší vyhnout se impulzivním nákupům a škodlivým jídlům.
Bojovat se užitnými produkty, které si můžete vzít s sebou, abyste měli vždy něco k jídlu. Pokud se nemůžete vrátit domů včas, budete mít v ruce vhodné jídlo.
Zapněte menu Jídlo, které by bylo snadné zmrazit a odmrazovat. Připravte se dvakrát více jídel, zvýšení počtu všech složek v menu dvakrát, a pak zmrazit polovinu nebo šíření zbytku pro jednotlivé porce a vzít je s sebou do práce.

2. Koupit užitečné potraviny s akciemi. Bude snadnější jíst a připravit užitečná jídla, pokud máte zásoby vhodných výrobků. Najděte si čas na nákupní turistiku každý týden a koupit své oblíbené užitečné produkty.

Pokud máte vždy dobré zásoby dlouhodobých skladovacích produktů, budete snazší sledovat jídla. Většina výrobků bude vždy po ruce. Začněte následující produkty pro rychlou přípravu zdravých pokrmů: konzervovaných fazolí, konzervy, zeleniny bez soli, konzervy tuňáka nebo kuřecí, celozrnné obiloviny (obiloviny, celozrnné moučné pasty, pražená rýže, pasty ořechů, stejně jako nízko kalorické polévky s nízkou solí obsah.

Je také vhodné ukládat produkty v mrazničce. Tam mohou ležet dlouho. Koupit zmrazenou zeleninu (bez omáček a koření), zmrazené ovoce, mražené hotové obiloviny (hnědá rýže nebo filmy), nízko kalorií hotových večeří (po dní, kdy nemáte čas vařit), zmrazené maso nebo ryby.

Každý týden koupit čerstvé ovoce, zeleninu, mléčné výrobky (nízkotučné mléko, jogurt, sýr), nízkotučné protein (kuřecí, ryby, vepřové a nízkotučné hovězí maso).

Pokud jste zaneprázdněni, pokud se vám nelíbí nebo nemáte čas vařit, koupit připravené pokrmy nebo polotovary, aby šetřily čas. Následující produkty budou ideální pro rychlé občerstvení: promyta a nakrájená zelenina (například salát nebo lusky), krájená jablka, grilovaná kuřecí prsa nebo vařená vejce.

3. Připravte se na nové recepty. Pokud jste předtím připravili, nebo jste unaveni ze známých receptů, zkuste něco nového a užitečného. Nové recepty vám pomohou diverzifikovat menu a učinit pokrmy zajímavější.

Zkuste každý týden vařit 1-2 nová jídla. Nezměňte celou nabídku okamžitě - stačí to zkusit něco nového a zajímavého párkrátů týdně.

Koupit jeden nebo více kulinářských knih, které by obsahovaly zdravé recepty potravin.

Podívejte se na recepty, které by mohly být snadno změněny na užitečné, na internetu. Recepty jídel a důležitých informací o nahrazení škodlivých produktů na nízko kalorii lze nalézt také na různých speciálních stránkách.

Obrázek s názvem Zbavte se krku tuk krok 1

4. Snack užitečné jídlo. Užitečné občerstvení vám umožní dostat potřebné živiny během dne, což bude užitečné pro hubnutí.Jíst, když hladový, ale místo cookies nebo čipů, udržet si v ruce něco užitečnější (například ořechy nebo klementinky).

Občerstvení mohou být nebezpečné pro hubnutí. Přemýšlejte, jestli opravdu máte hlad, než budete jíst něco. Low-Calorie Snack je dobrý před nebo po tréninku, pokud jste velmi hladový nebo pokud před dalším jídlem je více než dvě hodiny. Takže metabolismus nezpomaluje a necítil jste hlad, stojíte každých 3-4 hodin. To znamená, že mezi třemi hlavními jídly lze jíst něco malého.

Na každém občerstvení by měl mít asi 100-200 kalorií (záleží na vaší úrovni fyzické aktivity). Ovoce, zelenina a nízkotučné proteiny vám pomohou překročit denní kalorii a poskytne tělo s nutričními prvky.

Snažte se snack mrkev s Hummus, celer s arašídovým máslem, jablky, řecký jogurt s ovocem.

Pokud plánujete jíst před televizorem nebo v jiné situaci, kdy vás něco odvrátí od jídla, udělejte si část svého oblíbeného občerstvení, s přihlédnutím k míře hladu. Takže se nepřejete nepozorovaně pro sebe a můžete sledovat film, nepřijímají kvůli jídle.

Obrázek s názvem přestat myslet na děsivé věci krok 6

Pět. Jíst škodlivé jídlo mírně. Čas od času nechte své oblíbené kalorické jídlo v malých množstvích, i když zhubnete. Ale zkuste to udělat příliš často.

Odmítněte škodlivé jídlo postupně. Pokud jste zvyklí často tam je takové jídlo, zkuste to jíst jednou týdně, pak jednou za dva týdny, pak jednou za měsíc.

Pokud plánujete jíst něco kalorií, postupujte podle velikosti části. To vám umožní omezit kalorický pokrmy.

Bojovat další kalorií pomocí školení. Nebudete strávit všechny kalorií, ale tak budete snazší držet se svého hubnutí.

Metoda 3 z 5:

Jak začít dělat sport

jeden. Pravidelně provádět aerobní cvičení. Pokuste se přidělit pro cvičení mírné intenzity 150 minut nebo dva a půl hodiny, týdně. Pravidelná aerobní fyzická námaha vám pomůže zhubnout.

Aerobní zatížení zahrnuje chůzi, běh, plavání, cyklistika, turistika.
Sport je vynikající nástroj pro zhubnutí váhy, ale to je jen část systému ztráty. Fyzická námaha sama o sobě nevedou ke ztrátě kilogramů. Sport však pomáhá udržovat váhu v pokračující úrovni v dlouhodobém horizontu.
Pokud se zabýváte kardiotryrs (na běžeckém pásu nebo na elipsoidu), víte, že měřiče strávených kalorií ne vždy vykazují přesné hodnoty. Cílení sportu, pokud jde o prostředky, které pomohou zhubnout, a ne provokovat hubnutí.

Obrázek s názvem Získejte hubené zbraně krok 1

2. Každý týden dělá pevnost. Těžká atletika nebo odporová cvičení - to je druhá důležitá složka školení. Doporučuje se přidělit pro napájení 2 dny v týdnu.

Silantová cvičení zahrnují váhu, pilates, izometrická cvičení (push-up, kroucení).

Obrázek s názvem Vyberte si mezi jógy vs Pilates Krok 14

3. Najít partnera pro školení. Začněte hrát sport nemusí být snadné, zejména samotné. Pokud se s přítelem / přítelkyní nebo partnerem, budete mít další motivaci, abyste mohli pokračovat v práci.

Nabídka přátel, příbuzných nebo kolegů, aby se k vám připojili.

Uspořádejte skupinu kolegů, se kterými byste mohli chodit na procházku v obědě.

Nabídka přítele nebo přítelkyni, aby se setkal jednou týdně. Chodit nebo dělat společně v tělocvičně. Takže můžete komunikovat a pohybovat současně.

Obrázek s názvem Získejte hubené zbraně krok 6

4. Snažte se provádět různé typy cvičení. Takže tréninky nejsou nudit, vykonávat různé cvičení. To se vyhne nadměrnému zatížení určitých svalových skupin a přepracování.

Pokud nechcete dělat v hale, přihlaste se k tanci nebo začněte hrát sportovní hry. Jste s větší pravděpodobností navštěvovat školení, pokud se okupace bude líbit.

Snažte se hrát venku: Jděte turistika, jízda na kole, procházka ve slitinách na kajaky.

Nezapomeňte, že nejen intenzivní cvičení jsou účinná. Jít na procházku nebo jít na kole. Jakýkoliv pohyb bude užitečný pro hubnutí a svalovou údržbu.

Metoda 4 z 5:

Jak sledovat změny

jeden. Vážit každý týden. Při slabosti je důležité sledovat změny hmotnosti. Pravidelné vážení vám umožní vidět pokrok a bude užitečný pro motivaci. Také vám umožní pochopit, jak efektivní nebo neúčinné metody, které používáte.

Mělo by být zváženo 1-2 krát týdně. Denní vážení vám nepomůže vidět celý obrázek obecně. Hmotnost může kolísat (a to jak v plus a v mínus), takže tyto údaje nemusí být tak přesné jako týdenní vážení dat.
Koupit domácí váhy, aby vážily pravidelně.
Pravidelné vážení pomáhají udržovat hmotnost na konstantní úrovni.
Vážený ve stejnou dobu každý týden a ve stejném oblečení (nebo bez ní).
Nezapomeňte, že číslo na stupnicích vám nedává úplný obrázek. Stupnice ne "vidět" rozdíl mezi svalovou hmotností a tukem. Kromě toho není viditelné na váhách, jak dobře vaše srdce funguje a jak se vytrvalost změnila. Pokud spálíte tukovou a vytočenou svalovou hmotu, váha může zůstat nezměněna. Nevzdávej to. Pamatujte si o cílech, které neztrácejí hmotnost (například přemýšlet o tom, kolikrát můžete plavat v bazénu ze strany na stranu bez zastavení).

Obrázek s názvem Získejte motivovaný krok 1

2. Zaznamenejte své cíle. To bude užitečné v jakýchkoli změnách, ale zejména při hubnutí. Pokud si pamatujete svůj dlouhodobý cíl, budete snazší udržet motivaci a sledovat pokrok.

Jasně formulovat cíl. Mělo by být omezeno v čase, betonu a realistické. Nezapomeňte, že rychle resetujte velké množství hmotnosti je často nemožné a nebezpečné pro zdraví.

Dejte malé cíle, které vás dovede k dlouhodobým cíli. Pokud například chcete zhubnout o 12 kilogramů po dobu 6 měsíců, první cíl lze resetovat první dva kilogramy za měsíc.

Dejte cíle spojené nejen s hmotností. Napište, co můžete udělat, když hubnutí. Například je možné, že můžete projít 5 kilometrů bez zastavení, když zhubli.

Obrázek s názvem Sada smysluplných cílů Krok 12

3. Vyhodnoťte svůj pokrok. Jako hubnutí je důležité revidovat, co jste se již podařilo udělat. Udělejte to například dvakrát za měsíc, aby se změnila výkon, fyzické zatížení a všechno ostatní, které ovlivňuje hubnutí.

Pokud si všimnete, že proces hubnutí se zpomalil nebo zastavil, podívejte se na sebe z části a ocenil svůj životní styl. Snažte se udržet deník na pár dní nebo přemýšlet o tom, jak často jste se zabývali sporty. Pokud se vám podaří zjistit, co je problém, opravte chyby a vraťte se do svého plánu.

Metoda 5 z 5:

Jak se vyhnout škodlivé pro zdraví a nebezpečné stravy

jeden. Klást otázky. Studium informací o dietě, produktech hubnutí, stejně jako mluvení s lékařem, co nejvíce otázek, jak je to možné. Povědomí vám umožní vybrat si stravu, která vám vyhovuje a která bude bezpečná pro vaše zdraví. V osvědčených programech hubnutí naleznete odpovědi na otázky týkající se zabezpečení, efektivnosti a nákladů. Odpovědi mohou také poskytnout zástupce programů. Můžete klást následující otázky:

Musím si koupit speciální sady pro vaření nebo potravinářské přísady?
Jaké vzdělání a zkušenosti v oblasti hubnutí patří mezi zakladatele a zaměstnanci programu?
Jak velká váha se podobá účastníkům?
Zda program poskytuje systém údržby hmotnosti?
Zda studie byly provedeny v účinnosti programu v dlouhodobém horizontu?

Obrázek s názvem jíst jako tělo builder krok 10

2. Nepoužívejte speciální cervikální, tablety a jiné prostředky pro hubnutí. Mohou dočasně snížit váhu, ale vaším cílem by mělo být změnit životní styl, který poskytuje trvalou správnou výživu.

Mnoho hubnutí pilulek a dalších léků, které jsou prodávány bez receptu, nejsou opatrní, protože nejsou drogy. Než začnete užívat tablety nebo přísady, diskutujte o tom s lékařem.

Nezapomeňte, že pokud budete sedět dietu, budete mít váhu pouze, dokud se nedržíte dietu. Když se vrátíte do normální výživy, váha začne růst hladce, pokud do této doby neobjeví nové návyky ve výživě. Proto je nezbytné změnit životní styl.

Obrázek s názvem Ztratit tělesný tuk rychlý krok 6

3. Nenechte se uchýlit k čištění a detoxikačních programů. Tělo nemusí být vyčištěno z "strusky" - tato funkce jsou provedeny ledviny a játra.

Zlikvidujte diety, které poskytují hladu po většinu dne nebo používání čistících kapalin. Tělo potřebuje určité množství energie pro provoz. Vysoce kvalitní potraviny dává tuto energii.

Nedívejte se, abyste zhubli. S pomocí hladu, tělo vám říká, že něco potřebuje.

Tipy

Nevzdávej to. Rozhodněte se - je to již půl konce, druhá polovina je ztělesnit svůj plán životu.
Nechoď nakupovat na hladový žaludek. Snack s něčím užitečným a pít sklenici vody, než půjde do obchodu.
Zjistěte, jaké užitečné jídlo se vám líbí (například čerstvé ovoce a zelenina, nízkotučné jogurt, tvarohový sýr), a koupit ji s okrajem.
Změřte objem těla jednou měsíčně na sledování hubnutí nejen v kilogramech, ale také v centimetrech.
Chcete-li zvýšit svalovou hmotu, přidejte sílu cvičení do vašeho vzdělávacího programu. Aerobní cvičení (například chůze) spálené kalorie a anaerobní (výkon) urychlují metabolismus.
Zkuste každý den chodit na procházku. Jedná se o vynikající cvičení hubnutí. Jděte s pohodlnou rychlostí pro vás. Můžete chodit spolu s ostatními: můžete komunikovat a podpořit se, a to je užitečné pro emocionální stav.
Pít více vody (přibližně 2 litry za den). Pít sklenici vody 20 minut před jídlem, aby se cítila sytost.
Nejezte recyklované jídlo. V hotovém jídle, obvykle obsahuje spoustu tuků, cukrů a solí. Je lepší vědět, co přesně jíte.
Jíst 1-2 extra zeleninu, kterou obvykle nejíte, na večeři. Zkuste vařit na nové recepty s novými produkty tak, aby nádobí jsou vynikající a nudit.
Odstraňte zbytky potravin v lednici předtím, než sedíte u stolu, abyste neuvedli přísadu.
Dejte nůž a zástrčku na talíř, když jste žvýkali. Pomalejší potravinový proces umožňuje žaludku včas poslat signál o sytosti do mozku, který vám nedá.
Řekněte rodině a přátelům o tom, co se snažíte zhubnout. Budou vás podporovat a inspirovat.

Varování

Před zahájením zhubnout se poraďte se svým lékařem tak, že se ujistil, že váš ztrátový systém vám vyhovuje a že tyto změny nebudou mít vliv na stávající onemocnění.
Zhubnout rychle (to je rychlejší než 500-1000 gramů týdně) a bezpečně nemožný. Mělo by se snažit změnit svůj životní styl, takže budete jíst a hrát sport správně, vzhledem k doporučením lékaře.