Jak nakupovat zdravé výživy návyky -

Mnoho lidí si uvědomuje, že zvyk jíst řádně pomáhá udržovat zdravou váhu, udržet pod kontrolou chronických onemocnění a dokonce zlepšit svůj vlastní stát, stejně jako péče o naše vlastní zdraví obecně. Ale dieta sestávající z velkého počtu recyklovaných a méně užitečných produktů je schopna uspořádat přebytečnou hmotnost a zhoršení zdraví. Pokud se rozhodnete rozvíjet zdravé výživové návyky, zkuste udělat malé postupné (po dlouhou dobu) změny známého způsobu života. Budete muset být sekvencí ve výživě, s využitím dobře vyvážených pokrmů, včetně různých produktů. To vám umožní získat dostatečnou živinu živin pro udržení těla a jeho každodenní aktivity. Vývoj správné výživy - skvělý způsob, jak zlepšit své zdraví, které lze snížit na jen několik drobných změn v životním stylu.

Kroky

Metoda 1 z 3:

Připravte se na vylepšené zvyky ve výživě

jeden. Obraťte se na svého lékaře. Přihlaste se k lékaři, aby s ním konzultoval před provedením změn v životním stylu, režim fyzické námahy a jejího jídla. Lékař vám řekne, co je pro vás vhodné a bude pro vás bezpečné v současném stavu vašeho zdraví.

Vysvětlit, že chcete zlepšit své vlastní jídlo. Řekněte nám, proč se rozhodnete udělat takové změny ve svém životě a co doufáte.
Také požádejte lékaře, pokud má pro vás nějaká doporučení. V mnoha případech, pokud užíváte jakékoli léky, trpíte určitými chorobami nebo musí snížit váhu, lékař může poskytnout několik užitečných tipů, aby bylo snadnější pokračovat.

Rada specialisty

Claudia Carberry, Rd, MS

Mistr Natologie, Tennessee University of Tennessee v Karberry Karberry - registrovanou výživu specializující se na práci s pacienty, kteří podstoupili transplantaci ledvin a konzultace snížení hmotnosti, v Arkansas Lékařské univerzitě. Je členem ARKANSA Akademie výživy a dietologie. Dostal magisterský titul ve výživě na univerzitě v Tennessee, Noksville, v roce 2010.

Claudia Carberry, Rd, MS
Mistr dietologie, University of Tennessee v Knoxville

Profesionální výživa Claudia Carberry doporučuje: "Vypracovat neúplnou výživu, aby se větší zaměření na použití zeleniny, ovoce a mléčných výrobků s nízkým obsahem tuku. Mezní části sacharidů asi polovina sklenice a masa - 85 g ".

Obrázek s názvem Die s důstojností Krok 1

2. Konzultace s výživou. Výživové se specializují na otázky potravin a mohou být vynikajícím zdrojem užitečných doporučení, když se snažíte jít na správnou výživu. Je to v tom, že jejich práce je.

Zeptejte se svého terapeuta, aby vás nasměroval na dobrou místní výživu. Kromě toho se můžete pokusit o samostatně hledat informace o místních výživtech.

Diskutujte s výživou vaším cílem ve zlepšování výživy a touhy rozvíjet zvyk správné výživy.

Zeptejte se lékaře přesně, jaké změny podle jeho názoru bude pro vás užitečné. Možná, že výživnost bude mít další doporučení pro provádění změn vašeho životního stylu a výživy, a ne jen to, o čem si můžete myslet.

Obrázek s názvem Count Carbs na Atkins dieta Krok 10

Začněte svou diodu. Před změnou známé stravy a vlastních potravinových návyků nebude špatné začít provádět deník, aby vyhodnotil současnou situaci. Deník bude sloužit jako vynikající výchozí bod, protože vám umožní lépe pochopit, co byste měli začít provádět změny. Pomůže vám naučit se vaše silné a slabé stránky. Kromě toho vám dá příležitost udržet zprávu před sebou jako nové zvyky zdravé výživy.

Nejméně jeden týden, napište informace o všech produktech a nápojů, které konzumujete. Snažte se být extrémně přesný v popisu objemu použití. Je třeba vzít v úvahu i několik vzorků snímků při vaření.

Nezapomeňte oslavit, kolik mililitrů transparentních kapalin (umožňují vám zabránit dehydrataci), který pijete. Jsou také součástí zdravé výživy.

Po několika dnech podání deníku začít v něm slavit tyto okamžiky, ve kterých si myslíte, že bylo možné učinit pozitivní změny. Můžete si například všimnout, že nepijete dostatek vody nebo obvykle přeskočte snídani. Je z těchto problémových oblastí, které začnou začít dělat zdravé změny.

4. Make up pro sebe. Na základě deníku vašeho jídla a doporučení lékaře, doplňte nový zdravý výživový plán. Výsledný "seznam nadcházejících případů" vám pomůže naladit dlouhodobý úspěch.

Bude užitečné zahrnout všechny malé změny v seznamu, které byste chtěli udělat ve své stravě a v jídelním zvyku.

Pozice nebo číslo Všechny plánované změny v pořadí, ve kterém je budete mít ve svém životě. Je nejlepší vzít ji pouze pro jeden nebo dva změny. Pokus o vše a může být v dlouhodobém horizontu okamžitě velmi složitý a obtížný.

Vstupte do vlastního kalendáře informace o tom, které změny budete trvat každý týden několik týdnů. Podpovědi za to, jak úspěšné nebo neúspěšné pokusy o tyto změny.

Obrázek s názvem Přidat další produkty do své diety Krok 17

Pět. Užijte si podporu. Pokud jde o snahu změnit životní styl, bude užitečné najít přítele, rodinný příslušník nebo jiný zdroj morální podpory. Mnoho lidí hledá výrazně velký úspěch v případě, kdy je někdo podporuje na cestě.

Promluvte si s přáteli, příbuznými nebo kolegy o svých plánech na zlepšení výživy. Zeptejte se jich, nebude mít rád nikoho, kdo by vás připojil. Společně byste mohli vyvinout různé myšlenky zdravé výživy, diskutovat o receptech na vaření pokrmů a způsobů, jak překonat potíže.

Můžete se také připojit k síti Support Group nebo se připojit k fóru, na které se ostatní účastníci také snaží zlepšit své vlastní stravovací návyky.

Metoda 2 z 3:

Změňte přístup k výkonu

jeden. Každý den dodržujte režim napájení. Pomocí správných produktů - pouze polovina případu. Dodržujte ekvivalent režim napájení (pokud ne více) je důležitý v této věci. Měli byste pochopit následující: Pokud budete jíst příliš často, nebo naopak, ne často, špatné přestávky mezi jídly povedou k tomu, že metabolismus ve vašem těle zpomaluje a pocit hladu zažijete nepravidelně. Je důležité, abyste se dostali k dostatečně krmení po celý den, vyhnout se únavě, poklesu a udržování optimální účinnosti.

Každý den je důležité jíst konzistentně pravidelně.Obecně je nutné dodržovat režim napájení ze tří nebo čtyř jídel denně. Někteří lidé raději jíst čtyři nebo pětkrát denně v malých porcích, zatímco jiní jedí jen třikrát denně. To vše je individuálně pro každou osobu, ale v každém případě je špatné vynechat jakákoliv jídla.
Podle jednoho z výzkumu, kdy myši krmily pouze jednou denně, a zbytek času, kdy byli nuceni hladovět, měli inzulínovou rezistenci a upravený tuk na žaludku.
Plán pro potraviny rychlé a snadné připravit jídlo, takže můžete být snazší ukázat sekvenci v souladu s režimem napájení. Produkty, jako jsou jogurty, ovoce, ořechy, vařená vejce, sýrové tyčinky a proteinové koktejly, snadné jíst, když jste ve spěchu, a na krátkou dobu je vařit.

2. Pro snídani používejte produkty bohaté na veverku a vlákno. Když plánujete jít do pravidelných potravin, je také důležité pro každé jídlo k jídlu správné produkty. Zvláště se jedná o snídani. Toto jídlo vám nastavuje poplatek veselosti po zbytek dne.

Podle výzkumu, bohatý na proteinová snídaně pomáhá lépe ovládat pocit hladu po celý den. Lidé v tomto případě se cítí více naplněním a méně čelí zátěži něco jiného neplánovaného.

Snídaně bohatá na zdroje vláken je také užitečná. Vlákno vám umožní zvýšit množství potravin a je pomalejší díky (ve srovnání s produkty obsahujícími malé množství vlákna). Pomáhá zvýšit pocit sytosti a lepší kontrolu pocit hladu během dne.

Příklady snídaně bohaté na protein a vlákno mohou být přičítány malému celozrnnému pšeničnému dortu s omeletou a sýrem, obilným tvarohem s ovocem, celozrnné ovesné vločky se sušenými ovocem a ořechy nebo smoothie z řeckého jogurtu a ovoce.

Obrázek s názvem Přirozeně Hmotnost přirozeně kroku 8

3. Vyberte si užitečné produkty pro občerstvení. Mnoho lidí věří, že občerstvení mezi hlavními jídly vedou ke sadě nadměrné hmotnosti. Nicméně, rozumně plánované občerstvení jsou schopny udržet zvýšenou chuť k jídlu a dát vám trochu extra energie pro den.

Nedovolte, aby rozvoj pocitů hladu do takové míry, když začnete přejídat v hlavních jídlech. Pokud je hlavní jídlo ponecháno déle než jednu hodinu, snack vám pomůže udržet si chuť k jídlu a zabránit přejídání.

Je také vhodné občerstvení před nebo po fyzickém tréninku. V tomto případě, občerstvení pomáhají dodávat tělo energií, ve které potřebuje pro dobrou fyzickou námahu nebo obnovit tělo po cvičení.

Pokud se snažíte zhubnout, energetická hodnota občerstvení by neměla být více než 150 kalorií. Pamatujte si, že je to zajistit občerstvení, pokud jste opravdu hladový, a jen v době plazů.

Užitečné produkty pro občerstvení lze připsat: čtvrtina sklenice ořechů, celozrnné pita-chipsy s hospody z cizrny, jablka se dvěma lžíce (30 ml) arašídové máslo nebo malé množství řeckého jogurtu.

Obrázek s názvem růst husté kudrnaté vlasy krok 7

4. Vyberte pro každé jídlo po dobu nejméně 20 minut. Podle studií, pomalejší osoba jí, větší sescitnost, kterou cítí po jídle jídla. Vyberte pro každé jídlo po dobu alespoň 20 minut, aby se zpomalila a v důsledku toho nasycené méně než jedl. Volný promyšlený přístup k jídlu, což vám umožní vychutnat si každý kus jídla, - skvělý způsob, jak zabránit přejídání a naučit se poslouchat své vlastní tělo.

Ti, kteří jedí pomalejší, nejsou jen lépe spokojeni, ale také používají méně potravy. To je způsobeno tím, že v tomto případě osoba obdrží signál včas a nebude pokračovat v jíst až do žaludku je již přeplněný.

Chcete-li zpomalit proces sání potravin, zkuste použít následující triky: Nainstalujte časovač po dobu 20 minut, po každém kousnutí položte zástrčku nebo lžíci v desce, pijte více vody mezi skusem, mluvit s přáteli nebo příbuznými, zatímco jíst, nebo Zvažte, jak dlouho žvýká každý kus jídla.

Také se snažte být rozrušeni při jídle. Odpojte televizor a telefon, když jíte. Kromě toho se snažte číst u stolu, nekontrolujte e-maily a nezabývají se do jiných případů.

Pět. Zastavit tam, když uspokojíte pocit hladu, a nemám nadměrnou sytost. Pokud budete pokračovat v jíst až do okamžiku, kdy chápete, že příliš daleko nebo dokonce kouř, jste velmi pravděpodobný, že budete používat příliš mnoho kalorií pro vaše potřeby těla. Jedná se o nezdravý zvyk, který by měl být odmítnut, protože může vést k souboru nadbytečné hmotnosti.

Někdy je těžké pochopit, kdy jste jen "posadil". Převod tohoto signálu ze žaludku do mozku je přibližně 20 minut. Z tohoto důvodu je důležité jíst pomalu.

Obecně platí, že spokojenost může být chápána nedostatkem pocitu hladu, ztráta zájmu o jídlo, vzhled velmi snadného pocitu naplnění žaludku nebo povědomí, že během několika několika hodin nebudete potřebovat znovu. Pokud jste již krmeni, je lepší ponechat nevybrané jídlo v talíři.

Když jíte do úplné sytosti, můžete cítit nepohodlí, nadýmání, nevolnost, pocit přetečení žaludku. Pokud jste dosáhli takového stavu, je velmi pravděpodobné, že zcela jedete vše od talíře a možná i další části.

6. Vštípit návyky správné výživy svým dětem. Pokud se snažíte rozvíjet zvyk správné výživy, můžete je také chtít vštípit a další členy rodiny.

Děti jsou velmi obtížné naučit správnou výživu. Nicméně se rychle učí a napodobují chování, které rodiče demonstrují.

Připravte si jídlo a navštěvujte obchody společně s dětmi, aby mohli cítit jejich vlastní zapojení do tohoto procesu a s velkým obdivem se snažil vyzkoušet nové více užitečných potravin.

Seznámit se s novými produkty postupně (bez spěchu). Pokud právě začínáte pracovat na zlepšení domácího měření, děti se s největší pravděpodobností připojí k ne okamžitě. Udržujte trpělivost, dokud se nebudou přizpůsobit novým vlastnostem výživy.

Zobrazit kreativní přístup k vaření a občerstvení. Legrační a zajímavý vzhled potravin je lepší děti vyzkoušet nové produkty.Například, ležel s úsměvem čenich s kousky plátky plodu nebo připravit "mravenci na větvi" (celer s pruhem arašídového másla a položen nad rozinky).

Metoda 3 z 3:

Perfektní kvalita výživy

jeden. Vyberte si zdroje čistého šeanového proteinu. LENTEN proteiny jsou v podstatě důležitými živinami pro vaši stravu. Podléhají většinu procesů vašeho těla a jeho funkcí.Volba zdravých zdrojů čistého proteinu pro každý hlavní příjem potravy vám pomůže uspokojit každodenní potřeby vašeho těla.

Obecně by měla být jedna část proteinu 85-115 g. To se rovná velikosti dlaně (kromě prstů) nebo palubě karet.
Většina zdrojů, které si vyberete zdroje, by mělo být štíhlé (nízkotučné). Obsahují více proteinů a méně tuků, což přispívá k udržení zdravé hmotnosti. Zastavte svou volbu na drůbeži, vejcích, štíhlé hovězí maso a vepřové, mořské plody, luštěniny, tofu a mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku.
Přípustné pravidelně jíst produkty tukových proteinů. Neměli by však být pro vás hlavní zdroj bílkovin.

Obrázek s názvem Ztratit váhu rychle a bezpečně (pro dospívající dívky) Krok 8

2. Denní použití pěti nebo devět porcí ovoce a zeleniny. Oba ovoce i zelenina obsahují malé kalorie a zároveň neuvěřitelně bohaté na živiny. Použijte příslušný počet těchto produktů, aby bylo možné uspokojit denní potřebu těla v různých živinách.

Jedna část ovoce může být považována za polovinu šálku nebo jednoho malého kusu ovoce. Jedna část zeleniny obvykle odpovídá jednomu šálku nebo dvou sklenic, pokud mluvíme o zelené listové zelenině. Chcete-li splnit denní potřebu živin, proveďte tak, že ovoce nebo zelenina zabírají polovinu vašich talířů v hlavních jídlech.

Vyberte si různé druhy ovoce a pevné barvy zeleniny. Oni obsahují více živin ve srovnání s více bledým ovocem. Například dejte preferenci špenátu, ne kopírovacím salátem, nebo vyberte dýně pyré místo sýra cuketa.

Každý den a každý týden si vyberte širokou škálu ovoce a zeleniny. Vaše jídlo bude omezeno, pokud se rozhodnete konzumovat pouze jeden nebo dva typy ovoce a zeleniny.

Obrázek s názvem Čistí lymfatický systém krok 5

3. Vyberte si produkty Celozrnné produkty namísto purifikovaných zrn. Pokud jde o produkty, jako je chléb, rýže nebo těstoviny, užitečnější pro ty, které jsou vyrobeny z pevného zrna, a ne purifikovány.

Celá zrna jsou vystavena menšímu zpracování a obsahují celá zrna, včetně otruby, endospermu a zárodků. Jsou obvykle bohatší s vláknem, proteiny a dalšími životně důležitými živinami.Zastavte svou volbu na hnědé rýže, filmy, celozrnné ovesné vločky nebo celozrnný pšeničný chléb.

Čištěné zrno je podrobeno hlubšímu zpracování a obvykle neobsahuje některé živné části. Takové zrno je méně bohaté na vlákno, proteiny a další živiny. Konvenční bílý chléb, jednoduché těstoviny, bílá rýže - to vše je vyrobeno z purifikovaného (rafinovaného) obilí.

Jedna část zrnkových výrobků by měla být přibližně 30 g. To je ekvivalent jednomu plátky chleba nebo asi půl sklenice těstovin nebo rýže. Každý den použijte tři nebo čtyři části těchto produktů.

Obrázek s názvem Získejte více testosteronu krok 7

4. Omezte použití hlubokých produktů recyklace s nízkou nutriční hodnotou. Tyto produkty obvykle obsahují více cukru, tuků, solí a kalorií obecně. Podporovat správnou výživu a udržování zdravé hmotnosti, je důležité snížit využití takových potravin.

Omezte využití bonbónů, dortů, sušenek, pečení, zmrazených polotovarů, recyklované maso, čipy a sušenky.

Snažte se jíst jednodílné nebo minimálně zpracované produkty, jako jsou surové plody a zeleniny, zmrzlina nebo konzervované ovoce a zeleniny bez omáčky a koření, čerstvé nebo zmrzlinové výrobky bez omáček a koření, výrobky z celého zrna, stejně jako nízkotučné mléčné výrobky.

Obrázek s názvem Získejte rychleji při běhu kroku 10

Pět. Pít více vody. Údržba vodní bilance těla je důležitou složkou zdravé výživy. Správné množství vody přispívá k tomu, že tělo funguje správně.

Každý den potřebuje různé množství kapalin. V jedné nové studii byly nabízeny použít následující metodu pro výpočet denní potřeby vody: rozdělit svou vlastní hmotnost v kilogramech o 30, a dostanete přibližnou množství tekutiny v litrech, které byste měli používat.Například, pokud vážíte 70 kg, pak den potřebujete pít 2,3 litrů nebo o něco více než devět kapalných brýlí. Snažte se, aby byl váš počáteční účel. Objem použité kapaliny může být změněn během další práce na vlastní stravě.

Zastavte svou volbu na kapalinách, které neobsahují cukr a kofein, protože vám umožňují udržet vodní bilanci těla v nejlepším možným způsobem. Například může být obyčejná voda, voda s příchutí, kávy a kofeinový čaj.

Snižte nebo zcela eliminovat použití slazených nápojů. Jíst slazené nápoje mohou provokovat sadu nadměrné hmotnosti. Odmítnout sycené nápoje, šťávy, sladký čaj a alkohol.

6. Přemýšlejte o konzumaci potravinářských přídatných látek. Vitamín a minerální výživové doplňky vám mohou pomoci při přechodu do správného napájení. Tyto aditiva umožňují přidat výživu. Jsou zvláště užitečné pro lidi s potravinami alergie, určitá omezení výživy a zejména picky tváře.

Přemýšlejte o přijímání multivitaminů. Tento druh doplňků obsahuje širokou škálu vitamínů a minerálů. Jsou to perfektní pohled na aditiva víceúčel.

Přemýšlejte o použití aditiv železa. Někteří lidé, zejména ženy během menstruace, mohou vyžadovat další železo.

Vitamin B12 je obvykle obsažen ve zvířecích potravinách a vegetariáni nebo vegany mohou potřebovat tento vitamin používat ve formě potravinářské přísady.

Nezapomeňte, že není nutné se příliš spoléhat na vitamín a minerální přísady a používat je jako náhradu za skutečné plnohodnotné jídlo. Měli by zůstat pouze přísady ke zdravé a vyvážené výživě.

Ujistěte se, že se poraďte s lékařem, než začnete užívat vitamíny nebo minerální přísady. Ne všechny doplňky jsou bezpečné a jsou vhodné pro každého.

Tipy

Pravidelný režim fyzické námahy může podporovat zrychlené redukce hmotnosti, pouze zároveň by mělo být poměrně dobře promyšlené tak, aby mohlo být skutečně dodrženo po dlouhou dobu.
Zvýšit účetnictví pro úspěšné a neúspěšné dny. Taková tabulka vám umožní vizuálně odrážet a vyhodnotit vaše každodenní statistiky. To vám pomůže opravit své vlastní chyby a motivovat se k dalšímu kroku vpřed, když si můžete chválit.
Držet čas Snížení nadměrné hmotnosti. Práce na zachování dosažených výsledků, jakož i udržení dobrého zdravotního stavu.
Snažte se jíst více zeleniny než maso. Ovoce a zelenina obsahuje více živin než v jiných skupinách výrobků.
Pravidelně se dopřát delikatesu (v mírném množství), například plátky čokolády. Omezte však četnost používání těchto léčiv.
Pokud je to možné, nezúčastněte se míst, kde se připravují rychlé občerstvení, nebo kde můžete najít spoustu lidí s takovými potravinami, protože to může svádět a srazit cestu.
Nezapomeňte se poradit s lékařem, než učiníte vážné změny vlastního jídla a životního stylu.
Drive potravinový deník a fyzická námaha. Takový rod odpovědnosti vám umožní s jistotou pohybovat směrem k dosažení denních cílů. Dokonce i malé kroky dopředu pomohou realizovat proveditelnost vašeho úkolu.