Jak být zdravý a udržujte své tělo v dobrém stavu

S moderním tempem života je důležité zapomenout na vaše vlastní zdraví. Samozřejmě, nejjednodušší způsob, jak podlehnout napětí, nemyslíte na výživu a životní styl. Režim potravin, cvičení a návyky mají významný dopad na zdraví. Takže nekvalitní a nezdravé jídlo často vede k přírůstku hmotnosti a zvyšuje riziko chronických onemocnění (diabetu nebo vysoký krevní tlak). V nepřítomnosti pravidelné fyzické námahy, osoba je nejen nakloněna na nadváhu, ale také zbavuje užitečné poplatky z nabíjení. Kouř, často zažívá stres a nevypadají? Tyto návyky jsou mimořádně negativně ovlivněny zdraví. Obecný stav těla se skládá z různých aspektů a každodenních řešení.

Kroky

Metoda 1 z 3:

Zdravá výživa

jeden. Zvažte kalorií. Zdravá váha podporuje celkové zdraví těla. S zbytečnou váhou, poruchy a poruchy dochází v práci těla.

Kalorie jsou jednotky měření energetické hodnoty. Dostáváme kalorií z potravin a využíváme takovou energii k realizaci základních funkcí těla, stejně jako každodenní úkoly.
Pokud konzumujete nadměrnou kalorii, pak riziko zvyšování tělesné hmotnosti, a nedostatek kalorií vede ke ztrátě hmotnosti. V moderním světě průměrné normy je 2000 kalorií za den.
Přesná množství potřeb kalorií závisí na osobních potřebách a tělesné hmotnosti. Při pokusu o zhubnutí je považováno za bezpečné používat 500 kalorií za den menší a zhubnout na 1 kilogram týdně.
Použití Online kalkulačka Nebo aplikaci smartphonu pro výpočet požadované množství kalorií. Obecně platí, že dospělý muž s mírnou úrovní činnosti vyžaduje asi 30 kalorií na 1 kilogram tělesné hmotnosti pro udržení současné hmotnosti. Pokuste se sledovat množství kalorií určit své vlastní potřeby.

Obrázek s názvem má dobré všeobecné zdravé tělo krok 2

2. Dodržovat vyváženou výživu. Vyvážená výživa - jedna z nejdůležitějších aspektů zdravého stavu těla. Šetření zdraví s nesprávnou výživou je téměř nemožné.

Je nutné jíst produkty různých skupin v potravinách a přednostně každý den.

Mělo by být také diverzifikováno produkty v každé skupině. Čím více rozmanitost, širší je rozsah živin.

Vyvážená výživa znamená správné proporce nebo velikosti porostů potravin. Není možné zavolat dietu vyvážené, pokud se skládá především z proteinů a prakticky eliminuje zeleninu s ovocem. Dodržujte doporučené části porcí pro produkty každé skupiny: 80-120 gramů (velikost karty karty) proteinů, 150 gramů zeleniny nebo zeleně, 75 gramů drcených ovoce nebo jednoho malého ovoce, stejně jako 80 gramů cereálie.

Během dne zůstat hlavní a další jídla. Protein se doporučuje rozdělit na tři nebo čtyři porce za den, ovoce a zeleninu - od pěti až devět porcí a obilovin - tři nebo čtyři porce (polovina musí být celozrnná produkty).

Obrázek s názvem má dobré všeobecné zdravé tělo krok 3

3. Vyberte si Lean protein. Protein se týká základních živin. Je navržen tak, aby poskytoval kompozitní prvky sady znaků těla, stejně jako udržovat hmotnost suchého svalstva, obnovení buněk a podpěru imunitního systému.

Hlavní zdroje štíhlého proteinu: drůbeží maso, vejce, mořské plody, nízkotučné hovězí maso a vepřové maso, luštěniny, ořechy a tofu.

Zdroje štíhlého proteinu obsahují nízké tuky a kalorie. Dovolují vám získat požadované množství bílkovin a nepřekročí denní sazbu.

Požadované množství proteinu umožňuje udržovat celkové zdraví těla v důsledku následujících funkcí: zdravá chuť k jídlu a hmotnost, zdravá úroveň cholesterolu a lipidů, ochrana diabetu.

Obrázek s názvem má dobré zdravé tělo krok 4

4. Poloviční části by měly být ovocem a zeleninou. Představují jeden z nejdůležitějších skupin produktů. Ovoce a zelenina obsahují velké množství vitamínů, minerálů a antioxidantů.

Vysoká potřeba zeleniny a ovoce je způsobena mnoha příznivými účinky na celkový zdravotní stav, včetně poklesu krevního tlaku, normalizace ochrany cukru v krvi a diabetu, snížení rizika srdečních infarktů a onemocnění, ochrany proti určitým typům rakoviny a postižení pohledu.

Je třeba také poznamenat, že zelenina a ovoce různých barev obsahují různé typy užitečných látek. Kromě množství, zkuste si vybrat ovoce a zeleninu v různých barvách.

Obrázek s názvem má dobré všeobecné zdravé tělo krok 5

Pět. Dejte přednost na celozrnné produkty. Mají příznivý vliv na zdraví a obecný stav těla. Snažte se jíst více z celkových výrobků.

Čištěné nebo ošetřené zrnkové výrobky obsahují mnohem méně živin. Zpravidla existuje méně vláken, proteinů a dalších užitečných prvků.

Preferované celozrnné výrobky: Chléb a těstoviny celozrnných tříd, hnědá odemknutá rýže, celozrnné obiloviny, pastýř, proso, labuť a ječmen.

Samozřejmě, jen celozrnné obiloviny nebudou používat, ale výživy doporučují navigovat alespoň polovině celkového počtu obilovin. Takové výrobky nesou mnoho zdravotních přínosů: zvýšené obsah vláken a další prospěšné látky, snížené riziko srdečních onemocnění, diabetu a určitých typů rakoviny.

Pokud chcete zhubnout, zkuste omezit množství sacharidů.

Obrázek s názvem má dobré všeobecné zdravé tělo krok 6

6. Zdržet se škodlivých potravin a produktů procházející technologickým zpracováním. Mezi širokou škálu recyklovaných výrobků (včetně výživných a škodlivých) můžete častěji setkat s těmi, které obsahují více kalorií, tuky, cukru a konzervačních látek.

Většina z výživy se doporučuje jíst co nejméně recyklovaných a škodlivých produktů. Někdy se můžete hýčkat nejmodernějším jídlem, ale je lepší než zneužívat.

Být rozumný a nepozorujte se příliš často. Nemůžete používat čipy denně, sušenky, sladké nápoje, hotové mražené pokrmy a rychlé občerstvení, cukrovinky a sladkosti.

Mnoho produktů je považováno za užitečné a výživné, ale zároveň "recyklovaný". Pro ty produkty, které mohou být pravidelně zahrnovat konzervy zeleninu (zvolte konzervy s nízkým obsahem sodíku), zmrazené zeleniny a ovoce, umytý salát a zelení, stejně jako mléčné výrobky.

Obrázek s názvem má dobré všeobecné zdravé tělo krok 7

7. Pít dostatek vody. Voda obsahuje vitální živiny a provádí důležité funkce v těle. Pokud nepoužíváte dostatečné množství tekutiny každý den, pak existuje riziko Dehydratace.

Uprostřed dospělého je nutné pít 8 sklenic tekutin denně. Současně, řada specialistů doporučuje zvyšování normy na 10-13 brýle.

Lidé s vysokou úrovní fyzické aktivity, stejně jako ti, kteří se hodně potí během dne nebo v okamžicích fyzické aktivity, je nutné navrhnout ztrátu tekutiny kromě pravidelné denní sazby.

Dejte přednost pipům, které neobsahují kofein a cukr, protože mají největší přínos a výživu. Vyberte si konvenční a ochucenou vodu, čaj nebo kofein kávu.

Dehydratace vede k různým negativním důsledkům různého závažnosti. Mezi ně patří únava, ztráta koncentrace, bolesti hlavy, výkyvy nálady, ledvinové kameny, infekce močových cest.

Obrázek s názvem má dobré zdravé tělo krok 8

osm. Vezměte vitamíny a minerální přísady. Některé terakty a výživy doporučují každý den multivitaminy. Takové "univerzální" přísady jsou schopny podporovat vaše tělo v těchto dnech, kdy není možnost jíst zdravé potraviny nebo získat všechny nezbytné užitečné látky z potravin.

Aditiva budou také užitečné pro osoby s potravinami alergiemi a nesnášenlivostí některých produktů, dietní omezení (vegetariánů nebo veganů) a jednoduše vybíraví spotřební materiál.

Doplňky nejsou náhradou za potraviny a nejsou schopni splnit potřeby živin. Osoby, které dodržují zdravou stravu, obvykle nemusí brát přísady. Musíte také pochopit, pak s vyváženou výživou a zdravým životním stylem, vitamínové doplňky nebudou posílit zdraví a nebudou vyléčit z nemocí. Mohou podporovat pouze.

Před příjezdem vždy požádejte o radu lékaři. Vitamíny nejsou vždy užitečné během příjmu léčiva. Nezapomeňte informovat terapeut o všech přídavcích, které přijmete, včetně frekvence a dávkování.

Metoda 2 z 3:

Tělesné cvičení

jeden. Zapněte čtečku karet. Cvičení zaměřená na posílení kardiovaskulárního systému tvoří důležitou součást zdravého životního stylu a pomáhají posílit celkové zdraví těla.

Pravidelné a kompetentní tréninky jsou neuvěřitelně užitečné pro zdraví. Jsou schopni zlepšit náladu, kvalitu spánku a krevní oběh, pomáhají udržovat zdravou hmotnost, snižovat krevní tlak a riziko srdečních útoků, umožňují kontrolovat hladiny inzulínu, krevní lipidy a cholesterolu, dávají sílu a zvýšení sebevědomí.
Odborníci doporučují platit nejméně 150 minut týdně pro posílení kardiovaskulárního systému (pět dní v týdnu po dobu 30 minut). Pokud zvýšíte počet tříd dvakrát a přinesete až 300 minut týdně (pět dní v týdnu za hodinu), pak budou zdravotní přínosy mnohem více.
Nezapomeňte udělat odrůdu. Zkuste chodit, běh zbabělec nebo prostřední tempo, tanec, plavat, zapojit se do aerobik a turistika, cyklistika.

Obrázek s názvem má dobré všeobecné zdravé tělo krok 10

2. Přesunout silový trénink až třikrát týdně. Kompletní pravidelná aerobní síla školení nebo vytrvalostní cvičení. Tyto třídy vám umožňují zvýšit a udržovat suchou svalovou hmotu a také přínosem pro zdraví. Výkonný trénink a růst svalů mají pozitivní vliv na metabolismus a umožňují zhubnout.

Pravidelné síly školení hodně výhod kromě silných svalů. Díky neustálým cvičením s hmotností se sníží riziko osteoporózy, protože kosti stávají silnějšími a hustými.

Odborníci doporučují zapojit do výkonového školení dvakrát týdně. Vypracujte všechny klíčové svalové skupiny, včetně rukou, prsou, záda, trupu a nohou. Můžete zvedat činky a tyče, používat simulátory, pracovat s naší vlastní váhou (jóga nebo pilates).

Mezi výcvikem by mělo být alespoň jeden den odpočinku, takže svaly mají čas na zotavení.

Obrázek s názvem má dobrý obecný zdravý tělo krok 11

3. Pokuste se pohybovat více během dne. Kromě kardiotranů a výkonového školení je stejně důležité aktivně se pohybovat po celý den a provádět hlavní akce. Nepomáhají zejména spalování kalorií, ale pozitivně ovlivňují obecný stav zdraví.

Hlavními akcemi jsou jakákoliv cvičení a třídy, které jsou prováděny pravidelně. Patří mezi ně práce v zahradě a v domácích záležitostech, zvedněte kroky a turistiku během dne.

Některé studie ukázaly: Pokud zůstanete v sedací poloze po dobu jedné nebo dvou hodin, tělo začíná zažít negativní důsledky, jako je degradovaná krevní oběh, snížená spotřeba kalorií a oslabená protiústavu chronických onemocnění (vysoký krevní tlak, diabetes).

Kromě celkové mobility, odborníci také doporučují vstávat každou hodinu alespoň několik minut.

Metoda 3 z 3:

Životní styl

jeden

Házet kouření. Téměř každá osoba je známo, že kouření je špatný zvyk, který vede k různým zdravotním problémům. Pokud kouříte, pokuste se hodit co nejdříve pro své vlastní dobro.

Mezi následky kouření lze odlišit rakovinou a jinými onemocnění plic, vysokého krevního tlaku, srdečních onemocnění, diabetu, slepoty a perorálního onemocnění.
Existují různé metody, které jsou navrženy tak, aby pomohly v boji proti kouření. Mezi nimi existují nereptatelné drogy (lízátka a žvýkačky), omítky, léky na předpis a dokonce psychologické poradenství.

Obrázek s názvem má dobrý obecný zdravý tělo krok 13

2. Jíst méně alkoholu. Podle některých studií má mírné užívání alkoholu (ne více než dvě části každých několik dní) pozitivní vliv na zdraví. Nicméně, často lidé pijí alkohol ve více, což vede k negativním důsledkům.

S nadměrným využíváním alkoholu (více než tři porce na den nebo sedm porcí týdně), takové zdravotní problémy, jako je pankreatitida, mrtvice, vysoký krevní tlak, játrové a mozkové destrukce.

Doporučují se následující omezení: pro ženy - menší než jedna žláza nebo část denně, pro muže - méně než dvě sklenice nebo porce za den.

Obrázek s názvem má dobrý obecný zdravý tělo krok 14

Umýt se. Pravidelný a zdravý spánek je důležitý pro všeobecný stav těla. Nedostatek spánku negativně ovlivňuje zdraví.

Nedostatek spánku vede k těmto problémům jako nadváhu, posílený pocit hladu, únavy, nízké koncentrace, neschopnost zaměřit se nebo zapamatovat si informace a zvyšuje riziko smrti.

Každou noc potřebujete spát sedm nebo devět hodin. Jděte do postele dříve a vstaňte později spát.

Nezapomeňte vypnout televizi, smartphone, tabletu nebo notebooku. Osvětlení obrazovky na takových zařízení interferuje s mozkem pro přípravu na spánek.

Obrázek s názvem má dobré zdravé tělo Krok 15

Zbavit se stresu. Dnes, téměř každý zažívá chronický nízký stres.Může se zdát, že stres jen mírně ovlivňuje zdraví, ale všechno je mnohem nebezpečnější.

Stres vede k takovým nebezpečným zdravotním problémům, jako problémy se spánkem, hmotností nebo hubnutí, výkyvy nálady, únavy, únavy a mnohem více.

Zbavte se stresu, abyste zajistili své zdraví. Existují různé způsoby, jak zmírnit napětí: konverzace s přáteli a příbuznými, procházky, rozjímání nebo jóga, Krátký den sen a milovaná hudba.

Pokud je obtížné vyrovnat se se stresem, kontaktujte psychoterapeut.

Obrázek s názvem má dobrý obecný zdravý tělo krok 16

Pět

Ovládat svou váhu. Tělesná hmotnost je důležitým ukazatelem obecného stavu těla. Přebytek nebo nedostatečné hmotnosti vede k negativním účinkům na zdraví.

Staňte se na šupinách a zjistěte svou váhu. Specialisté doporučují vážit jednou týdně, ve stejnou dobu dne (nejlepší ihned po probuzení), ve stejném oblečení (nebo bez oblečení). Pokud se snažíte zhubnout, zkuste zvážit třikrát týdně.

S nedostatečnou nebo nadměrnou hmotností změnit režim napájení, plán tréninku nebo životní styl pro udržení zdravé hmotnosti.

Můžete také sledovat BMI, pas obvod nebo procento tuku v těle, abyste pochopili, kolik hmotnosti je v souladu s normou pro váš věk, pohlaví a postavu.

Mělo by být zřejmé, že hmotnost těla se neustále mění jak během dne a měsíčně, v závislosti na mnoha aspektech (menstruační cyklus u žen, režim napájení, spotřeba kapaliny).

Obrázek s názvem má dobré zdravé tělo krok 17

6. Pravidelně navštěvujeme lékaře. Jednou z hlavních slibů zdraví těla je pravidelnou kontrolou lékaře. Specialista vám řekne, jak se vyrovnat se současnými problémy pomůže zabránit potenciálním chronickým onemocněním.

Navštivte oblastní terapeut, zubař, gynekolog a další specialisty nejméně jednou ročně. Přijďte v případě vynikajících blahobyt, aby konkrétní specialista mohl identifikovat zdravé ukazatele pro vaše tělo.

Zaregistrujte se na licencovanou výživu. Taková konzultace nikdy neublíží. Takoví experti vyzve správný režim napájení, který zachrání nebo posiluje zdraví.

Zaregistrujte se pro psychologické poradenství. Dodržujte zdravou výživu a dost chodte dost. Mnohem obtížnější vyrovnat se se stresem. Pokud se nezbavíte napětí nebo se radujete v životě, obraťte se na specialistu a naučte se správně ovládat emoce.

Tipy

Vždy diskutujte s vaším lékařem možných změn ve výživě, školení a životnímu stylu. Tyto změny nejsou vždy vhodné a bezpečné.
Malé změny po dlouhou dobu tak, aby se obrátili na zvyky.
Veškerý menší změny životního stylu ovlivňují zdraví a obecný stav. Cítit příliv emocionálních a fyzických sil. Zdravý člověk je mnohem snazší stát se šťastným a užívat si života.