Jak získat váhu za dva měsíce: 13 kroků

Někteří lidé získávají váhu mnohem obtížnější než házení extra kilogramů. Budete muset upravit počet kalorií spotřebovaného a tréninku. Můžete snadno dostat zmatený, snaží se pochopit, kolik kalorií musíte jíst každý den, abyste postupně získali váze za dva měsíce. Kromě toho budete muset dodržovat správnou výživu, takže hmotnostní soubor způsobuje poškození zdraví. Několik jednoduchých tipů vám pomůže změnit dietu, abyste se postupně přidali do hmotnosti po dobu dvou měsíců.

Kroky

Část 1 z 3:

Jídlo

jeden. Zvýšit denní spotřebu kalorií. Pokud máte 2 měsíce na přírůstek hmotnosti, musíte zvýšit počet kalorií spotřebovaných 250-500 jednotek za den.

Malý nárůst kalorií přispěje k postupnému a zdravému přírůstku hmotnosti. Obecně platí, že vaše váha by se měla zvýšit o 250-500 gramů týdně.
Pokud používáte kalorií, než je uvedeno výše, dostanete váhu rychleji, ale zase může špatně ovlivnit vaše zdraví.
Nyní existuje mnoho různých mobilních aplikací, s nimiž můžete sledovat, slavné jíst v tuto chvíli. Přidat k tomuto číslu 250-500 kalorií, a tak budete vědět, kolik kalorií musíte konzumovat každý den.
Například, pokud jíte asi 1600 kalorií denně, musíte tento obrázek zvednout na 1850-2100, abyste získali váze.

Obrázek s názvem Zisk Váha ve dvou monhs Krok 2

2. Udělat plán napájení. Kdykoliv zkusíte novou stravu, doplňte plán napájení pro nové schéma příjmu jídla.

Power Plan je plán všech hlavních potravinových jídel a Spoty Po celý týden. To vám pomůže dodržovat správný typ a množství produktů pro týden.

Udělejte seznam všech jídel, občerstvení a nápojů, které budete používat během týdne.

Můžete také vytvořit seznam všech relevantních produktů. Takže bude pro vás snazší vyrovnat s nakupováním potravin.

Obrázek s názvem Zisk Váha ve dvou monhs Krok 3

3. Jíst vyvážené jídlo. Bez ohledu na to, zda se snažíte ztratit nebo získat váhu, musíte jíst vyvážené. Vyvážená strava zahrnuje použití různých produktů z každé skupiny produktů většinu dnů a během týdne. Použijte produkty následujících skupin:

Proteiny. Mezi ně patří vejce, mléčné výrobky, červené maso, mořské plody, pták a luštěniny. Zahrnout asi 100 gramů produktů na bázi bílkovin v každém jídle nebo svačinu.

Ovoce a zelenina. Každý den musíte jíst 1-2 porce ovoce (přibližně 1 malé plody nebo polfral plátky ovoce) a 4-6 části zeleniny (1 šálek zeleniny nebo 2 šálky salátu zelené).

Obilí. Snažte se vybrat celozrnné produkty (například Bran, filmy, hnědá rýže nebo celozrnný chléb). Části by měly být asi 30 gramů nebo půlhodiny hotové kaše.

Obrázek s názvem Zisk Váha ve dvou monhs Krok 4

4. Přidejte další kalorie v příjmu potravy. Můžete zvětšit celkovou částku kalorií asi 100-200 jednotek pro stravování, abyste získali další 300-500 kalorií za den.

Také si vyberte další produkty kalorií. Některé produkty obsahují více kalorií a užitečných tuků kvůli přírodě, takže jsou více kalorií a výživných.

Použijte proteinové potraviny s nízkým a mírným tukem, pomůže přidat kalorie. Mírně odvážné proteiny zahrnují vejce, celé mléčné výrobky, tmavé drůbeží maso a hovězí maso.

Pokud jste Avocado fanoušek, punčocha této high-kalorie a výživné ovoce. Můžete jej bezpečně přidat do různých salátů, omeletů nebo dokonce omámení.

Také si vybrat mastné ryby a mořské plody, jako je losos, tuňák, sardinek nebo skuding. Jsou mnohem kalorií a obsahují užitečné pro kyselinu srdce omega-3.

Například namísto masového role Turecka s štíhlým bílým masem jíst tmavé maso tohoto ptáka (shin a boky) nebo jíst drůbež vejce, a ne jejich náhradní. Přepněte do přírodního tuku jogurtu, sýrů a 2% mléka namísto možností s nízkým obsahem tuku nebo skim.

Vyzkoušejte trochu zvyšování částí konzumované nádobí, takže budete moci získat další kalorie. Pokud však představuje určité potíže pro vás, není nutné se nutit, jen použít produkty high-kalorií.

Obrázek s názvem Váha zisku ve dvou monhs Krok 5

Pět. Použijte více tukových koření a omáček. Změňte to, co připravujete jídla nebo co používáte jako koření, bude to další dobrý způsob, jak přidat další kalorie.

Připravte si pokrmy na smetanový nebo olivový olej místo květinových kulinářských sprejů. Přidejte trochu olivového oleje na zeleninu, kaši nebo produkty proteinů během vaření.

Nakupujte nádobí zakysanou smetanou nebo posypeme odvážným strouhaným sýrem.

Pokud vaříte kastrol nebo míchaná jídla, používejte také jednodílné, tučné přísady. Pro přípravu bramborových bramborových brambor použijte například obvyklé pevné mléko nebo smetanu, a ne jejich odmaštěné možnosti.

Obrázek s názvem Zisk Váha ve dvou monhs Krok 6

6. Přidat ještě jeden svačinu. Snack nebo ještě jeden malý příjem potravy je skvělý způsob, jak jíst a získat další 250-500 kalorií za den.

Snažte se zapnout zdroj proteinu, ovoce nebo zeleniny. To pomůže učinit propuštění a výživné svačinu.

Příklad občerstvení, které obsahují 250 kalorií nebo více, možná: malé jablko, 2-3 lžíce arašídového másla, půl šálku sušených ovoce nebo jednoho řeckého jogurtu s 2 lžíce ořechů.

Pokud nemáte v současné době snacking mezi jídly, je možné, že vše, co potřebujete postupně získat váhu - to je další 1-2 takový občerstvení za den.

Pokud jste již v průběhu dne snack, snažte se, aby vaše občerstvení přemýšlivěji a najít čas na další svačinu mezi jídly nebo za nimi.

Malé občerstvení před lůžkem vám pomůže získat váhu.

Obrázek s názvem Zisk Váha ve dvou monhs Krok 7

7. Zvýšit kalorické nápoje. Snadný způsob, jak získat další kalorie - pít high-kalorické nápoje po celý den.

Budou také dokonale vhodný pro ty, kteří nemohou zvýšit velikost porcí, protože kapalina vás nenasycuje stejným způsobem jako velké části potravin nebo těžší pro žaludeční produkty.

Vyberte si nápoje, jako jsou 2% nebo pevné mléko a 100% šťávy nebo používat mastný kávový krém.

Experiment. Můžete vařit smoothies ke zvýšení kapalných kalorií. Přidejte mléko, tuk jogurt, ovoce nebo ořechy, aby se nejen vysoký kalorie, ale také výživný koktejl.

Ačkoli někdy si můžete vychutnat slazené nebo sladké nápoje, neměli byste je učinit hlavním zdrojem dalších kapalných kalorií. Takové nápoje, jako je soda, koktejly ovocné šťávy, alkoholové nebo energetické nápoje, ve kterých je spousta cukru, nepřinesou žádnou výhodu.

Část 2 z 3:

Cvičení

jeden. Pokračujte v aerobních cvičeních. I když taková cvičení spalují kalorie a podporují hubnutí, stále zůstávají důležitou součástí zdravého životního stylu.

Aerobní cvičení jsou velmi užitečná pro zdraví, zlepšují spánek, zvyšují náladu a sníží riziko vzniku hypertenze a diabetu.
Doporučuje se věnovat kardiotranspakty asi 2,5 hodiny týdně.
Zvolte cvičení nízká nebo mírná intenzita pro udržení přírůstku hmotnosti.
Zkuste chodit nebo snadný běh, klidná jízda na kole, turistiku nebo plavání.

Obrázek s názvem Zisk Váha ve dvou monhs Krok 9

2. Pravidelně zapojit do výkonových cvičení. Když přírůstek hmotnosti, výkonový trénink pomáhá získat svalovou hmotu a ne tuk.

Pravidelná cvičení na trénink rezistence nebo síly pomohou vybudovat suchou svalovou hmotu. Je to mnohem lepší než sada čisté tukové hmotnosti.

Dva nebo tři dny v týdnu věnovat snadné výkonové školení. Si můžete vyzkoušet jógu, Pilates nebo používat různé typy plicních činek.

Obrázek s názvem Zisk Váha ve dvou monhs Krok 10

3. Zvyšte základní fyzickou aktivitu. Pokud zažíváte potíže s nastaveným nebo údržbou hmotnosti, zaměřte se na zvýšení základních typů aktivit, místo kardio- a výkonových cvičení.

Základní činnost nebo každodenní činnost jsou cvičení, která již vykonáváte ve svém obvyklém každodenním životě. Například: chůze do auta a od něj nebo naplnění povinností kolem domu.

Tyto činnosti obvykle nespalují spoustu kalorií a nevedou k hubnutí, ale stále těží na zdraví.

Zvyšte základní každodenní činnost, přesuňte se více, častěji chodí, používejte schodiště místo výtahu nebo zaparkovat auto od budovy.

Část 3 z 3:

Sledování pokroku

jeden. Dejte přiměřené cíle. S touhou po zisku ztráty nebo hmotnosti je nutné stanovit rozumné a realistické cíle.

Pro zvýšení hmotnosti bez poškození zdraví se každý týden snaží vytočit od 250 do 500 gramů. Toto číslo nemusí být příliš působivé, ale za dva měsíce můžete vytočit od 2,5 do 5 kg.
Kromě toho stojí za instalaci malých, častějších úkolů, takže víte, jak dobře se pohybujete kupředu. Pokud například chcete získat 500 gramů týdně, a v důsledku toho pouze vyzvednete polovinu tohoto obrázku, pak jasně potřebujete provést nějaké úpravy plánu napájení.
Pokud potřebujete vytočit více váhy, s největší pravděpodobností budete muset upravit čas, abyste dosáhli cíle, abyste zajistili další přírůstek hmotnosti.

Obrázek s názvem Zisk Váha ve dvou monhs Krok 12

Dostaňte si deník výživy. Takový deník bude velmi užitečný, pokud se snažíte získat váhu. Bude sloužit jako reference při plánování cílů a v procesu se zobrazí, nemusíte provádět žádné změny.

Dejte si pozor na produkty, které jíte každý den. Zahrňte všechny pokrmy, občerstvení a nápoje.

Snažte se být přesnější. Možná budete muset použít kuchyňské váhy nebo měřicí šálky držet se plánovaného plánu.

Také sledujte celkovou spotřebu kalorií každý den. Uveďte, zda potřebujete opravit počet spotřebovaných kalorií.

Obrázek s názvem Zisk Váha ve dvou monhs Krok 13

3. Sledujte váhu. Sledujte, jak moc váha jste skóroval, je to velmi důležité. Pokud nesledujete svou váhu, bude pro vás obtížné určit, jak moc jste skóroval a dosáhnete svého cíle.

Zastavte se na stupnicích 1-2 krát týdně. Přírůstek hmotnosti je pomalejší než hubnutí, takže častější vážení nebude užitečné.

Chcete-li získat nejpřesnější výsledek, zkuste vážit ve stejný den v týdnu a zároveň.

Sledujte svou váhu a pokrok v potravinovém deníku.

Tipy

Než se snaží zvýšit váhu, změňte svůj dietu nebo cvičení plán, poraďte se se svým lékařem.
Snažte se omezit spotřebu zpracovaných produktů, smažených potravin a rychlého občerstvení, když se snaží získat váhu. I když obsahují velký počet kalorií, nenosí žádnou nutriční hodnotu a mohou poškodit vaše zdraví.