Jak vstát brzy ráno -

Pro mnohé z nás je brzy zlý význam, což znamená, že síla vytáhnout z postele, putovat se kolem bytu ve stavu zombie, pít třetí šálek kávy, a pak trvat trochu víc, aby se nějakým způsobem přišel vy sám. Ale hezká! Chcete-li se probudit brzy, musíte změnit svůj režim spánku, vyvinout efektivní rituál vzestupu a postupně se stát dřívějším ptákem.

Kroky

Metoda 1 ze 4:

Změnit obvyklý řád spánku

jeden. Určete čas, ve kterém se chcete probudit. Pokud chcete být v tónu a připraveni začít den 6 hodin, nádherné! To bude váš cíl. Přes úspěch tohoto účelu budete pracovat každý den v týdnu. Přestěhováte se však postupně, aby v těle nezpůsobil "selhání systému".

Ano, správně rozumíte, Každý den v týdnu, včetně víkendů. Dokud nebudete "přeprogramovat" sami, nebudete mít žádnou příležitost spát déle. Ale když dosáhnete výsledku, už ho nebudete potřebovat!

2. Dejte budík 15 minut dříve než obvykle. Pokud obvykle spíte až 9 hodin a prudce se rozhodnete vstát v 6:30, nic nepřijde. Samozřejmě budete úspěšní včas, ale celý den strávíte pro nekonečnou pitnou kávu a lituji rozhodnutí začít nový život. Tak neučinit nesmysly a dát budík v 8:45. Další den - v 8:30. Pokračujte v období 15 minut každý den (i v nejžhavější neděli), dokud nedosáhnete času, který se vydal jménem.

Pokud jste ráno opravdu velmi tvrdý, přeložit alarm po dobu 15 minut ne každý den a jednou za dva dny. Například v pondělí a úterý vstanete v 8:00 a pak ve středu - v 7:45.

Obrázek s názvem Probudit se brzy kroku 3

3. Dejte si dost času na relaxaci v noci. Pokud používáte spát od půlnoci do 9:00, nebudete moci jít do 12 a očekáváte, že volání alarmu v 6 hodinách vám poskytne alespoň nějaké potěšení. Protože vstanete téměř dříve, pak by mělo být ponecháno dříve a dříve. Vaším cílem není snížit potřebu ve snu (nakonec spánek je to, co je to úžasné, kolik je nutné), a to je snazší probudit se brzy ráno. Věda tvrdí, že pokud v noci vyléváte, pak den je mnohem lépe a efektivnější.

Pokud usnete brzy pro vás, abyste mohli mučit nebo nechcete strávit příliš mnoho času na spaní, můžete také zkusit Naučte své tělo menší spánek. To je stejná myšlenka, ale zaměřená na rozvoj určité doby usínání.

4. Najít to, co vstávat. Takže v dopoledních hodinách vyskočila z postele s radostí, musíte mít, za co se vyskočit. Takže najít něco, co stimuluje časný vzestup! Pokud nic nepřijde k mysli, nechte tento experiment s časným stoupáním v motivaci: chcete vidět brzy vést k tomu, co bude vést? Pokud jste v procesu rozvíjení nových užitečných zvyků, je to dostatečný důvod, proč být na sebe hrdý.

Co se stane příští den, že nemůžete čekat na ranní probuzení? Význam není tak důležitý, zanedbatelné události mohou mít dokonce větší vliv. Dokonce čeká na ranní šálek kávy může pomoci! Mmm... Téměř pociťujete tuto nadnášenou chuť?

Pět. Přemýšlejte o výhodách, které dostanete. Včasné zvedání je spojeno s mnoha různými dobrými věcmi. Studie ukazují, že ti, kdo rostou brzy, lépe se naučí, obecně více iniciativy, jsou schopni lépe předvídat problémy a naplánovat jejich řešení než ti, kteří milují spát déle. Doufáme, že nebudete přišroubovat z vlastní dokonalosti!

Otázka toho, co je postiženo, je jako otázka o kuře a vejce. Zhoronkov má více času na sportu a rodině, stejně jako klidnější čas v kanceláři (a volné silnice ráno). Tento sen dělá svůj život lepší nebo spí lépe, protože jsou spokojeni se svým životem? Zjistěte si sami!

Obrázek s názvem Probudit se brzy krok 6

6. Mentálně se připravit na začátek. Přejděte na ranní rutinu v mé hlavě, abyste se probudili s plánem připraveného. Pokud existuje plán, nemusíte si myslet, co dělat v ranních hodinách - prostě to děláte.

Pokud se budete muset dostat z domu v určitém čase, počítat, kolik každý den bude podnikat. Přemýšlejte, zda je možné některé z nich vyloučit: Například musíte mít sprchu nebo pití kávy?

Ležel v posteli a chystáte se usnout, řekněte svůj vlastní plán: "Zítra musím vstávat brzy. Probudím se v 5:00, vítám svou kávu, přijmím sprchu, budu klást a budu připraven na výjezd v 5:45. Přijdu na letiště za 20 minut, 10 minut bude muset opustit auto na parkovišti a dalších 15 - získat na recepci. I když budu čekat na odchod, můžete mít rychlý svačinu ".

Metoda 2 ze 4:

Spát lépe

jeden. Vytvořit rituál odpadu spát. Naše tělo potřebuje nějaký druh programování. Trvalý spěch nás zapne do továrních zajíček z akumulátorů Energizer akumulátorů (s výjimkou větší velikosti) a my jednoduše nemůžeme resetovat rychlost v jedné sekundě. Rituál může zahrnovat vše, co se vám líbí, ale mělo by být denně (být trvalý signál těla) a trvá nejméně 15 minut.

Rituál se může skládat ze sprchování, sklenice teplého mléka, poslechu klasické hudby nebo provádění relaxačních cvičení, jako je jóga nebo pilates. Pokud čtete, udělej to bez jasného světla (o něco později). Pokud vám velikost a rozložení bytu umožňují používat ložnici pouze pro spánek. Zdržujte se intenzivní zatížení bezprostředně před spaním, protože vám zabrání včasnému.

2. Mufle světlo asi hodinu, než půjdete do postele. Světlé světlo může potlačit produkci hormonu melatoninu, která zase nedovolí pocit únavy a může vést k nespavosti. Snažte se vypnout televizor, notebook a jako asi hodinu před dobou, než plánujete jít do postele.

Vědci prokázali, že jakékoli jasné světlo vede k selhání v interních biologických hodinách. Když sedíte před televizním obrazovkou, počítačem nebo telefonem až do 2 hodin ráno, vaše tělo nemá ponětí, jak dlouho je to: nejméně 2 hodiny ráno, přinejmenším. Vypnutí světla pomáhá tělu chápat, že čas spánku přijde a je čas resetovat otočení.

Umýt se. Pokud spíte, bude pro vás snazší probudit: jednoduchou pravdu, ale nestane se méně důležitými. Souhlasit?

Probuď se ráno, pokud jste v noci spal dost. To je kolik času potřebujete spát:

od 7 do 9 hodin - Muži;

od 8 do 9 hodin - Ženy;

od 9 do 10 hodin - Těhotná žena;

od 10 do 12 hodin - Děti a Starých lidí.

4. Spát s polovinou zavřené záclony. Light Light může pomoci vašemu tělu ukončit výrobu melatoninu a zároveň zvyšovat produkci adrenalinu. To vám pomůže vašemu tělu připraveno k zahájení nového dne v době, kdy budík zvuku.

Vzpomínáš si, jak jsme nedávno řekli, že světlo neumožňuje usnout? Pokud spíte, probudí vás. Wow, ačkoli? Vaše tělo vnímá přirozené sluneční světlo, i když spíte!

Sluneční světlo bude také ohřívat vaši postel a změna teploty vyzve tělo, že je čas vstát. Pokud je to možné, zkuste dát postel tak, aby v dopoledních hodinách padl světlo z okna.

Pět. Pokud jste se probudili uprostřed noci, zkuste znovu usnout. Zůstaňte v posteli - pokud to dáte, pak se konečně probudíte. Pokud však otočíte bez spánku déle než 20 minut, je lepší vstát. Dělejte relaxační věci (například čtení nebo jógu), dokud necítíte, že můžete znovu usnout.

Probuzení mezi nocí může být příznakem závažnějších zdravotních problémů. Zkontrolujte své návyky a okolí. Pokud děláte vše v pořádku (o tom trochu dolní), přemýšlejte o potřebě navštívit lékaře. Můžete mít poruchu spánku, se kterou vám může pomoci.

6. Nastavte teplotu. Většina lékařů vám řekne, aby teplota udržovala v místnosti mezi 18 a 22 ° C. Buďte tím, jak to může, co je pohodlné pro jednu osobu, nemusí se přiblížit jinému. Máte-li problémy se spánkem, zkuste experimentovat s teplotou: Stává se to, že zmizí v mrknutí oka.

Pokud sdílíte ložnici s někým, použijte skutečnost, že můžete vždy otevřít nebo naopak, vezměte druhou deku. Snažte se najít pohodlné pro obě teploty. V nejvzdálenějším případě jsou vyhřívané přikrývky!

Metoda 3 ze 4:

Probuď se snazší

jeden. Odstraňte budík od postele. Když je mimo zónu na dosah, nebudete mít jinou možnost, kromě dostat se z postele. Pokud je to hned po ruce, bude příliš svůdná pro stisknutí tlačítka Re-call a ponořit se do příjemného spící po dobu dalších 9 minut. Nic dobrého nebude vyjít ven.

Můžete si koupit nové budíky. Existují miliony možností s různým zvukem. Možná prostě nehodíte tento hovor - pak jej nahraďte. Pokud vložíte budík na svém mobilním telefonu, experimentování s různými hovory je mnohem jednodušší.
Přečtěte si s těmi, kteří s vámi spí ve stejné místnosti. Pokud potřebujete vstát velmi brzy, varujte o tom. Snad vaším manželem nebo sousedem v místnosti bude chtít používat vážné nebo jít do postele v obývacím pokoji na pohovce - a přinejmenším pro ně nebude zvlnitelný budík nepříjemným překvapením.

Obrázek s názvem Probudit se brzy krok 14

2. Nevkládejte budík na opakovaném volání, bez ohledu na to, kolik chcete dát pár minut. Jakmile budík zvuky, vstaňte z postele, abyste začali svůj den. V tomto případě se budete cítit vesele než postupně dostat se z ranních dorms. Skočit z postele (i doslova, pokud můžete) a přemýšlet o všech těch úžasných věcech, které na vás čekají v odpoledních hodinách.

Ranní Drema vám nepomůže cítit více odpočinku. Vědci prokázali, že fáze rychlého spánku, která poskytuje hlavní odpočinek, nevyskytuje se během krátkodobého dolního, což je sladké potěšení zcela zbytečné. Nebudete podvádět naopak, budete se cítit ještě horší.

3. Probudit své pocity. Jakmile jste opustili postel, podvádět se. Může to být šálek čaje nebo kávy (zápach během vaření jistě pomůže přijít k sobě), sklenici studené vody nebo příjemné sprchy. Cokoliv si vyberete, ujistěte se, že aktivuje jeden (nebo více) vašich pocitů. Když pobídky ovlivňují vaše tělo a vědomí, automaticky se probudíte.

Světlo a zvuk může také hrát značnou roli při přidávání do chutných, pachů a pocitů.Utáhněte záclony, zapněte příjemnou hudbu a začněte ráno s pravou nohou. Lepší ráno, tím lépe den a večer!

4. Snažte se probudit na konci cyklu spánku, abyste minimalizovali ranní letargie.

Spánkový cyklus se skládá ze dvou fází: fáze rychlé spánky a fáze pomalého spánku. Ve fázi pomalé spánky, tři fáze: první - Dunda, druhý - lehký spánek, třetí - hluboký spánek. 70-90 minut po spaní, obvykle přichází rychlá fáze spánku, během které vidíte nejjasnější sny.

Každý cyklus trvá přibližně hodinu a půl. Během nočního spánku proto projde 4-6 cyklů. Pokud se probudíte ve fázi hlubokého spánku, budete cítit únavu a dezorientaci. Nejlepší je probudit se během fáze rychlého spánku nebo dorms.

Pokuste se nastavit budík tak, aby celková doba spánku byla prdeli o jednu a půl hodiny.

Můžete použít online kalkulačku spánku (například, [jeden]) Chcete-li zjistit nejlepší čas probudit.

Rada specialisty

Alex Dimitriu, MD

Psychiatr a specialista v lékařské medicíně Dimitre, MM - majitel psychiatrie Menlo Park Psychiatrie a Sleep Lékařské kliniky v oblasti San Francisco Bay, se specializovat na psychiatrii, poruchy spánku a transformační terapie. V roce 2005 získal lékařský diplom na Univerzitě Stonuni-Brooke, pak absolvoval program řešitelství na Sleep Lékařství ve Stanfordské univerzitní lékařské škole v roce 2010. Má dvojitou profesionální certifikaci: psychiatrie a lék spánku.

Alex Dimitriu, MD
Psychiatr a spánkový lékařský specialista

Věděl jsi? Hluboký spánek obvykle padá na první třetinu noci. Snažte se v tuto chvíli probudit. Pokud se během hlubokého spánku nedíváte, budete se snazší probudit v ranních hodinách.

Metoda 4 ze 4:

Změnit životní styl

jeden. Oblek na sportu, ale ne v poslední době. Mnoho lékařů se domnívá, že obdržení mírné kardionové zatížení je pomáhat lidé usnout v normálním čase. Proto jděte do posilovny, připojte se k basketbalovému týmu nebo začněte dumpingový běžecký pás, který ještě nezačali používat. To vám pomůže spát dříve.

Snažte se zapojit pozdě večer. Fyzická cvičení zvyšují vnitřní tělesnou teplotu, a protože se předpokládá, že spánek je spojen s poklesem teploty, pozdní třídy mohou být škodlivé pro časné pády.

2. Vyhněte se nápojům S kofein blíže k noci. Podporují tělo v aktivní podmínce a nevyhnutelně vedou k nespavosti. Omezte příjem kofeinu: Méně než 500 mg za den.

UPOZORNĚNÍ: Velký hrnek kávy v Starbucks obsahuje 330 mg kofeinu, červený býk - asi 80 mg.

Obrázek s názvem Probudit se brzy kroku 19

3. Pokud byste nemohli spát, zkuste spát další den. Po jednom nebo více dnech nedostatku spánku potřebují další den delší sen. Takže, pokud jste v pondělí spali jen 5 nebo 6 hodin (což obvykle by nemělo být povoleno), zkuste spát 10 nebo 11 hodin v úterý, aby kompenzoval nedostatek spánku. Jinak se můžete dostat do začarovaného kruhu a každý ráno se cítit ospalý.

Nicméně, to není nutné spát po dlouhou dobu, aby kompenzoval noční život. Čím užší čas normálního odpadu spát, tím více škodlivější jít do postele. Pokud opravdu potřebujete spát v odpoledních hodinách, zkuste to udělat až do 15:00 a ne více než 45 minut. Takže budete odpočívat, na stále můžete rychle spát v noci.

4. Snažte se jíst v noci. Hojnost pachů a chutných se bude probudit vaše tělo, kromě toho, že se cítíte nepohodlí, když spadnete do postele. Tak spěchá na noc je nejen pro pas, ale také vám nedovolí získat energii na druhý den.

Digestion také zpomaluje během spánku, takže použití velkého množství potravin před spaním může způsobit pálení žáhy (nemluvě o kampani na záchod). Při pohledu s přeplněným žaludkem bude pro vás těžké usnout. Proto je lepší se rychle vyhnout.

Tipy

Před spaním, řekněte si, že se budete probudit brzy. Často pomáhá a můžete si všimnout, že se probudíte před obvyklým.
číst knihy! Ale ne nudný, ale nejoblíbenější. Samotný mozek se začne odpojit, jakmile se unavuje čtení. Pomůže vám usnout.
Pomalu zastavte lůžko tak, aby se hlava neotevřela.
Pokud se ráno cítíte ospalost a Letharg, zkuste se vydat studenou sprchu. Zvedne váš krevní tlak a pomůže tělu probudit.
Pokud vložíte budík na telefon nebo jiné elektronické zařízení, vyberte nejpodivnější, atraktivní pozornost, energetické volání, které se rozhodně probudí. Také nezapomeňte pravidelně měnit zvuk alarmu, takže vaše tělo se naučí ignorovat.
Udělejte fyzické nabíjení, které potíže vaše tělo. Pushups, skákání, Muchy dokonale pomáhají zbavit ranní apatie.
Podpora trvalého režimu spánku. Jděte do postele a vstaňte ve stejnou dobu každý den.
Nebudu sedět a nevrátit v posteli, když se probudíte: takže můžete znovu usnout.
Jakmile se probudíte, okamžitě jděte do koupelny a obličeje a oči studené vody. Neočekávané zima z vody pomůže zbavit se ospalosti rychleji a probudí vaše nervózní konce.
Pokud vložíte budík na telefonu, zjistěte, zda můžete opakovanou funkci vypnout. Takže nebudete mít pokušení kliknout na Cervised Button.
Probuzení, úsek probudit svaly. Prostě nepřestávejte a wow nepoškozujte!
Snažte se pochopit, kolik hodin spánku potřebujete. Někteří lidé jsou dokonale nalil za sedm hodin a cítí veselí ráno. Snažte se jít do postele několik dní a vstát na to samé, a ujistit se, že vás bude uvidí pokaždé.

Varování

Bez ohledu na to, jak moc není postel manilated zpět, v žádném případě se k němu nevrátí.