Jak zhubnout (muži) -

Muži mohou ztratit tvar a získat nadměrnou váhu z mnoha důvodů. Naštěstí existují způsoby, jak rychle zhubnout a znovu získat dobrou fyzickou podobu. S určitým úsilím se můžete rychle zbavit nadbytečné hmotnosti, urychlit metabolismus a získat optimální fyzikální formu.

Kroky

Metoda 1 z 3:

Rychlé spalování kalorií

jeden. Kruh s kruhovým tréninkem. Kruhový trénink jsou kombinací cvičení, které rozvíjejí všechny hlavní svalové skupiny. Rychlá změna cvičení urychluje srdeční tep je silnější než cvičení pro většinu jiných režimů, což výrazně zvyšuje počet spalování kalorií. Vezměte kruhový trénink pro spalování více kalorií a zhubnout rychleji. V kruhových cvičení můžete povolit různé cvičení. Příkladný seznam cvičení může vypadat takto:

Berp, tři přístupy 10 krát (v tento článek Řekni mi, jak provést toto cvičení);
dřepy, tři přístupy desetkrát;
Nalít lhaní, tři přístupy 10krát;
kapky, tři přístupy desetkrát.
Proveďte cvičení v rychlém tempu nejvíce z mateřského tepu a spalovat více kalorií.

Obrázek s názvem Ztratit váhu rychle (pro muže) Krok 2

2. Běh na krátké vzdálenosti. Když Sprint, na rozdíl od běhu na dlouhých vzdálenostech, musíte běžet co nejrychleji. V důsledku toho je studován tep a velké množství tuku je spáleno. Kromě toho rychle běží vyvíjí svaly nohou a břicha a také zvyšuje vytrvalost a plicní objem. Zapojte se do běhu, jak je popsáno níže.

Ukončete běžecký pás nebo změřte 100 metrů v přímce.

Předehřejte (rychle jít nebo spustit zbabělec).

Po vytápění trávíte kompletní Protáhnout se. Před rychlým běh musíte provést tahové cvičení, jinak se můžete protáhnout nebo dokonce rozbít svaly. Proveďte táhnutí po dobu 10 minut.

Postavte se na startovní značku vzdálenosti Stater a spusťte ji. Pokud nejste spuštěni dříve, neběží vpravo v plné síle - spusťte první století rychlostí asi 50% maxima, na kterém jste schopni nezranění a ne unavení. Během následujících závodů postupně zvyšujte rychlost.

Vraťte se do výchozí čáry. Pokud se stále cítíte únavu, relaxujte před dalším závodem.

Pro jeden trénink běží od 6 do 10 set měření vzdálenosti. Vlak 2-3 krát týdně.

Před spuštěním nosit speciální sportovní kalhotky pro ochranu třísel nebo alespoň pevně upevňovací kalhoty, jinak mohou rychlé pohyby vést k roztažení inguinálních vazů a svalů nebo poškození šourku.

Obrázek s názvem Ztratit váhu rychle (pro muže) Krok 3

3. Začněte trénink napájení. Většina lidí si myslí, že pouze cvičení pro vytrvalost stačí zhubnout, nicméně, výkonová cvičení hrají také velmi důležitou roli. Začátečníci, výkonový výcvik urychluje metabolismus a více kalorií je spáleno po několika hodinách. Kromě toho se více kalorií spotřebovává ve svalech než v tukové tkáni, takže svalová hmota pomáhá vypálit kalorie i v klidu.

Přečtěte si, jak zvýšit svalovou hmotu spalování.

Pro sadu svalové hmoty jsou muži vhodný pro cvičení jako trakce Raznaya, pull-upy a dřepy. Tato cvičení vyvíjejí hlavní svalové skupiny: svaly zády a nohou, stejně jako bicepsy. Více informací o nich lze nalézt další stránka (v angličtině).

Obrázek s názvem Ztratit váhu rychle (pro muže) Krok 4

4. Rozmanité školení. Můžete pravidelně cvičit, ale zároveň si nevšimnout požadované výsledky. Ve fitness se tento fenomén nazývá plošina. Vaše tělo se postupně přizpůsobí prováděným cvičeními a přestanou vyrábět znatelný účinek. Dramaticky změnit režim tréninku k překonání plateau.

Zkuste změnit posloupnost cvičení. Například, pokud se používáte k první provádění cvičení pro svaly tisku, pak triceps, bicepsy, zády a nohy, změňte jejich objednávku.

Můžete také vyzvednout další cvičení pro stejné svalové skupiny.

Změňte režim tréninku jednou několik týdnů, abyste se vyhnuli plošině.

Obrázek s názvem Obnovit krok glykogenu 21

Pět. Nezapomeňte na zvýšené riziko, abyste se zranili. Možná budete chtít zhubnout co nejrychleji, ale pokud se cítíte obezita (index tělesné hmotnosti 30 a vyšší) nebo mít v posledních letech malý sport, pak příliš intenzivní trénink může vést k zranění, které rozruší vaše plány. Buďte opatrní a pozorujte opatření.

Zdravé posoudit vaše schopnosti. Přemýšlejte o tom, jak dlouho jste neudělali fyzická cvičení (například pokud pracujete mobilní telefon, nebo trávíte svůj pracovní den u stolu), o vašem věku a zda jste nikdy neměli zranění nebo onemocnění.

Metoda 2 z 3:

Hubnutí s dietou

jeden. Podpora vodní rovnováhy v těle. Pijte vodu - kromě jiného zdravotního přínosu zrychlí metabolismus. Dehydratace zpomaluje metabolismus. V důsledku toho jsou spáleny méně kalorií a stává se těžší zhubnout.

Obrázek s názvem Ztratit váhu rychle (pro muže) Krok 6

2. Jíst dostatek proteinu. Protein nejen potřebný pro sadu svalové hmoty, ale také urychluje metabolismus. To je způsobeno tím, že při trávení proteinu, tělo spaluje velké množství kalorií. Obohatit protein svou stravu.

Mnoho proteinu obsahuje v kuře, některé odrůdy ryb (například losos a sardinky), vejce, tofu, mléko s nízkým obsahem tuku a tvaroh, ořechy, fazole.

Obrázek s názvem Ztratit váhu rychle (pro muže) Krok 7

3. Používat užitečné tuky. Srdeční onemocnění jsou nejčastější příčinou mužské úmrtnosti po celém světě a jídlo je bohaté na tuky a cholesterol - jeden z hlavních důvodů těchto onemocnění. Ve stejné době, užitečné (mono- a polynenasycené) tuky nižší hladiny cholesterolu a snížení rizika srdečních onemocnění.

Mnoho užitečných tuků je obsaženo v mastných odrůdách ryb (losos, sardinky), olivový olej, avokádo, ořechy.

I když používáte užitečné tuky, ujistěte se, že podíl tuků v celkové kalorii nepřesahuje 25-35%. Mnoho tuku bude mít za následek váhu.

Obrázek s názvem Ztratit váhu rychle (pro muže) Krok 8

4. Proměnit v dárkové železo. Nedostatek železa zpomaluje metabolismus, takže vaše strava musí obsahovat dostatečné množství tohoto trasového prvku. Dobrý zdroj železa jsou produkty, jako jsou měkkýši, červené maso, čočka, fazole, špenát.

Obrázek s názvem Ztratit váhu rychle (pro muže) Krok 9

Pět. Použijte komplexní sacharidy. Sacharidy jsou důležitou součástí diety v případě, že chcete získat svalovou hmotu. Bez sacharidů bude vaše tělo hořeno, aby získalo energii proteinu namísto použití, aby ho vybudoval svaly. Existují však dva typy sacharidů. Komplexní sacharidy jsou déle déle než jednoduché. Kvůli tomu složité sacharidy pomáhají udržovat vysokou rychlost metabolismu.

Velké množství komplexních sacharidů je obsaženo v obilných výrobcích, škroby zeleniny, zelené zeleniny, fazole.

Obrázek s názvem Ztratit váhu rychle (pro muže) Krok 10

6. Přidat do potravinářského koření. Pikantní koření, jako je chilli pepper, ušetří metabolismus. Ačkoli tento efekt netrvá příliš dlouho, pravidelné používání koření pomůže urychlit metabolismus. Snažte se přidat nějaké akutní papriky do různých pokrmů, aby jim poskytlo další vůni a zvýšit intenzitu metabolismu.

Obrázek s názvem Ztratit váhu rychle (pro muže) Krok 11

7. Jíst s nízkým obsahem tuku. Ačkoli muži obvykle dávají přednost dobrý steak, červené maso není pro vaše zdraví příliš užitečné. Lepší jíst s nízkým obsahem tuku, jako je drůbeží maso, a snížení spotřeby červeného masa až třikrát týdně.

Není třeba zcela odmítnout červené maso. V hovězího masa s nízkým obsahem tuku a vepřové maso obsahuje mnohem méně tuku a cholesterolu, což zabraňuje množině nadváhy a nepoškozuje zdraví. Americké ministerstvo zemědělství (USDA) věří, že maso je s nízkým obsahem tuku, pokud každých 100 gramů masných představuje ne více než 5 gramů tuku, včetně více než 2 gramů nasycených tuků a 95 miligramů cholesterolu.

Obrázek s názvem Ztratit váhu rychle (pro muže) Krok 12

osm. Zvažte množství použitých kalorií. Takže tak není přehodnoceno, musíte následovat, kolik kalorií používáte. Nezapomeňte se naučit složení produktů a zapsat vše, co jste jedli. Pomůže vám kontrolovat své jídlo a nepřekročí doporučenou kalorickou rychlost. Chcete-li snížit počet kalorií, vyhnout se vysokým kalorickým potravinám, které obsahuje několik užitečných živin a preferují s bohatými živinami.

Podívejte se na aplikace do mobilního telefonu, který vám umožní sledovat množství použitých kalorií. Existují různé aplikace pro přesné počítání kalorií.

Obrázek s názvem Ztratit váhu rychle (pro muže) Krok 13

devět. Vyhněte se extrémní dietě. Někteří věří, že zhubnou rychleji, pokud bude každý den velmi málo kalorií. Je možné, že zpočátku budete moci obnovit určitou hmotnost, ale tento přístup je neuvěřitelný. Za prvé, zpomalíte metabolismus a použité kalorie zůstanou v těle déle. Za druhé, s největší pravděpodobností sníží svalovou hmotu, s výsledkem, že vaše tělo spálí méně kalorií. Pokud chcete zhubnout, je lepší se uchýlit k extrémní dietě.

Metoda 3 z 3:

Změna životního stylu

jeden. Během jídla čekejte 20 minut před pokračováním na další jídlo. Obvykle naše tělo trvá 20 minut cítit sytost. Po těchto 20 minut můžete jíst mnohem více, než je nutné pro zahušťování hladu, protože stále necítíte, že byly nasycené. Snažte se počkat 20 minut před pokračováním jídel. Pokud po této době stále cítíte hlad, můžete jíst ještě víc.

Obrázek s názvem Ztratit váhu rychle (pro muže) Krok 15

2. Nejezte příliš často v restauracích. Zpravidla jsou části v restauracích více, než je požadováno, v důsledku toho návštěvníci často i nadále jíst po sytosti. Kromě toho je hotové potraviny obvykle obsahováno velké množství sodíku, což přispívá k přírůstku hmotnosti. Snažte se jíst v restauracích a dalších veřejných stravovacích míst, aby se usnadnilo zbavit se nadváhy.

Obrázek s názvem Ztratit váhu rychle (pro muže) Krok 16

3. Pohybovat více. Sedavý životní styl zpomaluje metabolismus a kalorií jsou spáleny méně účinně. Existuje mnoho způsobů, jak zvýšit jejich fyzickou aktivitu po celý den.

Zavřít a sestupovat na schody a ne na výtahu.

Při sledování televize zastavte a odrazte po místnosti nebo odrazte od podlahy.

Pokuste se chodit více pěšky a méně často používat auto.

Stát ve veřejné dopravě.

Obrázek s názvem Ztratit váhu rychle (pro muže) Krok 17

4. Více spánku. Nejistota zpomaluje metabolismus a skvrny. V důsledku toho nedostatek spánku vede k tomu, že budete jíst více a vaše tělo pomalu spaluje kalorie, což ztěžuje zhubnutí.

Obrázek s názvem Ztratit váhu rychle (pro muže) Krok 18

Pět. Omezte užívání alkoholu. Klasický pivní žaludek je problém pro mnoho mužů. Alkoholické nápoje obsahují mnoho kalorií, což vede k akumulaci tuku v břiše. Pokud se pokusíte zhubnout, minimalizovat spotřebu alkoholu. Díky tomu můžete výrazně snížit množství kalorií a snadněji zhubnout.

Tipy

Než se snaží zhubnout, poraďte se se svým lékařem, pokud trpíte chronickým onemocněním (klouby v kloubech, diabetu nebo jiné závažné nemoci). Lékař bude schopen nabídnout určitá cvičení, která pomůže relaxovat a zabránit stresu.
Nezapomeňte vnímat před procesem hubnutí a po dokončení.