Jak si vybrat produkty s nízkým glykemickým indexem

Díky módní dietě s nízkou carbem si mnozí lidé myslí, že jakékoli sacharidy jsou škodlivé pro zdraví a je třeba minimalizovat své číslo ve své stravě, zejména pokud se snažíte zhubnout. Ve skutečnosti existuje několik typů sacharidů a různé sacharidy ovlivňují lidské tělo různými způsoby. Mnoho lidí si je vědomy, že bílé jídlo, včetně bílé mouky, bílého chleba a brambor, vede seznam špatných zdravotních produktů. Ale jen několik ví, jaký vliv škodlivých sacharidů má obecně lidské zdraví.

Sacharidy se rozdělí do skupin, v závislosti na tom, jaký účinek mají hladiny cukru v krvi. Čím vyšší je glykemický produktový index, tím silnější, ovlivňuje úroveň hladiny cukru a krevního inzulínu. Pokud sacharidy obsažené v produktu způsobují okamžitý nárůst hladin cukru, toto jídlo patří do vysoké glykemické indexové skupiny. Jídlo s nízkým glykemickým indexem nemá významný vliv na hladinu cukru v krvi a produkty, které jsou umístěny ve středu stupnice, patří potravu s průměrným glykemickým indexem. Indikátor, který určuje dopad určitého typu potravy na hladinu cukru v krvi, a nazývá se glykemický index.

Kroky

Metoda 1 z 1:

Vyberte si produkty s nízkým glykemickým indexem

jeden. Je třeba vzít v úvahu, že produkty s vysokým glykemickým indexem způsobují velmi rychlý nárůst hladin cukru v krvi. Zvýšená hladina cukru způsobuje okamžitou hromadu hladiny inzulínu, která je doprovázena škodlivými vedlejšími účinky, jako je nutriční chování a závislost na potravinách.

Ostré skoky hladin inzulínu mohou zvýšit riziko vzniku onemocnění, jako je obezita, srdeční onemocnění, rakovina a diabetes.
V některých případech je rychlý nárůst cukru v krvi prospěšné. Například, s intenzivní sportovní trénink, vysoká hladina cukru v krvi umožňuje zvýšit hladinu glukózy ve svalech, což umožňuje poškození tkáně během tréninku, aby se rychleji zotavily. Během těhotenství mohou hladiny cukru v krvi rychle poklesnout, což způsobuje závratě a pocit únavy. V těchto situacích bude užitečné jíst nějaké jídlo s vysokým glykemickým indexem.

Obrázek s názvem Jíst potraviny nízké na glykemickém indexu kroku 2

2. Najděte data o glykemickém indexu všech produktů, které jsou zahrnuty ve své každodenní stravě. Pokud se vám tato informace líbí, můžete organizovat vaše jídlo tak, aby v něm převažovaly produkty s nízkým glykemickým indexem.

Nemyslete si, že jakékoli potraviny, které je považováno za užitečné odkazuje na skupinu s nízkým glykemickým indexem. Mnoho lidí mylně věří, že jídlo se zeleninou a ovocem je pro všechny užitečné. Když hovoříme o glykemickém indexu, ne všechno je tak jednoduché.

Některé ovoce a zelenina mají poněkud vysoký glykemický index, a jejich počet ve stravě by mělo být omezené.

Glykemický index grapefruitů a jablek - 29.

Glykemický index banánů je výrazně vyšší - 54 jednotek. I když stále patří do skupiny produktů s nízkým indexem, pokud je máte několikrát denně, pak se vaše hladina cukru zvýší mnohem silnější než při krmení produktů s indexem 29.

Obrázek s názvem Jíst potraviny nízké na glykemickém indexu kroku 3

3. Na internetu najdete mnoho webových stránek, na kterých jsou tabulky výrobků umístěny indexování jejich glykemického indexu. Vytisknout více seznamů pro kontrolu s nimi při zkontrolování indexu produktu ve vaší stravě.

Obrázek s názvem Jíst potraviny nízké na glykemickém indexu kroku 4

4. Drive Jídelní deník. Udělejte seznam všech sacharidů, které jíte pravidelně a zapište si, jak často je jíte. Mnoho sacharidů je obsaženo v produktech z obilovin, jako je chléb, kaše, těstoviny, rýže a pečení. Ostatní zdroje sacharidů - ovoce a zelenina, ovocné šťávy, fazole, polévky a různé omáčky.

Obrázek s názvem Jíst potraviny nízké na glykemickém indexu kroku 5

Pět. Snažte se jíst produkty s vysokým indexem glykemie. Tato skupina obsahuje produkty s indexem nad 70.

Najít informace o produktech s nízkým glykemickým indexem (0-55), které můžete nahradit produkty s vysokým indexem, když připravujete pokrmy své oblíbené recepty. Po provedení takové náhrady, zjistíte, že můžete jíst mnoho z vašich oblíbených pokrmů v potravinách, ne nejvíce důsledky v podobě prudkého vzestupu v krvi.

V případě výrobků s průměrnou úrovní glykemie, která se liší od 56 do 69, doporučujeme odstranit ty výrobky z naší stravy, bez které můžete udělat. Nechte pouze ty produkty, které nemůžete zastavit, je a použití v omezeném množství. Můžete pokračovat ve svých oblíbených produktech, ale zkuste je vybrat ve zdravějším zdraví. Například namísto konzervovaných broskví (GI se rovná 57) vezměte čerstvé broskve (GI rovná 42).

Obrázek s názvem Jíst potraviny nízké na glykemickém indexu kroku 6

6. Postupně pokračujte do stravy, ve které dominují produkty s nízkým glykemickým indexem. Nebyru okamžitě zbavit se všech výrobků s vysokým indexem a jíst pouze vařené kuřecí prsa. Lepší začátek postupně zadávat více produktů s nízkým glykemickým indexem.

Každý nebo dva dny nahradí jeden nebo dva výrobky s vysokým indexem s nízkým indexem indexu. Vaše tělo se postupně zvyklo na určitý typ výkonu. Pokud dramaticky změníte potravinové návyky, můžete mít nepřekonatelnou touhu jíst přesně tak, že jídlo, které jste odstranili ze stravy. Je velmi často kvůli sladkým, sacharidovým produktům. Postupný přechod na nový typ výživy vám umožňuje "oklamat" tělo a ne rozvíjet závislost na potravinách na škodlivých produktech. To vám může pomoci omezit a udržovat zdravou stravu, což je mnohem lepší než vzdát se a jít na naše škodlivé potravinové návyky.

Postupně nahradit produkty s vysokým indexem pro výrobky s nízkým indexem, dokud neodstraníte všechny škodlivé potraviny ze stravy. Tato metoda výměny produktů vám umožní přejít na zdravou výživu mnohem jednodušší a nemusíte počítat kalorií, abychom udrželi potravinový deník nebo provádět všechny komplexní kontrolu jídla.

Obrázek s názvem Jíst potraviny nízké na glykemickém indexu Krok 7

7. Jíst snídani, která se skládá z nízkých produktů glykemie. Takové produkty patří například ovesné vločky a kaše, bran, nízkotučný jogurt, grapefruity, jablka, hrušky a pomeranče. Snažte se udělat bez sladkých potravin: cukr, med a sirup. Místo toho můžete přidat přírodní cukru náhražky potravin s nízkým indexem, například Stevia (GI = 0).

Obrázek s názvem Jíst potraviny nízké na glykemickém indexu kroku 8

osm. Namísto bílé vyberte celou zrno nebo žitný chléb. Jíst čerstvé zeleniny saláty, které mají nízký index. Snažte se dělat bez mastných nábojů, jako je ranč, Caesarová omáčka a omáčka s modrým sýrem, aby salát s rostlinným olejem nebo octem salát. Vyberte si s nízkým obsahem tuku, například pták nebo ryby. Nezapomeňte na tyto tipy při výběru produktů na večeři.

Obrázek s názvem Jíst potraviny nízké na glykemickém indexu Krok 9

devět. Můžete jíst zeleninu nebo nízký glykemický index ovoce, abyste uhasili hlad mezi hlavní jídla. Zde jsou některé tipy:

Čerstvá mrkev, okurka nebo paprika s humusem, který má nulový index.

Můžete jíst šálek popcornu, jeho index je 55. Arašídova šikovná je další dobrou volbou, jeho index je pouze 14.

Pro dezert můžete vzít trochu ovocného želé nebo neslazeného pudinku, část krémové zmrzliny nebo část melounu, nakrájené kousky. Můžete se zeptat, proč doporučujeme zmrzlinu krém. V receptech zmrzliny z odstředěného mléka je snížený obsah tuku kompenzován zvýšeným obsahem cukru, proto je glykemický index v tomto případě výrazně vyšší. Hlavní věc, nezapomeňte si vzít malou část zmrzliny, protože krémová zmrzlina je velmi kalorie.

Obrázek s názvem Jíst potraviny nízké na glykemickém indexu kroku 10

10. Když máte večeři v restauraci, zkuste si vybrat z nabídky s nízkým glykemickým indexovým jídelem. Objednejte si zeleninový salát a nezapomeňte požádat o tankování s nízkým GI.

Vyberte si maso, pečené na grilu a vyhnout se objednání těstovin a kalorických nádobí.

Požádejte číšník, aby vás vyzve, který dezert lze objednat. Dobrý výběr - ovocný dezert nebo zmrzlina míč s ovocem.

K dispozici jsou restaurace, kde si můžete objednat speciální pokrmy dle své stravy, i když nejsou v obvyklém menu instituce.

Tipy

Optimální množství potravin, vypočtené s přihlédnutím k glykemickým ukazatelům výrobků, které by měly proudit do těla denně, se stanoví individuálně a závisí na věku, hmotnosti, metabolických hladinách a citlivosti inzulínu. Diskutujte o tomto problému s lékařem nebo výživou, pokud chcete tento ukazatel určit.
Ačkoli potraviny s nízkým glykemickým indexem je užitečné pro zdraví, můžete si dovolit někdy jíst jídlo s vysokým indexem. V tomto případě budete muset tento výrobek kompenzovat snížením jeho porce podle dalšího jídla.

Varování

Poté, co začnete vyčistit ze své stravy, produkty s vysokým glykemickým indexem, se může v těle změnit indikátor cukru v krvi. Před dramaticky změňte své jídlo, ujistěte se, že se poradíte s vaším terapeutem. Za prvé, zkontrolujte hladinu cukru v krvi a opakujte tuto analýzu čas od času, abyste zjistili, zda nemusíte změnit konvenční schéma léčby drog. Je obzvláště důležité to udělat, pokud jsou předepsány inzulínové léky.