Jak udělat dřepy s balíky na kolenou

Existuje společná mylná představa, že s balíky v kolenou nemůžete dělat dřepy. Vlastně squatting - váš nejlepší přítel s bolestí. Ve skutečnosti je to jedna z prvních cvičení, která jsou předepsána při rehabilitačních poranění kolen. Squat, vyrobený ve správné techniky, vlaky svalů nohou a zlepšuje rovnováhu a koordinaci. Chcete-li začít squatting, zažívá bolest v kolenou, číst krok 1.

Kroky

Část 1 z 3:

Správný klasický squat

jeden. Stojí rovně, nohy na šířku ramen. Správná držení těla je povinná pro provádění dřepů v obavách o stavu kolen. To je to, co byste měli pamatovat:

Nižší a odstraňte ramena zpět. Držet je v této pozici v průběhu cvičení, bez ohledu na to, zda jste zemřeli nebo stoupali.
Udělejte dvojitou bradu, aby se zabránilo ofsetu krčního obratle. Budete se cítit neobvyklé, ale bez nepohodlí, pokud uděláte vše v pořádku.
Podívej se přímo na udržení rovnováhy a koordinace.
Břišní svaly musí být napjaté a kreslené.
Hýždě jsou také napjaté.

Obrázek s názvem Do dřepy, když máte bolest kolena krok 2

2. Zdroj, vyčnívající hýždě a boky zpět. Představte si, že zavřete dveře dveří, což je za vámi. Když dokončíte odstranění boků, ohněte kolena na svalové napětí. Nepokračujte na princ pod tento okamžik nebo pokud cítíte bolest.

Hlavní chybou nováčků je, že protahují pouze jejich kolena. To je velmi nebezpečný zvyk, protože tímto způsobem kolena překračují úroveň zastavení během squatu. Posílí zatížení na kolenou a zhoršenou bolest.

Obrázek s názvem Do dřepy, když máte bolest kolena krok 3

3. Vydejte se na kritik a vydechněte na vzestupu. Správné dýchání usnadňuje provádění cvičení a zlepšuje cirkulaci kyslíku v tkáních. Také zabraňuje ostrým tlakovým skokům. Během squatu dechu, připravuje tělo. Během výtahu downhale, relaxační.

Můžete započítat hlasitě při zvedání, nezapomenout na dýchání.

Obrázek s názvem Do dřepy, když máte bolest kolena krok 4

4. Nestrojte bolestem.Nutit se opakovat, abyste se opakovali, stlačili bolesti nebo vzbudil tělo k vyčerpání stovek dřepů ve špatné techniky, jen půjčujete se zpátky v období zranění a rehabilitace. Nebude přinést žádný přínos, ale bude jen zvýšit cestu k dobrému tělesnému vzdělávání. Je lepší trénovat inteligentní věci než rychle.

Obrázek s názvem Do dřepy, když máte bolest kolena krok 5

Pět. Vyhněte se běžným chybám. Správná technika je základem, který chrání tělo před zraněním. Některé příklady nesprávných provedení jsou zde uvedeny:

Kolena během squat vyčnívat pro ponožky. Vytváří nadměrný tlak na klouby, což je pro kolena velmi špatná. Squatting by mělo být prováděno společnou prací boků, kolen a kotníků. Simultánní použití všech těchto kloubů zabrání vzhledu škodlivého zvyku přivést kolena pro ponožky.

Během squatu je záda zaoblená. Při přirozeném ohybu bederního oddělení je deformováno během popravení squatu. To znamená, že jdete nad rámec limitu limitu mobility. A to může vést k meziobratlovému sloty.

Ramena ukradla během cvičení. Čepele musí být sníženy a sníženy v průběhu cvičení. To vám umožní rovnoměrně distribuovat zatížení na kolenou a ne na páteři.

Obrázek s názvem Do squats, když máte bolest kolena krok 6

6. Dejte svalům čas relaxovat a zotavit se. Ignorovaná polovina dobrého cvičení je zotavení. Uspořádat celý den odpočinek před dalším squatem.

Odpočinek stimuluje růst svalů a připravuje je na další trénink, což snižuje riziko zranění. Není to příliš líné a slibné myšlení.

Obrázek s názvem Do dřepu, když máte bolest kolena krok 7

7. Promluvte si se svým lékařem, abyste věděli, jaký typ cvičení vám nejvíce vyhovuje. Obecně platí, že pokud jste bolesti na kolenou, vždy poraďte se svým lékařem před jakýmkoliv cvičením. Musíte objasnit jakékoli lékařské otázky, a to bude váš lékař.

Bolest je znamením, že koleno není připraveno pro fyzickou aktivitu. V jakékoli době, kdy cvičení nemá bolest, okamžitě zastavte a navštivte lékaře.

Část 2 z 3:

Různé dřepy

jeden. Udělejte polo-semi-semena. Jsou ideální pro ty, kteří trpí bolestí kola, protože nesou část zátěže z kolenních kloubů, školení svalů kyčle, kolena a nohou obecně. A tady, jak jsou hotovo:

Postavit se naproti zdi. Od tebe musí být půl metru.
Vlevo dolů na zeď. Teplo, lopatky a hýždě musí být po celou dobu stisknuto.
Utáhněte břicho, otočte se a spusťte ramena.
Zastavit, když jdete dolů o 45 stupňů. Toto cvičení zahrnuje vnitřní svaly stehna, zároveň snižují zatížení na kolenou. Silné svaly vnitřní části stehna poskytují stabilizaci kolenního kloubu.
Vrátit se do výchozí polohy. Udělejte 3 přístupy z 10 opakování s přestávkou za 1 minutu mezi přístupy.

Obrázek s názvem Do dřepy, když máte bolest kolena krok 9

2. Použijte další fitness vybavení, jako je fytball nebo fedicaball. Pro zvýšení zatížení umístěte fytball mezi stěnou a zadní stranu. A za účelem maximalizace zátěže, během squatu, hák mezi kolena medážu, míčem pro basketbal nebo fotbal.

Pomocí dalšího vybavení vám pomůže diverzifikovat školení a zapojit další svaly. Takže budete pracovat na každé části těla, drží svaly v tónu a zlepšování zdraví.

Obrázek s názvem do dřepy, když máte bolest kolena krok 10

3. Udělejte semi-stopy pomocí vlastní hmotnosti. Semi-absolventi poskytují výkon a koordinační školení spodního orgánu. Jak je to cvičení:

Stojí rovně, nohy na šířku ramen.

Ramena se uvolní a nižší.

Vidět rovný.

Utáhněte žaludek a namáhněte hýždě.

Začněte se posad, snižuje boky zpět, než ohnete kolena.

Zastavit, když boky jsou 45 stupňů od počáteční polohy.

Vrátit se do výchozí polohy. Udělejte 3 přístupy z 10 opakování s přestávkou k odpočinku mezi přístupy za 1 minutu.

Komplikovat cvičení, zavést ruce. Pro ještě více obtížnosti zvedněte ruce nad hlavu, snížením ramen a odmítat je zpět.

Obrázek s názvem Do dřepy, když máte bolest kolena krok 11

4. Dělat dřepy přes židli. Židle zajišťuje, že cvičení bude provedeno ve správném rozsahu, aniž by způsobily kolo. Takhle:

Postavit se v kroku ze židle nebo hloupého. Jeho výška by měla dosáhnout středu kyčle. Taková výška poskytne dobrý výkon vnitřních svalů kyčle bez nadměrného zatížení na kolenním kloubu.

Dejte nohy na šířku ramene.

Běh v posad, snížení boků zpět, dokud se hýždě nedotkne okraje židle.

Nesedejte na židli a okamžitě se vraťte do původní polohy. Make 3 přístupy 10 opakování, s přestávkou mezi přístupy za 1 minutu.

Komplikovat cvičení zvedněte ruce na úroveň ramene. Pro ještě větší obtíže, zavřete oči.

Obrázek s názvem Do dřepy, když máte bolest kolena krok 12

Pět. Squaty s šálkem. Dělat tyto dřepy, musíte udržet činky, váhu nebo jakoukoliv jinou zátěž (pokud nemáte činky, použijte láhev s vodou nebo písek). Toto cvičení zahrnuje celé tělo. Zde je to, jak se provádí:

Obě ruce udržují burdeze u hrudníku.

Pozorný stojí, ponožky jsou mírně rozvedené.

Spusťte hýždě, držte zpět přímo, dokud jsou boky rovnoběžné s podlahou.

Zvýšit pozorný pozici. Udělat několik dalších dřepů.

Obrázek s názvem Do dřepy, když máte bolest kolena krok 13

6. Experiment s Squats-Pile. Vypadají jako klasické dřepy, ale s jedním velkým rozdílem: nasazené nohy.

Stojan, rovnají záda, dát nohy širší než ramena.

Rozdělte nohy po dobu 45 stupňů. Právě kvůli tomuto obrácení se squat nazývá ply. Využívá některé jiné svaly než klasické dřepy.

Posaďte se, snížení hýždí a boků, zatímco přímý úhel není vytvořen mezi výstřelem a stehnem. Vrátit se do výchozí polohy. Udělat několik dalších opakování.

Obrázek s názvem do dřepy, když máte bolest kolena krok 14

7. Do pláče s gumovou stuhou. To je zvláště užitečné, pokud nemůžete držet kolena v rozvedené poloze. Pokud máte gumovou pásku, pak jste připraveni. Cvičení se provádí takto:

Umístěte stuhu kolem boků a natáhne kolena, abyste cítili napětí pásky.

Poté začněte dělat obyčejné dřepy. Budete mít pociťovat odpor vůči vašim pohybům, které musíte odolat, čímž se více snaží o správné chov kolenou.

Vrátit se do výchozí polohy. Udělat několik dalších opakování.

Část 3 z 3:

Sofistikovanější dřepy

jeden. Squaty s odporem pásu. Tento druh dřepů (a všechny další) jsou o něco složitější než předchozí. A pokud jste je udělali bez bolesti, pak se vám může přiblížit:

Stojan na gumovou stuhu střední rozšiřitelnosti, nohy na šířce ramen.
Udržujte pásku na bocích nebo ramenou. Pokud chcete dát ruce na ramena, udržujte je před sebe a neotápejte se příliš mnoho.
Spusťte boky, dokud nejsou rovnoběžné s podlahou. Cítíte, jak je napájecí napětí oslabení.
Návrat do výchozí polohy, pak vyjměte nohu na stranu a vraťte ji na podlahu.
Můžete udělat 10 opakování na jedné noze, pak 10 dalších opakování na druhé noze.

Obrázek s názvem do dřepy, když máte bolest kolena krok 16

2. Dřepy na jedné noze. Tento typ dřepů je považován za jeden z nejobtížnějších, kontroluje, jak jsou nohy přizpůsobeny cvičeními a jsou schopni distribuovat hmotnost, stejně jako silné a stabilní svaly těla. Zde je to, jak se provádí:

Stát na jedné noze, zpět přímo. Těšíme se, že ramena vynechat a odstranit zpět.

Pomalu se posadí, upustí boky na jednu úroveň s koleny. Nedávají zvednutý nohu, aby se dotkla podlahy.

Vrátit se do výchozí pozice, držte nohu nad podlahou. Můžete opakovat toto cvičení, kolik chcete, pak změnit nohy a opakujte.

Obrázek s názvem Do dřepy, když máte bolest kolena krok 17

3. Squat s nohou zvedl zpět. To je další obtížné cvičení - nechodte k němu, dokud nejsou předchozí podávány bez bolesti. Tento squat se provádí následovně:

Dejte si židli nebo lavičku za sebou. Za prvé, použijte nízkou lavici na squat to nebylo příliš obtížné. Pokročilejší úroveň fyzického tréninku, které máte, tím vyšší by měl být lavice.

Dejte jednu nohu na židli, paty.

Postavte se, rovnají záda, pak jít dolů, dokud boky nejsou na stejné úrovni s koleny. Ujistěte se, že zastávka zarážka je směřována přísně dopředu.

Vraťte se do původní polohy a opakujte. Toto cvičení můžete opakovat co nejvíce, za předpokladu, že vám to nepřináší bolest. Pak změňte nohy a opakujte cvičení.

Pokud pociťujete napětí v zadní části stehna nebo čtyřlůžkem zvednutých nohou, jemně se nakloňte vpřed během squatu. Během výtahu narovnejte.

Tipy

Nedělejte hluboké dřepy, pokud jste nový nebo máte problémy s koleny (včetně zkušeností). S hlubokými dřepy jsou boky spuštěny pod úrovní kolena.

Varování

Nesnažte se provádět komplikované dřepy bez jednoduchého. Vaše kolena nemusí odolat zatížení, které zhoršuje váš stav. Pokud pochybujete, promluvte si s lékařem.