Jak být v dobrém stavu (s ilustracemi) -

Mnozí chtějí přinést do formy a posílit zdraví, ale ne každý je připraven pozorovat optimální režim. Následující jednoduchá doporučení vám pomohou začít takový vzdělávací program, který bude snazší dodržovat vizuální výsledky. Pokud nemáte touhu jít do posilovny, můžete vždy cvičit sami.

Kroky

Část 1 z 3:

Jak praktikovat tělesnou výchovu

jeden. Podpora aktivity. Pokud musíte sedět v práci nebo studovat, pak periodicky ohněte nohy a tělo, ale nemusí se houpat jako kyvadlo. Zastavit a jít na tabuli nebo se podívejte do další kanceláře. Vypadni z místnosti na oběd přestávku a jděte po ulici. Pokud se chcete přivést do formy, ale nemáte čas na posilovnu, zkuste alespoň nejméně sedět a vést aktivní životní styl. Chodit pěšky. Takže můžete vždy zaparkovat auto na opačném konci. Existuje mnoho způsobů, jak se startovat více a ne trávit spoustu času nebo peněz.

Vyhoďte výtah a začněte chodit podél kroků doma a v práci (použijte výtah, pokud potřebujete překonat více než deset podlah).
Koupit stůl pro práci stojící nebo vybaven běžeckým pásem nebo používat fitness míč místo kancelářské židle. Neváhejte sledovat svou oblíbenou sérii, ale zároveň nemusíte sedět na pohovce bez. Můžete vařit, odstranit Zrnopisy Zrnovení nebo pokrmy, zapojit se do rotopedu. V přítomnosti platformy proveďte krok aerobik.
Squat při čekání na vaření. Jděte na ponožky, squatting nebo s průhybem vzadu.

Obrázek s názvem Získejte do tvaru krok 2

Provádět aerobní cvičení. Zvyšují srdeční frekvenci, která umožňuje posílit zdraví a zvýšit jejich schopnost přenášet fyzickou námahu. Aerobní cvičení vám pomůže zhubnout, pokud jste takový cíl přemýšlel. Také jsou nutné, pokud chcete, aby se do formuláře.

Jízda na kole, protože je to skvělý způsob, jak se zapojit do venkovní tělesné výchovy.

Spustit zbabělec nebo jít na rychlé tempo, protože tato cvičení nevyžadují finanční náklady!

Plovoucí trénovat všechny tělesné svaly.

Obrázek s názvem Získejte do tvaru kroku 3

3. Provádět pravidelně! Pokud se chcete přivést do formy, pak musíte udělat alespoň každý druhý den. Nepravidelné vzácné třídy nebudou přinést požadovaný výsledek. Je třeba udělat plán a následovat ho.

Není třeba trénovat každý den. Je nutné ponechat alespoň 2-3 dny odpočinku za týden. Tělo potřebuje čas na odpočinek a budování svalové tkáně! Nezapomeňte si odpočinout.

Rada specialisty

Laila Ajani

Advani je fitness trenér - fitness trenér a push osobní fitness zakladatel, osobní školicí centrum v San Francisco Bay. Specialista na soutěžní sporty (gymnastika, powerlifting a tenis), osobní trénink, běh na dlouhé vzdálenosti a olympijské vzpírání. Certifikováno Národní asociací moci a vytrvalosti (NSCA), US Powerlifting Federation a je korekčním specialistou fyzické kultury (CES).

Laila Ajani
Fitness instruktor

Proveďte plán školení, aby následoval jasný plán. Plán kalendáře je jedním z nejúčinnějších způsobů, jak pravidelně dělat. Můžete například plánovat tři síly školení a tři kardiotranslation každý týden. Není třeba se upravit, pokud jste museli přeskočit jeden z tréninku. Jeden nebo dvě lekce týdně je stále lepší než jakýkoli.

Obrázek s názvem Získejte do tvaru krok 4

4. Najít partnery! Studie ukazují, že dostupnost partnera pro školení pomáhá nevzdávat a pohybovat se směrem k cíli.

Část 2 z 3:

Jak jíst správně

jeden. Vytvořit deficit kalorií. To je předpoklad, pokud potřebujete zhubnout a vést se. To znamená, že je nutné konzumovat méně kalorií, než je nutné k udržení současné hmotnosti, v důsledku čehož tělo začne spalovat tuk. Vypočítejte počet kalorií, které potřebujete na aktuální hmotnost, a pak určit, kolik kalorií můžete konzumovat denně (obvykle 2000 kalorií).

Obrázek s názvem Získejte do tvaru kroku 6

2. Jíst méně cukru, soli a škodlivých tuků. Cukr, sůl a škodlivé tuky zasahují do formy. Odmítnutí sladkých nápojů a výrobků s vysokým nasyceným nebo trans tukem (částečně kalené a tvrdé tuky, margarín). Jíst více ovoce a produktů s užitečnými tuky, jako jsou omega-3 mastné kyseliny (které jsou obsaženy v rybách, olivový olej a matice).

Obrázek s názvem Získejte do tvaru krok 7

Učinit vyváženou dávku. Dieta by se měla skládat z vyváženého množství proteinů, sacharidů (obilovin), ovoce, zeleniny a mléčných výrobků. Asi 30% vaší stravy může být celozrnné produkty (pokud nemáte žádné alergie), další 30% jsou ovoce a zelenina (s převahu zeleniny), 15% - mléčné výrobky a dalších 15% - velmi štíhlý protein (nebo až do 40%, pokud získáte méně kalorií z sacharidů). Škodlivé tuky, rychlé sacharidy a cukr by neměly brát více než 4% vaší stravy.

Existují různé typy tuků. Některé z nich jsou užitečné a některé přinášejí škodu. Je důležité se vyhnout trans tuku (obsaženým v průmyslových pečivech a občerstvení) a omezit spotřebu nasycených tuků (mleté maso, klobásy, klobásy a klobásy, smažené potraviny a máslo). Ve stejné době, mononenasycené tuky (olivový olej, avokádo) a polynenasycené tuky (ryby, ořechy) jsou užitečné pro tělo.

Užitečné výrobky z celých zrn zahrnují celou barevnou mouku, nedokončené oves, filmy, hnědá rýže.

Užitečné ovoce a zelenina zahrnují nutu (používané pro přípravu hummus), fazole, zelí, brokolice, špenát, borůvky, jahod, citrony a hrušky.

Obrázek s názvem dostat do tvaru kroku 8

4. Přizpůsobit malé porce. Jídlo musí sestávat z rozumné části, aby nebylo konzumovat příliš mnoho kalorií. Deska by neměla být úplná a v případě potřeby můžete použít malé desky. Pít sklenici vody spolu s jídlem a nespěchejte - to pomůže rychleji cítit sytost a ne přejídat.

Obrázek s názvem Získejte do tvaru krok 9

Pět. Použijte Lean protein. Protein nás nabíjí energii a síly. Současně technologické zpracování produkty s vysokým obsahem bílkovin často obsahují velké množství škodlivého tuku. Jíst nízkotučné proteinové výrobky umožňuje snížit množství škodlivého tuku ve vaší stravě. Dejte přednost malým množstvím nízkotučného tuku a sacharidů pevné látky.

Lachy protein se nachází v kuřecích, krůtech, rybách, vejcích, čočkách a fazole.

Část 3 z 3:

Příklad diet a cvičení plánu

jeden. Začněte se snídaní. Bilance proteinů, mléčných výrobků a sacharidů pomáhá nabíjet energii ráno. Alternativní takové snídaně:

Sklenici vanilkové jogurtu, 2 šálky tavenina meloun a ¾ šálek vařené ovesné vločky.
Sklenici s nízkým tuku, jeden banán a jeden celozrnný bagel.
Šroub míchaná vejce ze dvou vajec, ½ haderberny a 2 celozrnné thust.

Obrázek s názvem Získejte do tvaru krok 11

2. Vždy večeřet. To je vynikající příležitost doplnit zásoby proteinu (chlubení sil), a také si vychutnat ovoce a zeleninu, aby necítil gravitaci v žaludku. Alternativní možnosti oběda:

Arugula salát s lososem, cibulí a rajčaty. Použijte italský tankování.

Lavash s kuřecím masem, rajčaty, mrkví, okurkou a feta sýrem.

Rye chléb sendvič se špenátem, mozzarellou, humusem a rajčaty.

Obrázek s názvem Získejte do tvaru krok 12

3. Nezapomeňte na večeři. Večeře s malým množstvím potravy dlouho před spaním (tělo nemá čas spálit dostatek kalorií, pokud máte večeři před spaním). Příklady užitečných večeří:

Smažené kuře s citronem, brokolicí pro pár, malá část salátu a bramborová kaše brambory.

Film s kousky slaniny, hrášek a mrkve, stejně jako zelí pro pár.

Grilovaný losos s pečeným chřestem, špenátovým salátem s cherry rajčátky, mrkev prsteny a tankování vigree.

Obrázek s názvem Získejte do tvaru krok 13

4. Posílit s lehkým občerstvením. Světlé občerstvení pomůže počkat na oběd a večeři, aniž by se cítil hlad nebo slabost a během hlavních jídel. Příklady užitečných občerstvení:

Celer mrkev a stonky;

1/4 sklenice hummus a 3 kusy brokolice;

Plátky jablek s hořící mandlí.

Obrázek s názvem dostat do tvaru kroku 14

Pět. Pít vodu. Pít tři sklenice vody během potravinových příjmů a alespoň tolik vody během dne.

Obrázek s názvem Získejte do tvaru Krok 15

6. Hýbat se. Procházka podél kroků, pracují na počítači stojící a chodí po budově po obědě.

Obrázek s názvem Získejte do tvaru krok 16

7. Vezměte se na tělesnou výchovu. Mají účel provádění různých cvičení trvající nejméně hodinu denně. Můžete rozdělit čas pro několik přístupů. Během tříd by alespoň 10 minut by měly zvýšit srdeční tepu pokaždé. Příklady cvičení (zkuste vykonávat všechny tři každý den):

Udržujte tyč po dobu 2 minut, provést skoky s ředěním po dobu 4 minut, stejně jako dřepy s boky paralelně s podlahou (ale ne hluboké kapky) během 4 minut bezprostředně po probuzení. Proveďte několik přístupů s maximálním počtem pushupů.

V přítomnosti času před prací přejděte na rychlé tempo nebo spusťte zbabělec půl hodiny.

Procházka na kole nebo cvičení na kole půl hodiny po práci nebo školní třídy.

Tipy

Každá minuta intenzivních záležitostí cvičení. Výsledek se nebude čekat.
Méně často používají televizor, počítač a smartphone - to vám pomůže aktivněji strávit čas prázdnin z práce nebo studie.
Pokud nemáte příležitost nebo touhu trénovat s partnerem, pak poslouchat podcasty nebo audioknihy ve sluchátkách. Takže nebudete mít pocit, že během tréninku "ztratit čas". Poslechněte si potěšení nebo získejte nové znalosti.
Běh na dlouhé vzdálenosti by neměl začít na vysokém tempu. Postarejte se o poslední kruhy nebo segmenty vzdálenosti.
Nezapomeňte pít vodu během tréninku, aby se zabránilo dehydrataci.
Jděte do cíle: "Určitě se" ne vždy znamená zhubnout. Například, váš cíl může být vytrvalost nebo silné svaly.
Jíst štíhlý protein, jako malé sacharidy, cukr a tuky.
Během školení nezapomeňte provádět cvičení pro vytápění a chlazení svalů.
Dejte cíle s partnery. Například: zhubnout o tři centimetry v pase, na sobě šaty nebo kalhoty. V případě úspěchu můžete společně večeřet, strávit den v lázních nebo nakupovat. Takže vytvoříte další motivaci.
Pochopit, co je tuk. Každé pokrmy nebo produkt se skládá z různých složek (proteiny, sacharidy, tuky, vitamíny). Hodnota potravy se měří v kaloriích - jedná se o jednotky energie, které jsou uloženy v těle ve formě tuku v případě nepředvídaných situací. V závislosti na genetické predispozici může být tuk odložen v určitých částech těla (nejčastěji je to stehno a hýždě nebo žaludek, hrudník, ruce - v některých lidech tuk může být zpožděn všechny tělo rovnoměrně).
Vytvořit fitness blog. Popište svůj pokrok a plánuje udržet motivaci. Váš příběh přiláká účastníky, které vám pomohou vzdát se cíle.
Najít podobně smýšlející školy v práci nebo vedle. Taková podpora bude pozitivní "peer tlak". Bude pro vás snadnější sledovat plán, pokud se zabýváte jiným známým. Vyberte si čas a místo pro třídy (může to být park, tělocvična nebo někdo doma).
Před jídlem pijte sklenici vody, abyste se cítili lépe, neovšejte a nespadli.
Zkontrolujte úspěchy se salátem nebo čerstvými jahodami s jogurtem bez přísad a stevia.
Záznam spálených kalorií, vaše hmotnost a cvičení plány v deníku.
Proveďte cvičení před jídlem (užitečné potraviny!) Takže, aby nedošlo k pokušení užívat si občerstvení a skóre jen ztracené váhy.
Rozbití. Nadměrné úsilí může poškodit zdraví a zničit motivaci, takže potřebujete znát limity vašich schopností. Každý člověk potřebuje odpočinek.

Varování

Nikdy nechodte do postele hned po jídle.
Před prováděním cvičení vždy udělejte cvičení.
Každý režim tréninku by měl být spuštěn bez spěchu a postupně zvyšovat intenzitu. Pokud se přeskupíte, útok a nadměrná únava mohou vést k vyhoření.