Jak hrát sport na poledne -

Pokud nechcete vstávat brzy ráno, abych chytil tělocvičnu před prací, nebo máte další věci ve večerních hodinách, cvičení v poledne mohou přijít k vám. Hraní v odpoledních hodinách velmi vhodný, pokud máte děti a nemůžete pro něj najít jinou dobu. Nicméně, aby trénoval na oběd nemusí být tak snadné, zejména pokud máte večeři velmi krátké (například půl hodiny). Takže se všechno stane, musíte se naplánovat školení předem a učinit to intenzivní a rychle.

Kroky

Metoda 1 z 4:

Plný trénink

jeden. Důraz na intenzitu, a ne na trvání tréninku. Krátký trénink nesmí být méně účinný, než dlouho, pokud je intenzita vysoká. To znamená, že budete muset zvýšit váhu nebo provést opakování rychleji.

Nejjednodušší způsob, jak efektivně pracovat na oběd, je vzít si obvyklé školení a učinit to intenzivnější.
Například, pokud obvykle provádíte výkonové cvičení po dobu 40 minut, zvýšit hmotnost a provádět méně opakování pro udržení 15-20 minut.
Proveďte pouze cvičení, které víte, jak hrát. Během oběda - není čas vypracovat nové pohyby. Nesprávná technika může vést k zranění.
Cvičení, která fungují více než jedna svalová skupina. To vám umožní pracovat celé tělo pro méně času.

Obrázek s názvem cvičení během vašeho oběda přestávka krok 2

2. Netahněte všechny svaly na zahřátí. Možná, že jste zvyklí dělat natahování po dobu 5-10 minut, ale pokud celé školení bude trvat 15-20 minut, takže budete ztratit čas. Zahřátí, samozřejmě, je zapotřebí, ale není nutné provést složitý protahování.

Je důležité zahřát tyto svaly, které budou pracovat během tréninku.

Běh na místě po dobu 5 minut, udělejte několik zvratů nebo svahů do stran. To vám umožní připravit tělo pro školení.

Chcete-li snížit čas zahřátí, můžete se zahřát na cestě do posilovny. Pokud je vaše skříň na vysokém patře, projděte po schodech, zejména pokud plánujete provádět aerobní cvičení nebo pracovní nohy.

Obrázek s názvem Cvičení během vašeho přestávky na oběd Krok 3

3. Vyzkoušejte vysokou intenzitu kruhový trénink. Kruhový trénink je soubor cvičení, která se provádí rychle a v několika přístupech. Například minuty skákání, snižování a šíření rukou a nohou, pak obrázek, pak naplňujete útoky nebo dřepy a minutu stiskněte tisk. Po krátké pauze se vše musí opakovat znovu nebo dvakrát. Vzhledem k tomu, že všechna cvičení jsou prováděna v kruhu, školení se nazývá kruhová.

Odpočinek mezi přístupy následuje 20 sekund na 2 minuty.

Kruhový trénink nemusí nutně mít nebo moc, nebo aerobní, i když bude také užitečné. Můžete se střídat rychle a intenzivní výkonové cvičení s aerobikem, a pak znovu s výkonem jiné svalové skupiny.

S pomocí kruhového cvičení můžete pracovat různé svalové skupiny v jedné lekci. Je důležité nevystavit jednu a stejnou svalovou skupinu velkou zátěží. Například po stisknutí, je lepší ne dělat cvičení pro stejné svaly, ale čerpání dna těla (například pomocí dřepů). To umožní vašim rukou trochu odpočinku.

Pokud jste nikdy nebyli zapojeni do kruhového programu cvičení, podívejte se na instruktor nebo znovu s instruktorem pochopit, co potřebujete udělat, a v jakém tempu.

4. Snažte se dělat na schodech. Mnoho lidí plachý se zapojit do přítomnosti druhých, alespoň na začátku. Na schodech je vhodné hrát sport na poledne. Tam je obvykle chladné a lehce, a to jsou ideální podmínky pro sport. Můžete chodit, rychle nebo pomalu běžet nebo dokonce provádět pevnostní cvičení s naší vlastní váhou.

Buďte opatrní - pokles ze schodiště může vést k vážnému zranění. Myslíte si, zda se vaše úroveň fyzického tréninku umožňuje trénovat na schodech.

Obrázek s názvem Cvičení během vašeho oběda Break Krok 4

Pět. Použijte příležitosti, které vám vaše práce dává. V některých kancelářských budovách jsou sportovní haly. Někdy společnosti platí za své zaměstnance předplatné do posilovny. Máte-li příležitost hrát sport blízko práce nebo na úkor společnosti, neodmítněte to - takže můžete ušetřit peníze a čas.

Pokud nevíte, zda vaše firma poskytuje takové bonusy, zeptejte se kolegy nebo vůdce. Budou moci říct, co můžete udělat a co je pro to potřeba.

Měli byste varovat hlavu, kterou hodláte hrát na oběd, zvláště pokud se obvykle jedete v kanceláři, a každý je zvyklí, že můžete kontaktovat a v poledne.

Možná budete moci najít kolegu, který se k vám chce připojit. Kdybyste jen nevrátíte přítomnost jiné osoby, budete jednodušší dělat a udržovat motivaci.

Obrázek s názvem Cvičení během vašeho oběda Krok 5

6. Nepřekračujte se s cvičením. Krátký trénink by měl být intenzivnější, pokud chcete získat výsledek, ale neměl by vás vyčerpat, dokud nevědomý stav, jinak nebudete moci pracovat.

Snažte se pracovat na víkendu, abyste zkontrolovali, jak se budete cítit a bude existovat takový náklad.

Nezapomeňte, že byste neměli dělat cvičení, která vás činí potem, protože po tréninku budete muset vrátit do práce.

Množství potu, který bude zvýrazněn pro školení, individuálně, ale může také záviset na podmínkách vnějšího prostředí a typu cvičení. Pamatujte si to, když plánujete školení v poledne.

Například, pokud máte v úmyslu běžet v nejbližším parku, mějte na paměti povětrnostní podmínky. Možná běží v chladném čase roku bude příjemný, ale v létě to bude příliš horké.

Metoda 2 ze 4:

Rychlá a snadná cvičení

jeden. Provádět aerobní minuty. Máte-li ve své kanceláři spoustu místa a nezasahujete s kolegy, zkuste se skočit nebo chodit na místě po dobu 60 vteřin, aby vaše srdce porazilo častěji a diverzifikoval váš pracovní den.

Pokud pracujete v otevřené kancelářské kanceláři, můžete to sotva udělat bez přitahování pozornosti ostatním. Můžete však jít na chodbu nebo konferenční místnost.
Tato cvičení mohou být prováděna po celý den a ne jen na oběd, i když na oběd tato cvičení budou také vhodná.
Například skočit na místě, snižování a šíření paží a nohou, zatímco vaše večeře se zahřeje v mikrovlnné troubě.

Obrázek s názvem Cvičení během vašeho oběda Break Krok 7

2. Vyzkoušejte práci. Pokud máte takovou příležitost ve vaší kanceláři, práce stojící, ne sedět u stolu. Pokud nemůžete vytočit text stojící, stojan, zatímco mluvíte na telefonu nebo číst papírové dokumenty.

Můžete se pokusit nahradit židli na fytball. Bude udržovat svaly v tónu, i když zůstanete.

Pokud se během dne pohybujete více, puls zrychlí, a svaly budou pracovat častěji. Je nepravděpodobné, že budete znatelně posílit svaly nebo zhubnout, ale budete se cítit zdravější a energičtější osobu.

Obrázek s názvem Cvičení během vašeho přestávky na oběd Krok 8

3. Stiskněte stůl a squat na jedné noze, abyste posilovali svaly. Pokud nemáte čas do posilovny, můžete provádět pevnostní cvičení bez odchýlení z pracoviště. Tato jednoduchá cvičení vám umožní posílit svaly, zatímco dýchání nebude plížit a nebudete se potit.

Push-up se provádějí takto: Stoj na stůl, vypalování a ukrást palmy na stole a pak proveďte krok nebo dva kroky zpět do vytvoření úhlu. Start stisknutí. Toto cvičení posílí svaly prsu, ramena, ruce, záda a kůra.

Squat na jedné noze V blízkosti tabulky, v blízkosti tiskárny, zatímco dokumenty jsou vytištěny, nebo při mluvícím telefonu.

Pro posílení svalů dna těla zvedněte nohy. To lze udělat, sedět u stolu.

Zvedněte jednu nohu přes židli a vytáhněte. Udržujte ji po nějakém čase, pak trochu nižší, ale nenechte ji dotknout židle. Proveďte 10-15 opakování pro každou nohu.

Obrázek s názvem Cvičení během vašeho oběda Break krok 9

4. Jít nebo jít nahoru a jít dolů po schodech. Vyhoďte výtah a přiblíží se k kolegům, když je potřebujete něco říct. To vám umožní pohybovat se více v práci. Pokud jedete do práce na auto, zaparkujte auto od vchodu do budovy.

Pokud potřebujete něco říct kolegu, je vždy snazší zavolat nebo odeslat e-mail. Ale pokud si plášte a projdete mluvit osobně, uděláte se pohybovat. Je možné, že tak budete ušetřit čas, protože můžete diskutovat o otázce a najít rozhodnutí bez zpřísnění korespondence.

Pokud nechcete strávit celý oběd v tělocvičně, můžete trvat 10-15 minut na schodech nahoru a dolů.

Můžete také rychle chodit nebo běžet na budově, abyste se zahřáli. Takže ani nemusíte změnit oblečení.

Obrázek s názvem Cvičení během vašeho oběda Break Step 10

Pět. Pokud nemůžete ukončit tabulku, proveďte jednoduché protahovací cvičení. Existují cvičení, která budou zvláště užitečná pro lidi, kteří tráví většinu svých pracovních časů.

Posaďte se na židli hladce, vytáhněte oběma rukama nad hlavou co nejvíce. Zkuste 10 sekund, a pak se pokuste vytáhnout každou ruku ještě výše.

Sedící otáčejte hlavou vlevo a bydlení se rozšíří doprava. To je póza jógy. Natáhnout se na dechu. Opakovat na druhé straně.

Sedni přesně a pokuste se snižovat čepele tak silnější. Toto cvičení je užitečné pro ramena a prsa svaly.

Postavit a zasáhnout nohy jako před spuštěním. Například ohněte nohu v koleni, uchopte ruku přes nohu a utáhněte ji na hýždě, pak změnit nohu. Tato cvičení jsou užitečná pro Quarrierceps.

Metoda 3 ze 4:

Správná výživa

jeden. Vařit oběd předem. Sport zůstává více času, vařte oběd doma a sklopte ho od večera. Udělejte si večeři a užitečné jídlo pro občerstvení.

Nekupujte polotovary, aby se zahřály v mikrovlnné troubě. Ztratíte cenné minuty, zatímco jídlo se připraví.
Kromě toho, po intenzivním školení bude vaše tělo těžké strávit takové jídlo.
Je nejlepší vzít si práci do práce, která může být okamžitě jíst: salát, sendvič, čerstvé ovoce a zeleninu.

Obrázek s názvem cvičení během vašeho oběda zlomu krok 12

2. Snack před tréninkem. Udělejte si práci proteinový koktejl nebo banda müsli a svačinu půl hodiny před tréninkem. To vám dá sílu nezbytnou pro krátké a intenzivní trénink.

Na snídani jíst plnou misku s proteinem. Snažte se jíst vločky s mandlemi, jogurtem nebo vejci.

Snack musí být malý, zvláště pokud se zabýváte sporty, abyste zhubli. Pokud budete jíst těsně před tréninkem, spálíte to tak mnoho kalorií.

Přečtěte si složení na energetických tyčích, než je koupíte. Neztrácejte peníze na bary, ve kterých příliš mnoho kalorií nebo cukru a konzervačních látek.

Obrázek s názvem Cvičení během vašeho oběda Break Krok 13

3. Na oběd, jíst něco snadného s mírným obsahem tuku. Co nejdříve po tréninku. Pokud hrajete na přestávku na oběd, neznamená, že můžete přeskočit jídlo. Lepší jíst něco s vysokým obsahem bílkovin a komplexních sacharidů. Takové potraviny pomůže organismu zotavit se po cvičení.

Sendvič s masem s nízkým obsahem tuku (kuřecí Turecko) bude perfektní možností. Chléb dá vaše tělo sacharidy, které potřebují pro zotavení svalů. Vyberte si chléb z celozrnné mouky - bude absorbován déle. Vlákno a protein vám dá sílu.

Salát bude také užitečný a může být připraven docela rychle. Umístěte salát ne majonézou náplně, ale olivový olej nebo snadný olivový obvaz na základě octa.

Mnoho lidí má mléčné výrobky, jsou nedostatečně absorbovány po tréninku, takže se vyhněte sýrům a jiných mastných vrstchům a omáček.

Obrázek s názvem Cvičení během vašeho přestávky na oběd Krok 14

4. Udělejte si uspokojující svačinu pro zotavení po cvičení. Pokud máte na večeři malé sacharidy, budete užiteční k jídlu speciální energetické pruhy nebo pít koktejly, které dají tělu energii, kterou potřebujete, a pomůžete vám upravit až do konce dne.

Před nákupem si pozorně naučte složení hotových výrobků. Nekupují bary s velkým obsahem konzervačních látek a cukrem.

Pokud chcete něco více hlodat, držte mandle na ploše.

Metoda 4 ze 4:

Jak efektivně distribuovat čas

jeden. Naplánujte školení předem. Ušetříte spoustu času, pokud přesně víte, jaká cvičení, kterou chcete provést a kde. Pokud neplánujete všechno předem, budete trávit sílu, ale nevyužijete cvičení.

Nejjednodušší způsob, jak pracovat nebo pracovat na elipsoidu nebo podobném simulátoru do přestávky na oběd. Takové trénink dá vašemu tělu kardionu.
Přidání zatížení napájení, na několik minut na zápěstí nebo kotníku. Nezapomeňte, že nemůžete nosit váhy po dlouhou dobu - může vést ke zraněním ramena, kolena, boky a kotníku. Noste vzpírání ne delší než 10 minut.
Pokud máte v plánu dělat v tělocvičně, ale nechcete naplánovat své břemeno sami, zkuste se zaregistrovat na denní skupiny.
Skupinové třídy vám nevyhovují, pokud máte vždy oběd v různých časech. V tomto případě budete muset samostatně zvážit plán cvičení. Zkontrolujte video tutoriály, abyste pochopili, jaká cvičení by stála v tréninku.

Obrázek s názvem Cvičení během vašeho oběda Break Krok 16

2. Fold sportovní taška od večera. Připravte si sportovní oblečení a všechny ostatní věci předem a přeložte je do sáčku. Dejte si vak do dveří - takže ji nezapomenete doma a nemusíte se vrátit.

Složení lehkého oblečení od prodyšných materiálů - Pot bude snazší odpařovat z povrchu kůže.

Vezměte si s vámi čisté spodní prádlo. Spodní prádlo absorbuje spoustu potu a jste nepravděpodobné, že chcete jít v tom zbytek dne.

Pokud potřebujete dát do pořádku po cvičení, složit deodorant nebo antiperspirant. Mokré ubrousky pohodlně umýt pot po tréninku.

Obrázek s názvem Cvičení během vašeho přestávky na oběd Krok 17

3. Jít do posilovny v blízkosti práce. Pokud se chcete zapojit do posilovny nebo fitness klubu, podívejte se na místo v blízkosti práce. Takže nepřijdete strávit spoustu času na silnici.

Pokud je hala v docházkové vzdálenosti, zmizí před tréninkem, zatímco jdete do haly.

Pokud máte předplatné síťové haly v blízkosti domu, zjistěte, zda není pobočka této místnosti v blízkosti vaší práce.

Obrázek s názvem Cvičení během vašeho oběda Break Krok 18

4. Vyberte si oblečení, které bude snadné střílet a nosit. Pokud máte v úmyslu jít na oběd, neměli byste nosit komplikované věci jako halenky a kostýmy, které potřebují viset určitým způsobem a které nelze rychle upevnit.

Pokud máte v práci obchodní kauzální styl, budete snadno vybrat oblečení s přihlédnutím k školení.

Pokud je šaty v práci přísný, bude pro vás obtížnější, ale veškerý problém si vybrat věci, které lze snadno umístit a odstranit a které mohou být složeny a ne jen pověsit.

Vložte do sportovního sáčku Sasha s příjemným zápachem, takže vaše oblečení pro práci zůstalo čerstvé, když se zabýváte sportem.

Obrázek s názvem Cvičení během vašeho přestávky na oběd Krok 19

Pět. Zjednodušte hygienické postupy po tréninku. Pravděpodobně nebudete se osprchovat a dát se do oběda.

Po tréninku otřete pokožku mokrým hadříkem - osvěží vás až do konce pracovního dne. Otřete ručník pot otřete tak, aby kůže nezůstala mokrá.

Aplikujte deodorant nebo antiperspirant po tréninku. Pokud se hodně potu, nakupte sprej antiperspirant pro tělo, .

Připravte se na školení více doma. Pokud budete obvykle namalováni v práci, neměli byste dělat důkladný make-up v dnech školení.

Dávejte přednost dvojího použití. Namísto tonálního krému, aplikujte hydratační krém s tónovacími vlastnostmi na kůži. Po tréninku, pustit oblast nosu, brady a obočí vypadat svěží.