Jak spalovat tuk -

Zbavit se přebytečného tuku může dát spoustu výhod a být zdravý. Může nejen zlepšit váš stav u chronických onemocnění (například s diabetem nebo hypertenzí), ale také snížit riziko vzniku rakoviny a kardiovaskulárních onemocnění. Kromě toho se zbavit přebytečného tuku, všimnete si, že se vaše dobře zlepšila, objevila se více motivace a zdravých návyků (například pravidelné nabíjení). Existuje různá dieta a tréninkové plány, které slibují rychlou hubnutí a zbavit se tuku, ale nejlepší způsob, jak ztratit extra kilogramy, je kombinace diety, cvičení a změny životního stylu.

Kroky

Metoda 1 z 3:

Změna diety

jeden. Jíst pravidelně a vyvážené. Je velmi důležité pravidelně užívat jídlo a následovat rovnováhu nádobí. Přeskočit další příjem potravy nebo příliš dlouhý hladovění může zvýšit pocit hladu, protože to, co budete obtížné držet se zvolené stravy.

Pravidelné jídlo pomáhá udržovat metabolismus, což pomáhá snižovat vklady tuku.
Některé studie ukázaly, že projíždějící jídlo mohou vést k nedostatku výživy. Kromě toho, že zmeškaná jídla se brzy cítíte hladový, a to často vede k přejídání.
Snažte se jíst alespoň třikrát denně. Můžete přidat jeden nebo dva občerstvení, zejména pokud existuje více než 4-5 hodin mezi jídly.

2. Omezit spotřebu sacharidů. Některé sacharidy jsou prostě nezbytné pro zdravé stravování. Studie však ukázaly, že nízká uhlíková strava pomáhá spalovat tuku rychleji než jiná strava.

Sacharidy jsou obsaženy v různých různých výrobcích. Nejlepší je omezit sacharidy získané z obilovin, protože živiny, které jsou obsaženy v obilovinách, naleznete v jiných produktech. Nebudete riskovat dostat dostatek živin s jídlem, pokud omezíte spotřebu produktů této skupiny.

Věnujte pozornost produktům obsahujícím sacharidy, ale současně s těmito vlákny, vitamíny a minerály, například ovoce, luštěniny a zeleniny. Snažte se používat konzervy nebo zmrazené potraviny, které mohou obsahovat hodně cukru nebo soli.

Pokud ještě nechcete opustit obiloviny, zvolte 100% pevné obiloviny, a nezpracované. Celé obiloviny jsou dobrým zdrojem dietních vláken a v ošetřených vláknech je téměř ne. Kromě toho některé studie ukázaly, že dieta bohatá na celé obiloviny příznivě ovlivňuje práci srdce.

Obrázek s názvem Burn tuk rychle kroku 3

3. Zvýšit příbytek bílkovin. Protein dává tělovou energii a umožňuje spalování kalorií. Vyššího příjmu bílkovin spolu s nízkou nákladní stravou pomáhá tělu spalovat rychleji ve srovnání s mnoha dalšími plány napájení.

Do každého jídla přidejte bohaté chráněné produkty. Jedna část proteinu je obvykle 90-120 gramů nebo ½ šálku výrobku.

Snažte se jíst pouze produkty proteinů s nízkým obsahem tuku. Například může být drůbeží maso, mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku, luštěniny nebo hovězí maso s nízkým obsahem tuku. Takže můžete konzumovat méně tuky a snížit cholesterol.

Proteinové koktejly mohou být také účinné pro zvýšení příjmu bílkovin, ale obvykle nepotřebují, pokud nechcete získat velkou svalovou hmotu.

4. Jíst více zelené zeleniny. Zelená zelenina saturovat tělo s mnoha důležitými vitamíny a minerály. Jsou to nízké kalorií a obsahují mnoho živin.

Taková tmavá listová zelená zelenina, jako mangold, špenát, plechový hořčice a listový zelí, bohaté na vlákno, vitamíny A, K, C, C, a vitamínová skupina b.

Kromě toho, tmavě zelená zelenina obsahuje mnoho karotenoidů - antioxidanty, které, podle názoru výživy, pomáhají blokovat vývoj rakovinných buněk.

Omezte spotřebu světle zelené zeleniny, jako je ledový salát, protože obsahují malé množství živin.

Pět. Přidat koření. Některé koření mohou urychlit metabolismus a pomoci spálit kalorie rychleji. Přidejte tyto koření při vaření nebo již v hotových pokrmech "zapálit oheň trávení" a zbavit se extra kilogramů rychleji.

Cayenne pepř pomůže těleso rychlejší spalovat tuk a snižuje hladový pocit. Může urychlit metabolismus, což znamená, že pomáhá spalovat více kalorií.

Skořice zvyšuje metabolismus. Některé studie ukázaly, že skořice také snižuje hladinu cukru v krvi a LDL-cholesterol.

Černý pepř zlepšuje trávení a pomáhá rychlejším spáleným tukem.

Hořčičný prášek zvyšuje rychlost metabolismu o 25%.

Zázvor může snížit chuť k jídlu a zlepšit metabolismus. To také příznivě postihuje trávení, snižuje pocit nevolnosti a zabraňuje zvracení.

Obrázek s názvem Burn tuk rychle kroku 6

6. Vyhněte se léčených produktům. Pokud se snažíte zhubnout a chcete se zbavit tuku rychleji, pak budete muset opustit produkty, které zabrání těmto cíli.

Zpracované produkty často obsahují mnoho konzervačních látek a umělých přísad, a navíc jsou nejčastěji kalorií a obsahují spoustu tuku.

Snažte se poskytnout více času vaření. To vám pomůže nejen vědět, co jste byl vložen do misky, ale také ovládat celý proces vaření, aby se zachovala více živin.

7. Pít více vody. Voda je velmi nutná pro lidské tělo. Pokud je vaším cílem rychle zhubnout, budete mít nesmírně nutné pít více vody. Chcete-li zhubnout, měli byste se zbavit všech toxinů v těle a voda je hlavním členem tohoto procesu. Voda pomáhá játrům přírodním filtru v lidském těle.

Dospělá osoba se doporučuje pít od 8 do 13 sklenic vody denně, to znamená, že asi 2 litry vody.

Během tréninku se doporučuje vypít dodatečně dvě sklenice vody, nicméně, toto množství závisí na intenzitě školení. Čím delší a intenzivněji tréninkem, tím vyšší je riziko dehydratace, což znamená, že potřebujete pít více vody.

Metoda 2 z 3:

Cvičení pro hubnutí

jeden. Změřte tepovou frekvenci (tepová frekvence). Být v klidu, položte dva prsty na zápěstí v centru, abyste cítili svůj puls. Použijte časovač nebo hodiny s druhou šipkou pro pohyb 15 sekund. Vynásobte výslednou hodnotu na čtyři, abyste se naučili srdeční frekvenci za minutu v klidu.

Maximální srdeční frekvence by měla být asi 220 mínus váš věk. Například, pokud máte 30 let, pak by vaše maximální tepová frekvence měla být kolem 190.
CSS během energetického tréninku by měly být asi 70-80% maximální tepové frekvence.
Tyto hodnoty by měly pomoci měřit intenzitu tréninku.

2. Začněte s výcvikem nízké intenzity. Začněte vstupovat do denních tréninků z neintenzívních cvičení. Studie ukázaly, že největší počet kalorií z tlustého organismu hoří přesně během tréninku s nízkou intenzitou.

Snažte se zapnout asi 20-30 minut fyzické aktivity s nízkou intenzitou ve vašem režimu.

S nízkým intenzitou cvičení se neúčastní dech. Pokud můžete během tréninku mluvit, znamená to, že má nízkou intenzitu.

S výcvikem nízké intenzity by mělo být cíl CSS přibližně 40% vaší maximální tepové frekvence.

Školení s nízkým intenzitou může být dokonce považováno za takové činnosti jako rychlé chůze nebo zahradnictví. Umožnit podobné typy zatížení ve vašem dni asi jeden nebo dva týdny, a pak začněte přidávat nové zatížení.

Obrázek s názvem Burn tuk rychlý krok 10

3. Začněte cvičení s mírnou a vysokou intenzitou. Jeden nebo dva týdny po zavedení s nízkou intenzitou tréninku v jejich režimu se můžete začít pohybovat trochu rychleji.

Běh a sportovní chůze jsou vhodné pro povolání s mírnou intenzitou. Můžete také jezdit na kole na relativně plochém terénu.

Pulz by měl být přibližně 60% maximální tepové frekvence. Musíte si všimnout zvýšení dýchání a začít po ochutnění asi 10 minut po takové činnosti.

Jakmile začnete všimnout, že tréninky s mírným zatížením se nezdá tak těžké, můžete zvýšit intenzitu.

Vaše cílová tepová frekvence pro školení střední intenzity by měla být přibližně 80% maximální tepové frekvence.

Běh, cyklistika v kopcovitém terénu, veslování a všechny herní sporty, včetně basketbalu a tenisu, lze považovat za trénink s mírnou intenzitou.

Obrázek s názvem Burn tuk rychlý krok 11

4. Vlak v dopoledních hodinách. Pokud můžete, přidejte ranní cvičení do svého denního dne. Studie ukázaly, že největší množství kalorií z tuku je spáleno kvůli ranním tréninku, pokud trénujete, než budete mít snídani.

Včetně režimu dne cvičení v dopoledních hodinách, budete s největší pravděpodobností chybět. Kromě toho nebudou záviset na vašich každodenních povinnostech. Mnoho lidí si také všimne, že ranní tréninky nabíjí svou energii po celý den.

Vzhledem k večerní tréninku, naopak, může být potíže s spánkem, protože zvyšují srdeční rytmus, protože to může být obtížné spát.

Metoda 3 z 3:

Další užitečné hubnutí návyky

jeden. Vedi Potravinový deník. Tento deník vám pomůže sledovat počet kalorií spotřebovaných a spálených. Takový deník pomáhá kontrolovat dietní a vzdělávací program pro maximální rychlou z tuku. Kromě toho vám takový deník vám pomůže ustoupit z cíle.

Každý den zapište, co a kdy jste jedli, a vypočítejte přibližné množství spotřebovaných kalorií. Ujistěte se, že označíte, které produkty produktů převažují ve vaší stravě.
Na stejné stránce označte své tréninky: Kolik času jste trénoval a s jakou intenzitu. Také zkuste vypočítat přibližnou částku kalorií, které jste spálili. A i když tento počet kalorií se může výrazně lišit od různých lidí, přibližné průměry, které najdete tady.
Sledujte svou váhu během dne. To vám pomůže sledovat proces ztráty hmotnosti obecně a poskytne další motivaci k zastavení.
Můžete také nahrát, která cvičení jste provedli.

Obrázek s názvem Burn tuk rychlý krok 13

2. Jíst vědomě. Čas a pozornost každému jídlu. Snažte se vychutnat jídlo na maximum - to je přesně to, co vám pomůžete jíst méně.

Někdy, když budete jíst příliš rychle, riskujete. Když přijde doba recepce nebo občerstvení, vypněte vše, co může rozptýlit (zejména televizory, mobilní telefony a počítače). Nejméně 20 minut svého cenného času k jídlu. To je to, co pomáhá žaludku a melodie melodie k jídlu, a budete chápat, když jste krmeni.

Zpívající nuda je společným problémem. Snažte se žvýkat žvýkačku, pokud se cítíte nudu a ruka se táhne pro něco jedlého. Připomeňte si, že již brzy jste koupili nebo večeře.

Snažte se, aby se snack při sledování televize. Samozřejmě, sledování filmu je dokonale kombinován s zpracovanými produkty, jako jsou čipy nebo pop-kořeny, ale je lepší je nahradit, například jablko. Sedí u televizoru, lidé jsou zřídka jíst kvůli pocitu hladu. Zpravidla je to jen zvyk. Sledujte své návyky a analyzujte je.

Snažte se v noci občerstvit. Když jíte před spaním, konzumujete další kalorie, které nemají čas spalovat. Pokud jíte bezprostředně před spaním, pak vše používané přímo je uloženo v těle ve formě tuku, a to samozřejmě zabraňuje hubnutí.

Obrázek s názvem Burn tuk rychlý krok 14

3. Vyhnout se stresu. Studie ukázaly, že chronický stres přispívá ke zvýšenému vývoji kortizolu - hormonu, díky čemuž se tělo začne hromadit tuk, a je velmi obtížné se ho zbavit.

Zbavit se stresu nejen příznivě ovlivňuje proces hubnutí, ale také na duševní a emocionální pohodu.

Snažte se nahrát své myšlenky a pocity, poslouchat hudbu, komunikovat s přáteli nebo chodit na chůze - to vám pomůže relaxovat a zbavit se stresu.

Pokud se časem budete stávat obtížnější bojovat proti stresu, můžete kontaktovat psychoterapeut. Tento specialista může poskytnout konkrétnější radu a doporučení pro boj proti stresu, které budou pro vás účinné.

Obrázek s názvem Burn tuk rychle kroku 15

4. Sledujte své úspěchy. Ujistěte se, kolik kilogramů jste ztratili, nebo kolik centimetrů zhublkujeme v pase - je to vždy zábavné a vzrušující, a navíc vám umožní ušetřit motivaci a pohybovat se k cíli dále.

Pravidelně vážil - umožní vám lépe sledovat proces hubnutí. Když ztratíte přebytečný tuk, tělesná hmotnost postupně klesá.

Můžete také změnit vaše stehna, pas, hýždě a předloktí - pomůže vám lépe pochopit, kolik tlustého jste ztratili v určitých částech těla.

Můžete také sledovat procento tuku v těle. Váš lékař nebo trenér pomůže měřit procento tukové tkáně v těle a záznamech, které vám umožní sledovat změny v tomto parametru.

Tipy

Před přechodem na nový režim diety nebo tréninku se ujistěte, že se poraďte s lékařem. Ukažte plán svého lékaře a požádejte o radu, protože lze zlepšit na základě vašich potřeb nebo účelů.