Jak rychle resetovat 10 kg

Neexistuje žádný magický způsob, jak zhubnout: Chcete-li obnovit další kilogramy, musíte změnit dietu a udržet fyzicky aktivní životní styl, který vám umožní spalování kalorií. Co se týče výživy, v současné době existuje mnoho populárních metod, jako je ketogenní a paleolitická dieta, nebo celá30 dieta ("všech 30 dnů"). Účinnost těchto diet je vysvětlena tím, že ve všech z nich je jednoduchá myšlenka, která bude určitě pracovat: méně prázdné kalorií a více živin, které jsou bohaté na takové potraviny, jako je zelenina, nízkotučné proteinové produkty a ovoce. Kromě toho je nutné doplnit dietu s týdenním programem fyzického výkonu mírné intenzity - například pravidelně zapojit do kardio-cvičení, vysoce intenzivním intervalu intervalu nebo zvedání závaží. Kombinace správné výživy a cvičení vám umožní rychle resetovat extra kilogramy, které budou příznivě ovlivnit váš vzhled, zdraví a důvěru ve vlastní vlastní!

Kroky

Část 1 z 5:
Používat užitečné potraviny s nízkou kalorií
  1. Obrázek s názvem Ztratit 10 kg rychlý krok 1
jeden. Sledujte, že každý poplatek přišel asi polovinu potravy pro non-bytová zelenina. Zelenina musí být hlavní částí vaší stravy, protože obsahují malé kalorií a bohaté na živiny potřebné pro zdraví. Mnozí odborníci doporučují každý den jíst alespoň 4 porce zeleniny, ale pokud chcete zhubnout, měli byste je ještě více. Obohatit svou stravu bez bydlení zeleniny - takže můžete klesat dobře a neovět.
  • Nokturmimistická zelenina zahrnuje květák, mrkev, cuketa, salát, soumrak, chřest a mnoho dalších lahodných výrobků, které mohou být připraveny mnoha různými způsoby, takže vás nebudou nudit.
  • Obrázek s názvem Ztratit 10 kg rychlý krok 2
    2. Zahrnout do každého jídla proteinu s nízkým obsahem tuku. Ne-tukové proteinové potraviny zahrnuje kuře a vejce, ryby (například losos a tuňák), některé oříznutí hovězího masa, luštěniny. Protein je důležitý pro hubnutí, protože pomáhá zvýšit svalovou hmotu a urychluje metabolismus.
  • Jako pravidlo, jedna část většiny typů proteinových produktů přibližně dlaně.
  • Pokud nepoužíváte maso, existuje mnoho alternativních zdrojů proteinu původu rostlinného původu, což ještě užitečnější! Vyhledejte je na katedře mražených supermarketů.
  • Obrázek s názvem Ztratit 10 kg rychlý krok 3
    3. Vyměňte purifikované produkty sacharidů z pevných zrn a dostatečného množství dietních vláken. Výsledky mnoha studií ukazují, že pokud chcete rychle zhubnout s dietou, musíte jíst méně sacharidů. Nicméně, nemůžete zcela odmítnout ze všech sacharidů: stačí vyloučit purifikované sacharidy a rafinovaný cukr ze stravy a jsou zde výrobky z celých zrn a velké množství potravinářských vláken. Tento typ výrobků by měl mít nejmenší podíl s každým jídlem - pouze jedna část, nebo asi 1/4 celé misky.
  • Užitečné sacharidy jsou obsaženy v ovoce, luštěninách (například v cizrnu, čočkách, černých fazole), výrobky z masivního zrna (ovesné vločky, hnědá rýže, filmy, pšeničný chléb a ovoce z celých zrn), škrobová zelenina.
  • Dodržujte vhodnými částmi pro různé typy sacharidů. Nezapomeňte zkontrolovat informace o štítcích a měřit správnou částku před jídlem.
  • Obrázek s názvem Ztratit 10 kg rychlý krok 4
    4. Najít nízko kalorické možnosti pro své oblíbené koření a tankování. Koření jsou mezera, přes které kalorií a sacharidů často nepostružují různá jídla. Například jedna lžíce (15 mililitrů) Mayonnaise může obsahovat až 90 kalorií! Nahradit často používané koření a tankování je s nízkým kalorickým analogům.
  • Můžete také sezónu s bylinkami a kořením, které obsahují méně kalorií a více voňaví.
  • Obrázek s názvem Ztratit 10 kg rychlý krok 5
    Pět. Dokončete hlavní jídla s několika malými výživovými občerstvením po celý den. Během hubnutí je možné od času vypnout, aby uhasil silný hlad a vyhnout se přejídání. Současně je nutné zvolit bohaté potraviny bohaté na živiny a obsahující malé kalorií.
  • Příkladem dobře kalcujícího hladového občerstvení jsou středně velké ovoce (jako je banán nebo jablko), 30 gramů vašich oblíbených ořechů, malý balíček mrkve a celeru s Hummus, sušené hovězí maso.
  • Existuje mnoho lehkých občerstvení v pytlích 100 kalorií. Sledujte je a udržujte jeden nebo dva tašky se sebou, pokud dostanete hlad během dne.
  • Část 2 z 5:
    Snižte "kapalné" kalorií
    1. Obrázek s názvem Ztratit 10 kg rychlý krok 6
    jeden. Přestat pít sladké sycené nápoje, ovocné šťávy, alkohol a jiné vysoké kalorické nápoje. Jedním z nejjednodušších způsobů, jak snížit množství kalorií spotřebovaného denně spotřebovaného, ​​je začít s nápoji, protože často zapomínáme nebo si ani neuvědomujeme, kolik kalorií je obsaženo v nich. Chcete-li rychle zhubnout, musíte opustit nápoje s vysokým kalorií.
  • Obrázek s názvem Ztratit 10 kg rychlý krok 7
    2. Pijte 2-3,2 litry po celý den (8-13 brýle) vody. Voda je skvělá pro reset hmotnosti, protože naplňuje žaludek, snižuje pocit hladu a neobsahuje kalorií. Vyzkoušejte denní pití asi 8-13 sklenic vody.
  • Na rozdíl od populární víry, zpoždění tekutin v těle (a scérace způsobené IT) souvisí nevýhoda voda, ne její přebytek.
  • Obrázek s názvem Ztratit 10 kg rychlý krok 8
    3. Pijte sklenici s nízkou kalorií nápoj, pokud chcete vychutnat další chuť. Pokud jste těžké pít jednu vodu, můžete také jíst jiné nápoje, ale musí být malé kalorií, cukru a sacharidů. Káva nebo čaj je ideální, protože se skládají hlavně z vody. Pokud tyto možnosti nehodíte, můžete pít ne-cukr limonádu, sportovní nápoje nebo ochucenou karbonovou vodu.
  • Část 3 z 5:
    Dodržujte zdravé návyky
    1. Obrázek s názvem Ztratit 10 kg rychlý krok 9
    jeden. Vedi Deník, Sledování jídel. Výživnost je velmi obtížné najít a jeho služby mohou stát drahé. Pro stejné účely však můžete použít bezplatnou online službu nebo aplikaci smartphonu. Takové aplikace vám umožňují opravit, že je a v jakém množství jste jedli, a v mnoha případech počítat množství kalorií a živin, které jste používali po celý den. S těmito informacemi můžete sledovat vaše jídla a dát rozumnější cíle hubnutí.
    • Při přihlášení do deníku věnujte pozornost tomu, kdy budete jíst většinu dne, ze kterého produkty získáte nejvíce kalorií, stejně jako na obsah živiny v hlavních produktech vaší stravy. Tyto informace budou muset znovu přemýšlet, ať už budete jíst správně.
    • Populární aplikace, jako je MyfitnessPlan, můj potravinový deník a MyPlow. Tyto, stejně jako jiné aplikace si můžete stáhnout zdarma z Apple App Store nebo Google Play.
  • Obrázek s názvem Ztratit 10 kg rychlý krok 10
    2. Vyzkoušejte půst intervalu. Místo toho existují velké části třikrát po celý den, zkuste jíst jídlo po dobu 8 nebo 10 hodin, a pak hladovět až do druhého dne. Vyberte si vhodný interval, například od 11:00 do 19:00 nebo 21:00 a jíst pouze během této doby. V jiném čase nejezte nic a pijete jen vodu a další nápoje kalorií.
  • V některých studiích bylo prokázáno, že intervalový půst zrychluje metabolismus a zvyšuje množství tuku spáleného v pravidelném tréninku, takže dokonale doplňuje jakoukoliv dietu.
  • Snadný způsob, jak začít interval hladovění je vybrat 1 nebo 2 dny v týdnu pro něj, a pak postupně zvyšovat počet dní po dobu 1 nebo 2, dokud není možné tento poplatek distribuovat za všechny dny v týdnu.
  • Obrázek s názvem Ztratit 10 kg rychlý krok 11
    3. Jezte více na začátku dne a méně blíže večer. Ačkoli počet kalorií ve stejném jídle nezávisí na denní době, jste nepravděpodobné, že budete dělat fyzická cvičení ve večerních hodinách nebo před spaním. Místo snacking snídaně mírně a dokončit den s hojnou večeří, pevně, jak byste měli jíst a jíst trochu za večeří. V tomto případě máte čas na plýtvání kalorií po celý den.
  • Pokud to není vhodné pro vaši rutinu dne, můžete se pokusit jíst častěji než třikrát denně, ale menší porce. Cílem je zůstat plný a ne přejídat kvůli skutečnosti, že máte čas se opít mezi jídly.
  • Obrázek s názvem Ztratit 10 kg rychlý krok 12
    4. Nechte se jíst ne příliš užitečné jídlo v mírných množstvích tak, aby nebylo "přehnané". Je těžké okamžitě odmítnout mnoho různých produktů, zejména pokud zahrnují vaše oblíbené lahůdky. Jeden nebo dvakrát týdně nechte něco, co jste se zdrželi, například část své oblíbené zmrzliny nebo sklenici vína. To vám pomůže vyrovnat se s právem na určité produkty a vyhnout se excesu.
  • Existuje mnoho dalších užitečných analogů škodlivých potravin (zmrzlina, sušenky, čipy, vína a podobně)! Tyto analogy jsou často umístěny vedle obvyklých výrobků, trochu dost jít podél supermarketu. Pokud je nepodaří najít v obchodě, pokuste se objednat online, a budou dodány přímo do domu.
  • Část 4 z 5:
    Zapojte se do aerobního cvičení
    1. Obrázek s názvem Ztratit 10 kg rychlý krok 13
    jeden. Dělat aerobní cvičení asi 30 minut denně. Kromě stravy budete potřebovat kardio cvičení. To jsou cvičení, ve kterých je puls studován, což vede k zrychlení metabolismu a hořícím tuku. Pokud jste nebyli zapojeni do kardio-školení dříve, cvičení, jako je snadný běh nebo jogging, plavání, cyklistika nebo třídy na veslování simulátoru.
    • Zvolte cvičení střední intenzity. Je nutné, aby se během tréninku přečetli dýchání a puls a budete se pot.

    Vypočítejte cílovou impulzní frekvenční zónu: Tato zóna leží mezi 60 a 90% maximální tepové frekvence (MES). Nejprve najít MDC: Chcete-li to udělat, odečíst od 220 svého věku. Vynásobte výslednou hodnotu o 0,6 a 0,9 - Jako výsledek získáte dolní a horní mez frekvenční zóny cílového pulsu.

  • Obrázek s názvem Ztratit 10 kg rychlý krok 14
    2. Vyplňte své sportovní aktivity s intervalem s vysokou intenzitou intervalu (VIIT). Wiit je skvělý způsob, jak vypálit maximální množství tuku pro jeden trénink. Když by se srdeční frekvence měla být zvýšena na maximální hodnoty na krátký časový interval, po němž následuje přestávka, a pak opět krátký intenzivní pulzní zvýšení zatížení.
  • Věnovat viit 1-2 kardio trénink týdně. Kombinace VIIT a standardních tréninků při konstantním tempu (například běhání po dobu 30 minut) je ideální pro hubnutí.
  • Vyzkoušejte následující jednoduché režimy
    · Sprint po dobu 1 minuty, pak běhání 2 minuty. Opakovat 4 krát.
    · Cvičení "horolezec" 45 krát, 20 pushups, prkno po dobu 1 minuty, 20 uzávěru. Relaxovat po dobu 1 minuty, pak opakujte 4 krát.
    · 50 skoků s chovnými rukama a nohama, 15 cvičení bourpi (příjem přestávky ležící z postavení polohy), 15 minim pro každou nohu. Relaxovat po dobu 1 minuty, pak opakujte 4 krát.

  • Obrázek s názvem Ztratit 10 kg rychlý krok 15
    3. Pohybovat se po celý den. Kromě pravidelného plánovaného školení zkuste zvýšit svou fyzickou aktivitu během dne. To vám také pomůže spálit více kalorií.
  • Pokud je to možné, zkuste použít schodiště, ne výtah.
  • Při návštěvě obchodů a dalších místech bolest bolest trochu dále a projít zbývající vzdálenost.
  • Pokud máte pracovní setkání se zaměstnancem, zeptejte se ho, nepravdu diskutovat o chůzi.
  • Udělejte si práci oběd a jděte ven k jídlu.
  • Při sledování televize, provést rychlé cvičení během reklamních pauz, jako jsou výběry, skákání s chovem rukou a nohou nebo výpadků.
  • Obrázek s názvem Ztratit 10 kg rychlý krok 16
    4. Časem zvyšte intenzitu vašeho školení. Pokud jste si všimli, že přestali poklesnout váhu nebo dosáhl plošině, je možné zvýšit trvání nebo intenzitu tréninku. Vaše tělo se postupně přizpůsobí fyzickými cvičeními a začne spalovat méně kalorií. Chcete-li to opravit, zvýšit dobu trvání kardio trénink nebo provádět cvičení v rychlejším tempu současně.
  • Například, pokud obvykle běžíte po dobu 20 minut denně, zkuste déle déle 5-10 minut. Můžete také běžet rychlejším tempem současně.
  • Část 5 z 5:
    Zvýšit svalovou hmotu
    1. Obrázek s názvem Ztratit 10 kg rychlý krok 17
    jeden. Povolte silový trénink ve vašich týdenních sportů. Výkonová cvičení také pomáhají zhubnout jak v krátkém i dlouhodobém pohledu. Jakákoli výkonová cvičení, kterou provádíte (protahuje ruce na biceps / triceps, lavice lisu, push up nebo frézování), zkuste provést tři přístupy o 12 opakováních v každém. Chcete-li vyzvednout optimální zatížení, začněte s malou váhou a postupně se zvýšit, dokud nebudete mít určité úsilí o výkon.
    • Samotnými cvičeními nevypálí velký počet kalorií. Nicméně pomáhají zvýšit svalovou hmotu, která urychluje metabolismus a zvyšuje schopnost těla spalování kalorií.
  • Obrázek s názvem Ztratit 10 kg rychlý krok 18
    2. Proveďte jednoduchá cvičení, pro kterou je jedna tělesná hmotnost dostatečná bez dalšího vybavení. Pro svalové budovy nejsou nutné simulátory a zařízení: Existuje mnoho různých cvičení s vlastní váhou. Obrovská výhoda těchto cvičení je, že mohou být prováděny téměř všude - v kanceláři, domech, v parku nebo jiném místě, kde máte volnou minutu!
  • Cvičení s vlastní hmotností zahrnují kliky, prkna, dřepy, výpady, cvičení "horolezec", Burgona (recepce přestávky ležící ze stoje) a další.
  • Během cvičení zkuste provést jakýkoliv cvičení s vlastní hmotností 15krát nebo držet požadovanou polohu do 1 minuty na přístup, a pak udělat 2 další přístupy.
  • Obrázek s názvem Ztratit 10 kg rychlý krok 19
    3. Školení všech hlavních svalových skupin, aby zhubly po celém těle. Při plánování silového tréninku byste měli přemýšlet o 6 hlavních svalových skupinách: Jedná se o biceps, triceps, svaly hrudníku, záda, nohy a ramena. Je nutné věnovat každou hlavní svalovou skupinu nejméně 20 minut dvakrát týdně. Po každém tréninku, udělejte jeden den odpočinku pro odpovídající svalovou skupinu a používat jiné skupiny.
  • Například v pondělí a středu můžete trénovat svaly hrudníku a bicepsy, a v úterý a ve čtvrtek - triceps, svaly nohou a ramena.
  • Tipy

    • Před přechodem na novou stravu se ujistěte, že se poraďte se svým lékařem.
    Podobné publikace