Jak odstranit břicho za měsíc: 14 kroků (s ilustracemi)

Ohodnoťte situaci objektivně. Navzdory různým bizarním zemím a cvičeními, které jsou zaměřeny na hubnutí břicha, nemůžete se zbavit tuků pouze na jednom samostatném místě. Pokud chcete plochý bříško, musíte snížit množství tukové tkáně v těle, dodržování s nízkou kalorickou stravou s vysokými živinami a provádění fyzických cvičení pro spalování kalorií. Nemusíte být schopni dosáhnout ploché břicho snů za měsíc, ale můžete objevit nové zdravé návyky, které budou mít pozitivní, ovlivní nejen tvé bříško, ale také na dalších částech těla.

Kroky

Část 1 z 3:

Zkontrolujte svou dietu

jeden. Snížení spotřeby kalorií. Pokud chcete plochý bříško, musíte se zbavit přebytečné adekvátní tkaniny, lze to dosáhnout, pokud spálíte více kalorií než spotřebované. Snížený příjem kalorií, děláte tělo používat vnitřní zásoby - tuk, ze kterého se snažíte zbavit.

Obecně platí, že 0,5 kg obsahuje asi 3500 kalorií. Obecně to znamená, že budete muset spálit den pro 500 kalorií více, než spotřebujete pro reset 0,5 kg týdně. Je to taková rychlost hubnutí je považována za rozumnou a zdravou.
Když se snažíte snížit příjem kalorií, musíte počítat množství kalorií, vyberte si produkty s nízkou kalorií s vysokou nutriční hodnotou. Například zelenina, ovoce, maso. Najít na internetových tabulkách, ve kterých existují příklady, jak nahradit pokrmy s relativně jednoduchými produkty a snížit počet porcí, které výrazně sníží příjem kalorií.

Obrázek s názvem Ztratit váhu rychle a bezpečně (pro dospívající dívky) Krok 8

2. Spotřebovávají více produktů obsahujících vlákno. Jedná se o ovoce, zelenina, fazole, celozrnné produkty - nejenže obsahují velké množství živin, ale také mnoho vláken, což přispívá hubnutí. Doporučená denní dávka závisí na podlaze a věku. Zjistit se Tento stůl, kolik vlákno musíte konzumovat.

Někteří lidé věří, že břicho z vláken, takže poradí konzumují méně vlákno těm, kteří chtějí ploché bříško. Ve skutečnosti, vlákno pomáhá zbavit tukové tkáně, protože to, co se břicho zdá tak nafouknutý.

Kromě toho vlákno dává pocit sytosti, která také pomáhá snížit každodenní spotřebu kalorií.

Obrázek s názvem jíst jako tělo builder krok 7

3. Dejte přednost pro produkty proteinů s nízkým obsahem tuku. Jako jsou ryby, pták, nízkotučné mléčné výrobky - obsahují mnoho živin, několik kalorií a škodlivých tuků. Kromě toho vám poskytnou energii, která vás bude vyžadovat pro cvičení - jsou také nezbytné pro nákup plochého bříško.

Vejce jsou bohatá na protein a obsahují malé sacharidy, takže jsou zde nízko kalorické výrobky. Můžete jíst na snídani, abyste mohli začít svůj den s pravým jídlem.

Kromě toho se prokázalo, že proteiny obsažené v mléčných výrobcích přispívají k dosažení sytosti, což je důvod, proč můžete v průběhu dne jíst méně potravy. Dejte přednost k nízkým obsahem tuku.

Obrázek s názvem Vyléčit horečku doma krok 21

4. Jíst polévky. Dodržujte správnou dietu, to znamená, že se snaží být nasycena, přičemž co nejvíce spotřebovává co nejvíce kalorií a co nejvíce živin. Dokonce i takové jednoduché potraviny, jako je polévka, může být velmi užitečná.

Studie ukazují, že talíř s nízkou kalorickou polévkou před večeří nebo večeří snižuje celkový příjem kalorií během stravování o 20%. Skutečnost je, že polévka naplňuje žaludek, dává vám pocit sytosti, ještě předtím, než se dostanete k hlavnímu pokrmu.

Maximální výhody přinese nízkou kalorickou polévku, tuky a sodík, se spoustou zeleniny, štíhlého proteinu a vlákna. Pokud si koupíte připravenou polévku, nezapomeňte si přečíst kompozice a obsah kalorií na štítku.

Pět. Nevěřte mýtům o produktech, které spalují tuk. Nevěřte frázi, že koktejl nebo tento protein bar pomáhá zbavit se tuku na žaludku. Neexistují žádné takové produkty (stejně jako cvičení, pokud se to stane), které spalují tuku v určité oblasti těla. Můžete snížit pouze celkové množství tuku v těle kolem těla.

Existují však produkty, díky kterým se břicho může stát více bytů vzhledem k tomu, že eliminují nadýmání a urychlují metabolismus. Zahrnuje například produkty obsahující velké množství vláken, non-sodíku, stejně jako probiotika.

Část 2 z 3:

Provádět účinná cvičení

jeden. Odstraňte přebytečný tuk jako oblečení! Jedná se o jednoduché srovnání, ale dává představu o typech cvičení, díky kterému můžete snížit množství tuku, což činí bříško. Přemýšlejte o vrstvě tuku, která obklopuje břicho (a další místa), jako jakýsi "kožešin", jehož účelem je zachovat teplo vašeho těla. Vaším cílem je odstranit tento "kožich".

Přemýšlejte, zda jste doufali, že se lehká bunda, jakákoliv cvičení potřebovala, že ji chcete odstranit? S největší pravděpodobností, aerobik, takže se můžete zahřát a odstranit bundu - rychlé chůze, cyklistika, tanec, plavání, a tak dále. Cvičení zaměřená na práci kardiovaskulárního systému pomohou vypálit maximální kalorii, aby vaše tělo začalo čerpat energii z tzv. "Tukové bundy".
Je třeba poznamenat, že kromě kardio cvičení musíte dělat cvičení zaměřená na zvýšení svalové síly. Kardio cvičení pomáhají hořet tuk během tréninku, ale svalová hmota poskytuje tuk pálení v době, kdy jste v klidu. Prodloužení svalové hmoty tak nakonec pomůže spalovat více tuku. Pro zdraví kostí a správného metabolismu, musíte tyto typy cvičení střídavě střídavě.

Obrázek s názvem Ztratit 5 liber za 2 týdny Krok 4

2. Alternativní cvičení pro kardiovaskulární systém. Chcete-li se zbavit ztrát tlustého a hubnutí, musíte provádět kardio cvičení každý den po dobu 30-60 minut. Tato cvičení by neměla být intenzivní, ale musí se zúčastnit srdečního rytmu a dýchání, protože to nebude velmi pohodlné mluvit, a na těle bude hrát světlo potu (pamatovat srovnání tuků s bundou).

Cvičení zaměřená na kardiovaskulární systém stimulují srdeční rytmus a dokonale vhodné pro spalování tukové tkáně kolem vnitřních orgánů.

Mnoho lidí dává přednost sportům sportovat ve stejnou dobu na harmonogramu, například, aby se každé ráno provozoval zbabělec. Ale rozmanitost pomáhá učinit kardio trénink zajímavější. Dokonce i takové povolání jako zahradní práce nebo čištění domu může být cvičení, pokud urychlujete tempo. Můžete provést výcvikový deník, abyste si vzpomněli na cvičení, které jste provedli.

3. Zahrnout výkonové cvičení v tréninku. Mějte na paměti, že nebudete moci zbavit tukové tkáně na žaludku, třásl se lisu, nicméně nezanedbávejte výkonové cvičení, protože jsou zaměřeny na břišní svaly. Svaly změní formu břicha a přispějí k tomu, že tělo bude moci spálit kalorie v klidu, a nejen během tréninku v tělocvičně. Výsledky výzkumu ukazují, že lidé, kteří se zabývají výkonem energie, procento tukové tkáně v těle je menší než ti, kteří věnují pozornost pouze kardio tréninku.

Dobrá volba je jednoduché dřepy a výpady, ale stále existuje nekonečný Seznam břišní svalové cvičení, kdo má své vlastní jména, například "Planck of hip-koleno", "hip raise". Rozmanitost těchto tónovacích cvičení zajistí práci všech svalů, ale pamatuje si, že kardio cvičení by měla být ve vaší prioritě.

Obrázek s názvem Zlepšení funkce ledvin Krok 9

4. Udělejte mírnou rozmanitost do výkonu pro břicho. V ideálním případě, namísto se zaměřením na tonizující cvičení, které jsou zaměřeny na břišní svaly, najdete cvičení, které zahrnují jiné svalové skupiny. Tato cvičení často způsobují silné napětí, což přispívá k spalování tuků. Kromě toho, čerpané svaly zády, hrudníku, ramen a nohou nejen zlepšení držení těla, ale také udělejte žaludek štíhlejší.

Můžete například vyzkoušet:

Cvičení "komprese-rally". Leží na zádech, ruce a nohy. Nyní dotáhněte břišní svaly a zkuste rovné ruce, aby se dotkli nohou. Zabalte obě ruce a jednu nohu tak, aby byly paralelní s podlahou a tělem. Pak změňte nohu a opakujte cvičení.

"Extrahovaná kolena a stresový lis". Posaďte se na podlahu, ohněte kolena. V každé ruce na úrovni ramen musíte udržet činka. Dlouhý ohyb zpět, vytáhněte ruce nad hlavu a vytáhněte nohy. Držte několik sekund v této poloze, pak se vraťte do původní polohy a opakujte.

Část 3 z 3:

Pracovat nad vzhledem břicha

jeden. Sledujte držení těla. Vaši rodiče měli pravdu, když vám neustále připomněli, aby se vaše záda udrželi hladce. Pokuste se vzpomenout na držení těla, když stojíte a sedíte - správná držení těla může skrýt žaludek, i když jste se ještě nezbavili hlavní části tukové tkáně a nevedla k tónu břišního svalu.

Mnozí z nás se snažili chodit s nakreslenou bříškem, ale v určitém okamžiku svaly stále relaxovat. Ale výsledek správné držení těla - fenomén je poměrně trvalý. Pokud se naučíte podpořit držení těla, účinek plochého břicha zůstane.
Přečíst článek "Jak stát rovně", Ve kterém najdete několik jednoduchých tipů a cvičení pro dobré držení těla.

2. Práce na snížení úrovně stresu. Můžete zavěsit vinu za kulatou břicho na našich předchůdcích jeskyně. Skutečnost je, že reflex "záliv nebo běh", který by mohl chránit naše předky z Saber-Topons, způsobuje emisi kortizolu, což je pro tělo signálem toho, co je třeba hromadit tuk v břiše jako další rezervaci energie pro těžké časy.

Jedním ze způsobů, jak snížit úroveň kortizolu, je pokusit se snížit celkové napětí (tj. Reakce "záliv nebo běh"). Na zase by to mělo pomoci snížit množství tuku v břiše.

Přečíst článek "Jak odstranit stres", kde mnoho popsaných metod, které pomůže určit a snížit úroveň stresu.

3. Více spánku. Nedostatek spánku je také příčinou stresu, kromě toho vede ke zvýšení úrovně kortizolu, což přispívá k akumulaci tuku. Normální množství spánku, dostatečné pro vaše tělo, pomůže snižovat hladinu kortizolu v krvi, proto změní mechanismus pro skladování převodovky.

Většina dospělých potřebuje 7-9 hodin spánku denně, ale přesné potřeby každého jsou jiné. Článek "Jak se stát Lark" nabízí několik užitečných tipů, které vám pomohou určit, kolik hodin budete potřebovat, a také vám pomůže získat tolik hodin spánku, jak potřebujete.

Obrázek s názvem Snižte retenci vody Krok 6

4. Boj s nadýmáním. Kromě nadbytečného tuku v břiše může být nadměrný důvod hlavním důvodem pro nedostatek plochého břicha (pokud se vyskytuje často). Udělejte nějaké změny ve své stravě a změňte své návyky, abyste se zbavili scanšení.

Nadměrná spotřeba soli - častá příčina nadýmání, protože přispívá k podniku vody v těle. Nepoužívejte sůl do každodenního života - dobrý nápad, ale velké množství sodíku je spotřebováno připravenými balenými produkty. Nezapomeňte si přečíst kompozici na etiketě, abyste zkontrolovali dostupnost sodíku v produktu a pokuste se snížit hladinu spotřeby soli nebo alespoň nezvednout.

Sycené nápoje obvykle nejen poskytují naše tělo extra kalorií, nesoucí nutriční hodnotu, ale také může způsobit scéraci - jiný důvod, proč by měly být uhličité nápoje opuštěné.

Někdy se může objevit v důsledku problémů s trávením, takže spotřeba mléčných výrobků obsahujících probiotika může pomoci některým lidem eliminovat tento problém. Vyberte jogurty a kefirs, které obsahují "živé a aktivní kultury".

Mějte na paměti zácpa Může existovat také příčina nadýmání a snímání gravitace. Cvičení - jeden způsob, jak se zbavit zácpy.

Obrázek s názvem Maximalizovat cvičení Výhody Krok 27

Pět. Pít více vody. Navzdory názorům některých lidí není velké množství vody důvodem pro zvýšení "vodní" hmotnosti. Naopak pitná voda pomáhá urychlit metabolismus a snížit nadýmání.

Obvykle se dospělá osoba doporučuje pít asi dvě litry vody. Pít vodu, i když necítíte žízeň, nezapomeňte na to po celý den.

Sklenici pitné vody, než se jídlo naplní žaludek, protože to, co jíte méně, a tím snižte příjem kalorií.