Jak rychlejší běží na krátké vzdálenosti -

Sprint nebo rychlý běh na krátké vzdálenosti, si můžete vychutnat. Nicméně, být dobrý běžec - neznamená to jen rychle přeskupit nohy a vydat blesky. Chcete-li se stát dobrým sprinterem, musíte se následovat a pravidelně hrát sport. Budete se muset naučit, jak správně strávit energii a udržovat tělo ve skvělé formě. Kombinace těchto tří faktorů vám pomůže rozvíjet rychlost, jejichž jste předtím nemohli ani sen.

Kroky

Metoda 1 z 3:

Výcvikový režim

jeden

Začněte se zahřátím. Před spuštěním, musíte se zahřát. To typicky používá kombinaci světelných a dynamických protahovacích cvičení, a pak se můžete přesunout do sprintových cvičení.

Chcete-li začít běžet několik kruhů kolem místa v tempu pohodlně pro vás. Neztrácejte příliš mnoho energie - je to jen zahřátí.
Dříve sportovci doporučili dělat protahovací cvičení před spuštěním. Nyní se předpokládá, že tato cvičení před spuštěním mohou mít za následek zranění nebo dokonce se stala jeho příčinou.
Lépe provést dynamické protahovací cvičení. Jedná se o lehké pohyby s rukama a nohama, které se provádějí velmi hladce s určitým počtem opakování, což je mnohem lepší než statické strie a fixní POS.
Můžete se například stát kolmo k zdi a začněte swing jednu nohu zpět a dopředu, při každém čase zvyšování výšky. Pak otočte a začít natahovat druhou nohu.
Pokud máte zranění nebo tlak v konkrétní skupině svalů (například v šupinách), je lepší natáhnout tyto svaly trochu před hlavním vzdělávacím programem.

2. Odpočinout si. Do svalů zůstávají flexibilní a zabránilo zranění a oslabení možného bolesti ve svalech po tréninku, na konci tréninku, zaplatit 5-10 minut, aby se protáhnout všechny svaly. Svaly nohy, ruce, ramena a krky by měly začít pracovat.

Protahování umožňuje odstranit zbytečné látky ze svalů, včetně kyseliny mléčné, které se hromadí ve svalech, což způsobuje edém a bolest. Kromě toho svaly začínají rychleji růst.

Teplo je důležité pro všechny sporty, ale je to zvláště užitečné pro běžce, protože tito sportovci používají svaly celého těla. Přečtěte si článek o, Jak natáhnout svaly.

3. Proveďte několik cvičení. Když se svaly zahřátí a stávají se flexibilním, udělejte několik cvičení pro přípravu srdce a celé tělo k vážným nákladům. Můžete spustit běžící cvičení (nejprve je třeba rychle běžet, a pak zrychlit rychlost sprintovat). Existují jiná cvičení, která vyhovují Spripes:

Cvičení s vysokými zvedacími koleny. Snažte se chodit, zvedněte kolena na hrudi.

Cvičení s rukama. Ohněte ruce na lokty pod úhlem 90 stupňů. Začněte otočit ruce tam a zpět pomocí pouze ramenních svalů. Změnit směr, otočení rukou v různých směrech a snaží se neublížet obličej. Když se naučíte dělat vše v pořádku, zvýšit rychlost. Provádět cvičení co nejrychleji, pokud můžete.

Dlouhé kroky. Udělejte dlouhé kroky zvyšování nohou co nejvyšší. Je důležité předat maximální vzdálenost a zároveň provést minimální počet kroků. Nenechávejte příliš velkou váhu na noze, která bude dopředu (zejména na základě nohy), jinak ztratíte rovnováhu a pádu.

Reverzní běh. Rozložte a spusťte zpět. Dejte si nohy prsty tak daleko, jak je to možné, jako by se ně něco snažil zasáhnout.

Alternativní snadný běh a sprint. Run 9 metrů v klidném tempu, pak 45 metrů - velmi rychle. Jedná se o cvičení při spínání. Náhlá rychlost rychlosti zlepší rychlost sprint a přispěje k dobrému výsledku. Přepínání mezi nízkým náročným a intenzivním zatížením je jedním z nejlepších způsobů, jak vyvinout vytrvalost, takže vaše tělo bude lepší nasycené kyslíkem během sprintu, a budete unaveni pomaleji.

Obrázek s názvem Sprint rychleji kroku 4

4. Udělejte plán tréninku, který je vhodný pro vás. Neexistuje žádný ideální plán, který by vyhovoval všem, protože každý člověk má své vlastní potřeby a jeho rozvrh. Nicméně, ideálně by měl být přidělen alespoň tři dny v týdnu pracovat na rychlosti a nejméně dva dny pro napájení. Níže uvádíme příklad školení:

Pondělí (práce na rychlosti): Chcete-li spustit desetkrát 80 metrů (to znamená, že 80 metrů běží 10 krát, odpočívá 2 minuty mezi běhy), spustit šestkrát 70 metrů, běžet čtyřikrát 60 metrů, běh třikrát 20 metrů a jednou 100 metrů.

Úterý (čas napájení): Jděte do haly a pracovat všechny svaly. Snažte se dát náklad na všechny svaly - všechny budou pro vás užitečné v běhu, zejména v sprintu.

Středa (práce na rychlosti a vytrvalosti): Běh čtyřikrát 300 metrů. Je důležité plně zobrazit v těchto cvičeních. Posílili vaše srdce díky, které můžete běžet mnohem rychleji.

Čtvrtek (práce na rychlosti není v plné síle): Provozujte pětkrát 200 metrů, třikrát 100 metrů, dvakrát 50 metrů.

Pátek (Power Load Day): Jděte do haly a zvýšte zatížení. Když máte pocit, že víte, jak používat simulátory, zvedněte zatížení. Když se tělo zvykne na určité akce, se s nimi více zabývá efektivněji, to znamená, že osoba musí učinit méně úsilí a náhorní plošina přichází fáze, když není viditelný pokrok. Chcete-li tomu zabránit, udělejte nejrůznější školení.

Nezapomeňte udělat cvičení před každým cvičením a řetězem po něm.

O víkendech, odpočinek. Vaše svaly potřebují čas na odpočinek a zotavení.

Metoda 2 z 3:

Práce na technika

jeden. Zkuste běžet na prstech. Ačkoli neexistují žádná jasná data, která potvrzují účinnost této metody, mnozí věří, že tipe běh pomáhá pohybovat rychleji. Čím méně času je vaše noha na Zemi, tím lépe.

Zpočátku se bude zdát nepřirozený. Zkuste běžet naboso a pak v botách.
Na samém počátku budete cítit nadměrnou zátěž na kloubech, svalech a vazy. Vaše nohy a nohy pro ně budou mít nepřirozený tvar, a to posílí náklad na všechno.

2. Častější kroky. Může se zdát, že dlouhé kroky znamenají rychlejší běh, ale není to tak, protože se nemůžete pohybovat vpřed, zatímco vaše nohy jsou ve vzduchu. Krátké kroky vám umožní vyvinout velkou rychlost (s řádnou technikou).

Když uděláte velký krok, ztratíte spolupráci těla. Jedna noha stojí dopředu a pracuje jako brzda pro celé tělo. Pak potřebujete přenášet tělesnou hmotnost na nohu, která vede k jarním pohybům a snižuje rychlost.

Pokud děláte kroky normální velikosti, budete unaveni pomaleji.

3. Lehce se nakloní dopředu. Jen dva stupně ve svahu vás mohou oddělit od brilantního výsledku v sprintu.

Neznamená to, že musíte nést veškerou váhu dopředu a snažte se nespadnout. Bude to stačit, aby se mírně opřel, aby se mohl pohybovat rychleji, aniž by se ztratila rovnováhu.

Je také důležité, aby se neodchýlil. Blíží se k cílové čáře nebo při pohledu na soupeři zezadu, můžete se mírně odchýlit nebo vyhledat, což změní pozici vašeho těla. Bude také zpomalit. Lepší se ohlédnout, když se pohltí až do cíle.

4. Použijte ruce. Ruce mohou tlačit kupředu, pokud víte, jak je správně přesunout. Musí pracovat s nohama, a to vám umožní běžet rychleji.

Ohněte ruce na kolena pod úhlem 90 stupňů. Uvolněné pěsti by se měli dostat na bradu a vrátit se kvůli loktům.

Pět. Běh na limitu vašich schopností. V žádném případě během sprintu nezpomalte. Pokud se pohybujete rychlostí menším než maximum, ztratíte cenný čas. Pokud máte pocit, že potřebujete zpomalit, shromáždit a překonat tuto myšlenku. Pokud nefunguje, snižte počáteční rychlost. Musíte přijít na cílovou čáru s větší rychlostí.

Pokud se účastníte soutěží, pomalý start může být psychologický důvod k urychlení. Běžci, kteří začínají vysokou rychlostí a rychle se unaví, někdy si myslí, že už vyhráli, a neočekávají, že předjíždí někoho, kdo byl nejprve v ocasu.

Obrázek s názvem Sprint rychleji Krok 10

6. Dýchat správně. Dýchejte synchronně s pohyby nohou.

Existují protichůdné názory na to, jak dýchat ústa nebo nos - a je nějaký rozdíl. Nejdůležitější je dostatek kyslíku v těle, takže se snažte dýchat jinak, abyste pochopili, co je pro vás vhodné.

Pokud jste sami unaveni, ale únava se cítila ve svalech, zkuste dýchat hlouběji. S největší pravděpodobností potřebují vaše svaly jen kyslík.

Je důležité pracovat nejen nad svým tělesným tréninkem a běžící technikou, ale také dýchání. Zaměřte se na dech během zahřátého a budete snazší dýchat během běhu.

Obrázek s názvem Sprint rychleji Krok 11

7. Cítit se dobře. Je velmi důležité dodržovat doporučení výživy - bude užitečná. Sportovci však mají speciální nutriční potřeby.

Jste nesmírně důležitými sacharidy, protože poskytují tělu energií a dávají vám sílu. Pro tyto účely jsou vhodná kaše, chléb, těstoviny a brambory.

Svaly také potřebují protein. Jezte více nízkotučného proteinu - Turecko, tvaroh.

Šampion v Sprint Usain šroub krmí na sladkém lapatu, těstovinách, rýží, kuře a vepřové a nejí rychlé občerstvení.

Budete potřebovat více kalorií než méně aktivních lidí. Snažte se jíst užitečnou snídani každý den, zejména pokud v tento den máte školení.

Pokud se chystáte na soutěže, posílit správné produkty předem. Nicméně, neměli byste jíst několik hodin před běh, protože jinak může žaludek způsobit nepříjemnost.

Obrázek s názvem Sprint rychleji Krok 12

osm. Pít hodně tekutiny. Ztratíte tekutinu potem, takže udržet vodní bilanci těla, budete muset pít už. Pokud trénujete na slunci, zvyšuje se význam vody.

Je nutné pít na polovinu litrů vody pro každých 500 gramů hmotnosti, které ztratíte školení. Váží a po tréninku, a pochopíte, kolik vody byste měli pít. Například fotbalista může být snazší pro 2,5 kilogramů pro školení pouze kvůli ztrátě tekutin.

Obrázek s názvem Sprint rychleji Krok 13

devět. Pravidelně zapojit do posilovny. Příslušný trénink s použitím napájení simulátorů s řádným dýcháním bude moci zvýšit vaši rychlost, takže byste měli jít do haly nejméně dvakrát týdně.

Power Workouts, které vám umožní pracovat v limitu příležitostí (nicméně, ve kterých se vaše svaly neřeknou a odolávají zatížení), budete připravit svaly k běhu, zvýší je do velikosti a učinit je vytrvalý.

Všechny sály jsou jiné a simulátory se všude liší. Podívejte se na simulátory, které vám pomohou pracovat nohy.

Nepřekračujte se, protože může způsobit zranění. Postupně zvyšovat hmotnost zátěže.

Pokud si nejste jisti, že jste připraveni na síly Simulátory v hale, začněte Dělat doma.

10. Práce na svalech nohou. Samozřejmě je to svaly nohou, které vám pomohou vyvíjet velkou rychlost. Najít simulátor, který bude fungovat všechny svalové skupiny nohou. Proveďte různé cvičení: skok z Ssed, Zvýšit hmotnost v důsledku svalů nohou. Existuje mnoho cvičení s činkami, které posilují nohy:

Zvednout bundu. Najděte si člun, na kterém můžete vyřešit velkou váhu. Nainstalujte palačinky, houpejte a zvedněte bar. ulice. Opřít se s pomocí svalů zády a pokusit se dotknout tyče k nohám, aniž by to nechali. Budete cítit napětí v ponded svazcích - nejdůležitější v běhu.

Snažte se posadit, vezměte si tyč a pak vstaňte ostře a zvedněte ji.

Udělat činky. Dejte činku na ramena a vzít ji se dvěma rukama. Pak roztáhněte nohy a začněte šilhat, snaží se držet bradu rovnoběžně se zemí.

Obrázek s názvem Sprint rychleji Krok 15

jedenáct

Starosti břišní svaly. Chcete-li posílit břišní svaly, bude trvat dlouho, ale silné svaly těla usnadňují tréninku, takže můžete uspět. Dále, vyvinutý svalnatý korzet vám pomůže vyhnout se zranění.

Vezměte barbell nebo činka (10-20 kg), leží na podlaze a začněte swing tisk.

Vypracujte nižší skupinu břišních svalů. Chcete-li to udělat, budete potřebovat příčníku nebo něco podobného (například podpora nohou ze simulátoru pro lhaní lhaní, rám postele a tak dále). Pevně převezte přes příčel, ležel na podlaze a začněte zvedat nohy. Nepoškozujte nohy. Nižší a pomalu a hladce zvedněte. Když se vaše svaly začnou pracovat, budete cítit hořící v dolní části břicha.

12. Pracovní ramena. Sprinter je také důležité mít silná ramena. Pomáhají běhat, což vám umožní rychle vytočit rychlost a lépe ovládat polohu těla. Pokud je ve vašem pokoji, je simulátor pro práci na svalech ramen nebo pro lhaní lhaní, použijte jej.

Pym Lže posílí svaly prsu, což je také důležité.

Buďte opatrní pracovat na svalech ramen a krku. Poranění v těchto oblastech může způsobit vážnou bolest a pozastavení tréninku, jak budete muset obnovit.

13. Do hory. To je užitečné nejen pro plíce a svaly nohou, ale také pro celkovou fyzickou formu. Všimnete si, že je nepozorný pro sebe, abyste se dostali na prsty a lehce se naklonit vpřed.

Běh v hory je něco znamená mezi sprintem a zatížením. To vám umožní spálit spoustu kalorií a posílit klidné svaly.

Metoda 3 z 3:

Jak zlepšit výsledek

jeden. Koupit vhodné oblečení a boty. Pokud chcete jen spustit trochu rychleji, neměli byste strávit obrovské množství na oblečení a obuvi pro běhu, ale bude užitečné, pokud se účastníte soutěží (a v úmyslu porazit světový rekord).

Koupit speciální Sprint tenisky. Měly by být lehké a špičky na podráždě. Čím méně váží, tím lépe. Hroty vám pomohou dostat se na konečky prstů.
Najít vhodné oblečení pro běh. Měli byste být pohodlní. Běžecké oblečení by mělo být dobře sedět a udržet správnou tělesnou teplotu. Neztrácejte peníze na speciální kompresní kostýmy, pokud se vám nelíbí, jak sedí na těle. Jak bylo nalezeno v důsledku výzkumu, tyto kostýmy nejsou prakticky žádný účinek.
Koupit speciální podložky pro start. Pokud jste vážně nakonfigurováni, zakupte si sadu speciálních podložek, ze které sprinty začínají běžet. Umožňují co nejvíce odtrhnout na začátek. Tento inventář je zpravidla ve sportovních obchodech.

Obrázek s názvem Sprint rychleji Krok 19

2. Běh s jinými lidmi. Běh mezi lidmi vás motivuje k rozvoji větší rychlosti, a nezáleží na tom, zda trénujete ve skupině nebo jen běžet s přáteli. Malý soutěžní duch vám pomůže pracovat ve vašem výsledku.

Spuštění s jinými lidmi může dosáhnout lepšího výsledku než s individuálním tréninkem a zároveň můžete spustit pouze s přáteli na běžecké tratě v okolí. Pokud budou další lidé v oblasti své vize (nebo pokud jsou před vámi), budete se snažit mnohem více.

Obrázek s názvem Sprint rychleji Krok 20

3. Opravte své výsledky. Sprint překonává určitou vzdálenost po určitou dobu. Chcete-li pochopit, zda váš výsledek se zlepšil, zapište si čas.

S největší pravděpodobností chcete dát osobní záznam, ale je lepší se to nepokoušet to udělat častěji než 2-3 krát denně, protože se výsledek zhorší. Když se unavíš, budeš naštvaný, pokud nemůžete běžet tak rychle jako dříve.

Varování

Nikdy nejezte příliš mnoho před spuštěním, jinak můžete při běhu dostat křeče.
Pokud se při zvedání závaží cítíte akutní bolest, nebo vaše svaly se třásly, od těchto nákladů bude více poškozeno než přínos.
Neběží, pokud máte zranění. Chromotyp nebo podpora jednotlivých svalů může poškodit tyto svaly a kosti.
Pokud jste nedávno odstranili sádrovou sběrnici nebo sběrnici, počkejte pár týdnů, než se konečně léčí a pak se vrátíte do běhu.
Buďte opatrní při běhu. Musíte hrát sport, ale všechno je dobré v moderování, jinak můžete získat zranění.
Jděte na záchod před běh, jinak se váš výsledek zhorší.