Jak resetovat 4,5 kilogramů týdně -

Zdravá ztráta hmotnosti znamená hubnutí na 0,5-1 kg za týden. Ztráta 4,5 kg za 7 dní - velmi komplikovaná, ale provádění úkolu. Nicméně, to není nutné tak často dělat, kromě stravy i tréninku, musíte nejprve souhlasit s lékařem. Chcete-li resetovat 4,5 kg týdně, musíte vypálit na 3500-5000 kalorií více, než konzumujete. Chcete-li to provést, budete muset omezit svou stravu s malými porce výživných, ale s nízkými kalorickými výrobky, provádět více kardoops, stejně jako intervalový trénink. Poznámka: Tento úkol je riskantní, ale stále dosahuje.

Kroky

Metoda 1 z 3:

Calorie počítání

jeden. Konzumujte méně kalorií, než spálíte v den. To je celé tajemství hubnutí. 450 g nadměrné hmotnosti je asi 3500 kalorií. To znamená, že spalovat 4,5 kg hmotnosti za týden, budete muset strávit denně 5000 kalorií více než konzumovat při přijímání potravin, aby se každý den spaloval 640 gramů.

Vědět, co potřebujete cvičení, aby se zbavil 4,5 kg týdně. Půst - žádná cesta ven. Ve skutečnosti půst dělá hubnutí obtížnější, zejména při házení stravy.
Pochopit, že spálíte kalorie, zobrazující každodenní činnost, jako je chůze, chůze po schodech a dokonce dýchání. Nebude to velká ztráta kalorií, ale neočekávejte, že můžete spálit všechny své kalorií, sotva provádět cvičení.

Obrázek s názvem Ztratit 10 liber za týden krok 2

2. Pokud chcete ztratit 4,5 kg týdně, každý den musíte spálit 5 000 kalorií více než konzumovat. Je to hodně, ale nebudeme vás rozrušit, prostě připomeňte, že ztráta 4,5 kg za týden bude opravdu těžké. Připravte se na obtížný, velmi obtížný způsob!

Představte si, že člověk s hmotností 70 kg hoří asi 1000 kalorií v 90 minutách fotbalového zápasu. To znamená, že budete muset hrát fotbal do 7,5 hodiny denně na spalování 5000 kalorií. Neříkám, že je to nemožné, ale velmi obtížné!

Obrázek s názvem Ztratit 10 liber v týdnu Krok 3

3. Vím, že v průměrném člověku hoří asi 2000 kalorií denně s normální aktivitou. To znamená, že pokud konzumujete přesně 2000 kalorií denně, zůstanete ve stejné hmotnosti.

Pokud se snažíte zhubnout, což je pravděpodobně tak tam, ví, že zdravý člověk potřebuje konzumovat nejméně 1200 kalorií denně, bez ohledu na dietu. Pokud konzumujete 1200 kalorií denně, budete mít denně spalovat asi 4000 kalorií, abyste dosáhli svého cíle.

Metoda 2 z 3:

Strava

jeden. Pít pouze vodu. Voda - nejlepší přítel dieta. Lahodné, sladké nebo kofeinové nápoje - dietní nepřátele. Sladký nápoj může obsahovat až 400 kalorií, a to je třetina celkových kalorií kalorií, které můžete konzumovat v den. Drž se dál od jiných nápojů kromě vody.

Pravidelně můžete pít zelený čaj bez cukru. Pokud jste unaveni dnů pít pouze vodu, je to povoleno někdy pít zelený čaj bez cukru. V zeleném čaje hodně antioxidantů a pouze 2 kalorií, což z něj činí dobrou volbu.
Pokud zažíváte silný hlad při jídle, před jídlem pijte velký hrnek vody. To umožní oklamat žaludek, jako by byl úplnější než vlastně, a budete zažít méně hlad.

Obrázek s názvem Ztratit 10 liber v týdnu Krok 5

2. Snižte množství jednoduchých sacharidů ve vaší stravě. Jednoduché sacharidy nejsou obvykle velmi výživné pro naše tělo a velmi rychle je absorbovány. Ve stravě, držet se mimo jednoduché rafinované sacharidy, jako například:

Soubory cookie, cukroví, dorty a jiné sladkosti;

med, vzory a sirupy;

Bílý chléb, bílá rýže a běžné těstoviny;

Většina vloček v baleních.

Obrázek s názvem Ztratit 10 liber v týden kroku 6

3. Vyměňte jednoduché sacharidy komplex. Komplexní sacharidy, na rozdíl od jednoduchého, plného vlákna, stejně jako jiné živiny, jsou absorbovány tělem a jsou uvolňovány do krevního stroje mnohem pomalejší. Tyto zahrnují:

Celozrnný chléb, celozrnné těstoviny, hnědá rýže;

luštěniny, chischivitsa, mrkev a brambory;

Zelenina a ovoce, jako je chřest a meruňky.

Obrázek s názvem Ztratit 10 liber v týdnu Krok 7

4. Jíst čistý protein. Hovězí maso obsahuje 98% bílkovin a pouze 2% tuk. Kuřecí prsa bez kůže, sójové výrobky, mnoho typů ryb (včetně lososa) je také bohaté na protein.

Obrázek s názvem Ztratit 10 liber v týdnu Krok 8

Pět. Rozhodně zůstat daleko od rychlého občerstvení. Kromě skutečnosti, že je vše připraveno v klubech, hamburger, brambory, koktejly jsou plné soli a cukru. To je většinou to jsou prázdné sacharidy bez živin. Pokud se rozhodnete vážně přiblížit své přebytečné kilogramy a zhubnout, budete muset zůstat dál od Fastfud.

Obrázek s názvem Ztratit 10 liber v týdnu Krok 9

6. Snídaně se sníst, budete sdílet mou večeři, večeře dát nepříteli! Slyšel tuto frázi dříve? Podíl pravdy je za ním skryt. Jezte dobře v dopoledních hodinách, aby se spustil metabolismus a poskytli se dostatečným množstvím energie před obědem, na večeři, vezměte si nejmenší jídlo ke snížení metabolismu. Následující je několik příkladů pokrmů, které mohou být připraveny během dne s jedním mezilehlým svačinou:

Snídaně: omeleta z vejce veverky se špenátem a kuřecím prsou, banánem a několika čerstvými borůvkami;

Oběd: Steak z lososa a nějaký salát;

Snack: hrst pistácie;

Večeře: Čínské zelí, mrkev, houby a smažené papriky.

Zde jsou stále produkty, které obsahují malé kalorií a pomáhají zmírnit váhu:

burákové máslo;

rýžové pelety;

bobule;

Zelená zelenina;

zelený čaj;

voda;

Řecký jogurt;

nesolené ořechy;

Mandlové mléko.

Obrázek s názvem Ztratit 10 liber v týdnu Krok 10

7. Získejte časopis Calorie, kde budete psát všechno, co jste jedli. Vytvoření takového časopisu a neustálého udržení vám pomůže zjistit, kde jste překročili své limity. Řekne vám, co a když jste jedli a zda bylo jídlo chutné. Bude kronikou vašeho boje, na který bude zábavné vidět, kdy je všechno za sebou!

Naučte se správně zvážit kalorií a určit velikost porce. Za prvé, bude těžké počítat všechno, ale po chvíli to půjde do zvyku. Být pedantický kalorií počítání v konkrétním jídle. Být přesný! Nelži si sami, protože z toho budete trpět pouze vy.

Obrázek s názvem Ztratit 10 liber v týdnu Krok 11

osm. Když vyklouznete ze stravy (každý má to), nechodte do šíření. Někdy je normální sklouznutí ze stravy a nechat se něco jíst, což by tam nebylo. Každý se stane. Ale když vyklouznete z diety, nevypadáte z toho úplně. Nikdy nechodte do šíření. Bude to jen váš cíl ještě obtížnější a jste ještě více.

Metoda 3 z 3:

Cvičení

jeden. Všude, kam jdete pěšky. Potřebu obchodu? Jít pěšky. Jízda na 15. patře? Jděte pěšky, nepoužívejte výtah. Je třeba se dostat do fotbalového hřiště hrát? Jít tam pěšky. Použijte každou příležitost chodit pěšky k spalování více kalorií a vstoupí do tvaru.

Dostat krokoměr. Krokoměr počítá počet kroků, které budete dělat během dne. Můžete ho skrýt na boku, takže to nikdo neuvidí. Dobrý krokoměr převádí počet kroků přijatých do počtu spálených kalorií. Stojí to za to!

Obrázek s názvem Ztratit 10 liber v týdnu Krok 13

2. Vezměte si zvyk léčit / protáhnout před začátkem trénovat v plné síle. Zapněte nejlepší, nejvíce motivující hudbu po dobu 80 sekund a připravte se na zahřátí. Topení a strečink vám pomůže extrahovat více výhod z cvičení a vyhnout se zranění. Kromě toho, kdo může udělat, zranění? Na zahřívací cvičení zahrnují následující:

20 Pushups, 20 dřepy a 20 BEREGERS (BEREP - Capture, Skočit, Push).

Intenzivní běží na místě po dobu 1 minuty, a pak přechod na lehké jogging na jednom místě po dobu 1 minuty.

Vytáhněte do konečků prstů na nohy číhané spolu s rukama, uvolněte všechny čtyři končetiny a šlachy, nezapomeňte na trupu a krk.

Obrázek s názvem Ztratit 10 liber v týdnu Krok 14

3. Vyzkoušejte trénink intervalu. Intervalový trénink jsou takové školení, když se používají krátké intervaly intenzivní aktivity, následované dlouhými intervaly s aktivitami střední nebo nízkou intenzitou. Vědci, utrácet několik studií, zjistili, že lidé se zabývají intervalovým tréninkem s tréninkem rychlejší a spalovat více kalorií než ti, kteří se zabývají průměrnou intenzitou v průběhu tréninku.

Příkladem intervalového tréninku může být následující: Při běhu podél běžeckého pásu stadionu běh 1 kruh tak rychle, jakmile můžete, pak spusťte zbabělec při nízké rychlosti. Každé čtyři kruhy odpočívají. Cítit a láska hoří nad nadváhou hmotnost.

Obrázek s názvem Ztratit 10 liber v týdnu Krok 15

4. Postarat se o sport. Využití sportu je, že vám umožní učinit konkurenční duch. Soutěž Ve většině případů nás nutí tlačit víc, než kdybychom byli zapojeni do samoty. Možná si myslíte: "Nejsem dobrý pro jeden sport", - nebo: "Nemůžu dělat žádný sport". Jen si pamatujte, že lidé respektují ty, kteří se velmi snažili, a ti, kteří respektují. Pokud si myslíte, že by bylo hezké udělat fotbal, basketbal nebo plavání, udělej to. Dejte konkurenčnímu duchu uvnitř spalování kalorií.

Obrázek s názvem Ztratit 10 liber v týdnu Krok 16

Pět. Použijte simulátory k posílení kardiovaskulárního systému. Pokud nemáte takový simulátor doma, zvažte možnost návštěvy posilovny. Otestujte následující simulátory k posílení kardiovaskulárního systému a vybrat ten, který vám více vyhovuje:

běžecký pás. Ve skutečnosti, běh nad běžeckým pásem je poněkud horší než skutečný běh, ale je to stále lepší než nic. Snažte se najít dobré, s rychlou rychlostí, která vás bude pot.

Elipsoid. Ve většině elipsoidů lze instalovat různé úrovně odolnosti, což z něj činí velký dvojitý výcvik (pro sílu a na kardiovaskulární systém).

Rotoped. Pokud se rozhodnete zapojit do cvičebního kola, buďte připraveni na to, že vaše hýždě se sníží objemy. Cvičení na cvičení na kole - skvělý způsob, jak snížit váhu.

Obrázek s názvem Ztratit 10 liber v týdnu Krok 17

6. Vést kříž. Cross trénink zahrnuje soubor různých sil sil sílu, vytrvalostní a aerobních cvičení, které vám umožní vypracovat různé části vašeho těla a nebude vám nudit z jednotnosti (což je častý důvod pro házení výcviku). Cross-tréninkové programy, jako je CrossFit, nemusí být nejlepší při spalování velké kalorií v krátkém čase (jsou dobré při nahrazení tělesných tuků pro svaly), ale stojí za to zkusit je. Kdo ví, že vás budou inspirovat!

Obrázek s názvem Ztratit 10 liber za týden Krok 18

7. Taneční noci. Opravdu ukázat aerobní aktivitu ve velkém množství Zkuste tančit. Ne, ne nutně ve vašem pokoji, i když je vždy podporován. A co tance lekce?

Můžete si vyzkoušet Jazz, pop, hip-hop tanec, zvláště pokud jste s nimi již obeznámeni a cítíte se v souvislosti s pohyby a hudbou.

Můžete také zkusit něco jako zombie, ve které je latina a mezinárodní hudba kombinována do jednoho fantastického tréninku. Zumba, stejně jako lekce obyčejného tance, vyučuje taneční instruktor.

Obrázek s názvem Ztratit 10 liber za týden Krok 19

osm. Cvičení, udělejte to ve dvojitém objemu. Možná budete muset udělat dvakrát více, abyste dosáhli svého cíle. Nejlepší je vybrat pár cvičení, které se vám líbí, protože budete muset udělat mnohokrát, aby spaloval 4,5 kg váží týdně.

Budete muset přidělit 4 hodiny denně v tréninku: 2 sezení po dobu 2 hodin, děleno přestávkou. Pokud potřebujete motivaci, přemýšlejte o hmotnosti, na kterou říkáte "sbohem" a ohromující tělo, které se dostanete do nejkratšího možného času. Hodně štěstí!

Varování

Neužívejte žádné léky na hubnutí. Nikdy to neudělejte! Je to nebezpečné, nezdravé a může vás přivést do nemocnice.
Nepřehánějte to, abyste nepoškozeni.
Nedodržujte dietu příliš dlouho. V opačném případě může vést k nadměrné hubnutí a dokonce i anorexii.
Nezapomeňte - jakákoli dieta a vzdělávací program by měl být dříve diskutován s lékařem nebo výživou.