3 způsoby, jak vytvořit dolní část břicha

Pokud jsou svaly horní části břišního lisu dostatečně lehké na to, aby napumpovaly, pak zpravidla vznikne řada potíží se spodní částí, protože přes tyto svaly se obvykle hromadí tuk. Chcete-li posílit a transformovat dolní části zad, vyzkoušejte následující cvičení.

Kroky

Metoda 1 ze 6:

Zahřívací úsek

jeden. Lehněte si na záda a ohněte kolena a nohy položte na podlahu. Noste pohodlné tělocvičné oblečení a cvičte na nějakém odpruženém povrchu, například na podložce do tělocvičny. Při vdechování přitlačte bradu na hruď.

2. Vydechněte, zvedněte hlavu, krk a ramena z podlahy a dostaňte se na nohy. Snažte se nenamáhat svaly krku a ramen - hlavní úsilí by mělo být vynaloženo na břišní svaly.

3. Vydržte v této poloze a nadechněte se. Cítit, jak fungují různé svalové skupiny. Pokuste se pochopit, jak různé svaly reagují.

čtyři. Vydechujte a pomalu se vraťte do výchozí polohy. Po 8–10 opakováních těchto lehkých úseků se vaše svaly zahřejí a jsou připraveny na další cviky na nižší tlak.

Toto cvičení zapojuje svaly přímého břišního svalu nebo svislý pruh svalů od žaludku od středu hrudníku po pánevní oblast. To zahrnuje jak horní, tak i dolní břišní svaly, a protože má tři vodorovné záhyby, tvoří součást tzv. Abs "mycí deska". I když nemůžete samostatně načerpat horní nebo dolní lis, můžete umístit tělo tak, aby většina břemene šla do určité oblasti.

Metoda 2 ze 6:

Cvičení dolní části břicha 1: Zpětné úseky

jeden. Nejprve si lehněte na podložku a natáhněte ruce podél trupu dlaněmi dolů. Ruce by se měly snadno dotýkat podlahy a neměly by být odtlačovány. Zvedněte nohy z podlahy s pokrčenými koleny.

2. Pomalým, klidným a vědomým pohybem přitáhněte kolena blíže k hrudi pomocí síly dolních břišních svalů tak, aby hýždě byly mírně nad podlahou. Je důležité dělat toto cvičení pomalu, protože svaly přicházejí do tónu rychleji z neustálého napětí, nikoli z častého opakování. Udržujte své svaly napnuté.

3. Pomalu se vraťte do výchozí polohy a cvik opakujte. Začněte deseti opakováními.

Kombinujte zpětný úsek s pravidelným úsekem, aby se vaše břišní oblast plně zahřála.

První dvě ab cvičení zapojují vnitřní šikmé svaly, které jsou umístěny pod vnějšími šikmými svaly a pracují s nimi v pravém úhlu. Spolu s vnějšími šikmými svaly břicha jsou odpovědné za flexi hrudníku a pánve, stejně jako za ohýbání a otáčení trupu.

Metoda 3 ze 6:

Cvičení na dolní části břicha 2: zvedání nohou

jeden. Nejprve si lehněte na podložku, natáhněte nohy a položte ruce pod hýždě, dlaněmi dolů. Paže tak při tomto cviku zajistí další oporu zad a rovnováhu.

2. Utáhněte břišní svaly, poté mírně pokrčte kolena a pomalu je zvedněte téměř svisle. Nerovnávejte kolena, protože to ztěžuje cirkulaci krve v nohách. Držte tuto pozici při vdechování.

3. Pomalu spusťte nohy, dokud se téměř nedotýkají země. Vydržte v této poloze a dýchejte. Opakovat.

Alternativně můžete použít nohy k "nůžky", když jsou ve spodní poloze. To dodá vašemu základnímu cvičení tónování kardio a svalů nohou. Proveďte široký švih s nohama do stran a poté je spojte křížem tak, aby levá noha přesahovala pravou a pak naopak (pravá levá). Chcete-li začít, zkuste udělat 6 sad po 10 opakováních.

Metoda 4 ze 6:

Cvičení 3 na dolní části zad: Kolo

jeden. Nejprve si lehněte na podložku a položte si ruce za hlavu. Stejně jako u zahřívacího úseku nezatěžujte během cvičení tlak na hlavu a krk. Nechte své svaly dělat svou práci.

Obrázek s názvem Build Lower Abs Step 12

2. Ohněte kolena pod úhlem 45 stupňů a roztáhněte je tak, aby vaše lýtka byla rovnoběžná s podlahou. Zatlačte dolní část zad na podložku a zvedněte lopatky z podlahy.

Obrázek s názvem Build Lower Abs Step 13

3. Narovnejte levou nohu a udržujte ji v úhlu přibližně 45 stupňů od podlahy, přičemž pravou nohu držte ohnutou - současně vytočte a zvedněte horní část trupu tak, aby se levý loket dotýkal pravého kolena.Rotace je u tohoto cvičení ústřední, takže se nebojte, pokud se nemůžete dotknout kolena loketem. Pokuste se to co nejvíce přiblížit.

Obrázek s názvem Build Lower Abs Krok 14

4. Ohněte levou nohu a narovnejte pravou nohu, poté zkroťte trup tak, aby se pravý loket dotýkal levého kolena. Opakovat.

Toto cvičení zapojuje vnější šikmé břišní svaly, které jsou umístěny na obou stranách přímého břišního svalstva a tvoří úhlopříčku ve tvaru písmene V, která spojuje boky hrudního koše s pánevní oblastí.

Metoda 5 ze 6:

Cvičení na dolní části zad 4: Zvyšování pánve

jeden. Zvedněte obě nohy směrem ke stropu a natáhněte ruce podél trupu. Ruce by se opět měly lehce dotýkat podlahy a neměly by být odtlačovány.

Obrázek s názvem Build Lower Abs Step 16

2. Při výdechu napněte hlavní svaly, zvedněte boky k žebrům a zvedněte je z podlahy. Natáhněte prsty.

Obrázek s názvem Build Lower Abs Step 17

3. Nadechněte se a položte boky na podlahu. Opakujte sekvenci. Nejprve zkuste toto cvičení 10krát.

Metoda 6 ze 6:

Vytvořte režim cvičení

jeden. Začněte postupně. Může se vám zdát lákavé náhle skočit na těžký trénink s mnoha sériemi, ale je nejlepší být opatrný, dokud se nenaučíte, jak správně cvičit. Koneckonců můžete postupně zvyšovat intenzitu tréninku, abyste zajistili pokrok.

Nejprve zvyšte počet opakování v přístupu (t.E. kolikrát toto cvičení opakujete). Poté zvyšte počet sad. Můžete začít se standardním programem 2x5 (dvě sady po pěti opakováních) a propracovat se až 2x7 a poté 2x10. Za chvilku už budete dělat 5x10.

Obrázek s názvem Build Lower Abs Step 19

2. Diverzifikujte své tréninky. Můžete vyčerpávat a přepracovávat svalové skupiny, takže je velmi důležité měnit jak frekvenci, tak obsah tréninku. Tento program můžete zkusit první den 3 dny v týdnu, ale následující den pokračujte 2 dny a doplňte jej kardio nebo jinými cvičeními.

Obrázek s názvem Build Lower Abs Step 20

3. Když pracujete na své vytrvalosti, zkraťte přestávky mezi sadami. Pokud mezi sériemi počkáte pět minut, vaše srdeční frekvence se zpomalí a ztratíte kardio prvek těchto cvičení na břiše, což je důležitá součást celkového zdraví. Na začátku možná budete potřebovat přestávky, ale postupně zvyšujte rychlost cvičení.

Obrázek s názvem Build Lower Abs Step 21

čtyři. Udržujte motivaci. Pokrok není okamžitě viditelný, ale dodržováním programu můžete postupně budovat tuto svalovou skupinu. Stanovte si cíl a jděte za ním.

Vyzkoušejte motivační techniky, jako je čtení stránky románku mezi sadami nebo sledování epizody vašeho oblíbeného televizního pořadu během těchto cvičení. Pokud vás cvičení baví, pravděpodobně je budete neustále dělat.

Obrázek s názvem Build Lower Abs Step 22

Pět. Zapamatovat si: hlavní kvalita, ne kvantita. Je lepší dělat méně opakování, ale dělat je správně, protože rychlé cvičení zpravidla zatěžuje silnější svaly, nikoli slabé, což je zcela v rozporu s tréninkovými cíli.

Obrázek s názvem Build Lower Abs Step 23

6. Jakmile si na zátěž zvyknete, můžete u některých cviků zvýšit úhel sklonu nebo u jiných přidat závaží, abyste se vyzvali.

Reverzní protahování ve svahu (hlava vzhůru) jsou dobrá těžší cvičení, která můžete vyzkoušet, jak si zvyknete na zatížení zpětného protahování.

Fitness míč je také skvělý pro zpestření vašeho cvičení.

Obrázek s názvem Build Lower Abs Step 24

7. Pamatujte, že konkrétní cviky na ab je třeba kombinovat se zdravou stravou a průběžným obecným tréninkem.Ačkoli vám tato cvičení pomohou vybudovat si břišní svaly, ani jedno „speciální“ cvičení nedokáže selektivně spalovat tuky na konkrétním místě. To znamená, že budete muset obecně zhubnout, abyste ukázali svaly, na kterých pracujete.Nejlepší způsob, jak zhubnout, je kombinovat zdravou stravu a režim kardio cvičení.

Obrázek s názvem Build Lower Abs Step 25

osm. Jezte potraviny, které jsou dobré pro vaše abs. Vyvážená strava bohatá na bílkoviny je dobrý způsob, jak posílit břišní svaly. Seznam užitečných produktů:

Losos

Mandle

Bobule

Jogurt

Quinoa

Rýže

krocan

Sója

Přírodní arašídové máslo

Křupavá zelenina (brokolice, květák)

Obrázek s názvem Build Lower Abs Step 26

devět. Vyvarujte se potravin s vysokým obsahem nasycených tuků, sacharidů a zpracovaných nebo rafinovaných cukrů. Vyhýbání se následujícím potravinám bude velkým přínosem při transformaci vašich abs:

Sycené nápoje, zejména ty, které mají umělá sladidla

Bagely

Konzervy a džemy

Mouka

Zmrzlina

Slané jídlo

Mražené polotovary, včetně „dietních“

Tipy

Aby nedošlo k poranění zad při provádění cviků na dolní část zad, sklopte dlaně do trojúhelníku a položte je pod dolní část zad, abyste získali další podporu zad.
Snažte se neohýbat do stran. Při šikmých cvicích místo toho přidejte do zákrutu boční zkroucení.
Poraďte se se zkušeným trenérem fitness, který vám může vytvořit plán cvičení přizpůsobený vašim individuálním charakteristikám a požadovaným výsledkům.

Varování

Před cvičením se vždy natáhněte, aby se vaše svaly zahřály, a poté je uvolněte.
Přestaňte cvičit, pokud cítíte bolest nebo nepohodlí v zádech.