Jak se stát silnější -

Připraven zjistit, co je vaše tělo schopné? Pokud se obvyklá cvičení ukončila výsledek, změňte trénink, abyste začali budovat svaly a staly se silnějšími. Je důležité dát si vážné zatížení na každém tréninku, věnovat pozornost každé skupině svalů a jíst správně, pokud chcete získat výsledek. To vyžaduje určité úsilí, s tím pravým přístupem, v průběhu času se všechny práce vyplatí.

Kroky

Metoda 1 z 3:

Jak si vybrat školicí systém

jeden. Nechte si velkou nákladu na každém tréninkovém zasedání. Pokud se chcete stát silnější, cvičení by se nemělo zdát jako ty. 30-60 minut práce s břemenem každý den by měl způsobit nepohodlí. Pokud se to nestane, nenastavíte si svaly dost, takže se nestanou silnější. Takže výsledek se začal projevovat, odložit na každém cvičení.

Někteří kulturistiku specialisté doporučují provádět přístupy k odmítnutí. To znamená, že byste měli udělat, pokud nemůžete fyzicky udělat další opakování. Školení na odmítnutí zatížení svalů, což je činí stojan a obnovit.
Pokud jste se začali zapojit do silové tréninky, než budete dávat velké zatížení, pracovat s trenérem. Je důležité zvládnout hlavní techniky cvičení, jinak můžete získat zranění, které vám nedovolí jít dál a být silnější.

Obrázek s názvem Získejte silnější krok 2

2. Postupně přidávejte větší váhu a proveďte více opakování. Když se tělo zvyklo na jednu hmotnost, přidejte to ještě po celou dobu, kdy bylo obtížné. Rozumíte tomu, že je čas přidat váhu, když se snadno děláte cvičení a můžete udělat spoustu opakování bez odmítnutí. Komplikovat úkol přidejte 2-3 kilogramy nebo 5 opakování.

Nepřekračujte to s hmotností. 8-10 Opakování každého cvičení by mělo být provedeno, dokud selhání svalů. Pokud nemůžete provést čtyři, zvolili jste příliš velkou váhu. Pokud můžete provádět 10-12 opakování bez pocitu pálení ve svalech, váží málo.

Obrázek s názvem Získejte silnější krok 3

3. Začněte provádět cvičení s burdeny. Kardionování (běh, plavání, cyklistika) vám pomůže zvýšit vytrvalost a zlepšit krevní oběh. Svaly však rostou pouze kvůli cvičení s břemeny. Výcvik výkonu vyžaduje zásoby sil, a pokud jste již unaveni vzhledem k dlouhému běhu nebo na kole, nebudete schopni efektivně provádět výkonové cvičení.

Obrázek s názvem Získejte silnější krok 4

4. Zatížeme na každou svalovou skupinu. Jeden potřebuje silné reliéfní ruce a tisk je lhostejný, jiní věnují pozornost nohám a svalům prsu a nemyslí o rukou. Je však nutné dát náklad na všechny svalové skupiny, a ne jen jeden. Silné kukuřičné svaly vám pomohou provádět ruční cvičení s hmotností. Pokud můžete zvýšit velkou váhu s rukama, vytvoří se další zátěž na nohou. Všechny svaly jsou vzájemně propojeny, takže je důležité zaplatit dostatečnou pozornost.

Nevkládejte všechny svalové skupiny za jeden den. Lepší trénovat ruce na jeden den a nohy nebo svaly kůry v jiném. To umožní svalům relaxovat a zotavit, což zabrání zranění a pevné svaly.

Obrázek s názvem Získejte silnější krok 5

Pět. Odpočiňte si dostatečné množství času mezi tréninkem. Někteří věří, že pokud děláte každý den, je možné v krátké době být silnější. Nicméně, tělo potřebuje čas obnovit svalové tkáně, které jsou poškozeny během tréninku. Pokud děláte každý den, svaly nebudou moci růst. Snažte se zapojit 3-4 krát denně, což dává zatížení různých svalových skupin v různých dnech.

Ve dnech bez silového tréninku můžete běžet, jezdit na kole a provádět další cvičení, které vám pomohou pohybovat více a relaxačních svalů.

Metoda 2 z 3:

Cvičení pro různé svalové skupiny

jeden. Začněte dělat dřepy. Základní dřepy, stejně jako mnoho z jeho variací - je vynikající cvičení posílit svaly nohou, hýždí a břicha. Ohnutí nohou ve kolenou a snížení země s přímou zpětně účinně jako složitější cvičení na simulátorech. Zkuste provést následující variace:

Základní squat. Dejte nohy na šířku ramene, narovnejte si záda. Ohněte nohy na kolena a jděte dolů, dokud stehna nejsou rovnoběžná s podlahou. Vraťte se do výchozí polohy, aby se kolena umístěna vertikálně přes nohy. Komplikovat cvičení, vezměte činky nebo girc. Proveďte 3 sady (přístup) pro 10 opakování.
Squaty na platformě. Být před platformou nebo židlemi. Vezměte činku nebo zaregistrovat a přiveďte k hrudi. Běh dolů, dokud nebude pozice sedět, zpoždění za minutu a vrátit se do původní polohy.
Squaty se zátěží na zadní straně. Pro toto cvičení budete potřebovat stojan pro squatting s řadou s váhou, která se bude pohybovat, když budete squat. Staňte se pod prutem, vezměte ji na reverzní uchopení. Posaďte se, vytáhněte činku nebo hlavu, nebo k hrudi. So, dokud nejsou boky rovnoběžné s podlahou, pak se vraťte do původní polohy.

2. Stiskněte a vytáhněte. Práce s vlastní váhou vám pomůže být silnější. Push-up a pull-up jsou užitečná cvičení, která mohou být prováděna s malou sadou inventáře. Chcete-li komplikovat cvičení, přidejte několik opakování a použijte vzpírání na nohy. Tato jednoduchá a efektivní cvičení vám pomohou pracovat biceps a triceps, stejně jako svaly kůry.

Kliky. Vezměte si pozici přestat leží na podlaze nebo na koberci lícem dolů. Dejte si dlaně na podlahu na úrovni podpaží. Zvedněte tělo nad zemí pomocí ruční energie, aby se ramena, břicho a nohy rozpadly od země. Pouze prsty a dlaně by měly přijít do styku s podlahou. Jít dolů na zem a opakujte odmítnutí.

Utahování. Pro toto cvičení budete potřebovat vodorovný bar. Staňte se pod horizontálním barem a držte jej pro reverzní uchopení. Vzhledem k pevnosti rukou zvedněte tělo nahoru, dokud je brada vyšší než úroveň horizontálního. Přes nohy a roztrhat je od země. Běh dolů, dokud se ruka rovnají a opakujte na selhání.

3. Provést, aby se stala touha. Trakce rozsahu je sklon k tyči, vzestupu a návratu na místo. Toto cvičení posiluje šlach, břišní svaly a zády. Je důležité provést toto cvičení se správnou technikou a používat hmotnost odpovídající vaší úrovni přípravy, jinak můžete znovu načíst zpět. Vyzkoušejte následující typy tohoto cvičení:

Classic Lad Běřil. Před barem, naložený tolika hmotností, kterou můžete zvednout 10-15 krát před odmítnutím. Ohněte nohy na kolenou, uchopte tyč dvěma rukama. Narovnejte, ohněte nohy na kolena a spusťte bar. Opakovat. Když jsou svaly pevné, postupně zvyšujte hmotnost a snižují počet opakování.

Rozsah trakce na rovných nohách. V přední části speciální míč, gayer nebo činka sada. Bez ohýbání nohou, ohnuté v pase a vezměte zatížení dvěma rukama. Vytáhněte ji před sebe, narovnejte. Zatížení musí být před vámi na prodloužených rukou. Snížit ji do polohy zdroje a opakujte. Proveďte cvičení s malou amplitudou a postupně přejdete do plnohodnotného statečného.

Obrázek s názvem Získejte silnější krok 9

4. Naučte se stisknout váhu hrudníku. To je užitečné cvičení, které vám pomůže posílit vaše ruce a svaly prsu. Budete potřebovat bar a lavičku. Nainstalujte hmotnost na tyč, kterou můžete zvýšit asi 8krát na sadu. Postupem času může být přidána hmotnost. Správné cvičení se provádí následovně:

Leží na zádech na lavičce. Ohýbat nohy na kolenou. Nohy by měly stát v pohodlné poloze na Zemi.

Snižte činku k hrudníku, pak vytáhněte ruce a zvedněte tyč do stropu.

Ohněte si ruce, abyste vrátili činku k hrudi a opakujte.

Přidejte další váhu s každou novou síť.

Obrázek s názvem Získejte silnější krok 10

Pět. Udělej si prkna a houpat tisk. Pokud potřebujete cvičení, které nevyžadují použití speciálního inventáře, budete prkna a kroucení. Tato cvičení vám pomohou pracovat břišní svaly a mohou být provedeny kdekoli kdykoliv.

Planck. Počáteční poloha prkna je podobná odložení. Vezměte si přestat lhaní, ohněte ruce v loktech, položte ruce na podložku naproti podpaží. Zvedněte tělo nahoru, jako byste chtěli stisknout. Nakreslete v této poloze na přímých rukou po dobu 30 sekund nebo více, pak jděte dolů na zem, relaxujte a opakujte.

Kroutit. Leží na podlaze, ohněte nohy na kolena, položte nohy na zem. Zvedněte pouzdro nad zemí břišních svalů, paže zkřížené na hrudi. Běh na zemi, opakujte. Komplikovat cvičení, vezměte činku a udržujte ji v mém hrudi.

Metoda 3 z 3:

Užitečné návyky

jeden. Konzumujte dost kalorií. Chcete-li posílit svaly, musíte spálit kalorie. Je důležité konzumovat dostatek potravin - rostoucí svaly během tréninku potřebují palivo. Ale je důležité si uvědomit, že ne všechny kalorií jsou stejně užitečné pro svaly. Měli byste jíst s užitečným přírodním jídlem, které vás saturuje a obnovuje svaly, a nezbavují tělo síly. I když nemáte rádi zeleninu, budete muset jíst pro sílu svalů.

Zahrnout všechny skupiny výrobků ve vaší stravě. Jíst více ovoce a zeleniny, ryb, vejcích, vejcích a s nízkým obsahem tuku, celozrnné obiloviny, užitečné tuky a oleje.
Vyhněte se cukru, recyklované mouky, solené občerstvení, smažené potraviny, stejně jako produkty, které zahrnují konzervační látky a umělé přísady.

Obrázek s názvem Získejte silnější krok 12

2. Pít více tekutiny. Pít 2-3 litrů vody denně tak, aby tělo během tréninku nedohyboval. Ačkoli mnoho sportovců pije energetické nápoje, je lepší pít vodu, protože neexistuje žádný cukr a další přísady. Pokud chcete, aby voda měla chuť, přidejte do něj trochu citronu nebo limetkové šťávy.

Obrázek s názvem Získejte silnější krok 13

3. Snažte se vzít kreatin. Creatine je populární přísada, která pomáhá bezpečně získat svalovou hmotu. Jedná se o aminokyselinu, která se vyrábí v těle a dělá svaly silnější a více. Pokud vezmete doporučené množství kreatinu, můžete rychle dosáhnout požadovaného úlevy.

Kreatin se vyrábí ve formě prášku, který má být chovován ve vodě.

Nezapomeňte, že v prodeji existují další finanční prostředky, jejichž výrobci slibují rychlý růst svalů. Než budete vyzkoušet nějaké prostředky, naučte se informace o tom. Ujistěte se, že prošel nezbytnými testy a je bezpečné a efektivní.

Obrázek s názvem Získejte silnější krok 14

4. Umýt se. Mnoho lidí nepatří do spánku vážně, nicméně sen je nesmírně důležitý pro budování svalů. Pokud trochu spíte, tělo nebude mít čas na odpočinek, což znamená, že nebudete schopni se vypořádat s obvyklou intenzitou a zvýšit tolik váhy, jak jsme mohli. Kromě toho, pokud se cítíte ospalost, riziko zranění vzroste. Snažte se spát alespoň 7-8 hodin každou noc v období aktivního tréninku. Možná, že vaše potřeba snu bude ještě více než 8 hodin.

Tipy

Snažte se dostat dostatek spánku - takže tělo bude rychlejší.
Dlouhé kardiotrany vás nebudou silnější. Kdyby to mohli udělat, Marathonians by měli největší svaly ze všech sportovců. Jediný způsob, jak zvýšit a posílit svaly, je natáhnout, když je zkrácen. Když zvyšujete váhu, sval je natažen dříve, než začnete pohybující se hmotnost. Čím více se táhne, silnější svalová vlákna jsou poškozena. Když za pár dní se svaly uzdravují, stávají se silnějšími. To znamená jednu věc: budete silnější, pokud budete probudit hodně váhy častěji, a neudělat více. Pokud budeme zpracovávat, nebudete moci zvýšit spoustu váhy a být silnější. Je důležité udělat méně pohybu, ale zároveň vybrat účinná cvičení.
Relaxovat alespoň jeden den mezi tréninkem. To umožní zotavit se svaly. Trvalá práce bez odpočinku může vést ke zraněním.
Udělejte si plán před zahájením školení.
Kombinujte cvičení s řádnou výživou, vitamíny a biodevicemi. To bude cíle rychleji.
Jezte více produktů obsahujících protein a vlákno: pšenice, ryby, s nízkým obsahem tuku, obilovin.
Pro dosažení maximálních výsledků kombinujte tipy uvedené v tomto článku s tréninkovým programem vytvořeným odborníkem.
Výkonová cvičení provádí sady. Sada 10 opakování znamená, že potřebujete zvýšit a snížit hmotnost 10 krát bez zastavení, a pak relaxovat. Pokud provádíte sady z 10 opakování třikrát, odpočíváte mezi nimi, získáte tři sady (nebo přístup) z 10 opakování.

Varování

Buďte obzvláště opatrní, pokud jste teenager. Nadměrné zatížení může poškodit spoje.
Před pokračováním s novým systémem výživy nebo školení, poraďte se svým lékařem.